Bench Press: Lihakset Toimineet, Edut, Ohjeet, Variaatiot Ja Muut

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Penkkipuristimien edut

Penkkipuristimet ovat harjoitus, jota voidaan käyttää ylävartalon lihaksien sävyttämiseen, mukaan lukien rintakehä, käsivarret ja hartiat.

Tavoitteistasi riippuen, on olemassa erilaisia variaatioita penkkipuristimista, jotka toimivat myös hiukan erilaisilla lihaksilla. Esimerkiksi kapeampi tartuntapenkkipuristin toimii myös tricepsissä ja käsivarsissa.

Muita etuja, kun lisäät penkkipuristimia painonharjoitteluohjelmaasi, ovat ylävartalon voiman lisääminen, lihasten kestävyyden parantaminen ja jopa ylävartalon valmistelu jopa liikkeisiin, kuten pushups. Ne voivat myös olla tehokas vahvistusharjoitus urheilulle, kuten sprintti, jääkiekko ja jalkapallo.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja penkkipuristimista ja siitä, kuinka saat parhaan hyödyn tästä harjoituksesta.

Mitä vaikutusta penkkipuristuselimillä on lihaksiin?

Jokainen penkkipuristin variaatio toimii hieman erilaisilla lihasryhmillä. Muunnelmiin sisältyy:

• Perinteinen penkkipuristin. Tämä harjoitus tehdään makuulla tasaisella penkillä ja painamalla tankoa ylös ja alas rintakorkeudella. Se toimii rintakehälihaksia, hartioita ja käsivarsia.
• Kalteva penkkipuristin. Tätä variaatiota varten penkin etuosa on kulmassa 45-60 astetta, joten kallistuit hieman taaksepäin. Se kohdistuu rintakehän ja hartioiden lihaksiin.
• Hylkää penkki painaa. Tätä variaatiota varten penkin etuosa on kulmassa ylöspäin, joten kun makaat, jalat ovat korkeammassa asennossa kuin pää. Se toimii alemman rinnan lihakset ja hartiat.
• Kapea tartunta penkki. Tämän vaihtelun aikana kädet ovat kapeammat toisiinsa tankoon. Se toimii tricepsissä ja käsivarsissa.

Kaikkia näitä muunnelmia ei tarvitse tehdä samassa harjoituksessa. Lihasryhmän liiallinen käyttö voi johtaa vammoihin. Se on erityisen totta, jos työskentelet raskailla painoilla.

Jos pidät lajikkeesta, voit valita kaksi muunnosta harjoitusta kohti. Yritä antaa itsellesi lepopäivä, jonka avulla lihakset voivat palautua ennen vaihtoa muiden variaatioiden välillä.

Kuinka tehdä penkkipuristin

Perinteinen, litteä penkkipuristin

Jaa Pinterestissä

Tarvittavat välineet: tanko (lisäpainot valinnainen), litteä penkki

1. Makaa selässäsi tasaisella penkillä. Tartu tankoon käsillä, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät.
2. Paina jalat tiukasti maahan ja pidä lantiosi penkillä koko liikkeen ajan.
3. Nosta tankoa hitaasti telineestä, jos sitä käytetään, ja laske tanko rintaan, jotta kyynärpäät taipuvat sivulle.
4. Lopeta laskeminen, kun kyynärpäät ovat hieman penkin alla. Paina jalat lattiaan työntämällä tankoa takaisin ylös palataksesi lähtöasentoon.
5. Suorita 5-10 toistoa käytetystä painosta riippuen. Suorita enintään kolme sarjaa.

Kapea tartunta penkki

Jaa Pinterestissä

Tarvittavat välineet: tanko (lisäpainot valinnainen), litteä penkki

Käytä yllä olevia vaiheita perinteiseen penkkipuristimeen, mutta pidä tankoa käsin olkapääleveydellä koko liikkeen ajan.

