Laskupenkki on erinomainen harjoitus rintakehän lihaksen vahvistamiseen. Se on litteän penkkipuristimen variaatio, suosittu rintaharjoittelu.
Laskupenkkipuristimessa penkki asetetaan laskussa 15 - 30 asteeseen. Tämä kulma asettaa ylävartalon alaspäin suuntautuvalle kaltevuudelle, joka aktivoi alarintalihakset painettaessa painoja pois vartaloasi.
Kun osa täydellistä rinta rutiinia, pudotuspenkkipuristimet voivat auttaa pipettejäsi näyttämään paremmin.
Tässä artikkelissa kerrotaan pudotuspenkkipuristimen eduista ja haitoista sekä vinkkejä tämän harjoituksen suorittamiseen turvallisesti.
Lihakset ja edut
Rintakehän päälihakset sijaitsevat rintakehässäsi. Se koostuu clavicular pään (ylä pec) ja rintapää (ala pec).
Laskupenkkipuristimen tarkoitus on työskennellä alempana.
Alaharjojen lisäksi tässä harjoituksessa käytetään myös:
- triceps brachii olkavarteen takaosaan
- hauisliha brachii olkavarteen etupuolella
- etuvartalo olkapäässä
Laskupenkkipuristimen ylöspäin tapahtuvan vaiheen aikana alemmat pyörät työskentelevät varren pidentämiseksi. Sitä avustavat trivapsit ja eturinta.
Alasvaiheessa, kun painoja tuodaan takaisin kohti sinua, alakaiteet ja etujoukko työskentelevät käsivarsien taivuttamiseksi. Hauislihakset tukevat tätä liikettä vähäisemmässä määrin.
Verrattuna muun tyyppisiin penkkipuristimiin, pudotusversio on vähemmän stressaavaa selässä ja hartioissa. Tämä johtuu siitä, että laskukulma siirtää stressiä alatasoon, mikä pakottaa heidät työskentelemään kovemmin.
Vinkkejä sen tekemiseen
Työskentele tarkkailijan kanssa
Paras on tehdä tämä harjoitus tarkkailijan kanssa.
Havaitsija voi auttaa siirtämään painoa turvallisesti ylös ja alas. Lisäksi, jos tunnet kipua tai epämukavuutta, he voivat lainata kättä.
Tarkista, kuinka kaukana toisistaan kädet ovat
Ole tietoinen otteestasi. Leveä pito voi rasittaa hartia ja peksejä, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
Jos haluat tehdä laajamittaisen penkkipuristimen, vältä laskemasta painoa rintaan asti. Pysäytä sen sijaan 3–4 tuumaa rinnan yläpuolella, jotta hartiat pysyisivät vakaina.
Kapea ote on vähemmän stressaavaa hartioilla. Se voi kuitenkin olla epämukavaa, jos sinulla on olkapää-, ranne- tai kyynärpään ongelmia.
Henkilövalmentaja voi suositella parasta pitoleveyttä vartaloosi.
Mahdolliset haitat ja näkökohdat
Pudotuspenkkien aikana vartalo ja pää asetetaan alaspäin kaltevuuteen muun vartaloosi nähden ja painosi kanssa. Tämä kulma voi tuntua hankalalta joillekin ihmisille.
Painovoima vetää myös painon alaspäin. Tämä voi tehdä muutoksesta haastavamman.
Jos olet uusi penkkipuristimissa, kannattaa ehkä kokeilla ensin kaltevia tai litteitä penkkipuristimia.
Miten
Ennen kuin aloitat harjoituksen, aseta penkki 15 - 30 asteeseen laskussa, sitten:
- Kiinnitä jalat penkin päähän. Makaa silmilläsi tankon alla.
- Tartu sauvaan kämmenet eteenpäin, kädet hieman leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Suorista kädet nostamalla tanko telineestä. Siirrä sitä hartioiden yli lukitsemalla kyynärpään.
- Hengitä ja laske hitaasti tanko, kunnes se koskettaa rintakehän keskipistettä pitämällä kyynärpääsi 45 astetta kehostasi. Tauko.
- Hengitä ulos ja nosta tanko lähtöasentoon lukitsemalla kyynärpään. Tauko.
- Suorita 12 toistoa. Palauta tanko telineeseen.
- Toista 3 - 5 sarjaa.
Kulman takia on parasta aloittaa kevyemmistä painoista. Voit lisätä painoa, kun totut alamäkeen.
Tanko tai käsipaino
Laskupenkkipuristin voidaan suorittaa sauvalla tai käsipainoilla.
Jokainen paino kiinnittää lihaksia eri tavoin, joten on tärkeää tietää ero.
Tanko antaa sinun nostaa enemmän painoa. Tämä johtuu siitä, että lihaksesi ei tarvitse vakautua pitämään paino tasaisena.
Verrattuna käsipainopöydän puristimiin, tankopenkkipuristimet tuottavat suuremman aktiivisuuden tricepsissä.
Toisaalta yksittäisten käsipainojen avulla voit kiertää ranteitasi. Tämä lisää aktivoitumista eri lihaksissa, mikä sallii enemmän lajittelua.
Esimerkiksi peukaloilla johtaminen ylöspäin lisää pec-aktiivisuutta. Jos johdat pinkiesilläsi, myös tricepsi sitoutuu.
Verrattuna tankopenkkipuristimiin, käsipainoversio tuottaa enemmän aktiivisuutta pecsissä ja hauisissa.
Paras vaihtoehto riippuu mukavuustasostasi ja tavoitteistasi.
Laske ja kallista penkkipuristimia
Lasku ja kalteva penkki painavat sekä rintakehän, hartioiden että käsivarsien kohdalla.
Kaltevuuspenkkipuristimessa penkki kuitenkin asetetaan 15-30 astetta kaltevuudella. Ylävartalosi on ylöspäin.
Tämä kohdistaa sen sijaan ylemmät pecs. Se toimii myös etujoukot enemmän kuin pudotusversio.
Litteä penkki
Toinen penkkipuristimen vaihtoehto on tasainen penkkipuristin. Se tehdään penkillä, joka on samansuuntainen lattian kanssa. Koska ylävartalo on vaakatasossa, ylä- ja alaosa ovat yhtä aktiivisia.
Seuraava taulukko osoittaa, mitkä lihakset työskentelevät eniten erilaisilla penkkivaurioilla:
| lihas | Kalteva penkkipuristin | Litteä penkki | Hylkää penkkipuristusta |
| pectoralis major | Joo | Joo | Joo |
| eturinta | Joo | Joo | Joo |
| triceps brachii | Joo | Joo | Joo |
| hauislihas brachii | Joo |
Nouto
Laskupenkkipainike kohdistuu alempaan rintalihakseen. Se suoritetaan penkillä, joka on asetettu laskuun 15-30 astetta.
Saat täydellisen rintaharjoituksen tekemällä tämän harjoituksen kaltevilla ja tasaisilla penkkipuristimilla. Kaikkien kolmen tyypin tekeminen auttaa murtamaan pecsisi.
Vammojen riskin vähentämiseksi lepää rintakehä ja hartiat seuraavana päivänä sen jälkeen kun teet penkkiä. Harjoita sen sijaan erilaista lihasryhmää.
Jos olet uusi voimaharjoittelu tai olet toipumassa vammasta, keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Niiden avulla voit suorittaa pudotuspenkkipuristimet turvallisesti.
