Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yleiskatsaus
Pushups ovat yksinkertainen ja tehokas kehon painon liike, joka voi auttaa lisäämään ylävartalon ja ytimen voimaa. Tämä harjoitus toimii rintakehän lihakset rinnassa ja tricepsissä. Nämä ovat olkavarsien takaosan lihaksia.
Et tarvitse mitään varusteita aloittamiseen lisäosien kanssa. Ne sopivat aloittelijoille ja henkilöille, jotka ovat liikunnan edistyneempiä.
Lue lisää: Mitä lihaksia pushups toimivat?
Eteneminen lisäosiin
Vaikka saatat tuntea tavalliset lisäosat, on olemassa monia muunnelmia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään alkuun, etenemään tai lisäämään vaikeuksia.
Yritä tehdä sarja 10-15 jokaisesta harjoituksesta, levätä ja tee sitten toinen sarja 10-15.
Tässä on viisi pushup-muunnosta, jotka lisäävät vaikeuksia.
Seinäpistokset
Pysäköinnin tekeminen seinää vasten on hyvä lähtökohta, jos olet uusi liikkeessä. Seisoessa painat vähemmän niveliäsi.
- Aseta jalat olkapäät erillään, seiso noin käsivarren päässä seinästä.
- Aseta kämmenet seinään nojaamalla eteenpäin seisovaan lankkuasentoon. Käsivartesi tulisi olla olkapääkorkeuden ja olkapäät leveyden päässä.
- Hengitä sisään taivuttamalla kyynärpään ja liikuttamalla ylävartaloasi hitaasti seinää kohti pitäen jalat tasaisena maassa.
- Pidä tätä asentoa sekunnin tai kahden ajan.
- Hengitä ulos ja käytä käsiäsi työntääksesi kehosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vaihda se
Kun muutat entistä mukavammaksi, voit kokeilla yhdellä kädellä tehtäviä seinäpistoksia. Noudata kaikkia yllä olevia ohjeita, mutta vuorotellen sarjoista asettamalla yksi käsi taakse taipunut käden ulkopinnan kanssa pienelle selällesi. Voit myös vaihtaa pitämällä yhtä kättäsi vieressäsi työntäessäsi toisen kanssa.
Lue lisää: Seinämän painatusvariaatiot rinnan, hartioiden ja selän vahvistamiseksi
Istuvat lisäosat
Voit työskennellä olkapäiden vakauden suhteen kokeilemalla pushups-istuinta.
- Istu penkillä kämmenet alas, kädet sivuillasi. Jalkojesi pitäisi levätä mukavasti maassa polvien ollessa taipuneet.
- Työnnä käsivartesi alas kämmeniin niin, että vartalo nousee - edelleen istuessa. Lantion ja takapuolen tulisi olla vain noin puolen tuuman päässä penkiltä.
- Laske alaspäin lähtöasentoon ja toista.
Polvistuvat punnerrukset
Tasapainotus polvillasi jalkojen sijaan on toinen hyvä muutos samalla kun rakennat voimaa.
- Aloita käsien ja polvien asennossa katsomallasi lattiaa.
- Aseta kädet maahan olkapäiden molemmille puolille. Polvien tulisi olla mukavan etäisyyden päässä toisistaan.
- Hengitä, kun laske hitaasti kyynärpääsi tuodaksesi rintaasi maahan. Varmista, että ydinlihaksesi ovat supistuneet.
- Tauko sekunnin ajan alemmassa asennossa - leuasi voi koskettaa kevyesti maata.
- Hengitä kun työnnät ylös maasta lähtöasentoon.
Tavalliset lisäosat
Jalkojen täydellinen pidentäminen lisää liikkumisen vaikeuksia lisäämällä lisää kehon painoa. Yksi tutkimus osoitti, että”maareaktiovoima” tai kuinka suuri painosi painat, on 64 prosenttia kehon painosta tavanomaisilla pushupsilla. Vertailun vuoksi polvillaan painatus on 49 prosenttia.
- Aloita rinnastasi ja vatsastasi lattialla. Jalkojesi tulisi olla suoraan ulos takanasi ja kämmenesi tulisi olla rintakehässä käsivarsien ollessa taivutettu 45 asteen kulmassa.
- Hengitä, kun työnnät käsistäsi ja korkoistasi, nostaen vartalo, rintakehä ja reidet maasta.
- Tauko sekuntiin lankkuasennossa - pidä sydämesi kiinni.
- Hengitä, kun lasket hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vaihda se
Toinen suuri variaatio tavanomaisesta pushup-tuotteesta on pushup lonkan sieppauksella. Noudata samoja ohjeita kuin tavallisessa pushup-muodossa, mutta nosta vasen jalkasi maasta, kun lasket. Siirrä sitä hieman kauemmas kuin lantiosi ja pidä jalkasi taipuisana. Toista sitten toisella puolella, kun olet vaihtanut jalat lankkuasennosta.
