Laskeutuva istuinpenkki asettaa ylävartalon kulmaan niin, että se on lantion ja reiden alapuolella. Tämä paikannus saa kehosi työskentelemään kovemmin, koska sinun on työskenneltävä painovoimaa vasten ja laajemman liikealueen kautta.
Hylkäävät situpsit ovat tehokas ydinharjoitus, joka lisää kuntosaliasi. Ne parantavat ytimen lujuutta, estävät vammoja ja auttavat vakauttamaan vartaloasi.
Näillä eduilla voi olla positiivinen vaikutus kunto-ohjelmiin ja päivittäisiin fyysisiin toimintoihin, mikä helpottaa kehon kiertämistä, taipumista ja pidentämistä.
Lue lisää selvittääksesi kuinka tehdä laskuistuimia, vahvistettuja lihaksia ja vaihtoehtoisia vatsaharjoitteita.
Kuinka tehdä laskun istunto
Voit säätää penkin kulmaa lisätäksesi tai vähentääksesi istunnon vaikeutta. Kun laskupenkin kulma kasvaa, samoin harjoituksen vaikeudet.
Kun teet laskuistuimen, muista kiinnittää leuka rintaasi suojaamaan kaulaasi. Mukavuuden, tuen ja loukkaantumisten välttämiseksi valitse paksu selkänojalla oleva laskupenkki.
Ilman painoja
Tämä video osoittaa oikean muodon ja korostaa kohdetut lihakset:
Tehdä se
- Istu penkillä taivutettujen polvien kanssa ja jalat pehmustetun palkin alla.
- Risti käsivartesi rintakehän yli tai lomita sormesi kallopohjan ympärille.
- Nosta vartaloasi ylöspäin tuodaksesi rintasi reidesi kohdalle.
- Tauko täällä muutaman sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8-18 toistoa.
Painoilla
Haasteen vuoksi pidä painoa lisätäksesi vastuskykyä ja kiinnittääksesi enemmän lihaksia. Katso pikavideo tästä videosta:
Tehdä se
- Istu penkillä taivutettujen polvien kanssa ja jalat pehmustetun palkin alla.
- Pidä käsipainoa, painolaattaa tai lääkepalloa rintakehäsi tai pään yläpuolella.
- Nosta vartaloasi ylöspäin tuodaksesi rintasi reidesi kohdalle.
- Tauko täällä muutamaksi sekunniksi ennen paluuta lähtöpaikkaan.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8-18 toistoa.
Ilman penkkiä
Käytä tukevuuspalloa laskupenkin sijasta tukemaan alaselän luonnollista käyrää ja minimoimaan selkärangan painetta.
Katso tämä video saadaksesi tunne harjoituksesta:
Tehdä se
- Sijoita vakautuspallo matalaa seinää tai askelta vasten, jotta jalat voivat levätä lattiaa korkeammassa asennossa.
- Ylitä kädet rinnan yli tai lomita sormesi kalloosi.
- Nosta vartaloasi ylöspäin tuodaksesi rintaasi kohti reidesi.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Laske hitaasti alaspäin lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8-18 toistoa.
Lihakset toimivat
Vähenevät istuimet lisäävät selkärangan taipumista ja työtävät vartalon, reiden ja lantion ympäröivät ydinlihakset. Näitä ovat peräsuolen suolen vatsa, vino ja peräsuolen reisiluu.
Ne vahvistavat myös selän, rinnan ja lonkan taipumia, jotka ovat sisempiä lonkkalihaksia, jotka tuovat vatsan reidesi kohdalle nostaessasi.
Liike antaa lantion, alaselän ja ytimen työskennellä yhdessä tasapainon, vakauden ja asennon parantamiseksi. Kaikki nämä edut auttavat vähentämään alaselän kipuja, estämään vammoja ja helpottamaan kaikenlaisia liikkeitä.
Hylkää istuvuudet vs. ryppyjä
Vähenevät istuimet ja laskurauhat ovat hyödyllisiä lihaksen rakentamisessa ja ydinvoiman kehittämisessä, vaikka niillä on hieman erilaisia etuja.
