Jos haluat rakentaa ylävartalon vahvuutta, älä katso kauempana kuin istuva rivi. Se on eräänlainen voimaharjoitteluharjoittelu, joka toimii selkä- ja olkavarteen.
Se tehdään vetämällä painotettu kahva istuvalle rivikoneelle. Voit tehdä sen myös istuvalla kaapelirivikoneella tai vetämällä vastusnauhaa.
Tämä harjoitus sävyttää ja vahvistaa ylävartaloasi, mikä on välttämätöntä päivittäisissä liikkeissä, mukaan lukien vetäminen. Vahva ylävartalo parantaa myös ryhtiä, suojaa hartioita ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Mitä lihaksia istuvat rivit käyttävät?
Istuva rivi toimii useita lihaksia selässäsi ja käsivarressa. Nämä sisältävät:
- latissimus dorsi (keskiosa)
- rhboboids (lapaluiden välissä)
- trapezius (niska, hartiat ja selkäosa)
- hauisliha brachii (olkavarren etuosa)
Istuvan rivin aikana pääasialliset liikkeet ovat lattia ja rhboboidit. Trapezius ja hauisliha auttavat liikettä auttamalla lattia ja rhboboideja.
Kuinka tehdä vakiona istuva rivi
Istuvat rivit tehdään tyypillisesti istuvalla rivikoneella tai istuvilla kaapelirivikoneilla, ja kunkin käyttöohjeet ovat melkein samat.
Säädä istuimen ja rintapehmusteet ennen aloittamista. Olkapäiden tulee olla samalla tasolla konekahvojen kanssa.
Seuraava:
- Istu pystyssä penkillä ja istuta jalat lattialle tai jalkatyynyille, polvet taipuneet. Laajenna käsivarsi ja pidä kahvasta tai kaapelista. Siirrä hartioita taaksepäin ja alas. Kiinnitä ydin.
- Hengittää. Taivuta kyynärpääsi vedäksesi kahvasta tai vaijerista pitämällä kyynärpään kiinni ja selkänsä vapaa. Tauko 1 sekunniksi.
- Hengitä ja jatka käsiäsi hitaasti laskemalla 3: een.
- Suorita yksi sarja 12-15 toistoa.
Kuinka tehdä leveällä otteella varustettu rivi
Istuva rivi tehdään yleensä kapealla otteella. Mutta jos haluat keskittyä pienempiin selkä- ja käsivarren lihaksiin latin sijasta, voit käyttää laajaa otetta. Nämä lihakset sisältävät:
- keskimmäinen trapezius (selkä hartioiden välissä)
- rhboboids (lapaluiden välissä)
- takakannen (takaosa)
Tämän version tekemistä varten tarvitaan istuva kaapelilaite, jossa on suora tanko-kiinnitys. Pidä tankoa käsivarret hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Suorita istuva rivi normaalisti.
Kuinka tehdä istuva rivi vastusnauhalla
Voit tehdä istuvia rivejä vastusnauhalla, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalin varusteisiin.
Tämä variaatio toimii latteina ja rhboboideina, aivan kuten koneessa olevat rivit.
Istuvan rivin tekeminen vastusnauhalla:
- Istu lattialla, jalat yhdessä edessäsi. Taivuta polvia hieman. Aseta nauha jalkojen pohjan ympärille ja pidä päätä kämmenet sisäänpäin. Kiinnitä ydin.
- Hengitä ulos ja vedä nauhaa, kunnes kädet ovat reidesi yläpuolella pitämällä kyynärpään kiinni ja selkänsä vapaa. Tauko yhdeksi sekunniksi.
- Hengitä ja jatka käsiäsi hitaasti laskemalla kolmeen.
- Suorita sarja 12-15 toistoa.
Aloita kevyellä nauhalla. Kun vahvistut, voit käyttää raskaampaa bändiä.
Resistenssinauhan kääriminen kätesi ympärille lisää myös voimakkuutta.
