- Aloita asettamalla itsesi vetopalkin keskelle. Nouse ylös ja tartu tankoon molemmin käsin, kämmenet päin itseäsi kohti. Käsivartesi tulisi olla suorassa yläpuolella.
- Kääri sormesi tangon yli ja peukalo tangon alle niin, että se koskettaa melkein sormenpäätäsi.
- Varmista, että kätesi ovat hiukan enemmän kuin olkapäät toisistaan.
- Paina hartiat alas.
- Tuo lavat terät toisiaan kohti, ikään kuin yrität käyttää niitä puristamaan sitruunaa.
- Nosta jalat kokonaan lattialta ylittäen nilkat. Tätä kutsutaan "kuollut roikkua".
- Nosta rintaasi hieman ja vedä. Vedä kyynärpääsi alas vartaloosi, kunnes leuasi on tankin yläpuolella.
- Laskeessasi itseäsi alas, hallitse vapautusta vammojen estämiseksi.
Mitä tehdä, jos et ole vielä aivan siellä
Sotilasalan koulutuksen asiantuntijat ja fyysiset kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että paras tapa päästä pulluppiin on harjoittaa itse pullup-liikettä, vaikka et aluksi pystyisi sitä suorittamaan. On myös joitain muita harjoituksia ja tekniikoita, joiden avulla pääset sinne nopeammin.
Negatiiviset vedot
Negatiivinen vetovoima on vetovoiman alaspäin suuntautuva puoli. Tätä varten aloitat leukallasi palkin yläpuolella.
Aseta leuka baarin yläpuolelle laatikolla, portaalla jakkaralla tai tarkalla. Laske sitten hitaasti, kunnes käsivarret ovat suoraan yläpuolella kuolleessa ripustessa.
Sinun tavoitteesi tässä on hallita liikettä alaspäin, joka rakentaa voimaa ja kouluttaa kehoasi ja mieltäsi liikkeen tielle. Kun olet pätevä negatiivien suhteen, lisää lyhyitä taukoja määräajoin laskeutuessasi.
Räjähdysautomahdollisuudet
Toinen henkilö voi painaa ylöspäin selällesi auttaaksesi nostamaan sinua matkalla ylöspäin, kun omat vahvuutesi horjuvat. Et halua liikaa apua tarkkailijaltasi - älä anna heidän työntää sinua ylös jaloillasi tai alajaloillasi.
Osittainen pullups
Vaikka et pysty ensin hallitsemaan koko vedämistä, liikkeiden harjoittaminen on tärkeää.
Joka kerta kun harjoittelet pullup-polkua, harjoittelet hermoimpulsseja, jotka auttavat sinua suorittamaan liikkeen, kun olet tarpeeksi vahva. Tee oikea muoto, tee puoli vedonlyöntiä - tai jopa kolmasosa - ja hallitse laskeutumistasi.
Hyppäävät pullupit
Ennen hyppy vetämistä päätä, kuinka korkealle haluat nostaa tankoa. Muista, että lyhyempi on helpompaa.
Kun baari on asetettu turvalliselle korkeudelle, seiso sen alla ja hyppää vetokoukussa. Ylöspäin suuntautuva vauhtisi todella auttaa sinua toteuttamaan liikkeen. Kuten muutkin menetelmät, lasku hitaasti on tärkeää.
Vinkkejä ja turvallisuusohjeita
Älä hiuta jalkojasi
On houkuttelevaa kääntää jalat yrittäessäsi käyttää vauhtia saadaksesi sinut korkeammalle kuin pystyisit ilman ylimääräistä liikettä. Jos tavoitteesi on kehon ylävartalon lujuuden lisääminen, jalkojen kääntäminen liikkumisen helpottamiseksi voi todellakin voittaa tavoitteesi.
Jotkut CrossFit-urheilijat harjoittavat nipistävää pullupia - versiota, joka tarkoituksella sisältää hallitun jalan liikkeen eri lihasryhmien käyttämiseksi harjoituksen aikana.
Tutkimukset osoittavat, että kipinöiminen on vähemmän intensiivistä harjoitusta kuin perinteinen, joten jos tavoitteena on rakentaa voimaa, pidä jalat mahdollisimman hiljaisena.
Pidä kaula löysällä
Pyrkiessään nostamaan leukasi palkin yläpuolelle, ole varovainen, ettet liioittele ja kiristä kaulan lihaksia. Kaulajännitykset ovat yleinen vamma ihmisille, jotka parantavat veto-tekniikkaansa.
Jos sinusta tuntuu kipua vetoharjoituksen jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa ja tee lyhyt tauko erityisestä rasituksen aiheuttaneesta harjoituksesta.
Harjoita hauislihasesi
Yksi nopeimmista tavoista rakentaa vetovoiman suorittamiseen tarvittava vahvuus on rakentaa hauislihasmassasi. Muista tahdistaa itsesi sekä painon että toistojen suhteen.
Tartu käsipainoihin tai käsipainoihin kämmenet ylöspäin. Käännä kyynärpääsi sivuillasi, taivuta alavartasi ylös vyötäröltä harteillesi. Kuten negatiivisten vetovoimien yhteydessä, on tärkeää, että hallitset liikettä välttäen villit keinut, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
Nouto
Pullupit ovat kova harjoitus monille urheilijoille. Kuten mikä tahansa arvoinen projekti, niiden toteuttaminen vie aikaa ja keskittymistä. Aloita perusvoimaharjoittelu ja harjoittele vetämistä, vaikka et pysty suorittamaan sitä heti.
Käytä tarkkailijaa apua varten, kun tarvitset vähän vauhtia, tai tee puolet vetoomuksista auttaaksesi kehoasi oppimaan oikean muodon, kun kehität tarpeeksi voimaa oikean kaupan toteuttamiseen.
Suojaa vartaloasi vaurioilta käyttämällä oikeaa muotoa - pitämällä jalat liikkumatta ja tarttumalla tankoon olkapäähän tai sitä pidemmälle vetäessäsi kyynärpääsi vartaloasi kohti.
Vaikka vetovoimat voivat olla haaste joillekin kehotyypeille mukana olevan fysiikan vuoksi, kuka tahansa, joka asettaa aikaa ja vaivaa, voi hallita tämän erittäin hyödyllisen harjoittelun.
