Kun painat aikaa kunto-ohjelmassasi, nyrkkeily saattaa tarjota ratkaisun.
Nämä sydäntä pumppaavat toiminnot eivät vain polta paljon kaloreita ja auttavat sinua saavuttamaan suositellut 2,5 tuntia aerobista liikuntaa viikossa. Saat myös voimaharjoittelu-etuja rutiinistasi riippuen.
Nyrkkeilyharjoittelu voidaan tehdä laukulla tai ilman, ja niihin voi myös sisältyä ilmaisia painoja ja muita varusteita.
Nyrkkeilyrutiinit ovat enemmän kuin mitä näet televisioidussa ottelussa. Vaikka harjoituksen variaatiot perustuvat edelleen kamppailulajien inspiroimiin liikkeisiin, ne voivat tarjota haasteita kaikille kuntotasoille.
Alla on seitsemän parasta nyrkkeilyharjoittelua, jotka kannattaa harkita sisällyttämistä omaan harjoitteluohjelmaan.
Aloittelijoille
Perusnyrkkeilyharjoitteluun sisältyy lyönti- ja potkuyhdistelmä, joka suoritetaan nopeasti. Mutta ensin sinun täytyy oppia nämä liikkeet ja hankkia oikeiden tekniikoiden ripustus, ennen kuin voit noutaa nopeutta ja kestävyyttä.
Katso yllä olevasta videosta aloittelijan nyrkkeilyvinkkejä ja tekniikoita.
Joitakin opittavaa nyrkkeilynopeutta ovat:
- jabs
- ristit
- kohokoukkuja
- koukut
- pyöreän talon potkut
- edessä potkut
- sivupotkut
Kun saat nämä liikkeet alas, voit rakentaa tietä yhdistelmille, jotka toimivat myös ytimessäsi jokaisella kierroksella, kuten kaksoiskoukut, tangon ristivälit ja tangon sivupotkut.
Pussilla
Kun perusnyrkkeily liikkuu alaspäin, voit harkita kotisi laukun hankkimista tai liittyä kuntosalisi luokkaan, joka käyttää erilaisia laukkuja lyönteihin ja potkuihin.
Laukku tai kaksi lisäämällä nyrkkeilyrutiinisi lisää vastustuskykyä ja auttaa polttamaan vielä enemmän kaloreita. Vahvistat myös lihaksia.
Katso yllä oleva video, jos haluat nähdä, miltä laukkujen nyrkkeilyharjoittelu näyttää.
Laihtuminen
Arvioitu keskimäärin 350–450 kaloria poltetaan tunnissa, sydän-nyrkkeily voi olla loistava lisä painonlaskuohjelmaan.
Koska yhden punnan menettäminen vie 3500 kaloria, sinun on poltettava 500–1 000 lisäkaloria päivässä ruokavalion avulla ja liikunnan avulla, jotta voit menettää suositellut yksi – kaksi kiloa viikossa.
Nyrkkeilyharjoituksen tekeminen muutaman kerran viikossa voisi auttaa sinua tavoitteen saavuttamisessa.
Jos kannat ylimääräistä painoa, saatat olla varovainen liikunnan suhteen, koska ylikuormitusharjoittelu voi aiheuttaa polvillesi.
Siitä huolimatta on edelleen mahdollista saada hyvä nyrkkeilyharjoittelu turvallisesti, jotta voit laihtua ja pitää harjoituksesi vähäisenä. Tähän voi liittyä alempia potkuja, hitaampia jab-ristin liikkeitä ja paljon muuta.
Katso yllä oleva video aloittaaksesi.
Sydämelle
Parhaat sydänkeskukseen keskittyvät nyrkkeilyharjoitukset ovat tyypillisesti voimakkaan kardio-potkunyrkkeilyä. Opit samat nyrkkeilytekniikat, kuten jabs ja roundhouse potkut, mutta sydänrutiinit ovat yleensä nopeampia.
Sinulla saattaa olla lyhyt “aktiivinen” lepo piirejen välillä, mutta sinun odotetaan työskentelevän vaikeimmin, kun virtapiiri alkaa varmuuskopioida niin, että sykesi pysyy voimakkaalla tasolla.
Cardio-potkunyrkkeilyä voidaan tarjota kuntosalilla laukkujen kanssa tai ilman niitä. Voit myös tarkistaa tämän kotikardion potkuharjoituksen yllä olevasta videosta.
Painoilla
Kun olet tottunut nyrkkeilyrutiiniin ja olet valmis uuteen haasteeseen, harkitse painojen lisäämistä treeniin.
Voit käyttää kevyitä käsipainoja tukien ja ristien valmistukseen. Muita vaihtoehtoja ovat painotettujen harjoitusten tekeminen aktiivisen lepoaikana, kuten kyykky käsipainoilla, kettlebell-keinut ja hauislihasten perushauet.
