45 Kyykkyvariantteja Maksimoidaksesi Harjoituksen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Rakastatko tai inhoat heitä, kyykky toimii. Ne ovat hyödyllisiä paitsi jalkoillesi ja luistoillesi, myös ytimellesi. Lisäksi ne ovat toiminnallinen harjoittelu, mikä tarkoittaa, että ne voivat auttaa helpottamaan jokapäiväistä toimintaa.

Ja vaikka kyykkyn tehokkuutta ei voida kieltää, sieltä löytyy paljon enemmän. Alla on 45 variaatiota, jotka auttavat sinua kyykkypelissäsi pitämisessä ja pitämään asiat mielenkiintoisina.

Paino kyykky

Nämä kyykkyt eivät vaadi mitään laitteita tai lisäarvoa - vain kehosi painoa.

1. Perus kyykky

Tämä on kyykystyksen pyhä graali. Hallitse tämä perustavanlaatuinen siirto ja olet hyvässä kunnossa, kun työskentelet läpi luettelon.

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin ja kädet alaspäin sivussa.
2. Aloita saranaa lantiosta ja taivuta polvia, istuen sellaisenaan kuin alat istua ja anna käsivarsiesi nousta edessäsi. Varmista, että polvet eivät pudota sisäänpäin ja selkäsi pysyy suorana.
3. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pysäytä ja työnnä korkoosi ylöspäin palataksesi alkuun.

2. Seinä kyykky

Jos sinulla on polvi- tai lonkkaongelmia, seinäkyykky tarjoaa lisätukea.

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja astu jalat ulos noin 12 tuumaa seinästä.
2. Taivuta polvia pudottamalla kyykkyyn pitäen selkääsi kiinni seinässä koko liikkeen ajan.
3. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Työnnä korkojen läpi takaisin aloittaaksesi.

3. Vangin kyykky

Käsien laittaminen pään taakse auttaa vakauttamaan ytimen ja hartiat.

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin, kädet taipuneet ja sormet lomitettu pään taakse.
2. Jatka kyykkyä.

4. Sivu kyykky

Tärkeää on työskennellä kaikilla liiketasoilla harjoituksen aikana - se tarkoittaa paitsi etu- ja takaosaa, myös sivuttain.

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet alaspäin sivuillasi.
2. Aloita saranaa lantiosta ja taivuta polviasi asettamalla oikea jalka sivulle ja antamalla käsivarresi nousta edessäsi mukavaan asentoon.
3. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, nouse ylös, astu vasen jalkasi vastaamaan oikeaasi.
4. Toista, astu vasen jalka ulos ja tuo oikea oikea jalka vastaamaan sitä.

5. Pistoolin kyykky

Kehittyneempi siirto, pistoolikypärä on yhden jalan kehon painoinen kyykky, joka vaatii voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.

1. Aloita seisominen yhdessä jalkojen kanssa ja ojenna kädet edessäsi.
2. Nosta vasen jalkasi ylös lattialta edessäsi ja kyykistä alas oikealle alaspäin, laske vasen jalasi, kunnes vasen jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Nouse ylös ja toista toisella puolella.

6. Yksijalkainen kyykky

Ei pidä sekoittaa pistooli-kyykkyyn, yhden jalan kyykky on juuri se - kyyky yhdellä jalalla. Tärkein ero on, että yhden jalan kyykkyssä vapaan jalan ei tarvitse olla samansuuntainen maan kanssa.

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet edessäsi.
2. Nosta vasen jalkasi ylös maasta edessäsi ja kyyky alas oikealle niin pitkälle kuin pystyt menemään, pysähtyen, kun oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Nouse ylös ja vaihda sitten jalat.

7. Plié kyykky

Kanavoi sisempi balettitähti plié-kyykkyllä. Se on hieno myös kohdistamiseen lanteillesi.

1. Aloita jalat leveämpää kuin olkapäät toisistaan, varpaat osoittivat.
2. Taivuta polvia pudottamalla, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa tai niin pitkälle kuin pystyt. Pidä rintakehäsi koko liikkeen ajan.
3. Työnnä korkojen läpi palataksesi alkuun.

8. Plié kyykky jalka vetämällä

1. Aloita tekemällä pllee-kyykky. Kun palaat ylös, vedä oikea jalka maassa vastaamaan vasenta jalkaa.
2. Astu vasen jalka ulos leveältä, tee kyykky ja vedä sitten vasenta jalkaa vastaamaan oikeaasi.

9. Kyykky polvisovelluksella

1. Pudota alas kyykkyyn.
2. Kun keksit, aja oikea polvi niin korkealle kuin se menee.
3. Pudota heti alas taas toiselle kyykkylle työntämällä ylös ja ajamalla vasen polvi ylös tällä kertaa.

