Jalkahieronta voi lievittää kipeitä, väsyneitä lihaksia. Edut vaihtelevat riippuen siitä, kuinka suurta painostusta kohdistat. Kevyen paineen käyttäminen voi olla rentouttavampaa. Vahva paine vähentää lihasteiden jännitystä ja kipua.
Hieronta myös stimuloi hermostoa ja voi parantaa verenkiertoasi.
Kuinka antaa itsellesi jalkahieronta
Jalkojen hieronta on olemassa erilaisia tapoja. Seuraavassa kuvataan kolme erilaista menetelmää, jotka vaihtelevat käyttämäsi käden liikkeen mukaan.
Silitti liike
- Aseta kämmenesi jalkaasi kohti ja aseta hiukan levitetyt sormet nilkkaasi. Voit käyttää yhtä kättä tai molempia käsiä, jotka on sijoitettu vastakkain.
- Painele sormeasi liikuttaessasi kättäsi kohti lonkkaasi. Suorita tarpeeksi painetta tunteaksesi sen lihaksesi aiheuttamatta kipua. Voit myös vaihtaa kevyen ja raskaan paineen välillä.
- Siirrä sormesi takaisin nilkkoosi ja toista liike samalla kun työskentelet ympäri jalkaa.
- Toista jopa 10 kertaa jalkaa kohti.
vinkkejä
- Lisää painetta käyttämällä kämmenttä tai käden kantapää sormien sijasta.
- Voit käyttää tätä liikettä myös jalan ylä- ja alaosassa.
Pilkkominen tai lyömäsoittimet
- Aloita nilkostasi ja lyö sääri lihaksia varovasti nyrkilläsi. Käytä vaihtoehtoisesti käden pinkki-puolta hienonnusliikkeessä.
- Tee ylös jalasi ylöspäin keskittyen alueille, jotka ovat kipeitä tai tuntevat olonsa kireiksi.
- Jatka jalkaa lonkkaan asti.
- Toista, kiertämällä jalkasi ympäri.
Kärki
Tämä menetelmä toimii hyvin jalkojen pohjalla, mutta se ei ole kovin tehokas jalan yläosaan tai varpaisiin
Puristaminen ja vaivaaminen
- Kääri yhden tai molempien käsien sormet nilkan ympärille.
- Jatka jalkasi ylöspäin puristamalla lihasta sormillasi peukaloillasi kohdistaaksesi enemmän painetta, jos haluat.
- Jatka jalkaa lonkkaan asti.
- Toista, kiertämällä jalkasi ympäri.
Kärki
Voit sisällyttää jalat mukaan lukien puristamalla varpaitasi ja puristamalla jalkasi peukalon alla ja sormet päällä
Hierontatekniikan vinkkejä
- Voit hierontaa jalkaa istuessasi, sitten seisoa hieroaksesi yläraajoasi - tai koko hieronta voidaan tehdä seisoessaan tai makuulla.
- Levitä öljyä tai voidetta kitkan vähentämiseksi ja kätesi liikuttamisen helpottamiseksi ihon yli.
- Voit kohdistaa eniten paineita kyynärpään, peukalon, nivelten, nyrkin ja käden kantapään avulla.
- Sormesi tarjoavat vähiten painetta.
Kuinka antaa jalkahieronnan jollekin toiselle
Mitä tahansa yllä kuvattua hierontaa voidaan käyttää jalkahieronnan antamiseen toiselle henkilölle. Alla on kuvattu täydellisempi hieronta jonkun muun saamiseksi.
- Pyydä toista henkilöä makaamaan selvästi.
- Pidä yhtä jalkaa molemmilla käsillä ja aseta peukalot pohjaan.
- Vaivaa ja hiero pohja peukaloilla ja jalan yläosa sormilla voimakkaalla paineella.
- Siirrä jalkaa ylöspäin vasikasta alkaen.
- Hiero vasikan lihaksia molemmilla käsillä pitkillä ylöspäin suuntautuvilla iskuilla.
- Käytä peukkua, käsivartta tai käden kantapäätä lisäämällä painetta kohdissa, joissa lihas tuntuu kireältä tai siinä on solmuja.