Kalteva penkkipuristin

Jaa Pinterestissä

Tarvittavat välineet: 2 käsipainoa tai tankoa, kalteva penkki kulmassa 45-60 astetta

1. Aseta jalat tasaiselle lattialle nojaamalla hieman taaksepäin niin, että selkänojasi on neutraalin selkänojan alla olevaa penkkiä vasten.
2. Aloita pitämällä käsipainoja tai tankoa rinnan korkeudella. Palmujen tulee olla eteenpäin peukalon ollessa kääritty kahvan ympärille.
3. Paina paino ylöspäin silmäsi yli tai hiukan korkeammalle, kyynärpään ollessa täysin ulkona.
4. Hengitä ja laske hitaasti käsipainot tai tanko hitaasti ja kontrolloidusti, kunnes ne koskettavat tai ulottuvat rinnan, kyynärpään ja ranteiden yläpuolelle pysyen sivuille.
5. Toista painike ja suorita noin viisi toistoa tai enemmän, jos olet edistynyt. Laske myös käyttämäsi paino määrän perusteella sopivien toistojen lukumäärä. Suorita enintään 3 sarjaa.

Hylkää rintapainetta

Jaa Pinterestissä

Tarvittavat välineet: Penkki on -30 asteen kulmassa.

1. Makaa hitaasti laskupenkillä, niin että jalat ovat päätäsi korkeammalla pitäen selkänojasi tiukasti istutettuina penkin takaosaan. Aseta jalat mukana toimitettuihin kulhoihin.
2. Jos sinulla on tarkkailija-apua, voit nostaa tankin telineestä tai tarttua käsipainoihin, jos niitä käytetään. Sinun tulisi pitää painoa rintakorkeudella, käsivarret hieman leveämpiä kuin hartioiden korkeus.
3. Työnnä painoa ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suorat ja lukittuvat yläosaan.
4. Laske paino hitaasti takaisin rintakorkeuteen, kyynärpäät sivuille.
5. Toista painike ja suorita noin viisi toistoa tai enemmän, jos olet edistynyt. Laske myös käyttämäsi paino määrän perusteella sopivien toistojen lukumäärä. Suorita enintään 3 sarjaa.

Sisällyttämällä penkkipuristimet rutiinisi

Jos haluat lisätä penkkipuristimia painonnosto-ohjelmiin, yritä suorittaa penkkipuristimet vain kaksi tai kolme kertaa viikossa. Anna itsellesi vähintään yksi päivä penkkipuristusten välillä, jotta lihaksesi voivat palautua.

Kussakin istunnossa suoritettujen toistojen määrä riippuu kuntotavoitteistasi. Jos käytät erittäin raskasta painoa, suorittamalla vain 3–5 toistoa kerrallaan voi olla tarpeeksi tehokasta. Voit suorittaa korkeintaan 3 sarjaa lepäämällä muutaman minuutin sarjojen välillä.

Jos haluat rakentaa sydän- ja verisuonikunnon kuntoa, voit suorittaa suuremman määrän toistoja - noin 5–10 - pienemmällä painolla.

Muita harjoituksia, jotka haluat suorittaa rinta- ja selkäpäivinä, ovat taivutetut rivit, chinupit ja timanttiset pushups.

Koko vartaloharjoittelua varten viettää toinen päivä keskittymällä jalkoihin ja hartioihin tekemällä kyykkyjä, lungeja ja yläpään painikkeita. Sinun tulisi sisällyttää viikkorutiiniisi myös sydän- ja verisuoniharjoituksia, kuten juoksua, uintia tai pyöräilyä.

Tämän tyyppisen monipuolisen rutiinin noudattaminen on tärkeää varmistaa, että työskentelet koko kehosi. Tämän tyyppinen viikkorutiini antaa sinun myös ottaa lepopäiviä, jotta eri lihakset voivat palautua.

Koko kehon rutiinit voivat olla myös tehokkaampia kuin pisteharjoittelu tai aina saman harjoittelun suorittaminen yrittäessään rakentaa kyseistä lihasta. Muista, että vartalo sopeutuu nopeasti liikuntaan, joten on tärkeää vaihtaa harjoituksiasi pitääksesi vartaloasi haasteellisena.

Ottaa mukaan

Penkkipuristimet voivat olla tehokas harjoitus rinta-, käsivarsi- ja hartalihasten rakentamiseksi. Jos olet uusi penkkipuristimessa, työskentele tarkkailijan kanssa. He voivat katsella muodostasi ja varmistaa, että nostat oikeaa painoa kuntotasollesi.

Jos et ole varma, kuinka lisätä penkkipuristimia tehokkaaseen kunto-ohjelmaan, työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat luoda rutiinin tavoitteidesi perusteella.