10. Sivu-potku kyykky

Lisää potku kyykkyihisi vie ne voimasta sydämeen nopeasti.

1. Pudota alas kyykkyyn.
2. Tullessasi ylös, potkaise oikea jalka niin korkealle kuin se menee.
3. Pudota heti alas taas toiselle kyykkylle työntämällä ylös ja potkiessa vasen jalkasi ylöspäin.

11. Jaa kyykky

1. Vaihda asenne niin, että oikea jalkasi on vasemman edessä.
2. Suorita kyykky pudottamalla alaspäin, kunnes oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Seiso ja vaihda kantaa.

12. Läheinen kyykky

Jalkojen lähentäminen antaa nelosillesi ylimääräisen harjoituksen.

1. Aloita seisominen jaloillasi suorassa asennossa, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
2. Saranoita lantiollasi ja istu takaisin kyykkyyn varmistaen, että polvet eivät luola sisään. Nouse seisomaan, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

13. Sivuttainen kyykkykävely

1. Suorita sivu kyykky, mutta sen sijaan, että astaisit takaisin keskustaan, jatka liikkumista yhteen suuntaan.
2. Toista sama määrä vaiheita toisella puolella.

14. Curtsy kyykky

Tämä variaatio antaa ylimääräistä huomiota gluteihin.

1. Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet lanteellasi.
2. Astu oikea jalkasi taaksepäin, ylittäen sen vasemman taakse, kuten kurot, taivuta vasenta jalkaa ja pysähdy, kun reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Palaa alkuun ja suorita vastakkaisella jalalla.

15. Kyykykävely

Tunne polttoa kyykkykävelyllä, mikä lisää aikaa jännityksen alla - tai kuinka kauan lihakset toimivat.

1. Pudota alas kyykkyyn.
2. Kävelematta jalkaa toisen edessä tulematta nousematta ylös.

16. Sammakko kyykky

1. Pudota alas kyykkyyn.
2. Aseta kyynärpääsi polvien sisälle, kiinnittäen kädet yhteen.
3. Pidä kyynärpään siellä missä ne ovat, ala hitaasti suoristaa jalkojasi työntämällä lantioni ylös ilmaan ja laske sitten alaspäin.

17. Kyykky pulssi

1. Pudota alas kyykkyyn.
2. Sen sijaan, että jatkaisi kokonaan takaisin alkuun, nouse ylös puoliväliin ja laske sitten takaisin alas.

18. Kyykky tunkit

1. Pudota alas peruskyykkyyn kädet pään takana.
2. Hyppää jalat ulos ja takaisin sisään pitäen kyykkyasennossa.

19. Kyykky takaiskulla

1. Pudota alas kyykkyyn.
2. Kun nouset ylös, nosta oikea jalkasi maasta puristaen gluteesi ja potkaamalla jalkasi taaksepäin. Varmista, että lonkat pysyvät suorassa maanpinnan kanssa.
3. Laske jalka takaisin maahan, kyyky alas taas ja potkaise vasen jalka taakse.

Painotetut kyykky

Lisäämällä kynsiin käsipainoja, tankoa tai vetoketjua, haastat itsesi entistä enemmän vastustuskykyyn.

20. Kyyky

Yläpuolella oleva kyykky, painon ollessa pään yläpuolella, vaatii enemmän vakautta, liikkuvuutta ja joustavuutta kuin kyykky.

1. Seiso jalat leveämpää kuin hartioiden leveys, varpaat osoittivat. Pidä tankoa tai palloa pään päällä leveällä otteella.
2. Pidä rintakehäsi ja pääsi ylöspäin, istu takaisin lanteisiisi, päästäen reidesi kulkemaan juuri ohi maanpinnan.
3. Aja korkojen läpi palataksesi alkuun.

21. Maamiinojen kyykky

Tässä variaatiossa käytetään maamiinakonetta, jonka löydät monista kuntosaleista.

1. Laita tanko nurkkaan tai maamiina-asemaan ja lataa se halutulla määrällä painoa.
2. Seiso painotetun pään edessä pitäen sitä molemmin käsin rinnan tasolla ja kyyky alas.
3. Työnnä korkoosi läpi pitäen rintakehäsi koko ajan.

22. Tanko takana kyykky

1. Lataa tanko olkapäillesi.
2. Suorita perus kyykky.

23. Käsipaino kyykky

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi ja suorita perus kyykky.
2. Pidä rinta auki ja pääsi ylöspäin.

24. Etu kyykky

Koska pidät painetta edessäsi tätä variaatiota varten, sydämesi menee ylikierrokseen. Yläosasi on työskenneltävä hyvän asennon ylläpitämiseksi ja nelosesi kokevat suuremman kuormituksen.

