Snatch Grip Deadlift: Kuinka, Edut, Turvallisuusvinkit Ja Paljon Muuta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Sieppautuva pylväslukitus on edistyksellinen muunnelma perinteisestä pukkiajosta. Tartuntapito tehdään leveämmällä pidolla tankoon.

Jotkut painonnostolaitteet mieluummin laajempaa nappikahvaa, koska se on mukavampaa selän alaosaa varten.

Lue lisätietoja eduista ja vinkkejä turvallisen suorituksen suorittamiseen.

Hyödyt tarttuvan pulan nostamiselle

Snappitangon kuorma-autoa voidaan käyttää seuraavien lihasten työstämiseen:

• takareisien
• pakara
• yläselkä
• lonkat
• ydin
• trapezius
• latia

Jatka yläosaa

Snappitangon kuormausväline toimii paljon samoja lihaksia kuin perinteinen kuormalava, mutta leveän otteen sijainnin vuoksi se toimii enemmän selän yläosaa kuin alaosaa.

Voit mieluummin tarttua otteen asemaan, jos sinulla on alaselän kipuja tai jos haluat vahvistaa yläosaa.

Lisää liikettä

Snack grip deadlift on syvempi liike kuin perinteinen deadlift. Aseiden laajempi sijainti tarkoittaa, että lantiota on jatkettava eteenpäin liikkumista varten. Tämä auttaa sinua sitoutumaan syvemmin ansojen, selkärankojen ja selkäosan lihaksiin.

Liike voi myös lisätä liikealuetta näissä lihaksissa. Tämä voi auttaa sinua suorittamaan paremmin muita harjoituksia, mukaan lukien perinteiset harjoitukset.

Paranna lantion liikkuvuutta

Tartuntakahvan syvempi lähtökohta voi myös auttaa parantamaan lantion liikkuvuutta. Lonkka-liikkuvuus on tärkeä toiminnallinen liike jokapäiväisissä toiminnoissa, kuten taivuttamisessa ja yli esineiden poimimisessa lattialta ja pysymisessä raakoina.

Kuinka suorittaa tarttuva ote

Perustaa

Ensinnäkin, sinun kannattaa valita sauvakeila, joka on riittävän kevyt, jotta voit suorittaa mukavasti 8–12 toistoa, mutta tarpeeksi painava, että tunnet silti olevansa haasteellinen.

Seuraavaksi haluat varmistaa, että sijainti on oikein. Tätä siirtoa varten on käytettävä laajaa pitoa sauvan pitämiseen. Käsivartesi tulisi pysyä ulkona koko liikkeen ajan, ja jalat tulisi kääntää hieman ulospäin.

Voit tunnistaa kätesi oikean sijoittumisen tankoon aloittamalla nostamalla kyynärpään niin, että ne ovat olkapään tasolla. Käsivarsien tulisi olla alaspäin osoittavat 90 asteen kulmat. Laita sitten kädet kokonaan ulos. Tämä on aseiden oikea sijainti paikoillaan tarttuvaan otteeseen.

Asiantuntijavinkki

Aseta teippi tankoon muistuttaaksesi itse, mihin aseet asetetaan, kun olet valmis tekemään harjoituksen.

Snatch grip deadlift -ohjeet

Nyt kun tiedät, miten siirto tehdään, voit suorittaa nämä toimenpiteet suorittaaksesi harjoituksen loppuun.

1. Aloita seisomalla tangon takana jalkojen leveys toisistaan ja kääntymällä hieman ulos.
2. Upota lantiosi takaisin, kunnes olet melkein täysin kyykkyasennossa, ja tartu tankoon yllä kuvattujen sijoitusvaiheiden avulla. Jos käytät pieniä levyjä tai ei lautasia, voit tasapainottaa palkin lohkoissa siten, että pystyt säilyttämään oikean muodon tarttumalla tankoon.
3. Nouse hitaasti ulos kyykkyasennosta pitäen samalla tankoa. Pidä selkä suorana ja kädet ulkona koko liikkeen ajan. Purista pakaralihaksia saavuttaessasi yläosaa.
4. Laske sauva hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja
5. Tee 8 - 12 toistoa sarjalle. Tee 2 sarjaa.

Turvallisuus vinkkejä

Snack grip deadlift on edistyksellinen siirto. Varmista, että olet perehtynyt perinteisiin taakkoihin ennen siirtymistä tähän muunnelmaan. Se on syvempi liike kuin normaali kuorma-auto, ja se kiinnittää selän selän, lantion, latvan ja selkärangan lihaksia enemmän.

Jos olet loukkaantunut tai tunnet paljon kipua koko harjoituksen ajan, kannattaa ohittaa tämä siirto.

Varoitus

Liian leveän pidikkeen ottaminen tankoon voi olla vaarallista ja johtaa loukkaantumiseen. Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua määrittämään sinulle turvallisen otteen.

Näyte aloittelijoille

Jos mahdollista, työskentele sertifioidun henkilövalmentajan kanssa, joka voi tarkkailla lomakeasi harjoittaessasi seisonta-ajatusta. Tämä auttaa sinua välttämään vammoja.

Jos olet aloittelija, harjoittele näitä liikkeitä ennen siirtymistä napataksesi pitoajoja:

• kuollut käsipainot
• ketjunkellun keinut
• taivutetut rivit

Harjoittele näitä harjoituksia 2 tai 3 kertaa viikossa rakentaaksesi voimaa. Kohdista jokaisen harjoituksen aikana 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta 2 tai 3 sarjaa.

Ottaa mukaan

Snack grip deadlift on edistyksellinen siirto. Varmista, että olet perehtynyt lomakkeen perinteiseen kuorma-autoon, ennen kuin siirryt tarttuvaan otteeseen.

Jotkut painonnostimet mieluummin tarttuvaan otteeseen, koska se on helpompi alaselän päällä, mutta se kiinnittää täysin muut lihakset kuten latkasi ja selkärangan.

Kehosi sijainti ja oikean muodon käyttäminen ovat erittäin tärkeitä tässä liikkeessä. Käytä tarkkailijaa tai henkilökohtaista valmentajaa vahvistamaan, että teet liikkeen oikein. Vedämällä otetta väärässä muodossa, se voi johtaa loukkaantumiseen.

Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.