Insanity-harjoitus on edistynyt liikuntaohjelma. Siihen sisältyy kehon painoharjoituksia ja korkean intensiteetin väliharjoittelua. Insanity-harjoitukset suoritetaan 20 - 60 minuuttia kerrallaan, 6 päivää viikossa 60 päivän ajan.
Hulluusharjoittelua tuottaa Beachbody, ja kunto-ohjaaja Shaun T. ohjaa niitä. Harjoittelua pidetään intensiivisenä ja sitä suositellaan yleensä vain osallistujille, joilla on jo kuntotaso perustasolla.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan Insanity-ohjelmaa, keskustele lääkärisi kanssa. Niiden avulla voit selvittää, onko tämä kuntointensiteetti sinulle turvallinen.
Hulluusharjoitukset
Alkuperäinen Insanity-ohjelma sisältää useita harjoituksia. Kun kirjaudut ohjelmaan, saat kalenterin, joka sisältää nämä harjoitukset:
| Harjoituksen nimi | Yksityiskohdat | Harjoituksen pituus |
|---|---|---|
| Sovita testi | Perusharjoittelu kuntotasosi määrittämiseksi | 30 minuuttia |
| Plyometrinen sydänpiiri | Sydän- ja alavartalon plyometriset piirit | 40 minuuttia |
| Sydänvoima ja vastus | Ylävartalon voimaharjoittelu ja sydänpiiri | 40 minuuttia |
| Puhdas sydän | Sydänvälit | 40 minuuttia |
| Sydän abs | Vatsan harjoittelu | 20 minuuttia |
| Elpyminen | Toipumisharjoittelu ja venytys | 35 minuuttia |
| Suurin välinen piiri | Intensiivinen välipiiri | 60 minuuttia |
| Max Interval Plyo | Jalkojen plyometrinen harjoitus ja voima liikkuu | 55 minuuttia |
| Max sydänhoito | Sydänpiiri | 50 minuuttia |
| Max elpyminen | Palautusharjoittelu ja venyttelyt | 50 minuuttia |
| Core Cardio ja tasapaino | Kardioharjoittelu, joka tehdään ohjelman kuukauden ensimmäisen ja kahden välillä | 40 minuuttia |
| Nopea ja raivokas | Nopea versio tavanomaisesta 45 minuutin harjoituksesta | 20 minuuttia |
Siellä on myös spin-off alkuperäisen Insanity-ohjelman, mukaan lukien edistyneempi Insanity Max 30. Insanity Max 30 tehdään vain 30 päivää.
Siellä on myös ohjelma nimeltä Insanity: The Asylum. Tätä markkinoidaan painonpudotusohjelmana. Se väittää, että osallistujat polttavat jopa 1 000 kaloria luokkaa kohti.
Kuinka valmistautua
On tärkeää, että sinulla on perus kuntotaso ennen Insanity-harjoituksen aloittamista. Lisää fyysistä kuntoasi suorittamalla seuraavia harjoituksia useita viikkoja tai kuukausia aloittamasi tason mukaan:
- Aerobiset harjoitukset: Kokeile lenkkeilyä, uintia tai pyöräilyä.
- Voimaharjoittelu: Käytä painoja ja tee kehon painoharjoituksia.
- Lisää joustavuutta: Jooga, tai chi tai säännöllinen venytysohjelma.
- Vatsaliikunta: Kerää ydinvoimaa.
- Kalistofiikka: Kokeile vedoksia, situpsia, lungeja ja pushupsia.
Jos et ole varma mistä aloittaa, voit hankkia sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan apua, joka voi luoda sinulle räätälöidyn kunto-ohjelman.
Mikä se toimii
Insanity-harjoitukset ovat koko vartalo-ohjelmaa. Paino- ja voimakasvälit sisältävät sekä sydän- että voimaharjoituksen. Kun teet näitä harjoituksia, työskentelet seuraavilla lihasryhmillä:
- vatsa
- aseet
- olkapäät
- rinta
- jalat
- pakara
Insanity-harjoitukset koostuvat pääasiassa yhdistelmäharjoituksista. Voit työskennellä abs, käsivarsia ja hartioita yhdellä liikkeellä.
