Kolme voimakasta lihasta, jotka kulkevat reiden takana, ovat semitendinosus, semimembranosus ja bicep femoris. Yhdessä nämä lihakset tunnetaan takaiskuina.
Hörännauha on vastuussa polven oikeasta toiminnasta, ja sitä käytetään koko päivittäisessä elämässäsi liikkeissä, kuten kävely, kyyky ja kävely portaita ylös. Olitpa tällä hetkellä erittäin aktiivinen ja haluat parantaa voimaa, tai jos olet juuri liikumassa ja haluat sopeutua, nämä takaiskuharjoitukset antavat sinulle aloituksen.
Miksi teidän hampaat ovat tärkeitä?
Yksi hamstringsin päätehtävistä on polven taivuttaminen, joten ei ole yllättävää, että heikot takaiskukset ovat yksi suurimmista polvivammojen syistä. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan naisilla on kaksi - 10 kertaa todennäköisempi kärsiä polvisidosvaurioista, kuten etuosan ristinivelen (ACL) kyynel, kuin miehillä.
Yksi syy on se, että naisilla on yleensä vahvemmat lihakset reiden etuosassa (nelikierrokset) kuin takimmaisissa takaraajuissa. Tämä epätasapaino voi johtaa loukkaantumiseen. Heikot vyönauhat voivat myös johtaa juoksijan polviin kutsuttuun tilaan (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä). Tämä kivulias tila on yleisin juoksutusvamma, joka aiheuttaa tulehduksia ja kipuja polvisuojuksen ympärillä.
Keho on tietysti monimutkaisesti kytketty järjestelmä. Heikot takaisinauhat vaikuttavat paljon enemmän kuin vain polvet ja lonkat. Heikentyneet selkärangat ovat jopa liitetty kaikkeen huonoon asentoon aina alaselän kipuihin. Hyvin tasapainoinen vartalo, joka sisältää voimakkaat takaisinauhat, tarkoittaa sitä, että voit juoksua nopeasti, hyppää korkealle ja tehdä räjähtäviä liikkeitä, kuten hyppysiminen. Tai vain jahdata taaperoita väsyttämättä!
Puhumattakaan, voimakkaat takaosat tekevät houkuttelevista jaloista. Hyvin koulutetut vyönauhat näyttävät tyylikkäiltä ja seksikkäiltä söpöillä shortseilla, hoikkahameella tai tyylikkäällä uimapuvulla!
Saadaksesi kaiken irti hamstring-harjoituksista, sinun kannattaa harjoitella useita erityyppisiä liikkeitä. Jotkut takaisinsyöttöliikkeet tulevat lonkasta, ja toiset tulevat polvista. Älä tee vain yhtä liikettä uudestaan ja uudestaan. Hamstringin harjoittelu monin eri tavoin antaa parempia tuloksia, nopeammin.
maastaveto
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä tankoa reidesi edessä kädet suoraan.
- Saranoi eteenpäin lantiolla ja vedä takapuoli ulos pitäen selkääsi suorana.
- Vedä tanko kohti lattiaa hieman taivuttamalla polviasi.
- Kun tanko saavuttaa pisteen, jossa polvet taipuvat tai vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, ajaa lantiollasi takaisin pystyasentoon.
- Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Yksijalkainen silta
- Makaa lattialla ja aseta yhden jalan kantapää penkin reunaan niin, että jalkasi muodostaa pienemmän kuin 90 asteen kulman.
- Laita toinen jalka suoraan ylöspäin. Työnnä penkillä olevaan kantapäähän ja nosta lantiosi maasta.
- Laske lantiosi alas yhdellä rep: llä.
- Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa molemmille puolille.
Edistynyt: Voit tehdä tämän liikkeen vaikeammaksi asettamalla tanko tai punnitun levyn lantioosi.
Box kyykky
- Seiso penkin, tuolin tai laatikon edessä, joka on 16-25 tuumaa maasta.
- Seiso kohti laatikkoa hieman leveämmällä asennolla ja varpaasi osoittaen hieman ulospäin.
- Pidä punnittua tankoa rinnan edessä ja pidät selkääsi tukevasti, laske kyykkyyn, kunnes pakarasi koskettaa pintaa. Palaa seisomaan. Älä anna polvien mennä varpaiden yli.
- Yksi kyykky on yksi edustaja. Tee 10-15 toistoa 2 tai 3 kertaa.
Yksijalkainen nostin
Kun teet tämän liikkeen, muista pitää selkä suorana ja kääntyä lonkasta.
- Pidä tankoa tai vetoketjua yhdessä kädessä, sarana eteenpäin lonkkassa, samalla laajentamalla vastakkaista jalkaa suoraan perässäsi.
- Pidä selkä suorana ja laske vartaloasi, kunnes jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Jos tasapaino on ongelma, voit pitää takajalan kärjen kevyesti koskettamalla lattiaa.
- Palaa seisomaan.
- Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa molemmille puolille.
Makaa jalka kiharat
Tämä konepohjainen siirto on erittäin tehokas, koska se eristää kokonaan takapään. Suorittaessasi tämän liikkeen keskity varmasti liikkeen hallintaan ja mene niin hitaasti kuin mahdollista, koska et halua käyttää hitautta painojen siirtämiseen, kun käpristät jalat lähemmäksi takaosaasi.
Sumo Deadlift
- Tämä kuorma-auto siirtää painetta alaselkäsi asettamalla jalat kauemmas toisistaan. Aloita ottamalla erittäin laaja kanta.
- Nojaa alas ja tartu tankoon (pidä kädet suoraan harteiden alapuolella ja jalkojen tulee olla leveät, ei otetta).
- Taivuta polviasi, työnnä pussi ulos nostaessasi alas ajaessasi jalkojesi läpi. Nojaa hieman taaksepäin kun nostat kädet ja tanko lonkan tasolle.
- Pidä tauko ja palaa sitten tanko hitaasti lattiaan taivuttamalla lantioa.
Takeaway
Olitpa urheilija, joka haluaa parantaa kuntoasi vai haluatko vain kevyempiä, vahvempia jaloja, nämä dynaamiset harjoitukset auttavat sinua sävyttämään ja venyttämään lihaksia. Lihaset, jotka muodostavat takaiskujousi, ovat tärkeä osa polven ja jalkojen toimintaa. Paranna kyseisen lihasryhmän voimaa ja joustavuutta ja saat hyvät matkat parempaan yleiseen kuntoon.
Ja hei, upea jalka ei vahingoita!
3 HIIT siirtyy vahvistamaan Hamstringsia
Jaa Pinterestissä
