Jos vetovoiman hallitseminen on lyhyessä luettelossa kuntotavoitteista, harjoitukset negatiivisilla tai negatiivisilla vedoksilla voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin kuin tavalliset voimaharjoitteluharjoitukset.
Mikä on negatiivinen vetovoima?
Negatiivit ovat vetovoiman alaspäin suuntautuva puoli - osa, jossa lasket itseäsi palkista. Urheiluvalmentajat ja fysioterapeutit viittaavat negatiivisiin vetovoimiin "suljetun ketjun" harjoituksiin, koska kädet pysyvät kytkettynä baariin koko harjoituksen ajan.
Näin voit tehdä sen
Aloita palkin yläpuolella
Koska suoritat vain jälkimmäistä puolta vedonlyönnistä, sinun on aloitettava leuka palkin yläpuolella.
Voit seistä millä tahansa turvallisella esineellä saadaksesi sinut oikeaan asentoon - portaat tai vakaa tuoli tai kuntolaatikko toimivat hyvin. Voit myös pyytää tarkkailijaa nostamaan sinut ylös ja pitämään sinut paikallasi, kunnes olet valmis aloittamaan.
Vedä lapaluut yhteen
Kiinnitä latissimus dorsi-lihakset ja älä luota käsivarsi lihaksiin nostamalla rintaasi hieman ja vetämällä lapaluita toisiaan kohti, ikään kuin yrität saada ne täyttämään. Ajattele olkapäiden lapoja “alaspäin ja takaisin” ennen kuin astuvat pois tuesta.
Laske hitaasti
Nosta jalat pois askelmassasi, jos ne eivät vielä ole ilmassa. Laske sitten hitaasti itsesi baarista kontrolloimalla laskeutumistasi maksimoidaksesi vastus matkalla alas.
Vapautumisen hallinnan ylläpitäminen on kovaa osaa - vain tankoon pudottaminen ei rakenna lihaksia tai opettaa kehoasi lihasten liikkeitä.
Laske kokonaan alas
Olet valmis, kun olet”kuolleessa roikkuu” kädet täysin ojennettuna pään päälle ja jalat koskettavat joko lattiaa tai esinettä, jolla alun perin seisoit.
Voit toistaa negatiivin yksinään tai yhdistää sen kumppanin avustamiin vedoihin rakentaaksesi voimaa.
Tauko väliajoin
Kun olet rakentanut lihasohjaimen täydentämään negatiivisen alusta loppuun, voit lisätä kestävyyttä keskeyttämällä useita sekunteja, kun lasket itseäsi.
Kokeile aluksi yhtä taukoa, sitten lisää vähitellen taukovälejä, kunnes pysähtyy 5–10 sekunniksi neljäsosa, puoli ja kolme neljäsosaa alaspäin.
Mitä hyötyä on siitä, että teet vain puolet harjoituksesta?
Negatiivit pidetään epäkeskeisinä harjoituksina, mikä tarkoittaa, että lihakset pidentyvät liikkeen aikana, eivät lyhene tai supistu.
Paljon tutkimusta on tehty sen määrittämiseksi, onko lihaksen pidentäminen tai niiden supistaminen tehokkaampaa voiman ja lihasmassan rakentamisessa.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että epäkeskoharjoitukset ja samankeskiset harjoitukset ovat yhtä tehokkaita lihasmassan rakentamisessa, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että epäkeskoharjoitukset ovat tehokkaampia lihaksen rakentamisessa, varsinkin jos käytät venyttelyä.
Tärkeä takeaway on, että negatiiviset vetovoimat rakentavat lihaksia samoihin ryhmiin, joudut tekemään täydellisen vetovoiman.
Negatiivit antavat sinulle myös mahdollisuuden kasvattaa tarttuvuutesi. Baarin kytkentä - jopa kuolleessa ripustessa - vaatii voimaa kätesi, ranteiden ja käsivarsien monimutkaisessa verkossa. Säännöllinen negatiivisarjan suorittaminen lisää vähitellen tartuntavoimaa ja kestävyyttä.