Kalteva pushups
Jos haluat todella haastaa ylävartalon, kokeile kaltevia lisäosia. Tarvitset vakaan pinnan, jolle kädet voidaan asettaa.
- Aseta kädet korotetun pinnan reunaan. Penkki, askel tai muu tukeva alusta ovat hyviä vaihtoehtoja.
- Astu jalat takaisin niin, että jalat ovat suorat ja käsivarret ovat kohtisuorassa vartaloosi.
- Hengitä, kun lasket rintatasi hitaasti alustasi reunaan.
- Tauko sekunniksi.
- Hengitä, kun työnnät takaisin lähtöasentoon kädet täysin ojennettuna.
Voit lisätä vaikeuksia entisestään käyttämällä lääkepalloa, BOSU- tai tasapainotuspalloa tai ripustusvalmentajaa. Se tekee kehostasi vaikeampaa työskennellä vakauttamisessa ja verottaa lihaksia entisestään.
Osta liikuntapalloja ja tarvikkeita verkossa täältä.
4 vinkkiä ja lisää muutoksia
Hyvä muoto ja sijainti ovat avainasemassa, jos haluat saada kaiken irti trennistasi. Mukavuus, muoto ja turvallisuus ovat keskeisiä osia kaikissa harjoituksissa.
Oikea muoto voi suojata vartaloasi vaurioilta ja varmistaa, että saat täysin sitoutumista lihaksiin, joita yrität käyttää.
Mukavuusmitat
Kokeile näitä menetelmiä tehdäksesi lisäosista mukavampaa.
- Suorita pushups joogamatolla tai vastaavalla pinnalla paljaan lattian sijasta.
- Aseta taitettu pyyhe polvien alle ylimääräisenä iskunvaimennuksena, kun teet polvistuksia.
- Aseta kädet suoraan hartioiden alle sormien osoittamalla suoraan edessäsi rannekipujen välttämiseksi.
- Aseta kämmenet tasaiselle lattialle vastaan käsien kupistamiseen. Tämä välttää käsien kiristämisen.
- Katso alas maahan tämän harjoituksen aikana välttääksesi niskan kiristämistä.
Yleinen muoto
Kun teet lisäosia maassa, sinun kannattaa pitää litteä selkä. Vastusta selkärangan kaatumista tai kaareutumista ylöspäin kattoa kohti. Sydänlihasten supistaminen auttaa pitämään muodosi kurissa. Varmista, että pidät liikkeesi hitaina ja hallittuna verrattuna kehon lyömiseen liian nopeasti.
Hartioiden, lantion ja nilkkojen tulee olla kohdistettuina.
Yritä kysyä itseltäsi joitain kysymyksiä kirjautuaksesi lomakkeeseesi:
- Missä ovat käteni?
- Missä hartiat ovat?
- Onko minulla hyvä yhteys maan alla olevaan maahan?
- Ovatko sydämeni lihakset kiinni?
Käsien sijoittelu (kapea vs. leveä)
Saatat ihmetellä, kuinka käsien sijoittaminen voi lisätä vaikeuksia. Vaihtoehtojesi pitävät kädet toisistaan tai kapeammin yhdessä. Yksi vuonna 2005 tehdystä tutkimuksesta ehdottaa, että kapea perusasento lisää lihasten aktivointia rintakehässä ja trivapsissa.
Sisällyttääksesi käden sijoittamisen rutiiniin, yritä pitää kämmenet rintaman edessä ja kyynärpään kohti vartaloasi painostuksen alussa.
Rakennuslujuus
Pienostoksia voi olla aluksi vaikea suorittaa, jopa muokkaamalla. Jos et pysty suorittamaan 10–15, aloita vähintään 5 sarjoilla ja rakenna sieltä.
Voiman ja kestävyyden lisääminen vie aikaa, mutta on vaivan arvoista. Muista, että harvempien, oikeassa muodossa olevien lisäosien suorittaminen on ajan myötä parempi kuin monien suorittaminen huonolla muodolla.
Lue lisää: Mitä hyötyjä ja riskejä on päivittäisten lisäosien tekemisellä?
Nouto
Kun olet hankkinut push-upien ja olet varma muodostasi, kannattaa ehkä kokeilla pushups-haastetta. Johdonmukaisuus on tärkeä rakentamisen lujuuden kannalta. Haasteessa työskentelet tietäsi ylöspäin 2 kuukauden aikana, kunnes pystyt suorittamaan 100 lisäystä kerralla.
Vaikka et halua mennä niin äärimmäisiksi, sisällyttämällä tämä tehokas kehonpainoharjoittelu rutiinisi on varmasti vahvistaa ylävartaloasi, selkää ja ydintä auttaaksesi jokapäiväisessä liikkeessä.
