Istuva Ja Seisova Tuoliharjoittelu Seniorille

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Liikunta on välttämätöntä riippumatta siitä, kuka olet. Jos olet vanhempi, fyysinen aktiviteetti on tärkeä, koska se auttaa vähentämään tiettyjen terveystilojen kehittymisriskiä, nostamaan mielialaa ja pitämään aktiivisena.

Liikuntaohjeet eläkeläisille

Jos käyminen kuntosalilla tai suuntautuminen ulkona kävelylle ei ole vaihtoehto tai jos etsit vain rutiinia, jonka voit tehdä kotona, tuoliharjoittelu (joko istuva tai seisova) on erinomainen tapa parantaa fyysistä kuntoa.

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat, että 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat ihmiset pyrkivät 150 minuuttiin viikossa kohtalaisen voimakkaaseen aerobiseen aktiivisuuteen sekä 2 vuorokauden lihaksenvahvistamiseen.

Jos sinulla on krooninen tila tai liikuntarajoitteisuus, saatat joutua muuttamaan näitä suosituksia. Siksi on tärkeää työskennellä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa sinulle sopivassa harjoitussuunnitelmassa.

Liikunnan erityiset edut

Vaikka liikunnan hyödyt vanhuksille ovat laajat, joitain tärkeimmistä syistä, jotka ovat kriittisiä terveydelle, amerikkalaisille tarkoitetun fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan ovat:

• pienempi tiettyjen terveystilojen, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen, verenpainetaudin ja tyypin 2 diabeteksen riski
• parantunut luun terveys
• pienempi dementian riski
• parantunut elämänlaatu
• pienempi masennuksen riski

Yhdessä katsauksessa tarkasteltiin erilaisia tutkimuksia resistenssin harjoituksen vaikutuksesta luun terveyteen. Katsauksessa todettiin, että vastusharjoittelu, joko yksinään tai yhdessä muiden interventioiden kanssa, voi olla paras strategia lihas- ja luumassan parantamiseksi vanhemmilla väestöryhmillä. Tämä koskee erityisesti keski-ikäisiä miehiä ja postmenopausaalisia naisia.

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin rooliharjoittelua välineenä, joka auttaa hallitsemaan masennusoireita vanhemmilla aikuisilla. Tutkijat havaitsivat, että korkean tai matalan intensiteetin fyysisen liikunnan yhdistäminen masennuslääkkeisiin on tehokkaampaa istuvilla vanhemmilla aikuisilla, joilla on suuri masennus, kuin pelkällä masennuslääkehoidolla.

Päästä alkuun

Ennen kuin aloitat uuden liikuntaohjelman - jopa vanhuksille tarkoitetut, kuten alla olevan -, varmista, että lääkäri on hyväksynyt sinun osallistumaan liikuntaan.

Nämä muutokset ovat kaikki suoritettavissa kotona. Voit vaihtoehtoisesti liittyä kuntoilutuntiin, jota johtaa pätevä ohjaaja fysioterapian klinikalla tai kuntokeskuksessa, joka on suunnattu vanhuksille.

Avain onnistuneeseen harjoitteluun on hitaasti harjoittaminen, raja-arvojen tunteminen ja kehosi kuunteleminen. Jos jokin ei tunnu oikealta, lopeta ja kokeile toista harjoitusta. Jos tunnet edelleen epämukavuutta tai kipua, kysy neuvoa lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta.

5 istuvaa jalkaharjoitusta

Istuvien harjoitusten avulla voit kohdistaa alavartalon istuessaan. Jos liikkuvuus on ongelma, jos tasapainongelmat estävät sinua harjoittamasta seisoma-asennossa tai jos olet toipumassa leikkauksesta tai vammasta, istuvat harjoitukset ovat erinomainen vaihtoehto.

Tässä, Movement Vaultin perustaja, Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, jakaa suosikki istuvat jalkaharjoituksensa.

Lämmitellä

Aloita jokainen harjoitus 3–5 minuutin lämmittelyllä joko istuen tai seisoen.

