Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kalteva pushup on korotettu muoto perinteisestä pushupista. Ylävartalosi on korotettu kuntolaatikolla tai muulla välineellä.
Saatat löytää kaltevia lisäosia ollaksesi askel tavanomaisesta rutiinistasi. Kaltevuusasento toimii ensisijaisesti rintakehälihaksiasi, mutta sinun on myös kiinnitettävä ydinlihaksesi suojaamaan selkääsi.
Vaikka perinteiset punnerrukset toimivat rinnassa, käsissä ja hartioissa, kaltevat punnerot ottavat osan painosta käsistä ja hartioista antaaksesi sinulle vankan rintaharjoituksen.
Kuinka tehdä ne
Jaa Pinterestissä
Tärkeintä painopisteiden kallistumiselle on varmistaa, että kehosi on suorassa linjassa, kun olet lankkuasennossa. Yksi yleinen virhe on itsesi asettaminen liian lähelle laatikkoa, mikä voi aiheuttaa selkääsi kaareutuvan.
Haluat myös varmistaa, että suoritat tämän harjoituksen tukevalla pinnalla ja kaukana esineistä, jotka voivat liukastua allasi. Ihanteellinen asennus on kuntolaatikon hankkiminen kumiharjoittelulattiaan.
Harkitse liukumattomia tyynyjä tai kumi- tai vaahtolevyjä, jos käytät laitteita kotona. Osta liukumattomia tarvikkeita verkossa.
Kaltevuuden lisäyksen suorittaminen:
- Seiso laatikon tai penkin edessä, kyykistä tai taivuta ja aseta molemmat kädet sen molemmille puolille sormet osoittaen eteenpäin. Käsien tulisi olla olkapäiden leveyden päässä toisistaan. Jos tarvitset laajemman varusteen itsesi turvalliseen nostamiseen, älä välitä vaihtamasta sitä.
- Kun kädet ovat oikeassa asennossa, astu kehosi takaisin lankkuasentoon, yksi jalka kerrallaan. Varmista, että vartalo on suorassa linjassa, pääsi on linjassa selkärangan kanssa ja ettei alaselkäsi notkaudu ennen jatkamista. Etsiminen muutama tuuma edessäsi sijaan, että alas laatikkoon, voi auttaa pitämään kehosi suorana.
- Seuraavaksi taivuta käsivarsi auttaaksesi laskemaan rintaasi hitaasti laatikkoa kohti. Suorista kätesi tuodaksesi itsesi takaisin suoraksi.
- Toista 10 kertaa 3 sarjaa aloittaaksesi. Voit lisätä toistoja jokaisessa sarjassa vahvistuessasi.
Kallista pushup-muutoksia
On muutamia tapoja, joilla voit muokata kaltevuuden lisäosia. Kaikki riippuu siitä, haluatko tehdä niistä helpompaa, vaikeampaa vai haluatko käyttää hartioitasi hieman enemmän.
Vähemmän haasteita
Jos olet uusi liikemies ja sinulla on vaikeaa pitää vartaloasi suorassa linjassa, saatat olla hyödyllistä tehdä polvipinnoituksia. Saat silti hienon rintaharjoituksen niin kauan kuin pidät selkärangan pitkään ja ytimen kireänä.
Enemmän haastetta
Lisähaasteen saavuttamiseksi voit siirtää kyynärpään ja käsiäsi hieman sisäänpäin kaventtaaksesi tukialustasi. Tämä asento vaikeuttaa tricepsisi työskentelyä.
Valitsemastasi muutoksesta riippumatta muoto on tärkein huomio. Vaikka voit tehdä kaltevuuden lisäyksestä haastavamman, et saa mitään etuja, jos et suorita sitä oikein.
Tutkimukset osoittavat, että epävakauden luominen ei välttämättä hyödy lihaksiasi enemmän kuin säännöllinen lisäys.
Kaltevuus vs. lasku pushups
Hylkää pushupit ovat juuri sellaisia kuin ne kuulostavat. Sen sijaan, että olisit kaltevuudessa, ylävartosi on sijoitettu alemmaksi kuin muu vartalo.
Voit silti käyttää samaa laatikkoa tai penkkiä kallistuksen lisäyksen tekemiseen. Sen sijaan laatikko on sijoitettu varpaasi alle, kun olet lankkuasennossa.
| Kalteva pushups | Tavalliset lisäosat | Hylkää lisäkopioita | |
|---|---|---|---|
| Works | Vapauttaa hartioita ja ranteita jonkin verran painottaen rintakehän lihaksia. | Kaiken kaikkiaan toimii rinnassa, ytimessä, hartioissa ja käsivarsissa. | Käyttää enemmän ydinlihaksia, hartioita ja käsivarsia pitämään sinua vakaana. |
Minkä tyyppisiä lisäosia sinun pitäisi tehdä? Hyvin pyöristetyn fysiikan suhteen kannattaa harkita kääntämistä kaikkien kolmen välillä. Nämä punnerot toimivat kaikki rintakehäsi lihaksissa, ja taipuva pykälä työntää niitä hieman enemmän eristyksessä.
Tavalliset ja hylättävät versiot toimivat käsivarsilla ja hartioilla enemmän kuin kaltevia lisäosia. Samanaikaisesti pienentyvät punnerot kiinnostavat ydinlihaksia eniten.
Suositeltu työntö voi myös riippua siitä, onko sinulla ylävartalon vammoja. Kaltevat punnerot aiheuttavat suurimman paineen ranteista, käsivarsista ja hartioista kehosi kulman takia.
Kysy kouluttajalta, kuinka voit turvallisesti suorittaa punnerruksia aiheuttamatta vammoja.
Nyrkkisääntönä lääkäri tai kouluttaja voi auttaa sinua määrittämään, kuinka voit turvallisesti suorittaa kaltevuuspurskauksia ja ovatko nämä liikkeet sinulle sopivia.
vaihtoehtoja
Jos etsit muita rintaharjoittelua, harkitse koneellisia rintapuristimia, penkkipuristimia tai vuorotellen yhden käsivarren rintapaineita käsipainoilla. Muista kuitenkin, että nämä liikkeet eivät välttämättä toimi ytimessäsi yhtä paljon kuin pushup-variaatiot.
On myös tärkeää muistaa, että selän, käsivarsiesi ja hartioidesi työskenteleminen on myös avain vartaloosi vahvistamiseen. Seuraavat liikkeet voivat täydentää kaltevia pushups:
- lankut
- taivutetut rivit
- penkki laskee
- vuorikiipeilijät
- burpees
Nouto
Kaltevuuspöydät ovat ihanteellinen harjoitus, jos haluat sekoittaa rutiiniasi tai jos haluat vähentää painetta ylävartalon nivelistä.
On edelleen hyvä idea suorittaa muun tyyppisiä ylävartaloharjoitteita hyvin pyöristetyn voiman saavuttamiseksi, joten kannattaa kokeilla monenlaisia punnerruksia.
Muuta tarvittaessa varmistaaksesi, että lomake on alhaalla vahingoittamatta itseäsi.
