Mikä on lankkuhaaste?
Plankun haaste on 30 päivän ohjelma ytimen vahvistamiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi. Jokaisen haasteen päivän aikana lisäät vähitellen ajaa, jolla pidät lankkua.
Ohjelman 12. päivään mennessä tavoitteena on pystyä pitämään lankku 2 minuutin ajan. 30 päivän lopussa tavoitteena on pitää yhtä korkeintaan 5 minuuttia kerrallaan.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja lankkuhaasteen eduista sekä turvallisuusvinkkejä ja miten pääset alkuun.
Kuinka tehdä lankkuhaaste
Aloitaksesi sinun kannattaa ensin varmistaa, että pystyt suorittamaan lankun oikein. Voit kokeilla korkeata tai suoraa käsivarren lankkua seuraavien vaiheiden avulla:
- Päästä työntöasentoon. Korkean lankun saavuttamiseksi aseesi tulisi olla täysin ulkona. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä lankun polvilleen. Jos olet edistyneempi, voit kokeilla yhtä käsivarsillasi enemmän haasteita varten.
- Pidä kämmenet ja varpaat tiukasti istutettuina maahan, selkäsi suorana ja sydämesi tiukasti.
- Varmista, että vartalo on suorassa linjassa, kun olet lankkuasennossa. Älä anna selän tai pään nousta.
- Pidä lankkuasi ennalta määrätyn ajan. Jos muodosi alkaa mennä missä tahansa vaiheessa, pudota polvilleen tai pysähdy, kunnes olet valmis palaamaan lankkuasentoon.
Plank haasteaikataulu
Suorita haaste pitämällä lankkuasi aikaa, joka vastaa haastepäivääsi. Aika kasvaa 10 sekunnilla joka päivä, alkaen 10 sekunnilla ensimmäiseltä päivältä.
| Päivä 1: 10 sekuntia | Päivä 2: 20 sekuntia | Päivä 3: 30 sekuntia | Päivä 4: 40 sekuntia | Päivä 5: 50 sekuntia |
| Päivä 6: 1 minuutti! (60 sekuntia) | Päivä 7: 70 sekuntia | Päivä 8: 80 sekuntia | Päivä 9: 90 sekuntia | Päivä 10: 100 sekuntia |
| Päivä 11: 110 sekuntia | Päivä 12: 2 minuuttia! (120 sekuntia) | Päivä 13: 130 sekuntia | Päivä 14: 140 sekuntia | Päivä 15: 150 sekuntia |
| Päivä 16: 160 sekuntia | Päivä 17: 170 sekuntia | Päivä 18: 3 minuuttia! (180 sekuntia) | Päivä 19: 190 sekuntia | Päivä 20: 200 sekuntia |
| Päivä 21: 210 sekuntia | Päivä 22: 220 sekuntia | Päivä 23: 230 sekuntia | 24. päivä: 4 minuuttia! (240 sekuntia) | Päivä 25: 250 sekuntia |
| Päivä 26: 260 sekuntia | Päivä 27: 270 sekuntia | Päivä 28: 280 sekuntia | Päivä 29: 290 sekuntia | Päivä 30: 5 minuuttia! (300 sekuntia) |
Hyödyntämällä enemmän plankki haasteesta
Saman harjoituksen suorittaminen uudestaan ja uudestaan voi aiheuttaa keholle tasangon tai ei saada samoja etuja pitkän ajan jälkeen.
Vaikka voit jatkaa haastamista itsesi lisäämällä aikaa päivässä, saatat huomata, että korkeat lankut ovat sinulle liian helppoja. Tai voi olla kyllästynyt tekemään saman liikkeen joka päivä.
Jos näin on, voit yrittää tehdä erilaisia lankkuvariaatioita päivittäin ajaksi, jonka olet varautunut lankkuhaasteeseen.
Mitkä ovat lankkujen edut?
Lentämiä pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista ytimen vahvistamiseksi. Tässä on katsaus lankkujen etuihin.
Vahvista jokainen ydinlihas ja selkäsi
Toisin kuin rypyt, lankku- ja lankkuvariantit aktivoivat kaikki ydinlihakset. Tähän sisältyy rectus abdominis, poikittainen abdominis ja vinot. Nämä harjoitukset aktivoivat myös lantion, selän ja hartioiden lihaksia.
Yhdessä 20 osallistujasta tehdyssä pienessä 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että etävartalon lihaksia kiinnittävät ydinharjoitukset, kuten lankut, olivat tehokkaimpia vatsalihasten aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi.
Ne olivat myös ryppyjä tehokkaampia parantamaan kestävyyttä, tasapainoa ja ylläpitämään liikkuvuutta.
Paranna vakautta
Vahva ja vakaa ydin on tärkeä jokapäiväisissä liikkeissä, kuten taipuminen jonkin ottamiseksi.
Urheilijat luottavat vakaaseen ytimeen suorittaakseen liikkeitä, kuten baseball-batin heiluttaminen tai golfpallon lyöminen vihreään.
