Lisäksi kuinka muuttaa harjoitukset HIIT-harjoituksiksi.
Uuden tutkimuksen mukaan kaikkien muiden liikunnasta jo tunnettujen terveyshyödykkeiden lisäksi se voi auttaa myös ikääntymisessä.
Kaikkia harjoituksia ei kuitenkaan luoda tasaveroisesti - ainakin uuden European Heart Journal -lehden tutkimuksen mukaan.
Tämän tutkimuksen mukaan sinun tulisi lisätä rutiiniisi kestävyyttä ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Nämä harjoitukset pitävät sykettäsi korkeampana ja voivat pitää solut nuorempina pidempään. Tutkijat määrittivät tämän mittaamalla kromosomien lopussa olevia rakenteita, jotka tunnetaan telomeereinä.
Vanhemman tutkimuksen ansiosta tiedämme, että telomeerimme alkavat kutistua ikääntyessään. Myös vanhemmat ihmiset, joilla on pidempi telomeeri, eivät koe verisuonien ikääntymistä yhtä nopeasti kuin lyhyemmissä. Tämä tarkoittaa, että heidän suonensa ovat yleensä paremmassa kunnossa ja he ovat vähemmän alttiina sellaisille tiloille kuin sydänsairaus ja aivohalvaus.
Yksityiskohdat tutkimuksesta
- Tutkimusta seurasi 124 ihmistä, jotka harjoittivat 45 minuuttia kolme kertaa viikossa 26 viikon ajan.
- Osallistujat jaettiin neljään ryhmään: aerobinen ryhmä (jatkuva juokseminen), HIIT-ryhmä (4 x 4 -väliohjelma), vastusryhmä (kahdeksan konepohjaista harjoitusta) ja kontrolliryhmä (ei harjoittelua ollenkaan).
- 26 viikon lopussa kontrolli- ja resistenssiryhmissä olleilla ei ollut muutoksia telomeerin pituudessa. Aerobisessa ja HIIT-ryhmässä olleiden ryhmien pituus kuitenkin kasvoi kaksinkertaisesti.
Tutkijat havaitsivat myös, että aerobisten ja HIIT-ryhmien ihmisillä oli enemmän telomeraasiaktiivisuutta. Tämä on prosessi, joka aiheutti heidän kromosomiensa pidentymisen.
Tässä tutkimuksessa kannattaa huomata useita asioita:
- Se ei mitannut hengityselinten hyötyjä, minkä ansiosta et pääse kiihtymään, kun kävelet portaita ylöspäin.
- Telomeerin pituus ei ole ainoa ikääntymiseen vaikuttava tekijä.
Ei olisi myöskään tarkka sanoa, että pelkästään aerobinen tai HIIT-harjoittelu aiheuttaa tämän muutoksen terveissä ikääntymistekijöissä. Nämä harjoitukset auttavat osaltaan stimuloimaan typpioksidia, mikä auttaa pitämään mitokondriat terveinä ja ylläpitämään taistelu- tai lennonmekanismeja kehossa.
Vaikka tutkimuksessa ei löydy ikääntymisen estäviä hyötyjä vastustusharjoittelusta, se ei tarkoita, että painonnostoilla ei olisi mitään hyötyä. Vanhetessasi kehosi vähenee lihasmassaa. Tämä voi lisätä riskiä seuraaville:
- Falls
- murtumat
- heikentynyt toiminta
- osteoporoosi
- kuolema
Jos jotain, käsittele tätä tutkimusta muistutuksena ylläpitää tasapainoista lähestymistapaa liikuntaan. Kokeile sekoitusta aerobista ja vastustuskykyistä: Juokse tiistaisin ja nosta painoja torstaisin.
Aloita telomeeriystävällinen rutiini milloin tahansa
Jos et ole koskaan ollut kuntosalin harrastaja, aerobiset ja HIIT-harjoitukset ovat loistava tapa aloittaa. Loppujen lopuksi tutkimuksen mukaan keski-ikäisten osallistujien telomeeripituus kasvoi edes ilman kuntotaustaa. Vinkki: Melkein mistä tahansa harjoittelusta voi tulla HIIT-harjoituksia yksinkertaisesti luomalla intensiteettivälejä.
| Aerobiset harjoitukset | HIIT-versio |
|---|---|
| Uima | Ui nopeasti 200 metriä ja lepää 1 minuutti |
| hölkkä | Korkeat polvet 30 sekuntia, lepo 10 |
| Matalavaikutteiset sydänrutiinit | Suorita toistoja 30 sekuntia, lepää 1 minuutti |
| Elliptinen | Poljin nopeasti 30 sekuntia, sitten hitaasti 2–4 minuuttia |
| tanssi | 4 × 4 (neljä harjoitusta, neljä kierrosta) |
HIIT sisältää lyhyitä intensiivisen harjoituksen aikoja, joita seuraa palautuminen tai helpompi aika. Seitsemän minuutin HIIT-harjoitukset ovat yleisiä, vaikka sinun tulisi suorittaa harjoitus kehosi tarpeiden ja kykyjen mukaan.
Kun treenaat mukavammin, keskity rakentamaan lihaksiasi paino- tai vastusharjoittelua käyttämällä.
Emily Gadd on kirjailija ja toimittaja, joka asuu San Franciscossa. Hän viettää vapaa-ajansa musiikin kuunteluun, elokuvien katseluun, tuhlata elämäänsä Internetissä ja käydä konserteilla.
