Varvashanat ovat suosittu harjoitus monissa harjoitussuunnitelmissa. Löydät ne boot camp -luokan luokista, osana dynaamista harjoitusta tai käytettäväksi hoitoharjoituksena useille urheilulajeille.
Kuten monet muutkin kuntoilumaailman termit, varvashanat voivat viitata muutamiin harjoituksiin, jotka näyttävät hyvin erilaisilta toisistaan. Varpakosketus voi tarkoittaa liikkumista, jonka suoritat Pilates -jakson aikana tai osana vatsaharjoittelua.
Yksi asia, joka kaikilla näillä varvashanailla on, on se, että käytät ydinlihaksia liikkeen loppuun saattamiseen.
Pysyvät varvashanat
Yleisesti ottaen suoritat seisovat varvashaut lämmittelyn aikana, kuntoharjoitukset urheilua kuten jalkapalloa varten, sarjojen välillä painoja nostettaessa tai osana kardio-luokkaa.
Tämä harjoituksen versio on hyvä nostamaan sykettä, kohdistamaan alavartalon lihaksia, polttamaan kaloreita ja parantamaan nopeutta, tasapainoa ja jalkojen käsittelytaitoja.
Luotat gluteesi vahvoihin lihaksiin, lonkkajoustajiin, neliniin, selkärankoihin, vasikoihin ja ytimeesi suorittaaksesi seisovan varvashanan oikein.
Halutusta voimakkuudesta riippuen voit myös pumppaa käsivarsi napauttamalla, mikä pakottaa ylävartalon toimimaan ja lisää ydinlihasten tarpeita.
Koska siirto on sydänpohjaista, voit odottaa nostavan sykettäsi ja pitävän sen keskisuurella harjoituksen aikana.
Basic seisova varvashana
Tämä varvashanan versio on sopiva kaikille kuntotasoille. Tarvitset plyometrisen laatikon, Bosu-pallo, portaikkojen alaportaat tai muun vakaan rakenteen, joka on noin 10–12 tuumaa pitkä ja ei liiku.
- Seiso laatikon tai muun vakaan alustan edessä.
- Aseta toinen jalka lavan päälle. Jalkasi pallo koskettaa laatikkoa tai palloa. Toinen jalkasi istutetaan maassa ja aseesi sivuillasi.
- Aloita harjoitus työntämällä istutettua jalkaa irti, nostaa se ylös ja tasolle, samalla kun johtava jalka tuodaan takaisin lattiaan. Tämä muutos tapahtuu puolivälissä.
- Laske johtojalka maassa ja istutetun jalan reuna lavalla.
- Jatka vuorotellen jaloja pysähtymättä haluamaasi aikaan. Muutos tulee olemaan nopea ja tuntuu kuin juoksua portaita. Suorita seisovat varvashanat 30–60 sekunnin ajan. Lepota 15 - 30 sekuntia ja toista 2 - 3 sarjaa.
Jotta tästä liikkeestä olisi haastavampaa, lisää varvashansien nopeutta ja pumppaa käsiäsi.
Jotta joitain vaikeuksia voitaisiin vähentää, voit myös suorittaa varvashanat maahan tekemällä samat liikkeet ilman kohotettua askelta.
Jos haluat muuttaa siirtomuotoa, kokeile yhtä seuraavista versioista:
Muunnettu seisova varvashana
Voit muokata siirtoa ja saada silti upeita tuloksia. Tämä versio vie hypyn ja laskeutumisen harjoituksesta.
- Seiso laatikon tai muun vakaan alustan edessä pitäen molemmat jalat maassa.
- Aloita nostamalla oikea jalka ja napauttamalla sitä alustalla. Palauta sitten oikea jalkasi lattiaan ja toista vasen puoli. Vaihtoehtoisia puolia, mutta älä muuta keskimmäistä ilmaa. Molemmat jalat ovat aina kosketuksissa maahan muutoksen aikana.
- Jatka vuorottelua haluamasi ajan. Suorita seisovat varvashanat 30–60 sekunnin ajan. Lepota 15 - 30 sekuntia ja toista 2 - 3 sarjaa.
Pyöreä varvashana
- Seiso Bosun pallon edessä.
- Aseta toinen jalka lavan päälle. Jalkasi pallo koskettaa palloa. Toinen jalkasi pysyy istutettuna maahan, ja käsivarresi tulisi olla sivuillasi.
- Työnnä pois istutetusta jalasta nostaaksesi sen ylös ja palloon samalla kun johtava jalka takaisin lattiaan. Tämä muutos tapahtuu puolivälissä.
- Laske johtojalka maassa ja istutetun jalan reuna lavalla.
- Jatka vuorotellen jaloja pysähtymättä, kun liikut palloa ympyrässä halutun ajan. Suorita 30 - 60 sekuntia. Lepota 15 - 30 sekuntia ja toista 2 - 3 sarjaa.
