Jos sinulla on aikaa harjoitella tänään, sinun kannattaa vain ohittaa se, eikö niin? Väärä! Voit hyödyntää treenaamisen etuja jopa viidessä minuutissa. Luit oikein: viisi minuuttia. Edelleen epäilevä? Jatka lukemista oppiaksesi lisää siitä, kuinka mikrotreenit voivat parantaa terveyttäsi ja vahvistaa kehosi.
Auttavatko 5 minuutin harjoitukset?
On mahdollista, että et ole koskaan ajatellut treenata vain viittä minuuttia. Ei kuulosta tarpeeksi aikaa muuttaaksesi tilannetta. Loppujen lopuksi tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto toteaa, että yli 10 minuutin kestoinen aerobinen toiminta lasketaan kohti 150 minuutin maltillista tai 75 minuutin voimakasta aerobista harjoittelua, jonka pitäisi pyrkiä saamaan joka viikko. Mutta se ei tarkoita lyhyempiä, korkean intensiteetin harjoitukset eivät voi auttaa.
Säännöllisen liikunnan etuihin sisältyy kaikki painonpudotuksesta parempiin nukkumisiin energiatehokkuuden lisäämiseen. Soveltuvuus voi myös auttaa valtavasti itseluottamusasi. Joten eikö pitäisi mitään laskea tähän tavoitteeseen? No, tutkijat ovat havainneet, että jopa minuutin harjoitukset voivat auttaa sinua pysymään kunnossa ja aktiivisena.
Mitä tiede sanoo
Utahin yliopiston tutkimus osoittaa, että kaikki ne pienet bitit ja harjoitustyöt, joita teet koko päivän, voivat lisätä jotain suurta. Itse asiassa jopa yhdellä”reipalla” minuutin muutolla voi olla huomattava vaikutus.
Naisilla, jotka käyttivät lyhytaikaisia intensiivisen toiminnan harjoituksia arkipäivään, kehon massaindeksi (BMI) laski hiukan verrattuna kontrollihenkilöihin. Miehillä oli samanlaisia tuloksia. Kaloripoltto tämän lyhyen mutta intensiivisen harjoituksen aikana antoi naisille mahdollisuuden painaa noin puoli kiloa vähemmän kuin heidän ei-aktiiviset kollegansa. Lihavuuskertoimet laskivat myös miehillä ja naisilla, jotka tekivät näitä pikaruokaharjoituksia. Tärkeintä on potkaista intensiteettitasoa mitä tahansa teetkin verrattuna keskittymiseen pelkästään ajanjaksoon.
Toinen julkaisussa Obesity julkaistu tutkimus paljasti, että harjoituksen jakaminen lyhyiksi paloiksi on ruokahalun hallinnan kannalta järkevää. Yksi joukko lihavia osallistujia teki yhden tunnin harjoituksen joka päivä, kun taas toinen sarja teki 12 viiden minuutin harjoittelujaksoa. Lopulta molemmilla ryhmillä oli samanlaiset määrät proteiinia, joka hallitsee ruokahalua veressä.
Ryhmä, joka teki lyhyitä harjoituksia, kertoi kuitenkin olevansa keskimäärin 32 prosenttia täydellisempi koko päiväajan. Toisin sanoen heidän kylläisyytensä oli lisääntynyt tekemällä vain viiden minuutin pituisia ajoittaisia harjoituksia.
Olet ehkä myös kuullut jostakin nimeltään Tabata-koulutus. Tabata-harjoitus on oikeastaan neljän minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, joka koostuu 20 sekunnin kovasta vaivasta ja 10 sekunnista lepoa, joka toistetaan kahdeksan kertaa. Nimi on peräisin vuonna 1996 julkaistun intervalliharjoittelua koskevan tutkimuksen kirjoittajalta. Tämän tutkimuksen tulokset osoittivat, että lyhyet intervallitapahtumat paransivat kehon anaerobisia ja aerobisia järjestelmiä huomattavasti.
Sovita harjoittelu rutiiniin
Tämä kaikki kuulostaa hyvältä, mutta saatat tuntea, että jopa viiden minuutin harjoituksen löytäminen on mahdotonta kiireisen aikataulun mukaan. Tai ehkä, kun vihdoin saatat jonkin aikaa alas, haluat vain levätä. Kukaan ei sano, että kunnossa pysyminen on helppoa, mutta sen ei myöskään tarvitse olla mahdotonta.