1. Lämmitä vaihtamalla vuorottelevia jalkoja 30–60 sekunnin ajan.
2. Suorita sitten 30 sekuntia varren ympyröitä.
3. Toista 3 - 5 minuuttia.

Istuvat polven jatkeet

1. Istu tuolissa selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Laajenna ja suorista oikea polvi keskittyen samalla puristamaan nelikorvaslihaksesi, jotka ovat reiteen edessä. Pidä 3 sekuntia.
3. Vaihda jalat ja toista.
4. Suorita tämä yhden jalan harjoituksena 15 toistoa kummallekin puolelle tai kaksijalkaharjoitukseksi yhteensä 15 toistoa.

Istuva tyyny puristuu

1. Istu tuolissa selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Aseta tyyny reiden tai polvien väliin.
3. Purista tyynyä supistamalla reiteen sisälihaksia. Pidä puristinta 3 sekuntia ja rentoudu sitten.
4. Suorita 12 toistoa.

Istuvat simpukat

1. Istu tuolissa selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Taivuta polvia ja aseta kädet polvien ulkopuolelle. Kädet tarjoavat vastarinnan jaloillesi.
3. Supista lantion ulkopinnan lihakset yrittämällä siirtää polviasi toisistaan. Kun teet tämän, käytä käsiäsi ja käsivarsiasi vastustuksen aikaansaamiseksi työntämällä polvet sisäänpäin.
4. Pidä supistumista 3 sekuntia ja rentoudu sitten.
5. Suorita 12 toistoa.

Nilkkapumput suorilla polvillaan

1. Istu tuolissa selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Suorista jalat edessäsi ja pumppaa nilkoitasi alaspäin, kuin työntäisit alas kaasupoljinta.
3. Pidä 3 sekuntia.
4. Pidä polvet suorana ja siirrä nilkkasi vastakkaiseen suuntaan, nostamalla jalkojesi yläosa kohti säärisi.
5. Pidä jokaista asentoa 3 sekuntia.
6. Suorita yhteensä 10 toistoa.

Maaliskuu (tuoli-aerobic)

1. Istu tuolissa selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Aloita marssimalla varajäsenillä jaloilla. Tuo yksi reitti mahdollisimman korkealle ja palaa lähtöasentoon, tee sitten sama toisella jalalla.
3. Pumppaa käsiäsi, jos mahdollista.
4. Jatka 30 sekuntia tai tee yhteensä 20 marssia.

8 koko vartaloharjoittelua

Tämä Wickhamin koko vartaloharjoitus sisältää harjoituksia, jotka voit tehdä joko istuen tai seisoen. Se sisältää myös painotetut harjoitukset kevyillä käsipainoilla tai käsipainoilla.

Harjoittelu seisovaan asentoon voi auttaa parantamaan tasapainoa, mutta jos liikkuvuutesi ovat rajoitetut, voi olla helpompaa tehdä ne istuen.

Lämmitellä

1. Pysyvän lämpenemisen vuoksi seiso tuolin vieressä. Aseta käsi tuolin selkänojalle vain, jos tarvitset sitä tasapainoa varten.
2. Maaliskuu paikallaan 30 - 60 sekuntia.
3. Tee sitten 30 sekuntia varren ympyröitä.

Voit myös suorittaa marssasarjan ja käsivarren ympyrät istuessaan.

Käsipaino kiharat

1. Pidä käsipaino kummassakin kädessä joko istuen tai seisoen.
2. Taivuta kyynärpääsi nostamalla käsipainot hartioillesi pitäen kyynärpääsi sivuillasi.
3. Suorita 12 toistoa.
4. Jos tarvitset tuolia tasapainoon ollessasi seisovassa asennossa, tee yhden käsivarren kiharat käyttämällä työtä tekemättömää kättäsi tasapainottamiseen tuolilla.

Käsipaino yläpuristin

1. Pidä käsipaino kummassakin kädessä joko istuen tai seisoen.
2. Siirrä käsipainot olkapään korkeudelle. Tämä on lähtökohta.
3. Nosta käsivarsi yläpuolella mahdollisimman korkealle ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
4. Suorita 12 toistoa.

