Yleiskatsaus
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hallintaa.
Lyhyellä aikavälillä syömäsi ateriat ja välipalat vaikuttavat verensokeritasosi. Pitkällä aikavälillä ruokailutottumuksesi voivat vaikuttaa riskiisi kehittyä tyypin 2 diabeteksen komplikaatioille.
Lue lisätietoja joihinkin terveellisiin muutoksiin, joita voit tehdä ruokavalioon.
Harjoittele annosohjausta
Diabetes Care -lehden tutkijoiden mukaan yli 5-prosenttisen painon menettäminen voi auttaa alentamaan verensokeritasosi.
Painonpudotus voi myös vähentää riskiäsi sydänsairauksista, tavallisista tyypin 2 diabeteksen komplikaatioista.
Auttaaksesi sinua saavuttamaan ja ylläpitämään tavoitepainoasi, lääkärisi todennäköisesti kannustaa sinua harjoittamaan annoskontrollia.
Nykyisestä painostasi, syömistapoistasi ja sairaushistoriastasi riippuen he saattavat neuvoa sinua yrittämään vähentää aterioiden tai välipaloja sisältävien kalorien määrää.
Annoskontrollin harjoittelu voi myös auttaa pitämään verensokeritasosi tavoitealueella.
Valitse ravintoaineita sisältäviä ruokia
Monien erilaisia ravintoaineita sisältävien ruokien syöminen voi auttaa sinua vastaamaan kehosi ravintotarpeisiin. Yleensä”ravinnepitoisella” ruoalla tarkoitetaan ruokaa, joka sisältää suuren määrän ravinto- tai kaloriarvoaan paljon ravintoaineita - kuten vitamiineja ja mineraaleja.
Ravintotiheisiin ruokia ovat:
- hedelmiä ja kasviksia
- palkokasvit, kuten pavut ja linssit
- kokonaiset jyvät, kuten täysvehnä ja ruskea riisi
- pähkinät ja siemenet, kuten mantelit ja auringonkukansiemenet
- vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kana ja sianlihan vähäpalat
- kalat ja munat
- maitotuotteet, kuten makeuttamaton jogurtti
Terveystarpeistasi riippuen lääkäri tai ravitsemusterapeutin voi kuitenkin neuvoa sinua rajoittamaan joitain näistä ruuista.
Esimerkiksi jotkut tyypin 2 diabeetikot saattavat hyötyä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, joka rajoittaa hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuivattuja palkokasveja ja jyviä.
Jos sinulla on niin, pidä kiinni ravinteisista ruoista, joissa on myös vähän hiilihydraatteja, kuten vähärasvaisista proteiineista, pähkinöistä ja siemenistä. Tietyt vihannekset - kuten lehtivihannekset tai parsakaali - ovat rappeita ravintoaineita, mutta vähän hiilihydraatteja.
Seuraamastasi erityisestä syömismallista riippumatta on parasta syödä ruokia, jotka sisältävät paljon ravintoaineita jokaisessa ateriassa.
Rajoita puhdistettujen hiilihydraattien määrää
Puhdistetut hiilihydraatit ovat yleensä vähäravinteisia, mutta runsaasti kaloreita. Liian monien syöminen voi nostaa verensokeritasosi ja lisätä painonnousua.
Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuuluvat:
- sokerilla makeutettuja ruokia ja juomia, kuten karkkeja, keksejä ja soodaa
- puhdistetut viljatuotteet, mukaan lukien valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoiset pastaa
- hedelmämehut
Verensokeripitoisuutesi ja painosi hallitsemiseksi on parasta tallentaa nämä ruuat satunnaiseen hoitoon. Sen sijaan tavoita täysjyvätuotteet tai muut elintarvikkeet, joissa on runsaasti ravinteita ja kuitua.
Valitse sydämelle terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia
American Diabetes Associationin mukaan syömäsi rasvatyypit ovat tärkeämpiä kuin syömäsi rasvan kokonaismäärä.
Sydänsairauksien riskin vähentämiseksi järjestö suosittelee syömään ruokia, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Näiden terveiden rasvojen yleisiä lähteitä ovat:
- avokado
- pähkinät, kuten mantelit, kalaspähkinät, saksanpähkinät ja maapähkinät
- siemenet, kuten kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet
- rasvaiset kalat, kuten tonnikala, lohi, sardiinit ja makrilli
- soijatuotteet, kuten tofu
- oliiviöljy
- rypsiöljy
- puuvillansiemenöljy
- maissiöljy
- pellavansiemenöljy
- maapähkinäöljy
- safloriöljy
- soijaöljy
- auringonkukkaöljy
Toisaalta organisaatio suosittelee tyydyttyneiden rasvojen käytön rajoittamista ja transrasvojen välttämistä.
Vältettävien tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat:
- korkearasvainen liha, kuten tavallinen jauheliha, makkara, pekoni, bologna ja hotdogs
- korkearasvaiset maitotuotteet, kuten kerma, täysmaito ja täysrasvainen juusto
- siipikarjan iho, kuten kanan tai kalkkunan iho
- voi
- laardi
- kookosöljy
- palmuöljy ja palmuydinöljy
Transrasvojen lähteitä ovat:
- jalostetut välipalat, kuten perunalasut
- kiinni margariini
- lyhentäminen
Tee tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Näiden perusperiaatteiden lisäksi ei ole yhdenmukaista ruokavaliota, kun elät tyypin 2 diabeteksen kanssa.
Joidenkin mielestä on hyödyllistä noudattaa Välimeren tai DASH-syömismallia. Nämä syömistavat ovat runsaasti täysjyvätuotteita, palkokasveja ja muita monimutkaisia hiilihydraatteja.
Muut ihmiset ovat ilmoittaneet menestyksestä vähähiilihydraattisissa syömissuunnitelmissa. Tämä ruokailutyyli keskittyy elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Paras lähestymistapa on todennäköisesti räätälöity tarpeitasi ja mieltymyksiäsi varten.
Auta sinua kehittämään sinulle sopivaa syömissuunnitelmaa, harkitse lääkärisi lähettämistä rekisteröidylle ravitsemusterapeudille.
Ravitsemusasiantuntija voi auttaa sinua suunnittelemaan henkilökohtaisen suunnitelman, joka vastaa terveytesi tarpeita ottaen samalla huomioon ruokaideesi, keittotavat ja budjetin.
Nouto
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeää hallita verensokeritasosi, ruumiinpainoa ja tyypin 2 diabeteksen komplikaatioiden riskiä.
Annoskontrollin harjoittelu voi auttaa saavuttamaan ja pitämään tavoitepainosi pitäen samalla verensokerisi tavoitealueella.
Yritä valita ruokia, joissa on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, ja rajoita ylimääräisten kaloreiden, puhdistettujen hiilihydraattien ja tyydyttyneiden tai transrasvojen saanti.
Henkilökohtaisempien neuvojen saamiseksi harkitse tapaamisen sopimista ravitsemusterapeutin kanssa.
