Yleiskatsaus
Lantion sisäinen pyöriminen on reiden kiertymisliikettä sisäänpäin lonkkaliitosta. Jos yrität tätä seisotessasi, jalkasi tulisi myös kääntyä niin, että varpaasi osoittavat kohti muuta vartaloasi.
Käytät lonkan sisäisiä rotaattoreita kävellä, juoksua, kyykkyä, rypistää ja indeksoida. Käytät niitä myös, kun laitat painosi yhdelle jalkalle ja kierrät lantiota. Ilman lantion sisäistä kiertoa olisi vaikea suorittaa päivittäisiä toimintoja, kuten housujen asettaminen tai kylpyammeeseen astuminen.
Lue oppia harjoituksia ja venyttää lihaksia, joiden avulla voit kiertää lantiosi sisäisesti.
Lonkan sisäiset pyörimislihakset
Lonkan sisäinen kierto aktivoi lantion, pakaran ja reiden lihaksia. Nämä sisältävät:
- tensor fasciae latae (ulompi lonkka)
- gluteus medius- ja gluteus minimus -osien osat (pakarat yläosassa)
- adductor longus, brevis ja magnus (reiden sisäosa)
- pectineus (reiden yläosa)
Ei ole yhtä ainoaa lihasta, joka sallii lonkan pyöriä sisäänpäin. Sen sijaan kaikki yllä olevat lihakset toimivat yhdessä sisäisen pyörimisen aikaansaamiseksi.
Lonkka sisäiset kiertoharjoitukset ja venyttelyt
Riittämätön lonkan sisäinen kierto voi johtaa kävelykysymyksiin. Esimerkiksi polvet tai jalkojen pohjat voivat luolautua sisäänpäin. Kun muut alavartalon osat kompensoivat riittämätöntä lonkan sisäistä pyörimistä, se voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Harjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään vahvoja lonkan sisäisiä rotaattoreita. Venyttely parantaa joustavuutta ja liikealuetta lihaksissa, jotka kiertävät lantiota sisäänpäin.
Jotkut lonkan sisäiset kiertoharjoitukset ja venyttelyt voivat painostaa polviasi. Jos tunnet kipua polvessasi milloin tahansa, sinun tulee lopettaa.
Harjoitus 1: Istuva lonkan sisäinen kierto
- Aloita istuimesta maassa polvillaan 90 asteessa. Istuta jalkojen pohjat tasaiseksi lattialle mukavalla leveydellä. Laita vasen käsivarsi vartaloasi taaksepäin vasemmalla kämmenelläsi maahan. Laita oikea käsi oikealle polvelle.
- Taivuta oikeaa jalkaa niin, että oikea varvas osoittaa ylöspäin. Tämä auttaa suojaamaan polveasi lonkan sisäisen pyörimisen aikana.
- Pidä kättäsi oikealla polvillaan, käännä oikea reiteen sisäosaa kohti. Oikean reiteen ja oikean vasikan tulisi olla suorassa kulmassa, kun lasket reiteen. Sinun pitäisi tuntea venytys lonkkaasi ulko- ja etuosaan.
- Palauta oikea jalka alkuperäiseen asentoon ja toista sitten toimenpide.
- Suorita 20 tai 30 toistoa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle.
Harjoitus 2: Kiertyvät sisäiset kierrokset
- Aloita syvältä kyykkyltä kädet kiinni edessäsi.
- Työnnä itseäsi vasemmalla jalalla hieman ylöspäin ja vasemmalle puolelle.
- Kun oikea jalkasi putoaa kohti maata, oikean reiden tulisi pyöriä sisäänpäin lonkka-pistorasiassa. Tauko siellä ja palaa sitten kyykkysi.
- Työnnä itse ylös ja oikealle puolelle oikealla jalalla. Tällä kertaa anna vasemman jalan pudota kohti maata tuottamaan vasemman lonkan sisäisen pyörimisen. Tauko ja tee liike oikealta taas.
- Toista 5-10 kertaa kummaltakin puolelta.
Harjoitus 3: 90-90 jalkanostin
- Aloita istuimesta maassa jalkojen ollessa lattialla.
- Anna molempien polvien pudota alas ja vasemmalle niin, että vasemman jalan ulkopinta on maassa ja oikean jalan sisäpuoli on maassa. Molempien jalkojen tulee olla taipuneet polveen noin 90 astetta.
- Yritä nyt nostaa oikea jalka pitämällä lantiosi ja ylävartalo vakaana. Nosta oikea jalka ja vapauta sitten.
- Tee 20–30 toistoa ja toista sitten vasemmalla puolella.
1. osa: Kierrettyjen jalkojen lonkan sisäinen kierto
- Aloita istuen maassa polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Laajenna käsiäsi ja istuta kämmenet taakse tasapainon saavuttamiseksi.
- Anna molempien polvienne pudota kohti maata ja oikealle. Vasen reiteen tulee olla ulkona suoraan edessäsi vasen vasikka litteänä maata vasten.