Sivusuunnassa varvashanat
Jos sinulla on pääsy kuntosalille, jossa on valkaisuaineita, voit tehdä sivusuunnassa varvashanat.
- Seiso alavalkaisimen edessä sitä kohti.
- Aseta toinen jalka penkin päälle. Jalkasi pallo koskettaa valkaisuainetta. Toinen jalkasi istutetaan maassa ja aseesi sivuillasi.
- Työnnä istutettua jalkaa irti, jotta se tulee ylös ja penkille, samalla kun johtava jalka tuodaan takaisin lattiaan. Tämä muutos tapahtuu puolivälissä.
- Laske johtojalka maahan ja istutettu jalka valkaisuaineen reunaan.
- Jatka vuorottelevia jalkoja pysähtymättä, kun siirrät valkaisuainetta alas. Liikuta sivusuunnassa 30 sekuntia ja käännä sitten taaksepäin. Lepää 30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.
Tämä toimisi myös turvallisessa paikassa, jossa on penkki tai muu pitkä korotettu pinta, joka ei liiku kuten teet.
Toe tap up ups
Nämä pystysuorat varvashanat tai varpauden kosketukset ovat tyypillisesti osa vatsaharjoittelua, joka keskittyy poikittaiseen abdominisiin, rectus abdominisiin ja vinoihin.
Nämä lihakset toimivat yhdessä auttamaan sinua suorittamaan päivittäisiä tehtäviä, joihin kuuluu taivutus, nosto, kiertäminen ja esineiden kantaminen.
Nimestä huolimatta sinun ei tarvitse saavuttaa varpaitasi, jotta tämä siirto olisi tehokas.
- Makaudu harjoittelumatolle polvien ollessa taipuneet ja kädet sivuillasi.
- Nosta molemmat jalat pois lattiasta ja vedä jalat ylöspäin, kunnes reidesi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Jalkojen tulee koskettaa hieman polvillaan.
- Jatka käsiäsi kokonaan, kunnes sormenpäät osoittavat varpaitasi kohti.
- Kiinnitä vatsa ja nosta vartalo pois lattialta. Kun suljet varpaiden ja sormesi etäisyyden, yritä koskettaa sormenpääsi varpaisiisi.
- Laske vartalo ja käsivarret hitaasti takaisin lähtöasentoon. Jalat pysyvät ilmassa.
- Toista 10–15 toistoa. Aloita yhdellä sarjalla ja siirry 3: een 10-15 toisto-sarjaan.
Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa, että reidesi pidetään pystysuorassa ja kohdistettuna, kun kiertävät ylävartaloa ylös ja alas. Tämä auttaa hallitsemaan liikettä ja nopeutta ja vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia.
Näiden varvashansien vaikeuden lisäämiseksi voit pitää kevyttä käsiäsi nostaessasi ydinlihaksesi kanssa.
Pilates varpaiden hanat
Pilates-varvashana tai selkärangan hanna tuo sinut takaisin matolle vatsaharjoittelua varten. Se voi näyttää hyvältä, mutta jos se tehdään oikein, tunnet abs-polttosi muutaman toiston jälkeen.
Ensisijaiset lihakset, jotka ovat mukana tässä liikkeessä, ovat rectus abdominis ja poikittainen abdominis, samoin kuin muut ydinlihakset, mukaan lukien viistot ja lonkat.
- Makaudu harjoittelumatolle polvien ollessa taipuneet ja kädet sivuillasi.
- Tuo jalat jopa pöydälle yhdellä jalalla kerrallaan, polvet taipuneet, reidet kohtisuorassa lattiaan nähden. Säilytä neutraali selkäranka ja vältä selkää kaareutumista tai puristamista lattiaan.
- Aloita laskemalla oikea jalka ja napsauttamalla sitä lattialle, kun vasen jalka pysyy pöytätasossa.
- Palauta oikea jalka pöydälle ja toista vasen jalka.
- Toista 10 hanaa molemmilta puolilta. Aloita yhdestä sarjasta ja siirry kahteen 10 hanan sarjaan kummallakin jalalla.
Jotta tämä siirto olisi haastavampaa, napauta maton molempia jalkoja samanaikaisesti. Jotta se olisi helpompaa, pidä liikkuva varpa matolla pikemminkin kuin pöydällä samalla kun napautat vastakkaisella jalalla.
Nouto
Pysyvällä, pysty- ja Pilates-hanahanalla on paikkansa jokaisessa kuntosalirutiinissa. Siirtot ovat sopivia aloittelijoille keskitasoille, muutokset ovat mahdollisia.
Laitteita tarvitaan hyvin vähän, mikä tarkoittaa, että voit tehdä ne kotona, kuntosalilla tai kuntokurssilla. Ja mikä parasta? Voit sisällyttää kaikki kolme muunnelmaa yhteen harjoitukseen.
