Yleiskatsaus
Lantioni on pallo- ja holkkiliitos, joka on kiinnitetty jalan yläosaan. Lantionivel mahdollistaa jalan pyörimisen sisäänpäin tai ulospäin. Lantion ulkoinen kierto on, kun jalka pyörii ulospäin, poispäin muusta kehosta.
Oletko koskaan nähnyt syöttäjää heittämässä baseballia? Tämä toiminta, joka käsittää vakauden ylläpitämisen yhdellä jalalla samalla kun liikutetaan sekä vapaata jalkaa että vartaloa, aktivoi lonkan ulkoiset rotaattorit.
Tietysti sinun ei tarvitse olla baseball-pelaaja, jotta käytät lantion ulkoisia rotaattoreita päivittäin. Käytämme tätä liikettä monissa päivittäisissä toimissa, kuten astuessaan sivuttain tai nouseessa autoon tai autosta. Yleensä aina, kun laitat suurimman osan painostasi yhdelle jaloille liikuttaessasi samanaikaisesti ylävartaloasi, luotat lantion ulkoisiin rotaattorin lihaksiin.
Ilman näitä lihaksia olisi vaikeaa ylläpitää vakautta seisoessaan, kävellessäsi tai laajentamalla jompaakumpaa jalkaa pois kehosta. Pitkäaikainen istuminen voi vaikuttaa lantion ulkoisten rotaattorien heikkouteen. Vammat ja lonkkaleikkaukset ovat muita yleisiä syitä heikkoihin lonkan ulkoisiin rotaattoreihin.
Lonkka ulkoiset pyörimislihakset
Lantion ulkoinen kierto aktivoi erilaisia lantion, pakaran ja jalkojen lihaksia. Nämä sisältävät:
- piriformis
- gemellus ylivoimainen ja huonompi
- obturaattorin sisä- ja ulkopinta
- nivelluu
- gluteus maximus, medius ja minimus
- psoas major ja minor
- sartorius
Pienet lihakset, kuten piriformis, gemellus- ja obturaattoriryhmät sekä quadratus femoris, ovat peräisin lonkkaluusta ja yhdistyvät reisiluun yläosaan, reiteen suureen luuhun. Yhdessä ne tekevät mahdolliseksi lonkan ulkoisen pyörimisen edellyttämät sivutiedot.
Gluteus maximus, iso lihas lonkka- / pakara-alueella, tarjoaa suurimman osan lantion ulkoiseen kiertoon käytetystä voimasta. Kun kaikki nämä lihasryhmät toimivat yhdessä, ne tarjoavat sekä sivuttaissuunnan (vääntömomentin) että vakauden.
Lonkka ulkoiset kiertoharjoitukset ja venytys
Harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan lantion ulkoisia rotaattoreita, parantaen vakautta ja estämällä lantion, polvien ja nilkkojen vammoja. Vahvat lantion ulkopuoliset rotaattorit voivat myös vähentää polvi- ja alaselän kipuja.
Venyttelyillä voidaan parantaa lantion ulkoisen rotaattorin joustavuutta ja liikettä.
Harjoitus 1: Simpukka
- Makaa vasemmalla puolella jalat pinottuina. Taivuta polvia noin 45 asteen kulmaan. Tarkista, että lonkat ovat pinottu toistensa päälle.
- Käytä vasenta käsiäsi pään tukemiseen. Vakauta ylävartaloasi oikealla kädelläsi asettamalla oikea käsi oikealle lantiolle.
- Pidä jalat yhdessä, siirrä oikea polvi ylöspäin mahdollisimman korkealle avaamalla jalat. Kiinnitä vatsasi kiinnittämällä vatsanappi. Varmista, että lantio ja lonkat eivät liiku.
- Tauko oikeanpuoleisen polven ollessa nostettuna, sitten palata oikea jalka lähtöasentoon.
- Toista 20 - 30 kertaa.
- Tee sama oikealla puolella.
Harjoitus 2: Makaa vatsassa lonkan ulkoinen kierto
- Makaudu vatsallesi molemmat jalat ojennettuna. Aseta kämmenet tasaiselle lattialle leuan alla. Lepää leuka tai jompikumpi posket käsissäsi.
- Pidä vasen jalka ojennettuna. Taivuta oikea polvi vain alle 90 asteen kulmassa, nostamalla jalka vartaloasi kohti. Lepää oikean nilkan sisäpuoli vasemmalla vasikalla.
- Nosta oikea polvi varovasti pois lattiasta. Sinun tulisi tuntea ulkoiset lonkkalihaksesi aktivoituneena. Laske oikea polvi maahan.
- Toista 20-30 kertaa ja vaihda sitten jalat.
Harjoitus 3: Palopostit
- Aloita tämä harjoitus käsilläsi ja polvillasi selän ollessa suora. Vedä vatsanuppi kiinnittääksesi vatsalihaksesi.
- Pidä oikea jalka taivutettuna 90 astetta, nosta oikea polvi ulos oikealle ja ylöspäin, pois kehostasi avaamalla oikea lonkka. Pidä tämä asema hetkessä. Palauta oikea polvi lattiaan.
- Toista tämä liike 10 - 20 kertaa, varmista, että kyynärpään lukitus pysyy paikallaan.