Lautaset eivät vain autta tonisoimaan ydintä, vaan ne voivat myös parantaa vakautta ja tasapainoa.
Vähennä selkäkipuja
Ytimen vahvistaminen voi auttaa selkärangan oikeassa kohdistamisessa ja vähentää selkäkipujen ja vammojen riskiä.
Lankut voivat auttaa, jos asut myös nykyisiä selkäkipuja. Vuoden 2017 tutkimukseen osallistui 120 osallistujaa, joilla oli epäspesifinen, krooninen alaselän kipu.
Tutkijat havaitsivat, että kuuden viikon kestävät vakauttamisharjoitukset olivat tehokkaampia kuin muut fysioterapiaharjoitukset lievittämään heidän alaselänsä kipuja. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta laajemmassa mittakaavassa vahvan ytimen ja alaselän kivun välisen suhteen määrittämiseksi.
Jos sinulla on selkäkipuja tai vammoja, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität lankkuhaastetta.
Rakenna kestävyyttä
Lisäämällä aikaa, jolla pidät lankkuasi päivittäin, kehosi rakentaa kestävyyttä. Kestävyys on tärkeä keino lisätä fyysistä kestävyyttä ja vahvistaa ja tonisoida lihaksia.
Pelkkä lankkuhaaste ei kuitenkaan anna sinulle kuusipakkausta. Yritä lisätä harjoituksen kestävyyttä myös muilla tavoilla.
Suorita sydänlihaksia useita kertoja viikossa, kuten kävely, juokseminen, uinti ja pyöräily. Kokeile myös painoharjoittelua ja syö terveellistä ruokavaliota kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.
Kuinka turvallisesti osallistua lankkuhaasteeseen
Lankkuja pidetään yleensä turvallisena ja tehokkaana harjoituksena ytimen lujuuden lisäämiseksi ja jopa alaselän kipujen auttamiseksi.
Ohita lankkuhaaste, jos olet loukkaantunut tai raskaana. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Ennen lankkuhaasteen aloittamista on tärkeää varmistaa, että suoritat lankun oikein. Tämä voi auttaa estämään vammoja.
Jos olet uusi lankkuja, voit aloittaa suorittamalla ne polvillaan. Voit myös kysyä kuntosalillasi olevaa ystävää tai sertifioitua henkilövalmentajaa seuraamaan tekniikkaasi ja varmistamaan, että muodosi on oikea.
Tässä on muutamia vinkkejä lankun turvalliseen tekemiseen:
- Kiinnitä sydämesi koko liikkeen ajan, jotta selkäsi ei kiristy tai loukkaannu.
- Pidä vartalo suorassa linjassa, päästä korkoisi. Selän tulisi olla tasainen ja takapuolen tulisi olla alaspäin, ei piking ylöspäin.
- Keskity laatuun yli määrän. Jos muodosi alkaa tuntea vaarantuneisuutta, pysähdy tai pudota polvillesi täydentääksesi päiväaikaasi.
Muita tapoja parantaa ab-vahvuutta
Lankut ovat vain yksi harjoitus, jonka voit tehdä haastaaksesi ja vahvistaaksesi ydintäsi ja lisätäksesi enemmän määritelmää puoliväliin. Voit myös kokeilla seuraavia harjoituksia:
- Pilates. Etsi Pilates-luokkia lähelläsi tai kokeile ilmaisia online-videoita.
- Jooga. Vinyasa-tyyliseen joogaan sisältyy useita asentoja, jotka voivat auttaa vahvistamaan ydintä.
- Nyrkkeily. Etsi nyrkkeilyn kuntosali tai studio, joka tarjoaa luokkia tai harjoittelumahdollisuuksia.
- Voimaharjoittelu. Keskity toiminnallisiin liikkeisiin, kuten kyykky, lunges ja deadlift.
Voit myös tehdä seuraavat:
- Paranna ryhtiä istuen korkeana ja kiristämällä abs-osaasi koko päivän.
- Leikkaa tai vähennä jalostettuja ruokia ja sokerijuomia ruokavaliosta.
- Keskity ruokavalion syömiseen, joka on täynnä vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja täysjyviä.
Onko lankkuhaaste sinulle oikea?
Lankkuhaaste voi olla hyvä sopivuus, jos haluat vahvistaa ydintä ja nautit seuraamastasi ohjelmasta. Jos kyllästyt helposti ja sinulla on vaikeuksia noudattaa päiväohjelmaa, se ei ehkä ole sinulle sopiva.
Muista, että lankut ovat vain yksi osa yhtälöä, jos haluat lisätä ytimeesi lisää määritelmää. Et todennäköisesti saa kuusipakkausta, jos teet vain lankkuja. Jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen ja vihannesten, hedelmien, vähärasvaisen proteiinin ja täysjyvien syöminen voivat auttaa sinua tavoitteiden saavuttamisessa.
Vältä lankkuhaastetta, jos olet loukkaantunut tai raskaana. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
