Mikä on maitohappo?
Kun treenaat, on tärkeää välttää itsesi liiallista käyttäytymistä. Tämä voi johtaa vammoihin ja maitohapon muodostumiseen. Maitohappoa syntyy lihaksissasi ja kertyy intensiivisen liikunnan aikana. Se voi johtaa kivuliaisiin, kipeisiin lihaksiin.
Liikunnan aiheuttama maitohapon kertyminen on yleensä väliaikaista eikä aiheuta paljon huolta, mutta se voi vaikuttaa harjoituksiin aiheuttamalla epämukavuutta. Lue lisätietoja siitä, kuinka päästä eroon maitohaposta sen jälkeen kun se on rakennettu lihaksiin ja mitä voit tehdä estääksesi sen muodostumista tulevaisuudessa.
1. Pysy hydratoituneena
Varmista, että olet hydratoitunut, mieluiten ennen rasittavaa liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Oikea nesteytys on tärkeää kuntoilemalla, koska se voi auttaa:
- Täytä nesteet, jotka menetät treenaamalla
- vapauta kehosi maitohaposta
- anna ravinteiden luoda energiaa
- lievittää kipeä lihaksia
- estää lihaskramppeja
- Pidä kehosi suorittamassa optimaalisella tasolla
Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä ja lisää tätä määrää kuntoilessasi.
2. Lepo harjoitusten välillä
Vaikka säännöllinen liikunta voi auttaa ylläpitämään johdonmukaisuutta, riittävästi lepoa treenien välillä on tärkeää lihaksen palautumiselle. Se antaa kehollesi myös mahdollisuuden hajottaa ylimääräinen maitohappo.
Pidä vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa. On hyvä tehdä kevyitä harjoituksia tai liikettä lepopäivinä, pidä se vain minimissä.
3. Hengitä hyvin
Saa tapana parantaa hengitystekniikkaasi. Vuonna 1994 tehdyn tutkimuksen mukaan hengitysharjoittelua harjoittaneet urheilijat lisäsivät urheilullista suorituskykyään lisäämättä maitohappotasoja.
Yksinkertaisen hengitystekniikan saavuttamiseksi hengitä hitaasti nenän läpi ja hengitä ulos suun kautta. Haluat ehkä pitää hengityksen muutaman sekunnin ajan jokaisen hengityksen jälkeen, mutta tee se vain, jos se tuntuu mukavalta.
Voit myös kokeilla yhtä näistä yksinkertaisista hengitysharjoituksista saadaksesi tapana hengittää tietoisuutta lisäämällä keuhkojen kapasiteettiasi.
Harjoittele näitä hengitysmenetelmiä treenaamalla ja koko päivän ajan. Tämä voi auttaa toimittamaan enemmän happea lihaksiin, hidastaa maitohapon tuotantoa ja auttaa vapauttamaan kertymistä.
4. Lämmitä ja venytä
Ota aikaa lämmetä ja venytä lihaksiasi ennen ja jälkeen harjoituksen. Muutaman valaistuksen tekeminen aamulla ja illalla voi myös auttaa. Vaikka se olisi vain muutama minuutti kerrallaan, lihakset kiittävät sinua.
Venyttely voi auttaa stimuloimaan verenkiertoa, lisää joustavuutta ja lievittämään jännitystä. Tämä auttaa tuomaan enemmän happea lihaksiin, mikä voi vähentää maitohapon tuotantoa ja vapauttaa lihaksesi maitohapon kertymisestä.
5. Hanki paljon magnesiumia
Magnesiumin saannin lisääminen voi auttaa estämään ja lievittämään lihaskipua ja kouristuksia, jotka voivat liittyä maitohapeiden kertymiseen. Se voi myös auttaa optimoimaan energiantuoton niin, että lihaksesi saavat tarpeeksi happea harjoituksen aikana.
Pienessä 30 tutkimuksessa, joka koski 30 urosurheilijaa, havaittiin, että magnesiumlisäyksellä oli positiivinen vaikutus heidän urheilullinen suorituskykyyn neljän viikon ajan. Tämän ajatellaan johtuvan siitä, että matahappopitoisuuden pienentyminen johti vähemmän uupumukseen. Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia.
Elintarvikkeita, joissa on runsaasti magnesiumia, ovat pähkinät, palkokasvit ja lehtivihannekset. Magnesiumhiutale- tai Epsom-suolahaute on toinen tapa imeä magnesiumia. Se voi myös auttaa edistämään rentoutumista, lisäämään energiatasoa ja lievittämään kipua, varsinkin jos teet sitä säännöllisesti.
