Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kun olet raskaana, terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä itsellesi ja tulevalle vauvallesi.
Syömäsi ruoka on vauvasi tärkein ravintolähde, joten on välttämätöntä kuluttaa ravintoaineita sisältäviä ruokia. Oikea ravitsemus voi auttaa vauvan kasvua ja kehitystä.
Mitä syödä toisen raskauskolmanneksen aikana
Terveellinen ruokavalio koostuu:
- hiilihydraatit
- rasvat
- proteiineja
- vitamiinit
- mineraalit
- paljon vettä
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että raskaana olevat naiset valitsevat ruokia viidestä välttämättömästä ruokaryhmästä. Nämä viisi ruokaryhmää ovat:
- vihannekset
- hedelmät
- meijeri
- jyviä
- proteiineja
USDA: lla on äiteille tarkoitettu MyPlate-suunnitelma, jonka avulla voit laskea, kuinka paljon jokaisesta ruokaryhmästä sinun pitäisi syödä saadaksesi suositellut vitamiini- ja mineraalitasot.
Välttämättömät ravintoaineet
Toisen kolmanneksen aikana on erityisen tärkeää syödä ruokia, joissa on runsaasti kalsiumia, magnesiumia ja D-vitamiinia. Nämä ravintoaineet auttavat vauvaa kasvamaan vahvoja luita ja hampaita.
On myös hyödyllistä syödä omega-3-öljyjä sisältäviä ruokia, jotka ovat elintärkeitä vauvasi aivojen kehitykselle.
Ruokaa, joka sisältää yhden tai useamman näistä ravintoaineista, ovat:
- avokado
- parsakaali
- vihreät pavut
- kaali
- porkkanat
- kreikkalainen jugurtti
- pastöroitu juusto
- kuivattu hedelmä
- maapähkinävoi
- kurpitsansiemenet
- auringonkukansiemenet
Vinkkejä terveelliseen ruokailuun
On hyödyllistä valmistaa ja keittää aterioita kotona varmistaaksesi tasapainoisen, terveellisen ruokavalion. Jos aterian keittäminen joka ilta on liian vaikeaa tai aikaa vievää, harkitse yhden tai kahden ison ruuan valmistamista viikossa ja jäädyttäviä annoksia nopeaksi viikkoyöksi.
Tuore ruoka on aina ensisijainen vaihtoehto, mutta on myös joitain melko terveellisiä pakastettujen päivällisten vaihtoehtoja, joita voit ostaa kaupasta. Muista lukea etiketit ja valita vain ruokia, joissa on vähän rasvaa ja natriumia.
Pakastetut vihannekset ovat toinen vaihtoehto. Näiden varastointi voi säästää aikaa, kun haluat nopeaa, terveellistä ateriaa.
Mitä ei syödä toisen raskauskolmanneksen aikana
On olemassa joitain ruokia, joita sinun tulee rajoittaa tai välttää syömistä raskauden aikana, mukaan lukien raaka liha, munat ja tietyt kalat.
merenelävät
Vältä suurten kalojen, kuten miekkakalan, hain ja makrillin syömistä. Näiden kalojen tiedetään sisältävän suuria määriä elohopeaa, kemiallista alkuainetta, joka voi vahingoittaa vauvaasi.
Yritä rajoittaa muiden merenelävien saanti 8–12 unssiin viikossa, mikä pidetään kahdesta kolmeen keskimääräistä ateria-annosta viikossa. Tämä sisältää mereneläviä, joissa on suhteellisen vähän elohopeaa, kuten:
- katkarapu
- lohi
- monni
- purkitettu kevyt tonnikala
- sardiineja
Pastöroimattomat tuotteet
Vältä pastöroimattomien tuotteiden käyttöä raskauden aikana, koska niissä voi olla bakteereja, jotka voivat aiheuttaa infektioita. Tähän sisältyy pastöroimaton maito, maitotuotteet ja mehut.
Tietyt pehmeät juustot valmistetaan usein pastöroimattomasta maidosta, ja niitä suositellaan parhaiten välttää, ellei etiketissä ole selvästi ilmoitettu, että ne on pastöroitu tai valmistettu pastöroidusta maidosta. Nämä sisältävät:
- Brie
- feta
- sinihomejuusto
- queso fresko
Kofeiini
On hyvä juoda kahvia tai muita juomia kofeiinin kanssa raskauden aikana, mutta yritä rajoittaa kulutuksesi yhteen tai kahteen kuppiin päivässä.
Keinotekoiset makeutusaineet
Voit käyttää keinotekoisia makeutusaineita, kuten aspartaamia ja sukraloosia, kunhan kulutat niitä maltillisesti.
alkoholi
Vältä alkoholia kokonaan raskauden aikana. Alkoholin juominen raskauden aikana voi aiheuttaa synnynnäisiä virheitä ja muita komplikaatioita, mukaan lukien sikiön alkoholioireyhtymä.
