Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
”Lift heavy” näyttää vastaukselta kaikkiin nykyään, eikö niin?
Vaikka painonnosto on hyödyllistä monista syistä - etenkin naisille -, sitä ei tarvita rakentamaan voimaa ja muokkaamaan vartaloasi. Monille ihmisille riittää, että harjoittelet omalla painollasi.
Olitpa sitten kotona treenaamassa vai haluatko antaa käsipainoille lepoa, olemme koonneet luettelon 13 vartaloa polttavasta liikkeestä, jotka eivät vaadi painoa.
Jos haluat nähdä vahvuusmenestyksen, harjoittele rutiiniasi 2-3 kertaa viikossa. Jatka lukemista oppiaksesi kuinka monta sarjaa ja toistoa jokainen siirto tarvitsee. Ja älä mene lankaan laitteiden puutteesta. Tämä yhdistelmä sydän-, plyometria- ja painoharjoittelua työskentelee silti kovasti.
Lämmittely
Lämmitä ennen aloittamista. Viisi minuuttia reipasta kävelyä tai lenkkeilyä tekee työn. Venytä tai vaahtomuovi myöhemmin kipeyden minimoimiseksi.
Yhdistä 5–6 näistä harjoituksista yhden haastavan rutiinin tekemiseksi:
1. Pyörivät liittimet
Kierto hyppäävälle tunkille, pyörivät tunkit ovat hyvä tapa aloittaa harjoitus. Ne nostavat sykettäsi ja lihakset lämpimästi.
Ohjeet:
- Aloita leveästä asennosta pehmeillä polvilla. Käsivartesi tulisi olla suorassa sivuillasi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Pidä kädet suorana, pää ja kaula paikoillaan, saranoi eteenpäin lantiolla ja kierrä vartaloasi niin, että oikea käsi koskettaa maata.
- Palaa lähtöasentoon ja hyppää jalat yhteen.
- Hyppää välittömästi jalat takaisin ulos, saranoi taas eteenpäin ja käännä vasemmalle koskettamalla kättäsi maahan.
- Palaa alkuun. Hyppää jalat yhteen ja kierrä uudelleen oikealle.
- Suorita 12–15 toistoa 3 sarjaa.
2. Luovuta ohuet
Lankut ovat perus (mutta ei helppoa!) Harjoittelu, joka tarjoaa hyötyä koko vartaloa varten. Lisäämällä tavoitettavuus kohdistaa ytimeesi vielä enemmän.
Ohjeet:
- Oletetaan korkean lankkuasennon käsissäsi. Varmista, että sydämesi on kiinnitetty ja alaselkäsi ei notkaudu. Kaulan ja selkärangan tulee olla vapaa.
- Nosta oikea käsi maasta ja taaksepäin vasenta reiteen kohti, napauttamalla sitä sormella. Palaa lankulle.
- Toista se vasemmalla kädellä, napauttamalla oikeaa reiteen ja palaamalla lankulle.
- Täytä 3 sarjaa 20 hanasta.
3. Vaiheet
Askeleet polttavat alaosasi. Lisäksi ne sopivat hyvin myös tasapainon ja vakauden saavuttamiseen.
Ohjeet:
- Aloita seisonta polven korkeuden edessä tai astu jalkojen kanssa yhteen.
- Astu penkkiin oikealla jalalla, työnnä kantapään läpi ja aja vasen polvi ylös.
- Laske vasen jalkasi alas astuen taaksepäin penkiltä.
- Suorita 10–15 toistoa oikealla jalalla, vaihda ja suorita 10–15 toistoa vasemmalla jalalla.
- Täytä 3 sarjaa.
4. Vuorikiipeilijät
Ei tarvita painoja, kun voit tehdä muutaman sarjan vuorikiipeilijöitä. Oman kehon painon tukeminen - yhdessä polven ajamisen kanssa - saat lihakset ja keuhkot tuleen.
Ohjeet:
- Oletetaan, että korkean lankkuasennon kädet ovat ojennettuna.
- Kiinnittämällä sydämesi ja pitämällä selkä ja kaula neutraalina, aja oikea polvi ylös rintaasi kohti. Laajenna sitä ja aja heti vasen polvi rintaasi kohti.
- Toista 30 sekuntia niin nopeasti kuin pystyt pitäen samalla hyvän muodon.
- Suorita 3 kokonaissarjaa.
5. Kyykyhyppy
Plyometriat ovat harjoituksia, jotka vaativat lihaksia käyttämään paljon voimaa lyhyessä ajassa. Kyykkyhyppy ovat erinomainen esimerkki. Saat paljon bang-vastineesi vain muutamalla sarjalla näitä. Varoitus: Ne ovat voimakkaita, joten jos nivelet ovat herkkiä, jatka varoen.
Ohjeet:
- Laskeudu kyykkyasentoon kädet taivutettuina ja kädet yhdessä eteenpäin.
- Räjähdy hyppäämään, työntämällä läpi ja laskeutuen takaisin jalkasi palloihin.
- Kun tulet taas maahan, kyyky alas ja toista.
- Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.
6. Burpees
Toinen tyyppinen voimakas plyometrinen harjoitus, burpees ovat koko kehon liikkeitä, jotka polttavat kalorit nopeasti.
Ohjeet:
- Aloita seisomalla suoraan jalkojen olkapäät leveyden päässä ja kädet alas sivuillasi.
- Aloita kyyky alaspäin siirtämällä kädet edessäsi. Heti kun ne saavuttavat maan, ojenna jalat suoraan takaisin niin, että päädyt korkeaan lankkuasentoon.
