Syvän unen vaihe
Olet ehkä kuullut, että aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta joka yö. Mutta myös unen laadulla on merkitystä.
Kun lepoat, kehosi käy läpi unisyklin eri vaiheet. Esimerkiksi syvä uni on unen vaihe, joka sinun täytyy tuntea olleen virkeä kun heräät aamulla. Toisin kuin nopeasta silmäliikkeestä (REM) nukkuminen, syvä uni on silloin, kun kehosi ja aivojen aallot hidastuvat.
Syvästä unesta on vaikea herätä, ja jos teet niin, voit tuntea olosi erityisen grogiseksi.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja tästä nukkumasyklin osasta.
Mitkä ovat unen vaiheet?
Uni on jaettu kahteen luokkaan: REM- ja ei-REM-uni. Aloitat yön ei-REM-unessa, jota seuraa lyhyt REM-uni. Jakso jatkuu koko yön noin 90 minuutin välein.
Syvä uni tapahtuu ei-REM-unen viimeisessä vaiheessa.
Ei-REM-uni
Ei-REM-unen 1. vaihe kestää useita minuutteja, kun siirryt hereillä uneen.
Vaiheen 1 aikana:
- kehon toiminnot - kuten syke, hengitys ja silmien liikkeet - alkavat hidastua
- lihakset rentoutuvat vain satunnaisten nykimisten avulla
- aivojen aallot alkavat hidastua herkästä tilasta
Vaiheen 2 osuus on noin 50 prosenttia koko unesyklistä. Tämä on unen vaihe, johon saatat joutua enemmän kuin mikään muu koko yön.
Vaiheen 2 aikana:
- kehosi järjestelmät hidastuvat edelleen ja rentoutuvat
- ytimen lämpötila laskee
- silmäsi liikkeet pysähtyvät
- aivoaallosi ovat hitaita, mutta sinulla on jonkin verran lyhyitä aktiviteetteja
Vaiheet 3 ja 4 ovat, kun koet syvän unen.
Näiden vaiheiden aikana:
- sykeestäsi ja hengityksestäsi tulee hitainta kun lihaksesi rentoutuvat
- aivoaalloistasi tulee hitaimpia kuin he ovat nukkuessasi
- on vaikea herätä edes kovilla äänillä
Syväun nukkumiseen viitataan myös”hitaan aallon unena” (SWS) tai delta uni.
Syvän unen ensimmäinen vaihe kestää välillä 45-90 minuuttia. Se kestää pidempään yön ensimmäisellä puoliskolla ja lyhenee jokaisen unesyklin kanssa.
syväuni
Vaihe 5 tai REM-unen ensimmäinen vaihe tapahtuu noin 90 minuutin kuluttua liikkumisesta muiden kuin REM-vaiheiden läpi.
Tässä vaiheessa:
- silmäsi liikkuvat nopeasti sivulta toiselle
- koet unta, kun aivoidesi toiminta kasvaa herkempään tilaan
- sykesi nousee lähellä herättävää tilaa
- hengityksestäsi tulee toisinaan nopeampaa ja jopa epäsäännöllistä
- raajojasi voi jopa halvata
Mitä hyötyä syvästä unesta on?
Aivojen glukoosimetabolia kasvaa syvän unen aikana, mikä tukee lyhytaikaista ja pitkäaikaista muistia ja yleistä oppimista.
Syvä uni on myös silloin, kun aivolisäke erittää tärkeitä hormoneja, kuten ihmisen kasvuhormonia, mikä johtaa kehon kasvuun ja kehitykseen.
Muita syvän unen etuja ovat:
- energian palauttaminen
- solujen uudistuminen
- lisäämällä lihaksen verenkiertoa
- kudosten ja luiden kasvun ja korjaamisen edistäminen
- immuunijärjestelmän vahvistaminen
Mitä tapahtuu, kun et saa tarpeeksi syvää unta?
