Vakio pushup on klassinen voimaa lisäävä harjoitus. Se antaa rinnalle, hartioille, käsivarsille, selälle ja vatsan alueelle lihakset erinomaiseksi harjoitukseksi.
Kuten monissa harjoituksissa, on olemassa variaatioita punnerruksista, jotka voivat työskennellä lihaksissasi eri tavoin lisääen samalla monimuotoisuutta harjoitteluohjelmaasi.
Käänteisiä punnerruksia on useita tyyppejä, jokaisella on kyky haastaa ylävartalon lihakset yksilöllisellä tavalla.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin kolmea käännettyä lisäosaa sekä hyötyjä ja ohjeita niiden tekemiseen.
Mitä ovat käänteiset pushups?
Kuten saatat kuvitella, jotkut käänteiset punnerrukset ovat sinun kohti ylöspäin eikä katsele lattiaan. Muut variaatiot ovat lähtöisin eri sijainnista.
Journal of Athletic Training -lehden tutkimuksen mukaan käänteiset punnerrukset ovat erityisen tehokkaita abs- ja selkälihasten työstämisessä. Asiantuntijat suosittelevat niitä ylävartalon kokonaislujuuden parantamiseksi.
Jos etsit jonkinlaista variaatiota pushup-rutiinistasi, harkitse näitä kolmea käänteisen pushup-variaation varianttia.
1. Taaksepäin suunnattu taaksepäin painatus
Jaa Pinterestissä
Yksi suosittu käänteisen pushup-tyypin tyyppi on samanlainen kuin triissi-dip. Tämä harjoitus on erityisen tehokas vahvistamaan tricepsisi ja haastamaan abs ja selän lihakset, samalla kun parannetaan ylävartalon kuntoa.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita istuen lattialla polvillaan taivutettuina ja kädet lattialla hartioiden alla.
- Työnnä lattia pois suoristamalla ylävartalo ja käsivarret niin, että hartiat ovat suoraan käsiesi yläpuolella.
- Suorista jalat siten, että lonkat työntävät vartaloasi ylöspäin, niin että vain kädet ja kantapäät tukevat vartaloasi.
- Pidä tässä asennossa useita sekunteja, laske sitten vartaloasi hitaasti, kunnes pussi koskettaa lattiaa.
- Se on 1 rep. Kokeile ensin muutamia toistoja, ja lopullisena tavoitteena on tehdä useita sarjoja 10 - 15 toistoa.
Tämän käänteisen lisäyksen versio voidaan tehdä pulahduksena:
Jaa Pinterestissä
- Sen sijaan, että kädet olisivat lattialla, aseta kädet taakse penkille tai tukevalle tuolille.
- Laske itsesi kädessäsi olevan painosi kanssa, kunnes olkavartesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Työnnä ylös, kunnes käsivarret ovat jälleen suorassa. Toista siirto.
2. Koko vartalo käänteinen painos
Jaa Pinterestissä
Toinen sellainen käänteinen työntövoima on, että aloitat rinnastasi lähellä maata. Siihen kuuluu pakaran nostaminen ylös ilmaan ennen paluuta normaaliin työntöasentoon.
Liike saattaa muistuttaa sinua sauvat, jotka kulkevat junapyörien varrella nopeasti liikkuvat ylös ja taaksepäin ja sitten eteenpäin uudelleen.
Tämä käänteinen pushup-variaatio toimii koko vartaloosi, etenkin käsivartesi ja hartialihaksesi. Se antaa myös alavartalollesi harjoituksen: Niiden nopea lisääminen lisää tehokkaan sydänelementin harjoitteluasi.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita vartalo suoralta ja käsivarret taivutettuna pitämällä itseäsi tuuma tai kaksi tuumaa lattialta, kuten säännöllisen punnituksen puolivälissä.
- Työnnä pakarat ylöspäin ja taaksepäin kohti jalkasi, varmista, että polvet eivät kosketa lattiaa.
- Pidä kädet tasaisella lattialla, niin että siirron lopussa käsivartesi ovat suoraan edessäsi.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tämä on 1 edustaja Aloita hitaasti ja lisää vähitellen muutaman sarjan 8 - 12 toistoa.
3. Käännä käsien työntö
Jaa Pinterestissä
Kolmas tyyppi käänteinen työntö on kuin perinteinen työntö kaikin tavoin - paitsi käsien asento.
Sen sijaan, että kädet ja sormet osoittavat eteenpäin, kuten tavallisessa pushup-muodossa, kädet ovat litteät, mutta sormesi osoittavat takaisin kohti jalkojasi.
Tämä variaatio antaa hauissi erityisen haastavan harjoituksen.
Turvallisuus vinkkejä
Kuten useimmissa harjoituksissa, oikea muoto on välttämätön käänteisten punnitusten yhteydessä. Harjoittelu oikein auttaa välttämään vammoja. Se varmistaa myös, että saat eniten hyötyä näistä liikkeistä.
Hartiat ja alaselkä ovat erityisen alttiita loukkaantumiselle, jos et käytä oikeaa muotoa. Jos sinulla on ollut ranne-, hartia- tai selkävamma, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään tyyppisen pistoksen kokeilua.
Aloita hitaasti, älä yritä kiirehtiä asioihin. Mene sinulle sopivassa tahdissa. Yritä rakentaa hitaasti tekemällä enemmän käänteisiä lisäosia tietyn ajan kuluessa.
Lopullinen rivi
Käänteiset lisäosat voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Sinun ei tarvitse mitään erikoisvarusteita niiden tekemiseen. Nämä harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä päivinä, jolloin sinulla ei ole pääsy kuntosalille tai kun sinua painetaan aikaa.
Kuten perinteinen vastine, käänteiset pushups ovat erinomainen voimaa lisäävä harjoitus, joka kohdistuu suurimpaan osaan ylävartalon lihasryhmiä.
Yritä sisällyttää käänteisiä punnerruksia muihin voimaa lisääviin harjoituksiin hyvin pyöristetyn harjoitusrutiinin vuoksi.
Jos sinulla on terveystila tai vamma, keskustele lääkärisi tai valtuutetun henkilövalmentajan kanssa ennen käänteisten punnitusten tekemistä.