- Jatka tätä prosessia, kun siirryt reiteen ylös lonkkaan varmistaen, että kaikki reunan lihakset ovat mukana.
- Toista toisella jalalla.
vinkkejä
- Levitä öljyä tai voidetta tarpeen mukaan hieronnan aikana, jos valitset.
- Toinen tapa vähentää kitkaa on kangas käden ja heidän jalkansa välillä.
- Aivohalvaus aina ylöspäin kohti sydäntä verenkierron parantamiseksi.
- Yritä pitää kädet kosketuksissa henkilön jalkojen kanssa koko hieronnan ajan.
- Vältä käyttämästä paljon paineita alueilla, joilla luut ovat lähellä pintaa, kuten polvi.
Kuinka antaa jalkahieronta liikkeelle
Edellä kuvatut hieronnat voivat parantaa verenkiertoasi. Hieronnan paine voi siirtää seisovaa verta ruuhkaisilta alueilta. Sitten se korvataan tuoreella happea sisältävällä verellä. Mutta joidenkin lääkäreiden mielestä vaikutus ei ole kovin suuri.
Passiivinen liikeharjoittelu on hyvä tapa parantaa verenkiertoasi. Ne ovat enemmän kuin venyttelyä kuin hierontaa. Ne voidaan tehdä hieronnan lisäksi alaraajojen verenkierron parantamiseksi.
vinkkejä
- Nämä harjoitukset tulisi suorittaa sujuvalla liikkeellä.
- Liikkeen tulisi olla riittävä tuntemaan venytys, mutta ei kipua.
Lonkka mutka
- Istu tuolissa tai lattialla.
- Tartu oikean jalan kiinni molemmin käsin.
- Taivuta ja vedä polvia kohti rintaasi ja pidä 30 sekuntia.
- Rentoudu jalkasi.
- Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa.
- Vaihda jalat ja toista harjoitus vasemmalla jalalla.
Hamstring venytys
- Istu tuolilla oikean jalan ollessa lattialla ja vasen jalkasi lepäämällä toisella tuolilla tai muulla litteällä pinnalla pitämällä vasen jalkasi yhdensuuntaisena lattian kanssa.
- Pidä vartalo suorana, nojaa eteenpäin lantiostasi, kunnes tunnet venytysta jalkasi takaosaan.
- Pidä venytys ilman pomppimista 30 sekuntia.
- Palaa alkuperäiseen sijaintiisi.
- Toista 10 kertaa.
- Vaihda jalat ja toista harjoitus oikealla jalalla.
Jalka taipuu
- Istu ja risti jalat niin, että oikean reunasi sivu lepää vasemman reiteen yläpuolella.
- Pidä oikeaa jalkaasi yhdellä kädellä kantapään päällä ja toista jalan yläosassa.
- Rentoudu jalka ja nilkka.
- Liikuta jalkaa myötäpäivään kymmenen kertaa käsilläsi.
- Jatka jalkan pitämistä ja siirrä sitä vastapäivään 10 kertaa.
- Taivuta jalka ylös ja pidä 30 sekuntia, taivuta sitten jalka alas ja pidä 30 sekuntia.
- Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
- Vaihda jalat ja toista vasemmalla jalalla.
Varvas taipuu
- Istu oikean reunasi reunan reunan reunalla.
- Taivuta varpaitasi kädelläsi ja pidä sitä 30 sekuntia.
- Taivuta varpaitasi alas ja pidä 30 sekuntia.
- Toista, kunnes olet tehnyt 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
Muita ideoita ja tapoja tehdä itsehierontaa
Jotkut arjen esineet ja liikuntavälineet ovat hyödyllisiä jalkojen hieronnassa. Kaikki nämä tekniikat rentouttavat lihaksia ja parantavat alueen verenvirtausta.
Tennis pallot
- Hamstring-hieronta # 1. Istu tuolilla ja aseta tennispallo reiteen alle. Jos sinulla on tarjouspiste, aseta pallo suoraan sen alle. Käytä kehosi painoa liikuttaaksesi palloa ympäri.
- Hamstring-hieronta # 2. Aseta pallo reiteen alle lonkan alapuolelle. Pidä sitä siellä 30 sekuntia, siirrä sitä sitten tuumaa tai kaksi polvea kohti ja pidä sitä siellä 30 sekuntia. Toista, kunnes olet melkein polvellesi.