Hylkäävät rypistykset ovat hyödyllisiä eristysharjoituksina, jos työskentelet rakentamassa "kuuden pakkauksen" rakennusta. Yksi tärkeimmistä lihaksista, jotka työskentelivät laskun rikkoutumisen aikana, on rectus abdominis, joka tunnetaan kuuden pakkauksen lihaksena.
Hylkäävät istuimet työskentelevät enemmän lihasryhmiä ja rakentavat ytimen vakautta, joka auttaa monentyyppisissä liikkeissä.
Molemmat tyyppiset harjoitukset voivat aiheuttaa kipua ja vammoja. Voit keskittyä yhteen harjoitukseen, jos on tiettyjä tuloksia, jotka haluat saavuttaa tai jos kehosi reagoi paremmin yhteen yli toisen. Muuten saat molemmat lisäämällä kunto-ohjelmaan parhaat tulokset.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
On olemassa useita harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla kuin laskuistuimet. Voit tehdä nämä harjoitukset istutusten sijaan tai niiden lisäksi.
Lankku ja sivulevy
Tämä energiaa antava harjoitus kohdistaa vartaloasi ja tukee hyvää ryhtiä. Se toimii ydin, ylävartalo, selkä ja jalat.
Tehdä se
- Nosta pöydän asennosta lantioasi ja korkoasi suoristaessasi jalkasi.
- Työnnä leuka rintaan pidentääksesi kaulaasi.
- Paina tiukasti käsiisi ja kiinnitä koko vartalo.
- Pidä 30 sekuntia 1 minuutti.
Siirtyäksesi sivukautsuun, aseta vasen käsi keskelle niin, että se on vasemman jalan linjassa.
Tehdä se
- Kierrä kehosi oikeaa puolta ylöspäin kattoa kohti.
- Pino korkokengät, aseta oikea jalka vasemman eteen tai pudota vasen polvi alas tukeaksesi.
- Aseta oikea käsi lonkkaasi tai jatka sitä suoraan ylöspäin kattoa kohti kämmenelläsi kohti vartaloasi.
- Katse ylös kohti kattoa tai suoraan eteenpäin.
- Pidä 30 sekuntia 1 minuutti.
- Sitten siirry takaisin lankkuasentoon ennen kuin teet vastakkaiselle puolelle.
Silta aiheuttaa
Tämä klassinen selkänoja ja käänteinen kohdistaa abs, selkä ja lihaskohtiisi. Jos haluat pitää poseerin pitkään, aseta lohko tai tuki alaselän alle.
Tehdä se
- Makaa selässäsi jalat tasaisesti lattialla ja varpaat osoittaneet kohti lantiotasi.
- Paina kämmenet lattiaan kehon rinnalla.
- Nosta häntäluu hitaasti ylöspäin, kunnes lonkat ovat polvillasi yhtä korkealla.
- Työnnä leuka rintaasi ja pidä niska ja selkäranka yhdessä rivissä.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
- Vapauta kääntämällä selkäranka takaisin alas lattiaan, aloittaen ylimmästä nikamasta.
- Rentoudu hetkeksi.
- Toista 1 - 2 kertaa.
Lopullinen rivi
Hylkäävät istuimet ovat tehokas tapa työskennellä ydin-, selkä- ja lonkkajoustajille. Koska työskentelet painovoimaa vastaan nostaessasi, lihaksesi on työskenneltävä kovemmin kuin perinteisten istuntojen aikana.
Tämä liike vahvistaa ydintäsi, mikä auttaa sinua kehittämään hyvää ryhtiä, tasapainoa ja vakautta. Saatat huomata, että kaiken tyyppisten toimintojen suorittaminen on helpompaa ja mukavampaa.
Lisää nämä istuimet kuntosaliin, joka sisältää runsaasti muita vahvistavia harjoituksia, aerobista toimintaa ja venyttämistä.
