Käsipainoilla
Tämä harjoitus auttaa sinua oppimaan kohdistamaan tricepsit. Valitse paino, joka on lievästi haastava, mutta antaa sinun täydentää kaikki sarjat oikealla muodolla ja ilman rasitusta.
Aloita käsipainoilla, jotka ovat 5-10 paunaa ja lisää vähitellen painoa vahvistuessasi. Korvaa keitto tölkit tai vesipullot, jos sinulla ei ole painoa.
Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös yksi käsivarsi kerrallaan jaetussa asennossa seisoessaan tai polvillaan.
Tehdä tämä:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet osoittaen kohti toisiaan pitäen polvet hieman taipuneet.
- Kiinnitä sydämesi ja ylläpitää suoraa selkäosaa, kun saranoitu eteenpäin vyötäröllä, tuomalla vartalo melkein yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
- Pidä olkavartesi lähellä vartaloasi ja pääsi selkärangan kanssa, työntämällä leukaasi hieman.
- Kiinnitä uloshengityksen aikana tricepsisi suoristamalla kyynärpään.
- Pidä olkavartesi paikallaan, liikuttaen vain käsivarsiasi tämän liikkeen aikana.
- Tauko tässä ja hengitä sitten painojen palauttamiseksi lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Kaapeleilla
Matalan hihnapyörän kaapelikoneen käyttö auttaa pitämään liikkeen vakaana ja hallittuna. Käytä tätä harjoitusta yhdellä kahvalla. Älä liikuta kyynärpääsi ollenkaan.
Tehdä tämä:
- Seiso matalan hihnapyörän kaapelikoneella.
- Taivuta eteenpäin hiukan vyötäröllä, jotta vartalo olisi melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Kiinnitä sydämesi ja pidä pää, kaula ja selkäranka yhdessä rivissä.
- Aseta toinen käsi reiteen tukeaksesi.
- Kiinnitä uloshengityksen aikana tricepsisi, kun ojennat hitaasti käsiäsi niin pitkälle kuin pystyt pitämällä käsivarsi tiukasti vierelläsi.
- Tauko tässä, hengitä sitten kun palautat käsivarsi lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Lihakset toimivat
Tricepsit ovat välttämättömiä ylävartalon vahvuuden rakentamiseksi ja hartioiden ja kyynärpään liikkumisen helpottamiseksi. Tricepsin voiman lisääminen tuo vakautta hartioihisi ja käsivarsiisi, parantaa joustavuutta ja lisää liikettä.
Tämä estää vammoja ja helpottaa ylävartalon käyttöä päivittäisissä toiminnoissa, kuten raskaiden kuormien työntämisessä tai ylävartalon urheilussa, kuten uinti, soutu ja nyrkkeily. Vahvat tricepsit ovat hyödyllisiä myös painonnostoharjoituksissa, kuten penkki- tai yläpuristimissa.
Ylävartalon vahvuuden kehittäminen on erityisen tärkeää ikääntyessäsi, mutta on hyvä idea pitää kehosi vahvana nuoresta iästä lähtien. Lihasvoiman rakentaminen auttaa tukemaan luun terveyttä ja voimaa, mikä on hyödyllistä osteoporoosin hoidossa ja ehkäisyssä.
Se voi auttaa myös niveltulehduksen kivun hallinnassa vähentämällä turvotusta, kipua ja luukatoa, samalla kun vahvistaa ja voitele nivelet.
Varoitukset ja muutokset
Vaikka voimaa lisäävät harjoitukset tarjoavat sinulle useita etuja, on hyvä idea noudattaa muutamia ohjeita turvallisuuden ylläpitämiseksi ja vammojen estämiseksi.
- Lämmitä ja kylmä vartaloasi aina 5-10 minuutin ajan jokaisen istunnon alussa ja lopussa.
- Jos olet melko uusi fyysiseen toimintaan, muista rakentaa hitaasti ja liikunnan ammattihenkilön ohjauksessa.
- Käytä pienintä käytettävissä olevaa painoa, kun työskentelet oikean muodon ja tekniikan oppimiseen.
- Käytä sujuvia, tasaisia, hallittuja liikkeitä särkyvien ja voimakkaiden liikkeiden sijaan.
- Varmista, että pystyt ylläpitämään sujuvan, luonnollisen hengityksen koko rutiinisi ajan.
- Ole varovainen näiden harjoitusten suhteen, jos sinulla on niska-, hartia- tai selkävammoja.
- Jos sinulla on kipua näiden harjoitusten aikana tai niiden jälkeen, lopeta heti.
- Odota aina kehosi toipumista täydellisesti kaikista vammoista, vaikka nekin olisivat vähäisiä, ennen kuin teet mitään muuta kuin maltillista, hellävaraista liikuntaa.
- On hyvä idea ottaa pois vähintään yksi täysi päivä viikossa, jotta lihaksesi saavat aikaa levätä ja palautua.
Milloin puhua asiantuntijan kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa liikuntasi, joilla on olemassa olevia terveysongelmia tai jotka eivät yleensä ole fyysisesti aktiivisia. Jos sinulla on kipua, tunnottomuutta tai pistelyä näiden harjoitusten tekemisen jälkeen, keskeytä harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
Yhteistyö kuntoasiantuntijan kanssa on ihanteellinen, jos haluat apua harjoitteluohjelman perustamisessa. He voivat luoda rutiinin etenkin tarpeitasi ja tavoitteitasi varten.
Hyvän muodon käyttäminen on avainta, ja ne voivat auttaa varmistamaan, että suoritat harjoitukset oikein, käytät sopivaa painoa ja saat eniten hyötyä harjoittelustasi.
Lopullinen rivi
Tricepsin potkut ovat yksinkertainen ja tehokas tapa rakentaa käsivarsi ja ylävartalo voimaan. Niiden lisääminen rutiiniin voi auttaa muita fyysisiä aktiviteetteja. Ylläpidä hyvin pyöristettyä harjoitusohjelmaa, joka sisältää joustavuutta, venyttämistä ja tasapainoharjoittelua sekä voimaharjoittelua ja sydänharjoittelua.
Lisää vähitellen vahvuutesi ajan myötä ylittämättä rajaasi vahingoittumisen estämiseksi. Tärkeintä on pitää hauskaa rutiinistasi ja tehdä siitä nautinnollinen osa elämääsi.