- Suorita sama määrä toistoja toisella puolella.
Stretch 1: Kuva 4
- Makaa selällesi molemmat polvet taivutettuina ja jalkojen pohjat litteinä maassa. Nosta vasenta jalkaa vartaloasi kohti kääntämällä sitä sivuttain niin, että vasen nilkka lepää oikealla reidelläsi.
- Kiinnitä kädet joko oikean reiden takaosaan tai oikean vasikan yläosaan.
- Nosta oikeaa jalkaa nostamalla vasen jalkasi lähemmäksi vartaloasi. Sinun tulisi tuntea venymäsi lonkan ja pakaran ulompaan alueeseen.
- Pidä noin 30 sekuntia, tee sitten toinen puoli.
Stretch 2: Istuu 90-90
- Aloita istuimesta lattialla jalat tasaisesti lattialla, polvet taipuneet ja olkapäät erillään.
- Pidä oikea jalka taivutettuna, käännä sitä alas ja oikealle siten, että jalan ulkopinta koskettaa lattiaa.
- Säädä sijainti siten, että oikea reide ulottuu kehosta eteenpäin ja oikea vasikka on 90 asteen kulmassa oikeaan reiteen.
- Pidä vasen jalka taivutettuna, käännä sitä alas ja oikealle niin, että tämän jalan sisäosa koskettaa lattiaa.
- Säädä asentoa siten, että vasen reusi ulottuu kehosi vasemmalle ja vasen vasikka on 90 asteen kulmassa vasempaan reiteen. Oikean reiteen tulee olla yhdensuuntainen vasen vasikka. Oikean vasikan tulisi olla yhdensuuntainen vasemman reiteen kanssa. Katso tämä video nähdäksesi kuinka jalat tulisi sijoittaa.
- Pidä selkäranka suorana ja sitz-luusi painetaan lattiaan. Nojaa sitten varovasti eteenpäin asettamalla kädet oikealle vasikalle tai lattialle sen ulkopuolelle.
- Pidä noin 30 sekuntia, vapauta sitten ja tee sama toisella puolella.
Stretch 3: Lantion ulkoinen kiertyminen selässä hihnalla
Tätä venytystä varten tarvitset hihnan tai vastusnauhan.
- Aloita makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat litteina maassa.
- Käännä hihna kahtia ja aseta keskellä oikean jalan pohjan ympärille. Siirrä hihna nilkan sisäpuolelle ja ulos jalan ulkoosaan. Pidä hihnan molemmista päistä oikealla kädellä. Tässä on video, joka osoittaa, kuinka hihnan tulisi sijaita.
- Nosta oikeaa jalkaasi polvillasi taivutettuina 90 asteen kulmassa siten, että vasikka on yhdensuuntainen maan kanssa. Aseta vasen käsi oikealle polvelle. Venytä vasen jalka niin, että se on suora ja taipu vasen jalkasi.
- Käytä oikean käden vastusnauhaa vetämällä oikeaa jalkaasi varovasti ulospäin pitämällä oikea polvi suoraan lantion yläpuolella vasemmalla kädellä. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa lonkkassasi. Lopeta, jos tunnet kipua oikeassa polvessa milloin tahansa.
- Pidä noin 30 sekuntia, vapauta sitten jousta ja tee sama vasemmalla puolella.
Työssä lantion ulkoiset kiertoliikkeet
Pitkäaikainen istuminen voi johtaa lantion ulkoisen rotaattorin heikkouteen. Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa työtuolissa lonkan ulkoisen pyörimisen parantamiseksi.
Istuva hip-avaaja
Istu suoratuetussa tuolissa jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti lattialla.
Laita kädet polvilleen. Pidä polvet taivutettuina suorassa kulmassa ja jalat lattialla, siirrä jalat vastakkaisiin suuntiin avataksesi lantion. Pidä kädet pitämällä tätä poseeraa varovasti jopa 30 sekuntia.
Istuva kuva 4
Istu tuolissa polvillasi suorassa kulmassa ja jalat lattialla. Nosta oikea jalka ylöspäin ja pidä se taivutettuna 90 asteen kulmassa, lepää oikean nilkan ulkopinta vasemman reiden yläosassa.
Pidä selkäranka suorana, nojaa eteenpäin tehostaaksesi lantion ulkosivua. Pidä noin 30 sekuntia ja tee sitten toinen puoli.
Nosta jalka rintaan
Istu tuolissa. Pidä vasen jalka taivutettuna suorassa kulmassa ja vasen jalka tasaisella lattialla. Lukitse oikea jalka vain polven alapuolelle ja nosta sitä kohti vatsasi tai rintatasoa ja hieman vasemmalle. Jos mahdollista, lepää oikean nilkan ulompi osa lähellä vasemman reiteen ulkopintaa.
Pidä vähintään 30 sekuntia ja tee sitten sama liike toisella puolella.
Ottaa mukaan
Lantion ulkoiset rotaattorit auttavat sinua pidentämään yhtä jalkaa kehosi keskiviivasta. Lantion ulkoiset rotaattorin harjoitukset ja venykset voivat auttaa parantamaan alavartalon vakautta ja estämään kipuja ja vammoja lantiossa ja polvissa.