- Nosta oikea jalka ja aseta se vasemman polven päälle.
- Sinun pitäisi tuntea venytys syvällä oikealla lonkalla. Jos et tunne sitä heti, yritä työntää vartaloasi kohti jalojasi tai säätää jalkojasi.
- Pidä 30–60 sekuntia ja tee sitten sama venytys toisella puolella.
Stretch 2: Makaa bändin kanssa
Tarvitset nauhan, hihnan tai vyön tähän venymiseen.
- Aloita makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla.
- Kiinnitä nauha oikean jalan alapuolelle. Tuo nauhan molemmat päät jalan sisäpuolelle pitäen niitä vasemmalla kädellä.
- Laajenna vasenta jalkaa niin, että se on tasainen lattialla. Taivuta vasenta jalkaa. Aseta oikea käsi oikealle polvillesi pitämällä polvi paikallaan oikean lonkan yli.
- Vedä oikeaa jalkaasi kohti itseäsi samalla, kun vasemmalla kädelläsi pysyy yhä nauhan molemmat päät pitäen oikeaa polveasi lonkan yläpuolella. Sinun pitäisi tuntea venytys syvällä oikealla lonkalla.
- Pidä sitä noin 30 sekuntia ja suorita sitten sama venytys toisella puolella.
Stretch 3: Hieronta lantion sisäisiä rotaattoreita
Tätä venytystä varten tarvitset hierontapallo. Jos sinulla ei ole sellaista kädessäsi, voit käyttää tennispalloa tai baseballia. Hierontapallo voi auttaa sinua löysyttämään lantion sisäiseen pyörimisessä mukana olevia lihaksia, erityisesti tensor fasciae latae -sarjaa ja yläluiden lihaksia (medius ja minimus).
- Aloita makuulla oikealla puolellasi oikealla kädellä pään alla.
- Nosta oikea lonkka irti maasta ja aseta sitten pallo lantion ulkopinnan alle.
- Hieronta oikeaa tensor fasciae latae -lihasta pienillä liikkeillä. Kokeile hiipiä ja irrottaa lantio tai siirtää vartaloasi sivulta toiselle tai ylös ja alas pallon yli.
- Harjaa gluteus medius- ja minimus-lihakset liikuttamalla selällesi siten, että pallo on pakaran yläosan alla lähellä oikeaa lonkkaa. Yritä jälleen liikkua sivulta toiselle ja ylös ja alas vapauttaaksesi jännityksen.
- Vaihda vasemmalle puolelle ja viettää muutama minuutti vastaavien lantion sisäisten rotaattorilihasten treenaamiseen.
Työssä lantion ulkoiset kiertoliikkeet
Istuminen pitkille venytysille kerrallaan voi olla osa huonoa lonkan sisäistä kiertoa. Kokeile seuraavia tuoliharjoitteita ja venyksiä työssä parantaaksesi lantion sisäistä kiertoa.
Istuva tuoli lonkan sisäinen kierto
- Aloita istuminen suorassa selkänojassa olevassa tuolissa jalat jalat 90 astetta ja jalat tasaisesti lattialla.
- Siirrä oikea jalka ulospäin ja ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä oikea polvi vakaana.
- Palauta oikea jalka vasemman jalan viereen.
- Toista 20–30 toistoa. Suorita sitten sama liike toisella jalalla.
Istuvan jalan jatke
- Istu tuolissa jalat tasaisesti maassa.
- Laita oikea jalkasi suoraan ulos edestäsi ja taivuta jalkaa suojaamaan polveasi. Oikeiden varvasten tulisi osoittaa ylöspäin.
- Käännä koko oikea jalkasi niin, että varpaasi osoittavat vasemmalle. Tauko ja osoita sitten oikeat varpaat uudelleen ylöspäin.
- Tee tämä 20–30 kertaa oikean jalan kohdalla. Suorita sitten sama harjoitus vasemmalle jalalle.
Sisäinen lonkkakipu
Jos koet kipua kiertäessäsi yhtä tai molempia lantioasi sisäänpäin, se voi olla merkki venytetystä lihaksesta, nivelrikon, bursiitin tai muun lonkkaan vaikuttavan tilan.
Suurin osa ajasta, lonkan sisäinen kiertymiskipu ei ole vakava. Mutta jos lonkkakipu alkaa häiritä päivittäistä toimintaa, sinun tulee tehdä tapaaminen lääkärin kanssa.
Ottaa mukaan
Lonkojen sisäinen kierto tapahtuu aina, kun siirrät reisiluu sisäänpäin aktivoimalla lihaksia, kuten tensor fasciae latae, yläluiden lihakset ja reiden sisemmät lihakset. Voit käyttää lonkan sisäisiä kiertoharjoitteita ja venytyksiä parantaaksesi sisäisen rotaattorin liikealuetta ja estääksesi alavartalon vammoja.
