CCHO-ruokavalio: Kuinka Johdonmukainen Hiilihydraatti Toimii, Plus Näytevalikot

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Diabetes on aineenvaihduntatauti, joka vaatii useita hoitomenetelmiä. Hyvän verensokerin hallinnan ylläpitäminen on ensisijainen tavoite tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoille.

Suurin osa hoidoista on suunnattu tähän päämäärään riippumatta siitä ovatko ne insuliinia, muita injektioita tai suun kautta annettavia lääkkeitä sekä muutoksia ruokavalioon ja fyysiseen aktiivisuuteen.

Yksi ruokavaliomenetelmä diabeetikoille mahdollistaa paremman ruokavalion hallinnan ilman tiukkaa tai raskaata suunnitelmaa.

Johdonmukainen (tai kontrolloitu) hiilihydraatti ruokavalio (CCHO-ruokavalio) auttaa diabeetikoita pitämään hiilihydraattiensa tasaisella tasolla jokaisen aterian ja välipalan kautta. Tämä estää verensokerin piikkejä tai putoamisia.

Jos sinulla on diabetes tai hoitaa jotakuta hoitavaa, jatka lukemista selvittääksesi miksi CCHO-ruokavalio toimii niin hyvin ja miten voit ottaa sen käyttöön päivittäisessä rutiinissasi. Tarjoamme myös esimerkkejä valikkosuunnitelmista inspiraation saamiseksi.

Kuinka CCHO-ruokavalio toimii?

Kehosi käyttää elintarvikkeiden hiilihydraatteja energiaa varten. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten pasta ja sokeri, tuottavat nopeaa ja melkein välitöntä energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kokonaiset jyvät, pavut ja vihannekset, hajoavat hitaammin. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta äkillistä piikkiä, joka liittyy evästeen tai viipaleen "sokeripitoisuuteen".

Jotkut diabeetikot käyttävät vähähiilihydraattista lähestymistapaa ja rajoittavat tiukasti hiilihydraattien saantia. Esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion on osoitettu parantavan dramaattisesti verensokeripitoisuutta ja painoa diabeetikoilla. Mutta tämä erittäin matalahiilihydraattinen lähestymistapa sallii vain 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Se voi olla liian tiukka useimmille ihmisille.

Mutta liian monet hiilihydraatit voivat olla myös huono asia. Hiilihydraatit lisäävät insuliinitasoja ja nostavat veren sokereita. Haasteena on tasapainottaa hiilihydraattien saanti lääkkeillä ja liikunnalla verensokerien pitämiseksi turvallisella alueella.

Hiilihydraattien saannin tasoittaminen estää insuliinin piikkejä

CCHO-ruokavalion idea on seurata ja ohjelmoida hiilihydraattienkulutuksesi, jotta sinulla olisi vähemmän piikkejä tai laskuja. Toisin sanoen CCHO-ruokavalio pitää hiilihydraattien samannimisen koko päivän ajan ja viikon jokaisena päivänä.

Lääkkeiden ottaminen samaan aikaan joka päivä ja liikunta säännöllisin väliajoin voi auttaa pitämään asiat sujuvana.

Hiilihydraattien korvaaminen "valinnoilla"

Hiilihydraattien laskemisen sijasta CCHO-ruokavalio antaa elintarvikkeille mittayksiköt, joita kutsutaan “valinnoiksi”. Noin 15 grammaa hiilihydraatteja vastaa yhtä valittua hiilihydraattia.

Esimerkiksi puoli kuppia riisiä sisältää noin 22 grammaa hiilihydraatteja. Se vastaisi 1 1/2 hiilihydraattivaihtoehtoa päivittäisessä kokonaismäärässä. Yhdessä leipäviipaleessa on 12-15 grammaa hiilihydraatteja, joten se vastaa yhtä "valintaa".

Ruokalistan suunnittelu ja hiilihappovalintojen kokonaismäärän rajoittaminen aterian avulla auttaa pitämään hiilihydraatin saannin ja veressäsi korkeammalla tasolla.

