Yleiskatsaus
Lihavuus on yleinen terveysongelma, jonka määrittelee korkea rasvaprosentti. Painoindeksi (BMI) on 30 tai korkeampi on lihavuuden indikaattori.
Viime vuosikymmeninä lihavuudesta on tullut huomattava terveysongelma. Itse asiassa sitä pidetään nyt epidemiana Yhdysvalloissa.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) tilastojen mukaan Yhdysvalloissa lihavuus on noin 93,3 miljoonaa aikuista (39,8 prosenttia) ja 13,7 miljoonaa lasta ja teini-ikäistä (18,5 prosenttia).
Kasvavista prosenttimääristä huolimatta on paljon tapoja estää liikalihavuus sekä lapsilla että aikuisilla. Tässä tutkitaan molempia sekä sitä, kuinka pitkälle olemme päässeet liikalihavuuden estämiseen.
Lasten lihavuuden ehkäisy
Lihavuuden ehkäisy alkaa nuorena. On tärkeää auttaa nuoria ylläpitämään terveellistä painoa keskittymättä asteikkoon.
Imetys imeväisille, kun mahdollista
Yhdessä 25 tutkimuksesta vuonna 2014 tehdyssä analyysissä todettiin, että imettämiseen liittyi lasten lihavuuden riskiä. Tutkimukset ovat kuitenkin sekalaisia, kun kyse on imetyksen roolista liikalihavuuden ehkäisyssä, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
Syötä kasvaville lapsille sopivat annoskokot
Amerikan lastentautiakatemia selittää, että taaperoikäiset eivät tarvitse valtavia määriä ruokaa. 1–3-vuotiaiden, jokaisen tuuman korkeuden tulisi olla yhtä suuri kuin noin 40 kaloria ruoan saannista.
Kannusta vanhempia lapsia oppimaan, miten eri annoskokot näyttävät.
Luo varhaisia suhteita terveellisiin ruokia
Kannusta lapsiasi kokeilemaan erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja jo varhaisesta iästä lähtien. Vanhetessaan he saattavat todennäköisesti sisällyttää nämä terveelliset ruuat omaan ruokavalioonsa.
Syö terveellisiä ruokia perheenä
Ruokailutottumusten muuttaminen perheenä antaa lapsille mahdollisuuden kokea terveellinen syöminen varhain. Tämä auttaa heitä jatkamaan hyvien ruokailutapojen noudattamista, kun ne kasvavat aikuisiksi.
Kannusta syömään hitaasti ja vain nälkäisenä
Ylensyöntiä voi tapahtua, jos syöt, kun et ole nälkäinen. Tämä ylimääräinen polttoaine varastoituu lopulta kehon rasvaksi ja voi johtaa lihavuuteen. Kannusta lastasi syömään vain, kun he ovat nälkäisiä, ja pureskele hitaammin ruoansulatuksen parantamiseksi.
Rajoita epäterveellisiä ruokia kotitalouksissa
Jos tuoda epäterveellisiä ruokia kotitalouteen, lapsesi saattaa syödä niitä todennäköisemmin. Yritä varastossa jääkaappi ja ruokakomero terveellisillä ruuilla ja anna vähemmän terveellisiä välipaloja harvinaisena "herkkupalana".
Sisällytä hauska ja jännittävä fyysinen toiminta
Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee lapsille ja teini-ikäisille vähintään 60 minuutin liikuntaa päivittäin. Hauskoja fyysisiä aktiviteetteja ovat pelit, urheilu, kuntosali tai jopa ulkoilutöitä.
Rajoita lapsesi näytön aikaa
Lisää näytön edessä istumista vie vähemmän aikaa liikunnalle ja hyvälle unelle. Koska liikunnalla ja unella on merkitystä terveessä painossa, on tärkeää rohkaista näitä aktiviteetteja tietokoneen tai television aikana.
Varmista, että kaikki nukkuvat tarpeeksi
Tutkimukset viittaavat siihen, että sekä lapset että aikuiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, voivat lopulta painaa enemmän. National Sleep -säätiön terveellisiin nukkumistapoihin kuuluvat nukkumisaikataulu, nukkumisrituaalit ja mukava tyyny ja patja.
