Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Yleiskatsaus
Ihmiskeho ei voi elää ilman mineraalirautaa.
Ensinnäkin, se on tärkeä osa hemoglobiinia, proteiini, joka kuljettaa happea punasoluissa (RBC). Ilman tarpeeksi rautaa, voit olla väsynyt ja huimausta ja voi jopa kehittyä anemia.
Rautavaatimukset vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Kansalliset terveyslaitokset (NIH) suosittelevat miehille 8 milligrammaa (mg) päivässä ja useimmille aikuisille naisille 18 mg päivässä. Raskaana olevien naisten tulisi saada 27 mg, kun taas yli 50-vuotiaiden tai imettävien naisten tulisi saada 8–9 mg.
On monia tapoja täyttää päivittäiset rautavaatimuksesi syömättä samoja ruokia jatkuvasti, joten tutkitaan vaihtoehtojasi!
1. Säilykkeet simpukoita
Simpukat ovat raudan korkeimmin luokiteltuja ravintolähteitä.
Sata grammaa (g) tai noin 3,5 unssia (oz) merikanan purkitettuja simpukoita sisältää mahtava 29,45 mg rautaa. Simpukoiden rautapitoisuus voi vaihdella suuresti tuotemerkeittäin, joten tarkista ravintotarra ennen ostamista.
Kokeile lisätä purkitettuja simpukoita suosikki pastakastikkeisiisi ja riisiruoihisi. Voit jopa yhdistää ne katkarapuihin ja muihin mereneläviä suosikkeihin.
Osta nyt: Osta purkitettuja simpukoita.
2. väkevöityjä aamiaismuroja
Aamiaismurot ovat usein pääraudan lähde, mutta sinun on valittava oikeat tyypit. Sokerikuormitetut viljat, jotka olet ehkä syönyt lapsena, eivät ole paras valinta. Tärkeintä on etsiä väkevöityä viljaa, joka sisältää 100 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta.
Yhden kupin annos eli 53 g raisin-leseitä sisältää 17,35 mg rautaa.
Osta nyt: Osta kylmällä viljalla, joka on täydennetty raudalla.
3. Väkevöity kuuma vilja
Päivien ajan, kun halutaan kuumaa aamiaista kylmän viljan yli, väkevöity kuuma vilja on terveellinen valinta. Ne voivat sisältää tuotemerkistä riippuen melkein 11 mg rautaa pikapakkausta kohden.
Vaikka tämä on murto-osa täydennetyissä kuivissa viljoissa olevasta raudan määrästä, voit silti täyttää päivittäiset raudan tarpeesi syömällä muita raudan lähteitä (kuten kuivattuja hedelmiä) kuuman viljan mukana.
Vehnäkerma sisältää 8,10 mg rautaa per paketti, kun taas tavallinen pikakaura sisältää 10,55 mg per paketti.
Osta nyt: Osta väkevöityä kuumaviljaa.
4. Tumma suklaa
Jos olet tumman suklaan rakastaja, sinulla on nyt toinen syy syödä suosikki jälkiruokaasi. Kolme unssia. tumma suklaa - noin yksi pieni palkki - voi tarjota missä tahansa 5,38 - 10,12 mg rautaa.
Varmista, että valitset oikean tumman suklaan, jonka tulisi sisältää vähintään 45 prosenttia kaakaosainetta.
Osta nyt: Osta tummaa suklaata.
5. Valkoiset pavut
Vaikka kaikki pavut tarjoavat rautaa, valkoiset pavut pakkautuvat eniten. Itse asiassa yhden kupin annos sisältää 7,83 mg rautaa. Jos sinulla ei ole aikaa lajitella ja liottaa kuivia papuja, kokeile purkitettuja versioita - katso vain natriumpitoisuutta.
Voit nauttia valkoisista papuista itsessään, sisällyttää ne salaattiin tai lisätä niitä muhennoksiin, keittoihin ja pastaruokiin.
Osta nyt: Osta valkoisia papuja.
6. Keitetyt osterit
Kun seuraavan kerran menet suosikkiravintolaan, harkitse osterien tilaamista. 3 oz. keitetyt villit itäosterit tarjoavat 7,83 mg rautaa. 3 oz. annos keitetyt Tyynenmeren osterit sisältää 7,82 mg.
Myös raa'at osterit ovat täynnä ravintoaineita, mutta keitetyt osterit ovat turvallisempia.
Osta nyt: Osta ostereita.
7. Orgaanin liha
Vaikka elinlihaa usein unohdetaan, ne ovat suuri lähde tärkeitä ravintoaineita, kuten rauta. Tarkka määrä riippuu elimen tyypistä sekä lähteestä.
Esimerkiksi naudanlihamaksassa on 5,56 mg tavanomaisessa 3 unssissa. tarjoilua.
8. Soijapavut
Soijapavut ovat ihanteellinen proteiinilähde kasvisruokavalioissa, mutta nämä ravintoaineita sisältävät palkokasvit ovat hyviä kaikille. Puoli kupillinen annos sisältää 4,42 mg rautaa.
Kokeile korvata soijapavut lihalla pääruoissa tai lisää kuivattuja versioita salaateihin vaihtoehtoisena ruttoksi krutonkiin.
Osta nyt: Osta kuivattuja soijapavuja.
9. Linssit
Nämä palkokasvit ovat papujen sukulaisia, ja ne ovat toinen arvokas raudelähde. Puolikupillinen annos sisältää 3,30 mg. Linssien käytön etuna papuista on se, että niiden kypsennysaika on nopeampi.
Seuraavalla kerralla, kun olet mielessä kulhossa keittoa, piiskaa tämä mausteinen vegaaniversio.
Osta nyt: Osta kuivattuja linssejä. Osta myös purkitettuja tai purkittuja linssejä.
10. Pinaatti
Pinaatti on kuuluisa A-vitamiinipitoisuudestaan, mutta se on myös arvokas raudan lähde. Puolikuppi siitä sisältää 3,21 mg.
Jos raa'an pinaatin syöminen ei ole sinun fortesi, kokeile näitä enchiladas-, muna- ja curry-reseptejä.
Osta nyt: Osta pinaattia.
Muut hienot rauta lähteet
Muita hienoja raudan lähteitä, jotka vain huomasivat tämän kymmenen parhaan listan, ovat:
- tofu
- sardiineja
- jumbo munat
- cashew
- kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit
Osta nyt: Osta tofua, sardineja, jumbo-munia, cashewia ja kuivattuja hedelmiä.
Määritä raudan tarpeesi
Raudan tärkeimpien lähteiden tuntemus on hyvä alku saada tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta. On kuitenkin myös tärkeää ymmärtää, että raudan tarpeet voivat vaihdella. Tarpeesi voivat olla suurempia kuin mitä ikääsi ja sukupuoliasi pidetään normaalina.
Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on jo rautavajausta tai sinulla on taipumus anemiaan.
Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta erityisiä rautasuosituksia, jos:
- ovat viime aikoina menettäneet paljon verta
- ota veren ohenteita
- sinulla on ollut munuaissairaus
- ovat yli 65-vuotiaita
- sinulla on raskaita kuukautisia