Viime kädessä CCHO-ruokavalio voi olla helpompaa kuin seurata ruokaryhmien ruokien määrää tai laskea yksittäisiä hiilihydraatteja insuliinin säätämiseksi vastaavasti jokaisen aterian yhteydessä.

Kun tiedät monia yleisimmistä vaihtoista, voit purjehtia tilaamalla ravintoloita tai suunnittelemalla valikkosi viikolle niin kauan kuin annoskokot ovat yhdenmukaiset.

Mikä on oikea hiilihydraattinumero sinulle?

Ihanteellinen hiilihydraattitavoite tai”valintanumero” ei ole kaikille sopiva. Terveydenhuollon tarjoajasi voi työskennellä kanssasi tavoitteen saavuttamiseksi, joka on järkevä:

• terveys
• paino
• aktiivisuuden taso
• keskimääräiset verensokerinumero

Lääkäri voi ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan puoleen. Nämä palveluntarjoajat voivat auttaa sinua valmistamaan valikkanumeroosi kuuluvia käsityövalikoita samalla kun vastaavat henkilökohtaisia makuja ja mieltymyksiä.

Hiilihydraattien valinta

Hiilihydraatteja on kolmessa muodossa: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut. Vaikka saatat ajatella hiilihydraatteja yksinkertaisesti pastaina ja riisinä, hiilihydraatteja esiintyy myös meijerituotteissa, hedelmissä, hedelmämehuissa, tärkkelyspitoisissa vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa.

Hiilihydraatit, joilla on vähän ravintoarvoa, kuten valkoinen riisi ja sokeri karkkia, eivät ehkä ole hyviä terveellisessä ruokavaliossa. Kasvisruoan hiilihydraatit on kuitenkin pakattu tarvittavien vitamiinien ja mineraalien kanssa. Lisäksi nämä ruuat ovat eräitä parhaista kuidun lähteistä, ravintoaineista, jotka auttavat pitämään ruuansulatuksesi sujuvasti.

Helpoin tapa tietää kuinka monta hiilihydraattia on elintarvikkeessa, on tarkastella ravintoarvoa. Kaikilla elintarvikkeilla ei tietenkään ole etikettiä. Tällöin voit käyttää älypuhelinsovelluksia ja verkkosivustoja, kuten MyFitnessPal, tai kirjoja, kuten American Diabetes Associationin täydellinen opas hiilihydraattien laskemiseen.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ylläpitää myös elintarvikkeiden koostumustietokantaa, jota voidaan hakea. Voit käyttää sekä geneerisiä ruokia että tiettyjä tuotemerkkejä.

Ravitsemusterapeutin lisääminen diabeteksen hallintatiimiisi

Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti on asiantuntija, joka on koulutettu hoitamaan ihmisiä, joilla on erityisiä ruokavalion tarpeita tai huolenaiheita.

American Diabetes Association suosittelee, että diabeetikot työskentelevät näiden tarjoajien kanssa. Voit työskennellä yhdessä heidän ja koko terveydenhuollon tiimisi kanssa hiilihappotavoitteiden määrittämiseksi, verensokeripitoisuuden seuraamiseksi ja säätämiseksi tarpeen mukaan saadaksesi oikea hiilihydraattimäärä.

Esimerkkejä CCHO-valikoista

Tässä on joitain näytevalikoita, mukaan lukien valintamäärä, jotka tarjoavat inspiraatiota päivittäisistä ruokavalinnoista. Voit sekoittaa ja sovittaa yhteen, joten sinulla on jotain uutta joka päivä, tai voit virtaviivaistaa prosessia syömällä samoja ruokia joka päivä.

Varo kuitenkin tylsyyttä ja uupumista, mikä voi johtaa epäterveellisiin astioihin. Voit korvata ruokia samanlaisilla hiilihydraattipitoisuuksilla pitääksesi ne mielenkiintoisina.