Vinkkejä ajan löytämiseen
- Käytä TV-mainosten taukoja eduksesi. Voit nousta ylös ja tehdä hyppyjakkeja tai nousta ja tehdä lisäosia ennen kuin televisio-ohjelmasi jatkuu.
- Kokeile nano-harjoitusmenetelmää harjoittamalla harjoittaessasi päivittäisiä tehtäviä, kuten harjataksesi hampaitasi. Sen sijaan, että vain seisoisit siellä, tee muutama vasikkakorotus.
- Aseta muistutus puhelimeesi motivoimaan sinua liikkumaan koko päivän. Voit sulkea toimiston oven tehdä joogaa tai ottaa lyhyen kävelymatkan työtaukoa.
- Kävele suorittamaan asiat ajon sijasta. Ota portaat hissin sijasta. Pysäköi kauemmas kaupasta.
Pidä se johdonmukaisena saadaksesi parhaat tulokset. Jonkin ajan kuluttua saatat muokata rutiiniasi juuri niin paljon, että enemmän liikettä sopii luonnollisesti päiväosi.
Lyhyet harjoitukset kokeilla
Sinun ei tarvitse kuntosalin jäsenyyttä myös hikoilun aikaansaamiseksi. Itse asiassa kuntosalille pääsyn, muuttumisen ja lopulta treenaamisen logistiikka voi tappaa ajan ja motivaation. Kun sinusta tuntuu innostavan liikkumaan, kokeile etsiä pikapukuharjoitteluita, jotka voit löytää ilmaiseksi YouTubesta.
Joitain esimerkkejä:
- Työskentele ydinsi XHIT: n 5 minuutin abs-rutiinilla. Suoritat viiden harjoitussarjan, jotka ovat kumpikin minuutin mittaisia. Valmistaudu tulemaan asiantuntijaksi suora reunaisilla lankkuilla, lonkkaniveillä, vinoilla rypistyksillä, sivulevyillä ja kokonaisilla istutuksilla.
- Työskentele suosikkivarasi tällä Fitness Blenderin 5 minuutin Butt and reisi -harjoittelulla. Voit tehdä erilaisia kyykkyjä käyttämällä 40 sekunnin mallia viiden sekunnin lepoajalla. Nämä liikkeet auttavat nostamaan, sävyttämään ja vahvistamaan alaosaasi, joten näytät paremmalta farkkuiltasi ja sinulla on enemmän voimaa päivittäisiin toimintoihisi.
- POPSUGAR Fitness jakaa tämän 5 minuutin rasvaa räjäyttävän kehon painoharjoituksen videon niille, jotka tarvitsevat kaiken kaikkiaan. Aloitat hyppylakeilla ja sprintiväleillä. Sitten siirryt hauen hyppyihin, saksitunkkiin ja hyppättäviin lungeihin ja kyykkyihin.
- Tätä Rebekah Boruckin 4 minuutin tabata-harjoitusta on katsottu yli 2 miljoonaa kertaa. Se on osa hänen sarjaaan nimeltä "Sinulla on neljä minuuttia" - ja se on tappaja. Jokainen harjoituksen harjoitus suoritetaan kahdesti, kumpikin 20 sekunnin ajan, mitä seuraa 10 sekuntia lepoa. Hän ehdottaa sen tekemistä lämmittelynä pidempään rutiiniin tai aamun alkamiseen.
Etkö ole lähellä tietokonetta? Aseta kellosi tai puhelimesi viiden minuutin hälytykseen ja yritä tehdä niin monta kehon painoharjoitusta kuin mahdollista. Voit tehdä punnerruksia, istuntoja, lankkuja, kyykkyjä, hyppyjä, lungeja, lenkkeilyä paikalleen tai muuta. Kiinnitä vain siihen ja yritä päästä korkeimmalle mahdollista voimakkuustasolle. Ja älä unohda juoda paljon vettä, kun olet valmis!
Poistu: siirry liikkeelle
Joo. Vain viisi minuuttia liikuntaa kerralla voi olla hyödyllistä terveydelle monin tavoin. Jos et vieläkään ole varma, riittää, kokeile suorittaa yksi yllä olevan osan harjoituksista. Kun vihdoin hengität, kysy itseltäsi uudelleen, saako viisi minuuttia sydämesi pumppaamaan. Ja todellakin, jotain tekeminen on yleensä parempaa kuin tekemättä jättäminen, joten siirry liikkeelle!
