Tämä vähävaikutteinen harjoitus on helppo lantiollasi ja yksinkertainen tapa aloittaa selkänolennus.
- Aloita makaamalla vatsasi kuntopallolla, silmäsi katsomalla maahan. Kämmenesi tulee olla tasainen lattialla ja jalat voivat taipua polveen.
- Purista gluteja lihaksia yhteen ja tasapainota palloa painettaessa jalat yhteen ja ylöspäin. Pallo tulee pysyä vakaana tämän liikkeen aikana.
- Pidä tätä poseeraa useita sekunteja ja laske sitten jalat. Toista useita kertoja lisäämällä sitä aikaa, kun pidät lonkan nostoa, jos pystyt.
Sivuleuka
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus kohdistuu vinoihin, jotka ovat vatsasi, mutta vaikuttaa myös rakkauskahvoihisi ja alaselän alueelle.
- Makaa oikealla puolellasi jalat pinottuina toistensa päälle.
- Laita vasen käsi pään taakse. Oikea käsi voi levätä missä tahansa mukavasti.
- Purista vinoasi vetämällä vasenta jalkasi ylös vasenta käsivartta kohti, jonka pitäisi pysyä vakaana päässäsi. Tuot taivutetun vasemman käden vasenta polveasi kohti.
- Toista useita kertoja ennen kuin siirryt vastakkaiselle puolelle.
Supermies
Jaa Pinterestissä
Tämä supersankariksi nimetty harjoitus toimii sekä selän alaosa että liukuminen.
- Makaa vatsallasi, joogamatolla, jos sinulla on sellainen.
- Venytä vartalo ulos niin, että jalat ja käsivarret pitenevät.
- Nosta kädet ja jalat maasta samanaikaisesti. Sekä kätesi että jalkasi tulisi olla noin 6 tuumaa maasta.
- Jos mahdollista, nosta vatsapainikkeesi lattiasta ja pidä asentoa useita sekunteja. Laske jalat ja käsivarret alaspäin hallinnan avulla ennen harjoituksen toistamista.
Rasvanpolttoharjoitukset selän yläosaan
Sivusuunta nousee käsipainoilla
Jaa Pinterestissä
Tämä helppo painoharjoittelu toimii lihaksia kaulan alla. Ja painoilla treenaaminen voi parantaa aineenvaihduntaa koko päivän.
- Seiso käsipainolla molemmissa kädessä eteenpäin. Voit myös muuttaa tätä liikettä tekemällä sen istuimesta. Sinun ei tarvitse myöskään käyttää paljon painoa - tekemällä paljon toistoja kevyemmillä painoilla saattaa olla parempi selkäsi sävyttäminen.
- Nosta painoja hitaasti kädet suorassa ulospäin, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä purista hartioita tai “kohata olkiaan”, kun teet tämän.
- Palauta aseesi vartaloosi hallitsemalla. Hengitä heti ja toista 10–12 kertaa yhdelle sarjalle.
Soutu
Jaa Pinterestissä
Istuva kaapelirivi toimii selkälihaksesi, erityisesti latissimus dorsi. Voit myös matkia rivikoneen liikettä istuen vain penkillä ja käyttämällä kevyitä käsipainoja tai vastusnauhaa.
- Aloita istumalla selkäsi suorana ja kädet molemmilla puolilla tarttumalla vastusnauhaan, käsipainoihin tai rivikoneen kahvaan.
- Vedä kädet sisään, taivuta kyynärpääsi ja vedä koko painollasi nojaten taaksepäin.
- Palaa lähtöasentoon ja toista. Toista toistojen sijasta, yritä toistaa tätä harjoitusta nopeasti useita minuutteja saadaksesi sykkeen.
Speedbag
Jaa Pinterestissä
Speedbag auttaa sävyttämään käsiäsi ja ylävartaloasi. Vaikka on parasta käyttää seinään tai kattoon kiinnitettävää laukkua, et tarvitse edes laukkua ollenkaan tämän harjoituksen suorittamiseen.
- Seiso olkapäilläsi korkealla, taisteluasennossa. Tämä tarkoittaa, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan, yhden jalan ollessa hieman edessä ja kädet ovat nyrkissä, lähellä leukaasi.
- Aseta ajastin 30 sekunnista 2 minuuttiin.
- Tavoita laukkuun (tai kuvittele sitä!). Pujota nippussi ulospäin pyrkiessä lyömään laukkuun niin monta kertaa kuin mahdollista valitussa aikakehyksessä, kiertämällä käsiäsi niin tekemällä.
- Kun ajastin sammuu, se on yksi “asetettu”. Tee enintään kolme sarjaa.
Elämäntavan muutokset laihtuminen
Elämäntapojen muutokset voivat tehostaa painonpudotuspyrkimyksiäsi. Tässä on joitain muutoksia, jotka kannattaa harkita tekemällä rutiiniasi:
- Aloita kävelemällä enemmän. Yksinkertaisesti kävelemällä pudottaaksesi lapsesi kouluun tai saadaksesi kahvia kahvin sijaan ajamisen sijaan, polttaa kaloreita.
- Jos tupakoit, harkitse lopettamista. Tämä voi olla vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa sinua luomaan sinulle sopivan tupakoinnin lopettamissuunnitelman.
- Harjoittele ryhtiäsi. Tämä ei pelkästään minimoi selkärasvan ulkonäköä, mutta auttaa myös vahvistamaan selkääsi ja antaa sinulle vähän harjoittelua sinne, missä istut.
Mikä aiheuttaa selkärasvaa?
Sydänliikunnan puute tai istuva elämäntyyli voivat lisätä selkärasvaa. Ruokavaliossa, jossa on paljon natriumia tai sokeria, voi myös olla vaikutusta kehon tulehduksessa, jolloin takaisinrasva ja “paisuminen” näyttävät olevan merkittäviä.
Huono ryhti ja vaatteet, jotka eivät sovi hyvin, voivat auttaa tekemään selkääsi”pullistumaan” tai näyttämään murtuneelta.
On kuitenkin tärkeää huomata, että suurimman osan ajasta, genetiikka on tärkein tekijä, kun ylipaino menee kehosi. Tämä tarkoittaa, että selkärasva voi vaihdella elämävaiheen, kokonaispainosi, pituutesi ja aktiivisuustasosi mukaan.
Ottaa mukaan
Se on myytti, että voit kohdistaa vain yhden kehon alueen laihtua. Mutta tekemällä harjoituksia, jotka keskittyvät selällesi, syömällä terveellistä ruokavaliota ja leikkaamalla kaloreita, voit sävyttää kyseisen osan kehostasi.
Johdonmukaisuus on tässä avain. On hyödyllistä myös tukijärjestelmä. Kavereita kuntosalilla tai painonpudotussovelluksella, jotta saat paremmat mahdollisuudet menestyä.
Muista, että jokaisen ihmisen ruumiissa on rajoituksia, ja sinun ei tarvitse nähdä niitä virheinä. Ole kärsivällinen kehosi kanssa, kun työskentelet kohti terveystavoitteitasi.