Yleiset välttämättömät virheet
Istuva rivi, kuten kaikki harjoitukset, vaatii oikean muodon ja liikkeen ollakseen tehokas ja turvallinen.
Parhaan tuloksen saamiseksi välttää nämä yleiset virheet. Keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos tarvitset yksitellen apua.
- Ulospäin kyynärpäät. Pidä kyynärpääsi vasten vartaloasi vetämisvaiheen aikana (paitsi laajamittaisen rivin aikana). Vältä kyynärpään nostamista ylös ja ulos, sillä se tarttuu hauislihaan lattioiden ja rhboidien sijaan.
- Rypistyneet olkapäät. Kun vedät painoa, pidä hartiat taakse ja alas. Ravistamalla hartioita korvia kohti, keskitytät liikaa ansoihin.
- Pyöristetty takaisin. Pidä aina neutraali selkä. Pyöristymisen tai kaareutumisen estämiseksi kiinnitä vatsasi ja keskity selkärangan pitämiseen suorana.
- Keinuva vartalo. Vältä vartaloasi liikkumasta. Muuten kohdennetut lihakset eivät tunne mitään jännitystä. Ydimen tukeminen harjoituksen aikana auttaa vakauttamaan vartaloasi.
- Nopeat liikkeet. Aktivoi lihaksesi täysin suorittamalla jokainen rep-muoto hitaasti. Vältä nopeita ja nykimisiä liikkeitä.
- Osittainen liikealue. Jokaisen edustajan tulisi käydä läpi koko liikealue optimaalisen hyödyn saamiseksi. Vaikka pienentynyt liikealue antaa sinun nostaa enemmän painoa, käsivarsien osittainen ulottaminen ei toimi lihaksissasi kunnolla.
- Lukitut polvet. Polvien lukitseminen on nivelille stressaavaa, joten on parasta taivuttaa polvia hieman.
Muutokset kokeilla
Istuvien rivien muokkaaminen on hieno tapa vaihtaa asiat kuntosi tasollesi.
Tee siitä helpompaa
Aloita kevyt ja alhainen toisto. Kun voit harjoittaa täydellisessä muodossa, nosta painoa ja toistoa.
Tee siitä vaikeampaa
Jos istuvat rivisi ovat liian helppoja, kokeile näitä muunnelmia haastavaksi harjoitukseksi:
- Siirrä rintatyynyä. Kun käytät istuvaa rivilaitetta, siirrä rintapehmuste pois kehostasi. Tavaratilasi täytyy työskennellä kovemmin pysyäksesi paikallaan.
- Käytä yhtä käsivarret kerrallaan. Istu istuvalla kaapelirivikoneella siten, että toinen jalka on lattialla ja toinen jalka levyllä. Vedä yhdellä kädellä kaapelia vartaloasi pitkin.
- Pidennä taukoa. Vedä vaiheen lopussa, tee tauko 3–5 sekuntiin haastaaksesi lihaksesi.
- Laajenna paluu. Paluun hidastuminen lisää myös voimakkuutta.
Turvallisuus vinkkejä
Vammojen välttämiseksi tee aina istuvat rivit oikealla muodolla ja liikkeellä. Tämä sisältää:
- hieman taivuttamalla polvia
- pitämällä selkääsi edelleen
- selkäsi suoristaminen
- kyynärpäät sisään
- liikkuu hitaasti
Aloita pienellä painolla. Liian painavan painon käyttäminen voi vahingoittaa vakavasti selkää tai hartioita.
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen istuvien rivien aloittamista, jos sinulla on nykyinen tai aiempi selkä-, hartia- tai käsivamma. Henkilövalmentaja voi näyttää turvallisemmat vaihtoehdot työskennellä samoilla lihaksilla.
Sinun pitäisi tuntea vain kevyt venytys lähtöasennossa. Jos tunnet kipua missä tahansa vaiheessa, lopeta harjoitus välittömästi.