On olemassa muutamia videoita, jotka on kohdistettu vain yhdelle kehon alueelle, kuten vatsa. Mutta nämä harjoitukset tehdään yleensä toisen sydän- tai intervalliharjoituksen lisäksi. Seuraa ohjelman kalenteria saadaksesi tarkat ohjeet.
Miksi ihmiset pitävät siitä
Insanity-harjoitus tuli suosituksi sen julkaisemisen jälkeen vuonna 2009. Monet ihmiset pitävät siitä seuraavista syistä:
- vaihtoehtoja
- mitään laitteita ei tarvita
- haaste
Fitness-käyttäjät pitivät siitä, koska se oli vaihtoehtona P90X-ohjelmalle, joka edellytti vetopalkkia, käsipainoasetusta, vastusnauhoja ja paljon muuta. Insanity-harjoitus ei sitä vastoin vaatinut mitään varusteita. Koko ohjelma tehdään kokonaan painonnostoilla.
Harjoituksen intensiteetti vetoaa myös moniin ihmisiin, jotka haluavat tehdä kovaa työtä ja nähdä nopeita tuloksia harjoituksistaan.
Mitä tutkimus sanoo
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimusten katsauksessa tutkittiin äärimmäisten ilmastointiohjelmien, kuten Insanity-harjoituksen, CrossFitin ja muiden vaikutuksia, ja yritettiin selvittää, ovatko nämä harjoitukset turvallisia.
Tutkijat havaitsivat, että Insanity-harjoituksissa on suunnilleen sama vahinkoaste kuin painonnostoilla ja muilla virkistystoiminnoilla.
Mutta tutkijat havaitsivat myös, että tämäntyyppiset harjoitukset aiheuttavat runsaasti stressiä keholle. Tämä voi olla vaarallinen henkilölle, jolla on terveystila, jolla ei ole fyysistä kuntoa tai jolla on tuki- ja liikuntaelimistön vammat.
Samassa katsauksessa todettiin myös, että Insanity-harjoituksella ei ollut juurikaan vaikutusta osallistujien fyysisen kunnon tai kehon koostumuksen parantamiseen. Mutta tutkijoiden mukaan myös lisätutkimuksia tarvitaan.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin korkean intensiteetin intervalliharjoituksen vaikutuksia ja todettiin, että se polttaa enemmän kaloreita kuin kohtalainen intensiteettiharjoittelu. Se voi myös vähentää kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmittaa vuoden 2017 tutkimuksen mukaan.
Näiden sekalaisten tulosten takia tarvitaan lisää tutkimuksia Insanity-harjoituksen tehokkuuden määrittämiseksi.
Milloin välttää
Sinun tulisi välttää Insanity-harjoitusta, jos:
- olet aloittelija tai uusi liikunta
- elää lääketieteellisen tai terveydentilan kanssa
- elää ortopedisten tai yhteisten asioiden kanssa
- ovat loukkaantuneita tai kipussa
- ovat raskaana
Nouto
Insanity-harjoituksessa on ollut useita spin-off-aloituksia sen julkaisemisen jälkeen vuodesta 2009. Nyt löydät verkosta monia korkea-intensiteettiväliharjoitteluvideoita ja -sovelluksia.
Jos haluat seurata tiettyä ohjelmaa, joka voidaan tehdä kotona, voit nauttia Insanity-harjoituksesta. Harjoittelu ei kuitenkaan tule ilman loukkaantumisriskiä.
Muista lämmetä ja jäähtyä ennen Insanity-harjoittelun aloittamista. Juo paljon vettä myös kun teet niitä. Ota aina yhteys lääkäriin ennen tämän tyyppisen intensiivisen harjoituksen kokeilemista.