Tiedä, mitä lapsesi syö kodin ulkopuolella
Olipa koulussa, ystävien kanssa tai ollessaan lastenhoitaja, lapsilla on runsaasti mahdollisuuksia syödä epäterveellisiä ruokia kodin ulkopuolella. Et voi aina olla paikalla seuraamassa, mitä he syövät, mutta kysymysten esittäminen voi auttaa.
Aikuisten lihavuuden ehkäisy
Monet näistä liikalihavuuden ehkäisyn vinkkeistä ovat samat laihdutuksen tai terveellisen painon ylläpitämiseksi. Tärkeintä on, että terveellisen ruokavalion syöminen ja liikunnan lisääminen voivat auttaa ehkäisemään liikalihavuutta.
Kuluta vähemmän “huonoa” rasvaa ja enemmän “hyvää” rasvaa
Vastoin 90-luvun vähärasvaisen ruokavalion villityksen taustalla olevaa uskoa, kaikki rasva ei ole huonoa. Nutrition Journal -lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus osoitti, että terveellisten ruokavaliorasvojen, kuten monityydyttymättömien rasvojen, saanti voi parantaa kolesterolitasoa ja vähentää liikalihavuusriskiä.
Käytä vähemmän jalostettuja ja sokeriruokia
The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan jalostettujen ja erittäin jalostettujen elintarvikkeiden kulutus liittyy suurempaan lihavuuden riskiin. Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria, mikä voi rohkaista ylensyöntiin.
Syö enemmän annosta vihanneksia ja hedelmiä
Päivittäinen hedelmien ja vihannesten saanti on viidestä yhdeksään annosta päivässä aikuisille. Lautasen täyttäminen vihanneksilla ja hedelmillä voi pitää kalorit kohtuullisina ja vähentää ylensyöntiä.
Syö paljon ravintokuitua
Tutkimukset osoittavat edelleen, että ravintokuidulla on merkitystä painon ylläpitämisessä. Yhdessä vuoden 2012 tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka ottivat kuitukompleksilisää kolme kertaa päivässä 12 viikon ajan, menettivät jopa 5 prosenttia kehon painosta.
Keskity vähän glykeemisen indeksin sisältävien ruokien syömiseen
Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, jota käytetään mittaamaan kuinka nopeasti ruoka-esine nostaa verensokeriasi. Keskittyminen matalan GI-tason ruokia voi auttaa pitämään verensokeritasosi vakaampana. Verensokeritasojen pitäminen vakaina voi auttaa painonhallinnassa.
Ota perhe mukaan matkallesi
Sosiaalinen tuki ei ole vain lapsille ja teini-ikäisille - myös aikuisille on tärkeää tuntea olevansa tuettu. Ruoanlaitto perheen kanssa tai kävelyretket ystävien kanssa, ihmisten osallistuminen voi edistää terveellisiä elämäntapoja.
Harjoittele säännöllistä aerobista toimintaa
Säännöllisen fyysisen toiminnan sisällyttäminen aikatauluusi on tärkeä painoarvon ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi muun muassa. CDC suosittelee 150 minuutin kohtalaista aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta viikossa.
Ota mukaan painoharjoitteluohjelma
Painonnosto on yhtä tärkeätä painon ylläpitämisessä kuin aerobinen toiminta. Viikoittaisen aerobisen toiminnan lisäksi WHO suosittelee painoharjoittelua, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihaksesi vähintään kaksi kertaa viikossa.
Keskity päivittäisen stressin vähentämiseen
Stressillä voi olla monia vaikutuksia kehossa ja mielessä. Vuoden 2012 tutkimuksessa esitetään, että stressi voi laukaista aivojen vasteen, joka muuttaa ruokailutottumuksia ja johtaa himoihin kaloreita ruokia. Liian monien korkeakaloristen ruokien syöminen voi osaltaan edistää liikalihavuuden kehittymistä.
Opi ruoan budjetin ja aterian valmisteluun
On paljon helpompaa ostaa terveellisiä ruokia, kun sinulla on suunnitelma. Ruokabudjetin ja luettelon laatiminen ostosmatkoillesi voi auttaa välttämään houkutuksia epäterveellisille ruokia. Lisäksi valmistavien aterioiden avulla voit saada valmiita terveellisiä aterioita.
Miksi ennaltaehkäisyllä on merkitystä?