Syvän unen tehtävänä on auttaa käsittelemään päivittäin kohtaamaasi tietoa. Ilman tarpeeksi, aivot eivät voi muuntaa näitä tietoja muistiisi.
Laadumattoman unen saaminen liittyy myös olosuhteisiin, kuten:
- Alzheimerin tauti
- sydänsairaus
- diabetes
- tahti
Itse syvän unen vaihe liittyy tiettyihin häiriöihin, kuten:
- unissakävely
- yön kauhut
- yökastelu
- nukkua syömässä
Kuinka paljon syvää unta tarvitset?
Vietät noin 75 prosenttia yöstäsi muussa kuin REM-unessa ja muut 25 prosenttia REM-unessa. Tästä noin 13–23 prosenttia kaikesta unestasi on syvää unta.
Siitä huolimatta syvä uni vähenee iän myötä. Jos olet alle 30-vuotias, saatat saada kaksi tuntia syvää unta joka yö. Toisaalta, jos olet yli 65-vuotias, saatat saada vain puoli tuntia syvää unta joka yö tai ei ollenkaan.
Syvälle unelle ei ole erityisiä vaatimuksia, mutta nuoremmat ihmiset saattavat tarvita enemmän, koska se edistää kasvua ja kehitystä. Vanhemmat ihmiset tarvitsevat edelleen syvää unta, mutta se, että ei saada niin paljon, ei välttämättä tarkoita unihäiriötä.
Kuinka tiedät kuinka paljon saat?
Jos heräät uupuneena, se voi olla merkki siitä, että et saa tarpeeksi syvää unta.
Kotona puettavat laitteet mittaavat unta seuraamalla kehosi liikkeitä yön aikana. Tämä tekniikka on edelleen suhteellisen uusi. Vaikka se voi auttaa tunnistamaan nukkumistapoja, se ei välttämättä ole luotettava indikaattori siitä, kuinka paljon syvää unta saat.
Lääkärisi voi suositella polysomnografiaksi (PSG) kutsuttuun nukkumistutkimukseen. Tämän testin aikana nukut laboratoriossa kiinnitettynäsi seuraaviin mittareihin:
- hengitysnopeus
- happitasot
- kehon liikkeet
- syke
- aivojen aallot
Lääkäri voi käyttää näitä tietoja nähdäksesi saavutko syvä uni ja muut vaiheet koko yön.
Vinkkejä parempaan uneen
Lämpö voi edistää hitaampaa aaltoa. Esimerkiksi kuuman kylvyn ottaminen tai viettäminen saunassa ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden syöminen tai tiettyjen masennuslääkkeiden ottaminen voi myös edistää syvää unta, vaikka tällä alalla tarvitaan enemmän tutkimusta.
Riittävän unen saaminen yleensä voi myös lisätä syvää unta.
Tässä muutamia vinkkejä:
- Aseta itsesi nukkumaanmenoaikatauluun, jossa menevät nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
- Hanki paljon liikuntaa. Noin 20–30 minuuttia päivässä on hyvä aloitus, vain välttää treenaamasta tunteina ennen nukkumaanmenoa.
- Kiinnitä veteen ja muihin kofeiinittomiin juomiin ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini, alkoholi ja nikotiini voivat vaikeuttaa hyvää yöunetusta.
- Luo nukkumisrutiini rentoutuaksesi päivältä, kuten lukea kirjaa tai ottaa kylpyä.
- Karkota makuuhuoneestasi kirkkaat valot ja kovat äänet. Liian paljon TV- tai tietokoneaikaa voi vaikeuttaa rentoutumista.
- Älä makaa sängyssä heittämässä ja kääntämättä. Harkitse nousemista ja kevyen toiminnan, kuten lukemisen, tekemistä, kunnes olet jälleen väsynyt.
- Harkitse tyynyjen vaihtamista, jos sinulla on ollut niitä yli vuoden ja sinulla on vaikeuksia päästä mukavaan käyttöön.
Jos yllä olevat vinkit eivät auta, varaa tapaaminen lääkärillesi.