Nyrkkeilyharjoitukset, joissa on painot, tarjoavat vahvuuden lisäämismahdollisuuksia joutumatta tekemään täysin erillistä harjoitusta sydänrutiinistasi. Harkitse lisäämistä edellä mainitun kaltaiseen harjoitukseen.
Voimaa varten
Lihasten ja luiden yleiseen kunnostamiseen aikuisille annettava yleinen suositus on tehdä voimaharjoitteluohjelma kahdesti viikossa tai enemmän. Painojen käytön lisäksi nyrkkeilyrutiineissa, voit keskittyä painonnostoihin sekä raskaampiin laukkuihin harjoittelussa.
Lyönnit ja potkut laukussa ovat myös tehokkaampia rakentamaan lujuutta verrattuna siihen, että teet niin ilmassa. Laukku tarjoaa enemmän vastarintaa. Varmista vain, että käytät käsihuivia ranteiden suojaamiseksi ja oikein istuvien nyrkkeilyhansikkaiden käyttämiseen.
Vahvistavaan nyrkkeilyharjoitteluun voi sisältyä myös kehon painoharjoituksia, kuten lankkuja ja punnerruksia. Katso yllä olevasta 20 minuutin videosta vahvuutta lisäävä nyrkkeilyrutiini, joka myös hikoilee.
Jalkatyöllä
Nyrkkeilyjalka merkitsee jatkuvaa liikettä liikkeiden aikana ja piirien välillä. Jalkatyö harjoittelurutiinissa lisää ketteryyttä ja nopeutta, mikä voi auttaa sinua muissa harjoituksissa, kuten kävelyssä ja juoksemisessa.
Perusasenteesi nyrkkeilyrutiinissa on muodossa”laatikko”, joka jäljittelee sitä, miltä asenteesi näyttäisi, jos olisit oikeassa nyrkkeilyrenkaassa. On myös tärkeää oppia hyvän nyrkkeilyjalkatyön perusteet, jotta työskentelet ydinlihaksesi jokaisella lyöntillä ja potkulla selän sijasta.
Katso täydellinen erittely oman nyrkkeilyjalkatyösi tekemistä ja tekemättä jättämisistä, katso yllä oleva opetusvideo.
Yleiset edut
Nyrkkeily tarkoittaa muutakin kuin laukkujen lyömistä tai potkimista. Tässä on erittely säännöllisen liikunnan merkittävimmistä eduista:
- parantaa sydämen ja verisuonten (aerobista) terveyttä
- alentaa verenpainetta
- parantaa unen laatua
- rakentaa voimaa
- lisää energiaa
- auttaa luiden lujittamisessa
- auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta
- vähentää masennuksen oireita
- auttaa sinua laihduttamaan ja ylläpitämään sitä
Milloin puhua kunto-asiantuntijan kanssa
Nyrkkeily voi olla tehokas rutiini, joka voi tuottaa nopeita tuloksia, mutta ei ole viisasta hypätä suoraan korkean intensiteetin harjoitteluun päästämättä ensin perusliikkeisiin. Löydät laajan valikoiman videoita, joita voit katsella kotona, jotka osoittavat sinulle oikean tavan tehdä potkut ja lyönnit.
Käsien ja jalkojen liiallinen laajeneminen voi johtaa loukkaantumiseen. Opit myös kuinka kiristää ydinlihaksesi oikein suojaamaan selkääsi. Katso tästä videosta joitain yleisimmistä nyrkkeilyvirheistä:
Salilla
Jos sinulla on pääsy kuntosalille tai valmentajalle, voit harkita muodollisen luokan tai yksilöllisen istunnon järjestämistä.
Muista työskennellä omassa tahdissa - älä tunne painostusta, jos muut potkaisevat korkeammalle tai käyttävät painoja. Haluat työskennellä tiesi, kunnes vahvistuit niin, että loukkaantuminen ei jätä sinua sivuun.
Muista myös puhua lääkärisi kanssa, jos olet uusi liikuntaharjoittelu. Voit myös kysyä lääkäriltäsi hyvää asiakirjaa, jos sinulla on viimeaikaisia vammoja, selkävaivoja tai sydän- ja verisuonitauteja.
Lopullinen rivi
Sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoittelu-etujensa ansiosta nyrkkeilyharjoitukset ovat hyödyllisiä lihasten rakennuksessa, painonpudotuksessa ja sydämen yleisessä kunnossapidossa. Jos olet uusi nyrkkeily (ja liikunta yleensä), on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Riippumatta siitä, minkä nyrkkeilyohjelman valitset, varmista, että harjoittelet liikkeitä ensin hitaasti, ennen kuin työskentelet jatkuvana rutiinina. Tällä tavalla saat kaiken irti harjoittelustasi estämällä loukkaantumisia.
Muista lämmetä oikein vähintään viiden minuutin ajan etukäteen ja anna kehon jäähtyä jokaisen nyrkkeilyharjoituksen jälkeen.