1. Lataa tanko etusivullesi, lepää se hartioiden etuosaan, ylitä aseesi ja tartu tankoon.
2. Pudota alas kyykkyyn.

25. Pikku kyykky

Samanlainen kuin etukyky, etuketju - tai kehosi etuosa - tekee suurimman osan työstä pikarikyykkynä. Pohja-asento on myös melko luonnollinen ja useimmille ihmisille helppo saavuttaa.

1. Pidä käsipainoa tai vetoketjua lähellä rintaasi jalat hieman hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Pidä rintaasi ja päätäsi ylöspäin, taivuta polvia, kunnes takaosasi koskettavat vasikoita. Nouse ylös.

26. Zercher kyykky

Toinen eteen ladattu kyykky, Zercherin kyykky ei ole heikko sydän, koska se vaatii painon pitämistä kyynärpään vaakussa.

1. Pidä tankoa kyynärpään haarussa kämmentenne kohti sinua.
2. Pudota alas kyykkyyn.

27. Bulgarian split kyykky

Tämä yksijalkainen variaatio pakottaa sinut todella sitoutumaan ytimeesi. Suorita tämä siirto pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai lataamalla sauva selällesi.

1. Aseta itsesi jaetun asennon kanssa penkin eteen, lepää vasen jalkasi ylös penkille. Oikean jalan tulee olla riittävän kaukana, jotta kyykky mukavasti alas, kun polvi ei pudota varpaasi päälle.
2. Pidä rintakehäsi auki, kyykistä alas oikealle jalolleen työntämällä takaisin ylös kantapään läpi.
3. Nouse ylös ja suorita toisella puolella.

Plyometriset kyykky

Plyometrisiin kyykkyihin liittyy räjähtäviä liikkeitä, jotka vaativat lihaksia käyttämään maksimaalista voimaa hyvin lyhyessä ajassa - ne yhdistävät nopeuden ja voiman tehdäksesi sinusta tehokkaamman.

28. Hyppää kyykky

1. Oletetaan kyykkyn perusasento. Pudota alas ja matkalla ylös räjähtää ylös varpaitasi hyppyyn.
2. Laskeudu pehmeästi, pudottuu heti takaisin alas ja räjähtää takaisin ylös.

29. Hyppää kyykky varpaissa

Tämä variaatio on hieman helpompi polvillaan ja nilkoissa.

1. Oletetaan hyppy kyykky-asento.
2. Sen sijaan, että jättäisit maata ylöspäin, nouse vain ylös varpaisiisi.

30. Painotettu hyppy kyykky

1. Pidä kevyttä käsipainoa molemmissa käsissä.
2. Suorita tavallinen hyppykyky.

31. Pop kyykky

1. Aloita jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi.
2. Taivuta polvia ja tuo kädet edessäsi taipuen kyynärpäähän.
3. Nouse ja “pop” ylös, laskeutumalla jalat leveälle, sallien lievän taipumisen polvessasi ja hyppäämällä sitten heti takaisin jalkojen keskelle.
4. Nouse ja esiin uudestaan.

Kyykky käyttäen laitteita

Penkit, laatikot, joogapallot ja nauhat - ne kaikki voivat auttaa sinua parantamaan muotoasi samalla kun lisäävät vastustusta.

32. Seinä kyykky joogapalloon

1. Tee kyykky seinällä, mutta aseta harjoituspallo sinun ja seinän väliin.
2. Kierrä pallo laskeessasi vartaloasi.

33. Box tai penkki kyykky

Jos olet uusi kyykkyjen kohdalla, kyykky penkillä on hyvä tapa ajaa itseäsi hieman alempana.

1. Aseta itsesi penkin tai laatikon eteen niin, että kosket sitä kevyesti istuessasi kyykkyyn.
2. Suorita kyykky laskemalla, kunnes alaosa koskettaa istuinta, ja seiso sitten taaksepäin.

34. Mini bändi kyykky

Oikea kyykkymuoto edellyttää polvien pitämistä pois, mutta on tavallista, että polvet luolautuvat sisään, mikä voi olla merkki heikosta gluteesta.

Verkosta löytyvän minikaistan käyttäminen pakottaa sinut välttämään tämän virheen.

1. Aseta mininauha polvien yläpuolelle olettaen, että asennus on kyykky.
2. Suorita perus kyykky varmistamalla, että työnnät reidesi ulos nauhoja vasten.

35. Sissy kyykky

Voit tehdä version nyläisestä kyykkystä vain lautasella, mutta se on helpompaa nyöryisellä kyykkykoneella - selitämme täällä.

1. Aseta itsesi söpöyn kyykkykoneeseen niin, että seisot vasikoidesi kanssa suurta tyynyä vasten ja jalat jalkapysäytysalusten alla.
2. Aloita istua taaksepäin työntämällä turvatyynyjä vasten, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Seiso varmuuskopio ja toista.

