Aloita joustamalla. Nämä ympyrät auttavat liikealuetta, ja voit tehdä ne istuen tai makuulla.
- Laita rullattu pyyhe tai vaahtorulla nilkan alle.
- Käännä nilkkaasi hitaasti ympyröinä, myötäpäivään 10 ympyrää ja vastapäivään 10 ympyrää.
- Liikuta vain jalkaa ja nilkkaa, ei jalkaa.
- Vaihda venytys jäljittämällä aakkosten kirjaimet suurella varvassasi.
Täältä löydät lisää nilkka-alueita.
Yhden jalan tasapaino
Jaa Pinterestissä
- Seiso tasaiselle pinnalle jalkojen olkapäät erillään. Pidä tuoli tai seinä lähellä, jos tarvitset sitä.
- Pidä kädet sivuilta ja seiso yhdellä jalalla.
- Tee tämä päivittäin ja yritä lisätä sekuntien lukumäärää, jonka voit pitää vakaana jokaisella jalalla.
-
Kun pystyt tasapainottamaan yhtä jalkaa 60 sekunnin ajan, kokeile seuraavia muunnelmia:
- tasapainossa silmät kiinni
- tasapainottaa käsivarsiasi sivuillasi
- vaaka seisoo epävakaalla pinnalla, kuten tyyny, taitettu pyyhe tai tasapainolevy
- Tee 1 tai 2 toistoa.
Voit myös käyttää tätä harjoitusta päivittäisessä rutiinissasi. Kokeile esimerkiksi seisoa yhdellä jalalla, kun harjaat hampaitasi tai kun odotat riviä.
Pysyvä kantapää hissi
Jaa Pinterestissä
- Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan. Pidä tuoli tai seinä lähellä tukea tarvittaessa.
- Nosta korkoosi lattiasta siten, että seisot jalkojesi palloilla.
- Laske korot hitaasti lattialle. Hallinta on tärkeää lihaksen vahvistamiselle.
- Tee 2 tai 3 10 hissin sarjaa.
- Voit lisätä vastustusta tähän harjoitukseen pitämällä vapaita painoja nostaessasi korkoasi.
Voit käyttää tätä harjoitusta myös päivittäisessä rutiinissasi, kuten esimerkiksi peseessäsi astioita.
Varpaat nousevat ja kantapää putoaa askeleella
Jaa Pinterestissä
Tämä siirto on haastavampaa kuin kantapäälattia, koska se taipuu nilkaa enemmän.
- Seiso alaosassa painosi jalkojen palloilla ja korkokengillä roikkuu askelmasta. Käytä banderolia tukea varten, jos tarvitset sitä.
- Nosta ylös varpaisiisi ja laske sitten hitaasti jalat, korkojen pudotessaan askeltason alapuolelle.
- Tee 2 tai 3 10 hissin sarjaa joka toinen päivä.
- Voit lisätä vastarintaa pitämällä painoja samalla kun nostat varpaita.
Nilkan taipuminen (plantaari)
Jaa Pinterestissä
Tämä siirto käyttää vastusnauhaa vahvistaaksesi nilkkaasi osoittamalla varpaitasi alas kantapäätä kohti (plantaarinen taipuminen).
- Istu lattialle siten, että toinen jalka on taivutettu polveen, kantapääsi lattialla ja toinen jalka mukavasti lattialla.
- Looppaa nauha jalan etupuolella ja pidä molemmat päät kädellä.
- Osoita varpaitasi hitaasti eteenpäin ja sitten takaisin, vapauttamalla jännitys.
- Tee 3 sarjaa 10 taipumista kummallekin jalanlle kolme päivää viikossa.
Nilkan taipuminen (dorsiflexion)
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus käyttää joustavaa nauhaa joustamaan nilkkaasi vetämällä varpaitasi itseäsi kohti (dorsiflexion).
- Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi.
- Kiinnitä nauha tuolijalan tai pöydän jalan ympärille ja kääri se sitten yhden jalkan ympärille.
- Osoita varpaitasi hitaasti itseäsi kohti ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10 taipumista kummallekin jalanlle kolme päivää viikossa.
Varpaakorko kävelee
Jaa Pinterestissä Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän harjoituksen kenkällä tai ilman. Se vahvistaa sekä nilkkaasi että jalkasi.
- Kävele noin 30 jalkaa seisoen varpaissasi.
- Käänny ympäri ja kävele taaksepäin kantapään päällä.
- Toista 3 - 5 kertaa.
Voit myös osa tätä harjoitusta päivittäisessä rutiinissasi. Kokeile esimerkiksi varvaskävelyä keittiön ympäri.
Lunges (staattinen)
Jaa Pinterestissä
Lunges auttavat vahvistamaan nilkkaasi ja parantavat tasapainoasi. Lungeja on monen tyyppisiä. Haluat ehkä aloittaa vaivan ja työskennellä vaikeampien versioiden parissa. Aloita staattisella halkaisulla tai tekemällä lungeja paikallaan.