Lihavuuden ehkäisyllä on tärkeä merkitys terveydelle. Lihavuus liittyy pitkään kroonisten sairauksien luetteloon, joista monia on vaikeampi hoitaa ajan myötä. Näihin ehtoihin kuuluvat:
- metabolinen oireyhtymä
- tyypin 2 diabetes
- korkea verenpaine
- korkeat triglyseridit ja matala”hyvä” kolesteroli
- sydänsairaus
- tahti
- uniapnea
- sappirakon tauti
- seksuaaliterveyteen liittyvät kysymykset
- alkoholittomat rasvamaksasairaudet
- nivelrikko
- mielenterveystilat
Keskittymällä liikalihavuuden ehkäisyyn ja elämäntavan muutoksiin voi olla mahdollista hidastaa tai estää näiden sairauksien kehittymistä.
Olemmeko edistyneet?
Vaikka liikalihavuuden ehkäisystrategioita koskeva tutkimus on rajoitettua Yhdysvalloissa, kansainväliset tutkimukset ovat kyenneet ehdottamaan vastauksia.
Australiasta vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin kotona toimivien sairaanhoitajien merkitystä 2-vuotiaiden lasten painonhallinnassa. Sairaanhoitajat vierailivat vauvoilla yhteensä kahdeksan kertaa syntymän jälkeen ja rohkaisivat äitejä sisällyttämään terveelliset käytännöt. Tutkijat havaitsivat, että tämän ryhmän lasten keskimääräinen painoindeksi oli huomattavasti alhaisempi kuin kontrolliryhmän (vauvat, jotka eivät saaneet kahdeksan sairaanhoitajavierailua).
Vuoden 2018 kokeilussa Ruotsissa kuitenkin tarkasteltiin älypuhelinsovelluksen tehokkuutta kouluttaa pieniä lapsia terveellisestä ruokailusta ja liikunnasta. Tutkijat eivät havainneet merkittäviä eroja BMI: ssä ja muissa terveysmarkereissa kahden ryhmän välillä vuoden kuluttua.
Vuoden 2008 lehdessä International Journal of Obesity tarkasteltiin 19 erilaista koulupohjaista tutkimusta määrittääkseen, mitkä voisivat olla tehokkaita menetelmiä liikalihavuuden hallintaan. Tutkijat havaitsivat, että sekä ruokavalion muutokset että lyhyempi TV-aika johtivat merkittävään painonpudotukseen. He havaitsivat myös, että perhetuki auttoi rohkaisemaan lasten painonlaskua.
Aikuisten liikalihavuuden ehkäisyyn kuuluu säännöllinen fyysinen aktiivisuus, tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen, sokerin kulutuksen vähentyminen ja hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääntyminen. Lisäksi perheen ja terveydenhuollon ammattilaisten osallistuminen voi auttaa pitämään terveen painon.
Yhdessä vuoden 2010 katsauksessa kansanterveyttä koskevista lähestymistavoista havaittiin, että lihavuuden ehkäisymenetelmiä voidaan edistää monella tapaa vaikuttaa julkiseen politiikkaan: Ruokaympäristön muuttaminen, politiikkaan perustuvien muutosten luominen kouluissa sekä lääkkeiden ja muiden lääketieteellisten strategioiden tukeminen ovat kaikki mahdollisia tapoja estää liikalihavuutta..
Vain jotkut näistä menetelmistä ovat kuitenkin osoittautuneet tehokkaiksi, ja näiden menetelmien käytölle on esteitä.
Lopulliset ajatukset
Terve paino on tärkeää hyvän terveyden ylläpitämisessä. Askeleet liikalihavuuden estämiseksi päivittäisessä elämässäsi on hyvä ensimmäinen askel. Jopa pienet muutokset, kuten enemmän vihannesten syöminen ja kuntosalin käyminen muutaman kerran viikossa, voivat auttaa ehkäisemään liikalihavuutta.
Jos olet kiinnostunut ruokavaliosta räätälöitymmästä lähestymistavasta, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutti voi tarjota sinulle välineet aloittamiseen.
Lisäksi tapaaminen henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaimen kanssa voi auttaa sinua löytämään fyysiset toiminnot, jotka toimivat kehollesi parhaiten.