Päivä 1 CCHO-näytevalikko

Aamiainen: 1 kuppi kaurajauhoa (2 vaihtoehtoa); 1 viipale ohuita täysjyväleivän paahtoleipää (1 valinta) 2 rkl maapähkinävoita (0 vaihtoehto); kahvi (0 valinta); makeuttamaton puolikkaankermajauhe (0 valinta)

Aamiaisvälipala: tuoretta appelsiinia (1 valinta); makeuttamaton jää- tai kuuma tee (0 valinta)

Lounas: 1/2 kananrintaa (0 valinta); 1/2 keitetyt vehnänmarjat (1 valinta); kolme kuppia pinaattia (0 valinta); 1 kuppi mansikkapuolikkaita (1 valinta); 1 unssi paahdettuja saksanpähkinöitä (0 valinta); balsamic vinaigrette (0 valinta); 1 päivällinen rulla (1 valinta); makeuttamaton jäätee (0 valinta)

Iltapäivän välipala: 4 kupillista pop-popcornia (1 valinta)

Päivällinen: lohifilee (0 valinta), 1/2 kupillista bataattimuusetta (1 valinta), 1 kuppi höyrytettyjä parsakaalia (0 vaihtoehto); 1 päivällinen rulla (1 valinta); vesi (0 valinta); 1 kuppi vadelmia (1 valinta)

Päivä 2 CCHO-näytevalikko

Aamiainen: 2 yli keskipitkää munaa (0 valinta); 1 viipale ohuita täysjyväleivän paahtoleipää (1 valinta); 1 rkl hedelmäsäilöntäaineita (1 valinta); 1/2 banaania (1 valinta); kahvi (0 valinta); makeuttamaton puolikkaankermajauhe (0 valinta)

Aamiaisvälipala: 1 pieni päärynä (1 valinta); 1 unssi juustoa (0 valinta)

Lounas: 1 kuppi kanasalaattia (0 valinta); 6 krakkausyksikköä (1 valinta); 1/2 kuppi rypäleitä (1 valinta); vesi (0 valinta)

Iltapäivällä välipala: 3/4 unssia esityksiä (1 valinta); vähärasvainen mozzarellajuustotikku (0 valinta)

Illallinen: 1/2 kuppi keitetyt mustat pavut (1 valinta); 1/2 kuppi ruskeaa riisiä (1 valinta); 1/2 kupillista maissin ytimiä (1 valinta); 1/2 kuppi keitettua jauhelihaa (0 valinta); silputtu salaatti (0 valinta); silputtu juusto (0 valinta); 1/4 kuppia tuoretta salsaa (0 valinta); nukke smetanaa (0 valinta); makeuttamaton jäätee (0 valinta)

Päivä 3 CCHO-näytevalikko

Aamiainen: vähärasvainen vaniljakreikkalainen jogurtti (1 valinta); 3/4 kuppia tuoreita mustikoita (1 valinta); 1/2 kuppia tuoretta appelsiinimehua (1 valinta)

Aamiaisvälipala: 1/2 kupillista omenasoskaa (1 valinta); 1 kuppi maitoa (1 valinta)

Lounas: 2 viipaletta ohutta täysjyväleipää (2 vaihtoehtoa); 3 unssia viipaloitua kalkkunanrintaa (0 valinta); 1 rkl majoneesia (0 valinta); 1 siivu tomaattia (0 valinta); 1 kuppi porkkanakeppuja (1 valinta); vesi (0 valinta)

Iltapäivän välipala: kovaksi keitetty muna (0 valinta); pieni omena (1 valinta)

Illallinen: 1 kuppi naudan- ja papu-chiliä (2 vaihtoehtoa); päivällinen rulla (1 valinta); 1 pieni omena (1 valinta); vihreä salaatti, tomaatit ja kurkut vinaigrettekastikkeella (0 valinta)

Ottaa mukaan

Hyvin tasapainoinen ruokavalio, kuten CCHO-ruokavalio, on terveellinen tapa hallita verensokeritasoa ja painoa. Se voi jopa auttaa vähentämään diabeteksen aiheuttamien komplikaatioiden riskiä, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta ja hermovaurioita.

Kun olet oppinut laskemaan hiilihydraattivalinnat, koota nopeasti maukkaita vaihtoehtoja jokaiseen ateriaan ja välipalaan.