36. Resistenssinauhan kyykky

Vastusnauhat painostavat vähemmän niveliä kuin painot, samalla kun ne tarjoavat edelleen lujuuden rakentamiseen tarvittavan jännityksen.

Löydät verkosta kaiken tyyppisiä - ja värejä - resistanssinauhoja.

1. Seiso molempien syöttösi kanssa nauhalla pitämällä päätä vyötäröllä.
2. Pidä kädet missä ne ovat, nouse ylös. Suorita perus kyykky.
3. Nouse ylös palataksesi alkuun.

37. TRX kyykky

Verkossa saatavilla olevat TRX-hihnat käyttävät painovoimaa ja omaa painoasi vastusharjoitteluun. TRX-kyykky on hieno aloitusliike.

1. Tartu TRX-kahvoihin ja pidä niitä rintatasolla laajennetuilla käsillä varmuuskopiossa, kunnes hihnat ovat kiristyneet.
2. Laskeudu kyykkyyn vetämällä vain hihnoja vasten.

38. TRX kyykkypotku

1. Asenna tavallinen TRX-kyykky.
2. Tullessasi ylös, potkaise oikea jalka ylös ja ulos.
3. Kun jalkasi tulee takaisin maahan, kyykitse heti alas taas, tällä kertaa potkiessaan vasen jalkasi ylös ja ulos.

39. TRX kyykkyhyppy

1. Asenna tavallinen TRX-kyykky.
2. Kun nouset ylös, räjähtää hyppyyn, laskeutuen pehmeästi ja laskemalla heti takaisin kyykkyyn.

40. TRX-pistoolin kyykky

Pistoolin kyykky voi olla varsin haastava, mutta niiden suorittaminen TRX-hihnan avulla voi auttaa sinua pitämään asiat jumissa.

1. Tartu TRX-kahvoihin ja pidä niitä rintatasolla laajennetuilla käsillä varmuuskopiossa, kunnes hihnat ovat kiristyneet.
2. Nosta vasen jalkasi irti maasta pitämällä sitä suoraan edessäsi ja kyykistä oikealla jalalla antaen vasemman jalan saavuttaa yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Nouse pystyyn ja toista toisella jalalla.

41. Smith konekyky

Tunnetaan myös nimellä avustettuna kyykkykoneena, Smith-konekyykkyjen avulla voit keskittyä muotoon ja vähentää loukkaantumisriskiä.

1. Lataa haluttu määrä painoa koneeseen ja aseta tanko niin, että pääset mukavasti koneen alle ja nousta seisomaan. Sen pitäisi levätä ansojen ja hartioiden yli.
2. Sarana lantioissa ja taivuta polvia istuen takaisin lanteisiisi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Nouse ylös ja toista.

42. hakata kyykky

Tämä muunnos käyttää erilaista konetta, jota kutsutaan hakkerointilaitteeksi.

1. Kuorma haluamasi määrä painoa ja aseta selkä ja hartiat tyynyjä vasten ja ojenna jalat vapauttamalla turvakahvat.
2. Taivuta polviasi pysähtyen, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja työnnä taaksepäin ylöspäin aloittaaksesi.

43. Bosu kyykky

Verkosta löytyvän Bosu-pallon käyttäminen on hieno tapa työskennellä tasapainossa kyykkyn aikana.

1. Asenna Bosu-pallo siten, että jalat ovat olkapäät toisistaan.
2. Laita kädet edessäsi ja taivuta polvia, istuen takaisin lanteisiisi ja pitäen tasapainon. Pidä selkäsi suorana läpi.
3. Seiso varmuuskopio ja toista.

44. Käännä Bosu-kyykky

Tämä variaatio tarjoaa jopa suuremman tasapainohaasteen kuin tavallinen Bosu-kyykky.

1. Käännä Bosu-pallo tasaista pintaa ylöspäin. Asenna se varovasti niin, että jalat reunat reunaan.
2. Kyyky alas varmistaen, että polvet työntyvät ulospäin, rinta on ylpeä, selkä on suora ja pää pysyy ylöspäin.
3. Työnnä taaksepäin ylöspäin aloittaaksesi ja toistaaksesi.

45. Box hyppää kyykkyyn

Tämä on edistyksellinen plyometrinen siirto, joka sisältää laatikon. Ole varovainen, jos et ole koskaan ennen tehnyt laatikkohyppyä.

1. Aseta itsesi laatikon eteen.
2. Pudota alas ja hyppää ylös, laskeutuen laatikkoon ja pudotettaessa kyykkyyn.
3. Astu pois ja toista.

Lopullinen rivi

Kyykky on hyvä tapa rakentaa alavartalon voimaa. Kaikille rajoituksille, etenemisille ja tavoitteille on lukemattomia variaatioita. Mitä odotat? Aika pudottaa se alhaiseksi!