Negatiivit opettavat kehollesi vetovoiman suorittamisen. Lihasmassan, voiman ja kestävyyden lisäämiseksi on paljon tapoja. Negatiivien tekemisen etuna on, että harjoittelet lihaksia järjestyksessä, jonka kehosi on tiedettävä vedon suorittamiseksi oikein.
Muutama mielessä pidettävä asia
Kuollut roikkuu ensin
Jos huomaat negatiivisen olevan liian haastava, aloita kuolleiden ripustamalla rakentaaksesi tarttuvuuslujuutesi. Lisää vähitellen aikaa, jonka vietät kuolleissa ripustetuissa käsivarsissa - jalat ylös, jalat pois tuesta - niin kauan kuin mahdollista.
Saatat olla hyödyllistä työskennellä valmentajan kanssa etenemisen kehittämiseksi, jotta tiedät kuinka monta jokaisesta harjoituksesta sinun on tehtävä saavuttaaksesi tavoitteesi turvallisessa aikataulussa.
Sekuntien määrä lasketaan
Laske kun tulet alas. Jos kestää kaksi sekuntia laskeutua ensimmäisestä yrityksestäsi, kokeile tehdä useita toistoja puoleen aikaan - yksi sekunti jokainen - lepääen lyhyesti toistojen välillä. Joka kerta kun harjoittelet, lisää vähintään kaksi sekuntia laskeutumisaikaasi.
Laajempi ei ole parempi
Pidä kädet vain leveämpänä kuin hartiaetäisyydellä toisistaan vetopalkissa. Pienessä tutkimuksessa todettiin, että laajempi ote liittyy olkapäähän kohdistuvaan oireyhtymään, tuskalliseen tilaan, joka voisi rajoittaa liikettä.
Muista myös, että tämäntyyppinen harjoittelu aiheuttaa yleensä stressiä hartioillesi, joten se ei ole paras kaikille.
Aika oikein
Koska negatiivit vaativat, kannattaa ehkä tehdä niitä missä tahansa vaiheessa harjoitteluasi, kun et ole jo väsynyt.
Tasapainotusvoimaharjoittelu
Selkälihasten vahvistaminen vetoharjoituksilla, kuten vetovoimilla, lat-vetoilla ja negatiivisilla vetovoimilla, on vain puolet tuki- ja liikuntaelinten terveestä toiminnasta. Hyvän ryhtiä pitämiseksi ja liiallisten vammojen estämiseksi on tärkeää pitää hyvä tasapaino työntämisen ja vetämisen välillä.
Vuonna 2013 tehdyssä 180 aktiivista, tervettä aikuista koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että miehet olivat suunnilleen kaksi kertaa vahvempia tehdessäsi työntöharjoittelua kuin silloin, kun he tekivät vetovoimia.
Samassa tutkimuksessa todettiin, että naiset olivat melkein kolme kertaa vahvempia työntöharjoitteluissa kuin he olivat pulloutuksissa. Yksi takea voi olla, että voiman epätasapaino esiintyy jopa säännöllisesti liikkuvien ihmisten keskuudessa, ja tietoisen tasapainottamisen on oltava osa treenistrategiaa.
Lopullinen rivi
Negatiiviset vetovoimat ovat tehokas tapa rakentaa lihaksia ja harjoitella täydellisiä vetovoimia.
Negatiivisessa vedoksessa käytät tukea nostaaksesi itsesi pullupin keskipisteeseen leukallaan tangon yli. Sitten, vastustaa painovoimaa, lasket hitaasti itsesi kuolleeksi ripustetuksi, pitäen hallussa selän ja käsivarsi lihakset, kun vapaudut alas.
Jos lisäät asteittain laskeutumiseen kuluvaa aikaa, rakennat voimaa, jota tarvitset saadaksesi ensimmäisen vedon.
