Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Niska takana oleva painokone on harjoitus, joka kohdistuu hartioihisi. Se on olkapään puristimen muunnelma, joka tunnetaan myös nimellä yläpuristin.
Se on myös yksi kiistanalaisimmista kuntoiluteollisuuden harjoituksista, koska se voi potentiaalisesti asettaa liikaa stressiä niskalle ja hartioille.
Vaikka harjoituksen on mahdollista tehdä turvallisesti, se ei ole kaikille. Jopa edistyneiden nostajien tulisi työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa pysyäkseen turvassa.
Kuinka se tehdään?
Kaulan takana oleva puristin voidaan tehdä istuvassa tai seisovassa asennossa. Jos olet uusi harjoitus, aloita istuvalla versiolla painopöydällä. Voit käyttää lisätukea myös pystysuorassa takapenkissä.
- Istu tankarilla ansojen yli. Istuta jalat lattialle polvet taivutettuina 90 asteeseen.
- Tartu sauvaan, kädet leveämpi kuin olkapäät ja kämmenet eteenpäin. Kiinnitä ydin ja purista lavat terät yhteen pitämällä kyynärpääsi tangon alla.
- Hengitä ulos ja paina palkki suoraan ylöspäin, vuoraamalla se pään kanssa. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Aloita yhdellä sarjalla 12-15 toistoa.
Jos voit tehdä tämän harjoituksen turvallisesti, voit siirtyä pysyvään versioon. Se sisältää saman liikkeen tankoilla telineellä.
Kun teet jommankumman version, aloita kevyellä tangoilla. Henkilövalmentaja voi auttaa sinua valitsemaan sopivan painon.
Mitä lihaksia se toimii?
Kaulan takana oleva painokone toimii:
- etu-, ulko- ja takajoukot (hartiat)
- ansoja tai trapezioita (yläosa)
- triceps brachii (takaosa)
- serratus etuosa (kainalo kylkiluun yli)
Kun se tehdään seisoma-asennossa, niska takana oleva puristin haastaa myös sydämesi ja jalat.
Mitkä ovat edut?
Olkapäiden, selän ja selkävarsien työskentely on erinomainen tapa parantaa ylävartalon vahvuutta. Se lisää myös hartioiden vakautta ja liikkuvuutta.
Vahvat hartiat antavat sinun tehdä erilaisia liikkeitä, mukaan lukien:
- nosto
- vetämällä
- työntää
- lävistys
Lisäksi hyvä olkavarmuus ja liikkuvuus vähentävät hartioiden ja vammojen riskiä.
Mutta eikö se ole riskialtista?
Kaulan takana oleva puristin asettaa todellakin paljon stressiä rotaattorin mansettilihaksille, jotka vakauttavat hartioiden nivelet. Myös kanta on hankala. Jos sinulla on huono olkapääliikkuvuus tai jos paino on liian raskas, saatat repiä olkapään lihaksen.
Voit myös vahingoittaa niskaasi. Alasvaiheen aikana tanko voi osua kaulaan tai pään takaosaan. Se myös rasittaa kaulalihaksia.
Näistä riskeistä johtuen on parasta kokeilla kaulan takana olevaa puristinta vain, jos sinulla on:
- riittävä olkapäiden liikkuvuus ja vakaus
- tavaratilan normaali vakaus
- hyvä rintakehän (ylä) selkärangan liikkuvuus
Etkö ole varma, sopisitko laskuun? Henkilövalmentaja voi auttaa soittamaan.
Sinun tulisi myös välttää liikkumista, jos sinulla on aiempi tai nykyinen olkapäävamma.
Onko olemassa vaihtoehtoja, jotka tarjoavat samanlaisia etuja?
Jos olet huolissasi loukkaantumisesta kaulan takana tapahtuvan puristimen tekemisessä, useat vaihtoehdot tarjoavat samanlaisia etuja pienemmällä riskillä.
Seuraavat vaihtoehtoiset harjoitukset kohdistuvat hartioihisi ilman ylimääräistä riskiä.
Silti, jos sinulla on aiemmin olkapään ongelmia, on tärkeää työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Ne voivat ehdottaa lisämuutoksia, jotka pitävät sinut turvassa.
1. Kaulan takana painaja käsipainoilla
Kaulan takana olevat puristimet tehdään yleensä tankoilla, mutta yksittäisten käsipainojen käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiä.
Toisin kuin barbellit, käsipainot eivät pidä käsiäsi kiinteässä asennossa. Tämä aiheuttaa vähemmän stressiä hartioillesi, koska voit liikkua luonnollisemmalla tavalla.
Käsipainoilla hartiat voivat myös asteittain edetä suuremmalle liikealueelle. Toisaalta barbellit vaativat äärimmäistä jatkamista ja sieppaamista.
Näin voit siirtyä käsipainoilla:
- Istu penkillä, jalat istutettu lattialle ja polvet 90 asteessa. Lepää käsipainot reisissä. Nosta käsipainot olkapään tasolle yksi kerrallaan kämmenet eteenpäin.
- Purista lapaluita yhteen ja siirrä kyynärpääsi takaisin pitäen käsipainoja korvien takana.
- Kiinnitä ydin. Hengitä ja paina käsipainot suoraan ylöspäin pitäen ne linjassa hartioidesi kanssa. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Aloita yhdellä sarjalla 12-15 toistoa.
Saat helpomman version käyttämällä yhtä käsipainoa kerrallaan. Tämä on loistava tapa parantaa hitaasti hartioiden lujuutta.
Pysyvä versio on vaikeampaa, koska se toimii myös ytimessäsi ja jaloissasi. Jotta se tehdään, seiso jalkojen olkapäät erillään ja seuraa yllä olevia ohjeita.
Osta käsipainot verkosta.
2. Olkapää paina
Perushartipuristin on vähemmän riskialtista, koska pidät painoa kehosi edessä.
Kuten kaulan takana olevassa versiossa, myös tavallinen olkapään puristin kohdistuu deltoideihin, tricepsiin ja trapezoideihin. Se toimii myös rintakehän lihakset.
Liikkuminen:
- Istu barbellilla juuri etuhartiesi yläpuolella. Istuta jalat lattialle polvillasi 90 asteessa. Tartu sauvaan, kädet leveämpi kuin olkapäät ja kämmenet eteenpäin.
- Siirrä tanko ulos telineestä ja pidä sitä leukatasossa. Kiinnitä ydin, purista lavat terät yhteen ja osoita kyynärpääsi eteenpäin.
- Hengitä ja laajenna käsiäsi painaaksesi tankoa ylöspäin, vuoraamalla sitä pään kanssa. Tauko.
- Hengitä sisään ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Aloita yhdellä sarjalla 12-15 toistoa.
Voit myös painaa olkapäällä käsipainoilla tai seisoessaan.
Lopullinen rivi
Niska takana oleva painokone on harjoitus, joka kohdistuu hartioihisi. Se voi kuitenkin aiheuttaa ylimääräistä rasitusta kaulallesi ja hartioihisi, joten monet ihmiset neuvovat sitä.
Jos sinulla on huono olkapääliikkuvuus ja vakaus, on parasta välttää tämä siirto. Voit kokeilla vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka toimivat hartioillasi ilman riskiä.