6. Juo appelsiinimehua
Lasillisen appelsiinimehun lisääminen harjoittelua edeltävään rutiiniin voi olla hyödyllistä vähentää laktaattitasoa ja parantaa urheilullista suorituskykyäsi.
Pienessä 2010 tutkimuksessa tutkijat pyysivät 26 ylipainoista keski-ikäistä naista liikkumaan kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan. Puolet naisista pyydettiin juoda appelsiinimehua ennen harjoitteluaan. Toisella puoliskolla ei ollut appelsiinimehua.
Ryhmä, jolla oli appelsiinimehua, osoitti matalamman happamuuden, mikä viittaa siihen, että heillä oli vähemmän lihaksen väsymystä. He osoittivat myös parantunutta fyysistä suorituskykyään ja alensivat sydän- ja verisuoniriskiään.
Tutkijoiden mielestä nämä parannukset johtuivat osallistujien lisääntyneestä C-vitamiinin ja folaatin saannista. Tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Kuinka tietää, onko sinulla maitohappoa kertynyt
Kun maitohappo kertyy lihaksiin, se voi saada lihaksesi väsyneiksi tai lievästi kipeiksi. Muita oireita voivat olla:
- pahoinvointi
- oksentelu
- heikkous
- lihaskipu tai kouristelu
- polttava tunne lihaksissa
- nopea tai matala hengitys
- hengenahdistus
- kramppeja
- tunnottomuus
- pistely
- ihon tai silmien kellastuminen
Jos oireesi ovat vakavia tai jatkuvat, se voi olla merkki maitohappoasidoosista. Tämä tila voi tulla vakava. Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet maitohappoasidoosia.
Kuinka estää maitohappoa
1. Rakenna hitaasti
Älä liioittele sitä, kun aloitat uuden harjoitteluohjelman tai lisäät muutoksia olemassa olevaan. Lisää vähitellen harjoitteluohjelmasi intensiteettiä ja kestoa tietyn ajanjakson ajan. Tämä antaa vartalollesi aikaa tottua harjoitteluun, kun lisäät voimaa ja kestävyyttä.
Kehosi kouluttaminen työskentelemään suuremmalla intensiteetillä auttaa ylläpitämään maitohappotasoa oikealla tasolla, mutta sen kehittäminen vie aikaa.
Ole johdonmukainen lähestymistavassasi ja kärsivällisyydessäsi odotettaessa tuloksia. Lopulta kehosi pystyy käsittelemään raskaampaa harjoittelua enemmän energiaa ja vähemmän vaivaa lisäämällä laktaattikynnystä.
2. Luo tasapaino
Vaihda harjoitteluasi niin paljon kuin mahdollista vuorottelemalla aerobisten ja anaerobisten harjoitusten välillä.
Tasapainota pidemmät kävely-, juoksu- ja uintiharjoitukset lyhyemmän intensiteetin painonnostoilla, hyppäämisellä tai sprintingilla. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua erityyppisiin liikuntiin ja auttaa vähentämään liikakäyttövammojen riskiä.
3. Syö ennen liikuntaa
Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää tuoreita ruokia, vähärasvaista lihaa ja kokonaisia jyviä, etenkin kuntoilun aikana. Sisällytä elintarvikkeet, joissa on paljon B-vitamiineja, kaliumia ja rasvahappoja.
Terveellisen aterian syöminen ennen liikuntaa voi auttaa estämään lihaskipua lisäämällä energiatasoa. Kokeile syödä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten papuja, vihanneksia tai jyviä muutama tunti ennen liikuntaa. Tai saa joitakin yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten tuoreita hedelmiä, kolmekymmentä minuuttia tai tunti ennen harjoittelua.
Muista nauttia terveellinen välipala myös treenin jälkeen. Valitse välipala, jossa on terveellisiä proteiineja ja rasvoja, kuten kana, kovaksi keitetty muna tai avokado.
Nouto
Maitohappo voi aiheuttaa väsymystä ja kipua keinona suojata kehoasi. Tämä voi olla muistutus sinulle hidastaa ja ottaa se helposti.
Maitohapon kertymisen hallitseminen voi auttaa sinua kehittämään terveellisiä tapoja sekä päivittäisessä elämässäsi että liikuntaohjelmassasi.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta harjoituksen jälkeen, joka ei laannu muutaman päivän kuluttua, tai jos sinulla on epätavallisia tai vakavia oireita.
