Yleiskatsaus
Oletko koskaan miettinyt, miksi kehonrakentajilla on taipumus olla sellaisia kaarevia, veistettyjä niskaa?
Se johtuu siitä, että he ovat työskennelleet voimakkaasti trapeziuksiaan, suurta, kirurgisen muotoista lihasta. Trapezius alkaa suoraan kallon alapuolelta, kulkee kaulassa ja hartioiden poikki ja jatkuu sitten selkärangan alapuolella “V” -muodossa.
Trapezius toimii vakauttamaan hartioita ja yläosaa. Kehonrakennus ei ehkä ole sinulle, mutta hyvän asennon ylläpitämiseksi ja selkäkipujen välttämiseksi on tärkeää pitää trapetsius vahvana.
Puhuimme kahden asiantuntijan kanssa oppiaksesi joitain helppoja tapoja työskennellä trapesiuksessasi riippumatta siitä, oletko säännöllinen kuntosalilla vai haluatko treenata olohuoneessasi.
Dr. Matthew Gammons on Vermontin ortopedisen klinikan perusterveydenhuollon urheilulääketieteen lääkäri ja Amerikan urheilulääketieteen yhdistyksen toinen varapuheenjohtaja.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS on suorituskykyfysiologi, urheilu- ja liikuntatutkija ja Kansainvälisen Tennissuoritusjärjestön pääjohtaja.
Tässä on neljä harjoitusta, joita he suosittelevat pitämään trapesiustasi vahvana.
1. Lapa terä puristuu
"Ellet ole kehonrakentaja, joka yrittää saada suuren trapezuksen, tarvitset harjoituksia, joiden avulla trapezius voi tehdä tehtävänsä hyvin, vakauttaa hartia ja selkäosaa", Gammons sanoo.
Olkaterän puristus on helppo tapa tehdä se.
- Seiso hyvällä ryhtillä.
- Purista lapaluita hitaasti yhteen ja pidä 3 sekuntia.
- Vapauta lavat terät hitaasti rentoihin asentoihinsa.
- Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös käyttämällä kaapeleita, vastusnauhaa tai pitämällä käsivartesi eteen eteen maalipisteasennossa.
2. Kori
Yksinkertaiset olkapäät ovat vielä yksi paikka pitää trapezius vahvana. "Olkalaatikko on hyvin yleinen ja helppo toteuttaa, ja se on yksi parhaista harjoituksista trapezius-arvon aktivoimiseksi", Kovacs sanoo. Lisää haaste tekemällä tämä harjoitus käsilläsi olevilla painoilla.
- Nouse hyvällä ryhtillä.
- Nosta hartioita niin korkealle kuin pystyt nousemaan, ikään kuin yrittäisit koskettaa korvia hartioillasi.
- Pidä kaksi laskua.
- Vapauta heidät takaisin rentoihin asentoihin.
- Toista 20 kertaa.
3. Oikea rivi
Tämä on suosittu harjoitus trapesiuksen vahvistamiseksi. Voit kokeilla tätä myös käsipainoilla tai tankoilla.
- Seistä suorana.
- Vedä nyrkit kiinni ollessasi niin korkealla kuin pystyt taivuttamalla kyynärpääsi pitämällä kädet lähellä vartaloasi.
- Pidä kaksi laskua.
- Vapauta kädet takaisin rentoaseen asentoon, nyrkit silti kiinni.
- Toista 20 kertaa.
4. Pushup
Pepup-versiossa on muutama eri versio. Tee versio, joka on sinulle helpoin: tavallinen pushup, pushup samalla kun polvistuu lattialle tai seisova pushup seinää vasten.
- Aseta kädet tasaiselle lattialle tai seinälle.
- Laske vartaloasi kohti kättäsi pitäen selkä suorana ja vatsa tiukka. Älä anna pään pudota; Pidä kaulan linjassa muun selkärangan kanssa.
- Laske vartaloasi, kunnes olet lähellä lattiaa tai seinää, ja työnnä sitten takaisin pystyasentoon. Hengitä noustessasi ja hengitä kun työnnät ylös.
Pushup-avain on "keskittyä todella hartioiden työntämiseen" harjoituksen aikana, Gammons sanoo. "Tee keskimmäinen ja alempi trapetsi työskentelemään työn suorittamiseksi."
Onko mahdollista vahingoittaa trapesiustani?
Trapetsiuksen repimistä tai kiristämistä ei tapahdu kovin usein, Kovacs sanoo. Se tapahtuu yleensä vain kehonrakentajille, jotka yrittävät työskennellä trapeziossa liikaa painoa.
"Toinen vammatyyppi olisi, kun pakotat vastustusta yhteen suuntaan ja liikut nopeasti nopeasti vastakkaiseen suuntaan, esimerkiksi kitkavoimien kanssa, joita satunnaisesti tapahtuu akuutissa, väkivaltaisessa onnettomuudessa", hän lisää.
Tämä voi tapahtua auto-onnettomuudessa tai linja-autoilijoille, jotka törmäävät jalkapalloa pelatessa.
Gammons huomauttaa, että kuten kaikkien muidenkin harjoitusten, sinun pitäisi aloittaa varovasti työskennellessäsi trapesiustasi. Älä liioittele sitä.
Alarivi
Terve trapetsius ei ole vain sopivin.
Raskaana olevat naiset kamppailevat usein muuttuvan painopisteen kanssa, joka vetää heidät eteenpäin, joten he tarvitsevat vahvan trapetsiuksen tasapainottamaan heitä takaisin.
Vanhemmilla aikuisilla voi olla hyötyä myös vahvasta trapezius-lihaksesta, joka auttaa tasapainottamiseen liittyvissä haasteissa.
"Kun suurin osa ihmisistä ajattelee trapeziusta, he ajattelevat kehonrakentajan kypsää kaulalihasta", Kovacs sanoo.”Mutta se tekee paljon muutakin kuin hallitsee kaulan liikettä. Lihas on erittäin tärkeä, kun nostat jotain maasta tai nostat jotain.”
Muista: Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, käytä varmasti oikeaa muotoa. Jos olet epävarma, ota yhteys henkilövalmentajaan tai muuhun kunto-ammattiin.