- Vasikkahieronta. Makaa lattialla ja suorita yllä kuvatut tekniikat pallo vasikan alla.
- Jalkahieronta. Aseta pallo jalkasi alle ja vieritä sitä ympäri. Käytä enemmän tai vähemmän kehosi painosta istuessasi tai seisoessasi muuttaaksesi painetta.
Vaahtotela tai vierintätappi
Vaahtotela on kovasta vaahdosta tai muovista valmistettu sylinteri.
Aseta se lattialle reiteen, reunan tai takaosan alle. Pyöritä jalkaa kevyesti rullan yli käyttämällä jalkasi ja vartalon painoa. Vierintätappia voidaan käyttää vaahtorullan sijaan.
Rullakeppi
Tämä on sauva, jonka keskellä on muovi- tai kumirullia.
Pidä kiinni molemmin käsin ja vieritä sitä jalkasi lihaksien yli. Vaihtele paineen määrää, joten se toimii lihaksesi ilman kipua. Vierintätappia voidaan käyttää samalla tavalla.
Rullapallo
Tämä on siirrettävä pallo kannettavassa kotelossa. Pidä laitetta yhdessä kädessä ja vieritä sitä jalkalihasten päälle keskittyen kipeisiin pisteisiin. Lakrosse-palloa voidaan käyttää samalla tavalla.
Jalka- ja vasikkahierontakoneet
On olemassa kahden tyyppisiä koneita, joita voit käyttää vasikoiden ja jalkojen hierontaan.
Ilmakompressorihierontalaitteet
Muovi- tai kangasmateriaalia, joka sisältää useita turvatyynyjä, kääritään sekä vasemman että oikean alajalan ja jalkojen ympärille ja kiinnitetään vetoketjulla tai tarranauhalla. Ilma täyttyy hitaasti ja poistuu sitten turvatyynyistä.
Jalkojen ja jalkojen ympärillä olevan paineen nousu, jota seuraa lasku, hieroa niitä varovasti.
Shiatsun jalka- ja vasikkahierontalaitteet
Laitat alajalat ja jalat tähän laitteeseen. Yleensä ne peittävät vain jalat sekä jalkojen sivut ja takaosan, joten säärisi eivät sisälly hierontaan.
Hierontaa tarjoavat turvatyynyt, jotka puristavat ja vapauttavat jalat, ja rullat, jotka vaivaavat lihaksia. Usein on mahdollista käyttää myös tärinää ja lämpöä.
Milloin ei hierontaa
Tietyissä olosuhteissa ja joidenkin lääkkeiden käytön yhteydessä saatat joutua välttämään hierontaa tai muuttamaan sitä.
Jalkahierontaa ei tulisi tehdä, jos:
- sinulla on tai luulet olevan veritulppa vasikan laskimossa
- sinulla on korkeampi riski verihyytymien muodostumiseen reiden sisäsuonissa, koska olet raskaana (jalan hieronta, pois lukien sisäreidet, on OK)
- jalat ovat turvonneet nesteellä, varsinkin jos ne itkevät
- sinulla on ihon hajoamista tai avoimia haavaumia jaloissa
- ihosi on hellä tai sinulla on ihottumaa autoimmuunisairauden, kuten lupuksen tai skleroderman, leimahduksen vuoksi
- jalkojen tunne vähenee perifeerisen neuropatian vuoksi, etenkin jos sinulla on diabetes
- sinulla on suuri mustelmien tai hematooman muodostumisen riski, koska verihiutaleiden määrä on alhainen tai sinulla on veren ohennusta
- sinulla on kivuliaita suonikohjuja
- luusi ovat hauraita vakavasta osteoporoosista
Nouto
Jalkojen hieronta on hyvä tapa elvyttää kipeät, väsyneet jalat liikunnan tai muun toiminnan jälkeen. Erillinen jalkahieronta voi auttaa vielä enemmän.
Muita asioita, joita voit tehdä lievittävien hierontojen lievittämiseksi:
- venytysharjoitukset
- jooga
- meditaatio