- Heti kun olet saavuttanut korkean lankkuasennon, hyppää jalat ylös kämmensiin hiipimalla vyötäröllä. Hanki jalat niin lähellä kädet kuin mahdollista, laskeutumalla tarvittaessa käsien ulkopuolelle.
- Nouse ylös ja mene heti hypätäkseen kyykkyyn.
- Laskeutumisen jälkeen ojenna jalat takaisin ulos jatkamalla vaiheita 3–4.
- Aloita 15 toistolla.
7. Pysyvä sivuhumala
Sivuttaisliikkeet (sivusta toiseen) ovat tärkeä osa hyvin pyöristettyä harjoitteluohjelmaa. Pysyvät sivuhumalat ovat loistavia lonkan ja nilkan liikkuvuudelle.
Ohjeet:
- Aloita seisonta jalat yhdessä ja kädet taipuneet 90-asteen kulmassa sivuillasi. Polvien tulisi olla pehmeitä.
- Pidä jalat yhdessä, hyppää oikealle, nouse ja laskeudu jalkojen palloihin.
- Heti kun saavut maahan, hyppää takaisin vasemmalle.
- Toista 20 toistoa 3 sarjaa.
8. Pullups
Vakioveto on haastava suorittaa, jopa innokkaille harrastajille. Sen voitto on kuitenkin sen arvoinen. Käytä avustusnauhaa ja hyöty silti eduista.
Ohjeet:
- Seiso vetokoukun alla ja tartu siihen kädet sijoittamalla ne hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta jalat maasta ja ripusta käsivarresta, vedä sitten itse ylös taivuttamalla käsiäsi ja vetämällä kyynärpääsi kohti maata.
9. Kyykkypulssit
Kyykkyasennon pitäminen ja siellä pulssi lisäävät jännityksen alaista aikaa tai lihaksen työtä harjoittelun aikana. Tunne, että polttaa!
Ohjeet:
- Siirry kyykky-asemaan kädet yhdessä edessäsi.
- Nosta hieman ylöspäin työntämällä korkoosi, sitten takaisin alas.
- Toista 30 sekuntia.
- Täytä 3 sarjaa.
10. Pilahti potkuja
Vaikka ne kohdistuvat ytimeesi, räpytys potkaisee myös nollan sisään lantion päälle. Näiden kolmen sarjan avulla tunnet sen seuraavana päivänä.
Ohjeet:
- Makaa selällään matolla jalat jalat ulkona niin, että vartalo muodostaa 90 asteen kulman.
- Laske oikea jalka hitaasti alaspäin maata kohti niin pitkälle kuin se menee, samalla kun säilytät kosketusta alaselän ja maan välillä.
- Palauta oikea jalka aloittaaksesi, ja laske vasen jalkasi alas samalla tavalla.
- Suorita 20 toistoa yhteensä 3 sarjaa.
11. Pushup s
Peruspohjainen, mutta ei sinkku, pushups vaativat ylävartalon voimaa, kyllä, mutta myös ytimen ja alavartalon vakauttamista. Helposti muokattavissa (pudota polvilleen tai suorita korotetulla pinnalla kuin penkki), ne ovat universaali harjoitus.
Ohjeet:
- Aloita lankkuasennossa lantion ollessa kiinni, kaula neutraali ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Varmista, että hartiat ovat myös kääntyneet taakse ja alas.
- Kun kiinnität sydämesi ja pidät selkääsi tasaisena, ala laskea vartaloasi taivuttamalla kyynärpääsi pitäen niitä kiinni kehossa. Laske alas, kunnes rintasi laittaa lattian.
- Jatka kyynärpäät heti ja työnnä vartalo takaisin ylös lähtöasentoon.
- Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 3 sarjaa.
12. Laajahyppy
Vielä yksi voimakas siirto (huomaatko kuvion täällä?), Leveät hyppyt vaativat paljon voimaa, joten ne polttavat paljon energiaa.
Ohjeet:
- Aloita seisominen jalkojen olkapäät ollessa toisistaan ja käsivarret alaspäin sivuillasi.
- Kyyky alas puoliväliin ja käytä tätä räjähtävää energiaa hypätäksesi eteenpäin heittämällä käsiäsi eteenpäin samaan aikaan.
- Laskeudu pehmeällä jalalla ja painosi hieman eteenpäin.
- Suorita 10 toistoa 3 sarjaa varten.
13. Jaa kyykky
Jokainen harjoitus, joka toimii liukumalla, mönkijöillä ja takaiskuilla - kehon suurimmissa lihaksissa - on pakko maksaa iso. Jaetut kyykky ovat juuri sitä.
Ohjeet:
- Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla muodostaaksesi porrastettu asenne. Jaa paino tasaisesti molemmat jalat.
- Taivuta polviasi ja laske vartalo alas, kunnes vasen polvi muodostaa 90 asteen kulman.
- Työnnä ylös ja toista 12 kertaa. Vaihda jalat ja toista.
Kuinka kauan sinun pitäisi tehdä tämä rutiini?
Painoa ei tarvita kehonpolttoharjoitteluun. Sekoita ja sovi yhteen nämä 13 ruumiinpainoharjoitusta nähdäksesi tulokset vain kuukaudessa tai kahdessa.
Muista: Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen on palapelin toinen osa. Vaikka et näe todellisia muutoksia ottamatta huomioon ruokavaliota, voit silti olla vahva ja voimakas.
3 joogaasentoa rakentaa voimaa
Nicole Davis on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