Päivittäiset vaatimukset
Nyt kun olet yli raskauden puolivälissä, on erityisen tärkeää arvioida ruokavaliosi uudelleen.
Cleveland Clinic suosittelee:
- 2 tai 3 annosta vähärasvaista proteiinia päivässä, tai vähintään 75 grammaa päivässä
- 3 tai enemmän annosta kokonaisia jyviä päivässä
- 4 tai 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä
- 4 annosta maitotuotteita tai kalsiumirikkaita ruokia
Sinun tulisi myös varmistaa, että olet:
- syö ruokia välttämättömillä rasvoilla
- rajoittaa rasvaisten, runsaasti sokeria sisältävien ja natriumia sisältävien ruokien määrää
- ottaen prenataalivitamiinit päivittäin
Lääkärisi voi auttaa sinua luomaan tarkemman ateriasuunnitelman ikäsi ja painosi perusteella ennen raskautta.
Osta: synnytystä edeltäviä vitamiineja.
Ruokahalu ja vastenmielisyys
Monilla raskaana olevilla naisilla on halunsa ainakin yhden tyyppiseen ruokaan tai vastenmielisyyteen tiettyihin ruokia. On epäselvää, miksi naisilla ilmenee ruokahalunsa tai vastenmielisyyksiä raskauden aikana, mutta lääkärit ja tutkijat uskovat, että hormonit saattavat olla merkitystä.
Ruoanhimot
Raskaana olevat naiset usein haluavat:
- suklaa
- maustetut ruuat
- hedelmät
- mukavuusruokia, kuten perunamuusia ja viljaa
Joskus on hyvä antaa periksi näille himoille, etenkin jos kaipaat ruokia, jotka ovat osa terveellistä ruokavaliota.
Ruokahaluttomuudet
Muissa tapauksissa raskaana olevat naiset voivat olla vastenmielisiä tiettyjen ruokien suhteen. Tämä tarkoittaa, että he eivät koskaan halua syödä näitä erityisiä ruokia.
Tämä voi olla ongelmallista vain, jos naisilla on vastenmielisyys ruokiin, kuten vihanneksiin tai maitotuotteisiin, jotka ovat tärkeitä vauvan kasvulle ja kehitykselle.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on haittavaikutuksia elintarvikkeisiin, jotka ovat välttämättömiä terveellisen toisen raskauskolmanneksen ruokavalion kannalta. Lääkärisi voi ehdottaa muita syömiä ruokia tai lisäravinteita, jotka kompensoimaan tiettyjen ravintoaineiden puute ruokavaliossasi.
Painonnousu toisen raskauskolmanneksen aikana
Keskimääräisen painoisten naisten pitäisi saada 25-35 kiloa raskauden aikana, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. On normaalia saada vähemmän painoa, jos aloitat raskaampaa, tai saada enemmän painoa, jos olit alipainoinen ennen raskautta.
Raskauden aikana saamasi ylimääräinen paino tarjoaa ravintoa vauvallesi ja varastoidaan myös imettämistä varten, kun olet saanut vauvasi.
Monet naiset ovat tietoisia painostaan raskauden aikana, mutta asteikolla oleva numero ei ole yhtä tärkeä kuin terveellinen ruokailu. Yritä keskittyä syömään erilaisia ravitsevia ruokia painoasi sijasta.
Laihduttaminen tai painonnousun estäminen raskauden aikana on haitallista sekä sinulle että vauvallesi. Kokeile ostaa uusia vaatteita, jotka houkuttelevat hahmosi, jos tunnet itsesi tietoiseksi painostasi.
Pysyminen aktiivisena
Harjoittelu raskauden aikana voi myös auttaa hallitsemaan painoasi. Uinti ja kävely ovat erityisen hyviä valintoja. Sinun tulisi välttää äärimmäisiä urheilu- tai kontaktiurheilulajeja, kuten vesihiihtoa, koripalloa tai jalkapalloa.
Jos et harjoittanut ennen raskautta, aloita hitaasti ja älä liioittele sitä. On myös tärkeää juoda paljon vettä harjoituksen aikana, jotta et menettäisi kuivumista.
Muista puhua lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Ottaa mukaan
Työskentele lääkärisi kanssa sellaisen syömissuunnitelman laatimiseksi, joka pitää sinut ravitsemana ja energisena toisella kolmanneksella. Keskustele myös vaihtoehdoista kunnon pitämiseksi.
Suurin osa vauvasi elinkehityksestä tapahtuu näiden viikkojen aikana, joten on tärkeää, että olet niin terve kuin voit olla tässä tärkeässä vaiheessa.