Sivukalvot pitävät

1. Istu tuolilla tai seiso yhden vieressä.
2. Suorista kädet yläpuolella niin korkealle kuin mahdollista.
3. Purista ylävartalon lihaksia taivuttaen toiselle puolelle. Jatka näiden lihaksien supistumista 5 sekunnin ajan.
4. Palaa lähtöasentoon, sitten sivu taipuu toiselle puolelle.
5. Pidä tätä supistumista 5 sekunnin ajan.
6. Suorita 5 toistoa per sivu.

Kyykky tuolin tuella

1. Seiso tuolin edessä pitäen sen yläosaa tukeaksesi.
2. Siirrä alas kyykkyasentoon työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Keskity pitämään suora selkä ja pidä rintaasi ylöspäin.
3. Yritä mennä niin matalalta kuin pystyt, ja säären tavoite on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Nouse ylös ja toista.
5. Suorita 10 toistoa.

Tuoli kyykky

1. Istu tuolissa selkä suorana ja kädet sivuillasi.
2. Aja korot ja jalkojen keskellä alas maahan kun seisot korkeana. Pidä rintakehäsi pystyssä.
3. Laske kyykky-asentoon taivuttamalla lantioasi, työntämällä lantioasi taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, kunnes olet istunut takaisin tuoliin.
4. Suorita 10 toistoa.

Pysyvä sivuttainen lonkka nousee tuolin tuella

1. Nouse korkeana pitäen tuolin yläosaa tukeaksesi.
2. Nosta toinen jalka suoraan sivulle. Sinun pitäisi tuntea lantion supistumispisteen lihakset.
3. Pidä jalkasi mahdollisimman korkealla ja jatka pystyssä seisomista. Yritä olla nojaamatta sivulle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
4. Palaa lähtöasentoon ja toista.
5. Suorita 10 toistoa jalkaa kohti.

Kantapää nousee pitäen kiinni tuolista

1. Nouse korkeana pitäen tuolin yläosaa tukeaksesi. Jalkojesi tulisi olla noin 6 tuumaa toisistaan.
2. Työnnä jalkojen pallot maahan nostamalla korkoosi mahdollisimman korkealle, supistamalla vasikan lihaksia.
3. Pidä yläosassa 3 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin.
4. Suorita 10 toistoa.

Pysyvät lonkan jatkeet tuolin tuella

1. Nouse korkeana pitäen tuolin yläosaa tukeaksesi.
2. Taivuta oikea polvi. Purista oikeaa gluteksen lihasta ja jatka oikeaa jalkaa taaksepäin. Keskity siihen, ettet kaareuta alaselkäsi, kun teet tämän. Tämä voi tuntua pieneltä määrältä liikettä, mutta sinun tulee tuntea gluteesi kiinnostava.
3. Pidä 3 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon.
4. Suorita 10 toistoa jalkaa kohti.

Vinkkejä liikuntarajoitteisuuteen

Jos liikkuvuusongelmat estävät sinua suorittamasta istuvia tai seisovia harjoituksia, on tapoja muuttaa liikkeitä ja hyötyä silti harjoituksen suorittamisesta. Wickham suosittelee harjoituksen suorittamista lyhentämällä liikealuetta.

Esimerkiksi, jos sinulla on kipua, hartioiden liikkumisrajoituksia tai molemmat käsipainon ollessa painettuna, älä nosta käsiäsi kokonaan yläpuolelle. Siirry sen sijaan vain kolme neljäsosaa tai puoli tietä ylöspäin tai niin korkealle, kuin sinusta tuntuu mukavalta.

"On normaalia liikkuvuusrajoituksia, etenkin ikääntyessäsi huonojen asentojen ja istumisen takia", Wickham sanoo. Kuuntele kehosi ja aloita joustavuus ja liikkuvuusrutiini yhdessä treenien kanssa.

Lopullinen rivi

Fyysisesti kunnossapito on meille kaikille välttämätöntä, ja tarpeemme voivat muuttua vanhetessamme. Osallistuminen liikuntarajoitteiseen liikuntaohjelmaan voi auttaa pitämään sinua aktiivisena ja parantamaan voimaa ja liikettä.