- Aloita jalka toisen edessä, varpaat eteenpäin.
- Pidä selkä suorana.
- Taivuta takimmainen polvi alaspäin niin, että se melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä sitten itsesi uudelleen.
- Toista 10 kertaa ja tee 2 sarjaa.
Kokeile vaihtaa staattista harhautusta ja etumatkaa. Ota kolme vaihetta lungesien välillä ja vuorottele etuosa.
Kävelevä löysä
Jaa Pinterestissä
Kävely on liian haastavaa. Se toimii ytimessäsi ja alakehässäsi. Kun yrität tätä liikettä ensimmäistä kertaa, saatat tarvita kouluttajaa tai liikunta-ammattilaista korjaamaan muodon.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvi 90 asteen kulmassa.
- Laske samalla polven takaosa maahan. Reiden tulisi olla melkein yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Ota sitten askel eteenpäin takajalallasi ja toista halkaisu, joka johtaa tällä jalalla.
- Suorita jopa 10 lungiaa jalaa kohti.
plyometrics
Plyometriat ovat harjoituksia, joihin liittyy hyppimisliikkeitä. Ne on suunniteltu saamaan lihakset saavuttamaan maksimaalisen voiman mahdollisimman nopeasti.
Nämä harjoitukset vaativat aluksi fyysistä fyysistä voimaa, joten mene ensin hitaasti. Haluat ehkä olla kouluttajan tai harjoitteluammattilaisen lähellä, kun teet näitä, koska muoto on tärkeä.
Muista lämmetä ennen kuin teet mitään näistä liikkeistä.
Nilkka hyppää
Jaa Pinterestissä
- Seiso suoraan kädet lanteella.
- Hyppää ylös suoraan taivuttamatta polvia.
- Taivuta nilkoitasi ja vedä varpaasi ylös kun olet hypätä (dorsiflex).
- Jatka nilkkoasi taaksepäin juuri ennen kuin kosketat lattiaa.
- Työnnä jalkojen pallot räjähtävästi lattiaan ja hyppää sitten uudelleen. Yritä pitää jalat lattialla mahdollisimman vähän aikaa.
- Aloita muutamalla toistolla sarjaa kohti ja tee 2 tai 3 sarjaa. Tee jopa 25 toistoa sarjaa kohti.
Kaksijalkainen humala
Jaa Pinterestissä
- Seiso suorana käsivarret sivuillasi.
- Hyppää suoraan ylös nostaen käsiäsi nostaessasi.
- Toista 10 kertaa.
Yhden jalan humala
Jaa Pinterestissä
- Seiso suorana käsivarret sivuillasi.
- Hyppää ylös suoraan toisella jalalla nostamalla käsiäsi nostaessasi.
- Toista 10 kertaa.
Voit myös tehdä humalan kaksijakoisia ja yksijalkaisia liikkuen sivulta toiselle tai taaksepäin ja eteenpäin.
Nilkan vahvistuksen edut
Lisääntynyt liiketietoisuus
Yksi nilkkojen vahvistamisen eduista on, että se lisää proprioceptioasi. Tämä on tekninen termi kehosi kyvylle tietää missä se on avaruudessa liikkuessasi.
Esimerkiksi, jos aiot kompastua tai vääntää nilkkaasi, kehosi on tietoinen tästä ja estää väärinkäytön.
Harjoitukset, jotka auttavat tasapainossa, lisäävät myös suosiota. Yhden jalan tasapaino suljettujen silmien liikkeellä on erityisen hyödyllistä harjoittaessasi ennenaikaisuutta.
Vuoden 2015 metaanalyysissä todettiin, että proproseptiivinen koulutus on tehokas estämään nilkan nyrjähdyksiä.
Jalkojen vahvistaminen
Harjoitukset, jotka vahvistavat nilkkaasi, myös vahvistavat suurempia jalkalihaksia ja auttavat sinua saamaan oikean kävelykävelyn.
Vuoden 2014 tutkimuksessa ehdotetaan, että juoksijoiden koulutuksen tulisi alkaa "maasta ylös" -lähestymistavalla, joka keskittyy nilkan vahvistamiseen.
Korkokengän helpotus
Jos käytät korkokenkiä pitkään, nämä harjoitukset voivat auttaa torjumaan nilkan nivelten stressiä.
Nouto
Nilkkaa käyttävät harjoitukset ja venyttelyt ovat tärkeä osa harjoitteluohjelmaa. Vahvat, joustavat nilkat vahvistavat sinua pitävää alustaa. Ne ovat myös avain parantaa suorituskykyäsi urheilussa, juoksemisessa ja tanssimisessa.
Ei-urheilijat tarvitsevat myös vahvat nilkat. Jos olet vanhempi ihminen, nämä harjoitukset voivat parantaa tasapainoasi ja vakautta, mikä on tärkeää putoamisten estämiseksi.
On hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista, etenkin jos olet toipumassa sairaudesta tai vammasta.
