Liikuntaleipäpäivä: Hyödyt, Merkitys, Vinkkejä Ja Paljon Muuta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Meille on aina kerrottu pysymään aktiivisena ja liikkumaan säännöllisesti. Mutta harjoittelitko kilpailua vai tunnetko olevan erityisen motivoitunut, enemmän ei aina ole parempi.

Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta. Itse asiassa onnistunut kunto-ohjelma ei ole täydellinen ilman lepopäiviä.

Säännöllisten taukojen avulla kehosi voi palautua ja korjautua. Se on kriittinen osa kehitystä riippumatta kuntotasostasi tai urheilustasi. Muutoin lepopäivien ohittaminen voi johtaa ylikatsaukseen tai uupumiseen.

hyötyjä

Tässä on katsaus säännöllisten lepopäivien ottamisen etuihin.

1. Mahdollistaa palautumisen

Vastoin yleistä käsitystä lepopäivä ei tarkoita laiskausta sohvalla. Tänä aikana liikunnan myönteiset vaikutukset tapahtuvat. Erityisesti lepo on välttämätöntä lihaksen kasvulle.

Liikunta luo mikroskooppisia kyyneleitä lihaskudokseen. Mutta lepoaikana solut, joita kutsutaan fibroblasteiksi, korjaavat sen. Tämä auttaa kudosta parantumaan ja kasvamaan, mikä johtaa vahvempiin lihaksiin.

Lisäksi lihaksesi tallentavat hiilihydraatteja glykogeenin muodossa. Harjoituksen aikana kehosi hajottaa glykogeenia polttoainetta varten. Lepo antaa kehollesi aikaa täydentää näitä energiavarastoja ennen seuraavaa harjoitteluasi.

2. Estää lihasten väsymystä

Lepo on välttämätöntä liikunnan aiheuttaman väsymyksen välttämiseksi. Muista, että liikunta heikentää lihaksesi glykogeenitasoja. Jos näitä kauppoja ei korvata, koet lihaksen väsymystä ja kipua.

Lisäksi lihaksesi tarvitsevat glykogeenia toimimiseksi, vaikka et harjoitakin kuntoa. Saavuttamalla riittävän levon, voit estää väsymystä antamalla glykogeenikauppojesi täyttyä.

3. Vähentää loukkaantumisriskiä

Säännöllinen lepo on välttämätöntä, jotta pysyt turvallisena liikunnan aikana. Kun kehosi on ylityöllistetty, putoat todennäköisemmin muodossa, pudota painoa tai astut väärän askeleen.

Liikaharjoittelu altistaa lihakset myös toistuvalle stressille ja rasitukselle. Tämä lisää liiallisten vammojen riskiä, pakottaen sinua ottamaan enemmän lepopäiviä kuin on suunniteltu.

4. Parantaa suorituskykyä

Kun et saa tarpeeksi lepoa, voi olla vaikeaa tehdä normaalia rutiiniasi, puhumattakaan haastaa itsesi. Voit esimerkiksi olla vähemmän motivoitunut tekemään ylimääräisen rep tai suorittamaan toisen mailin.

Vaikka työntäisit itseäsi, ylikuormitus heikentää suorituskykyäsi. Saatat kokea heikentyneen kestävyyden, hitaat reaktioajat ja heikon ketteryyden.

Levolla on päinvastainen vaikutus. Se lisää energiaa ja estää väsymystä, mikä valmistaa kehoasi jatkuvasti menestyviin harjoituksiin.

5. Tukee tervettä unta

Vaikka säännöllinen liikunta voi parantaa unta, lepopäivien ottaminen on myös hyödyllistä.

Fyysinen aktiivisuus lisää energiaa lisääviä hormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Jatkuva liikunta tuottaa kuitenkin näitä hormoneja liikaa. Sinulla on vaikea saada korkealaatuista unta, mikä vain pahentaa väsymystä ja uupumusta.

Lepo voi auttaa sinua saamaan paremman unen, kun annat hormonien palata normaaliin, tasapainoiseen tilaan.

Kuinka tehdä lepopäiviä oikein

Ihanteellinen lepopäivä näyttää erilaiselta jokaiselle. Se riippuu normaalin rutiinisi intensiteetistä ja taajuudesta sekä elämäntyyliisi liikunnan ulkopuolella.

Lepopäivien sisällyttämiseksi erilaisiin harjoituksiin on kuitenkin yleisiä ohjeita.

Aerobinen liikunta

Tyypillisesti lepopäivät eivät ole välttämättömiä kevyelle sydämelle. Tähän sisältyy aktiviteetteja, kuten rauhallinen kävely tai hidas tanssi. Se on riittävän turvallinen tehdä joka päivä, ellei lääkärisi toisin sano.

Mutta jos harrastat maltillista tai voimakasta aerobista toimintaa, lepopäivät ovat välttämättömiä. On suositeltavaa ottaa lepopäivä joka kolmas-viides päivä. Jos harrastat voimakasta sydäntä, kannattaa ottaa useammin lepopäiviä.

Voit myös pitää aktiivisen lepopäivän tekemällä kevyttä harjoitusta, kuten lempeää venyttämistä.

Harkitse aerobista toimintaa koskevia suosituksia päättääksesi milloin sinun tulee levätä. Joka viikko aikuisten tulisi saada 150-300 minuuttia maltillista toimintaa tai 75-150 minuuttia voimakasta aktiivisuutta. Voit myös yhdistää maltillisen ja voimakkaan toiminnan.

Nämä ohjeet voivat auttaa sinua suunnittelemaan lepopäiväsi. Jos esimerkiksi haluat tehdä kolme päivää 50 minuutin voimakkaita sydänistuntoja, voit suunnitella lepopäiviä ja muita harjoituksia niiden ympärille.

Running

Vaikka juokseminen on eräänlainen sydän, se vaatii yleensä erilaisen lähestymistavan lepopäiviin.

Jos olet aloittelija, aloita juokseminen kolme päivää viikossa. Liian liian aikainen juokseminen voi johtaa väsymykseen ja liiallisiin vammoihin.

Muina päivinä anna itsesi levätä tai tehdä erilaisia aktiviteetteja. Muiden harjoitusten tulisi sisältää lihaksia, joita et käytä juoksemisen aikana.

Lepopäivät ovat vielä tärkeämpiä, jos harjoittelet maratonia. Viimeisen kolmen viikon ajan ennen tapahtumaa on parasta levätä useammin. Henkilökohtainen valmentaja tai juoksuttaja voi selittää kuinka levätä tavoitteidesi perusteella.

Kehonrakennus

Kehonrakennus tai painoharjoittelu sisältää lepopäiviä kiertämällä työskenneltyjä lihaksia.

Kun olet käyttänyt tiettyä lihasryhmää, anna sen levätä yksi tai kaksi päivää. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden korjata ja parantaa.

Toisina päivinä harjoittele erilaisia lihaksia. Muista työskennellä vastakkaisia lihaksia pitämällä kehosi tasapainossa.

Yksi tapa tehdä lepopäiviä on antaa päivä jokaiselle ruumiinosalle. Esimerkiksi maanantai voi olla jalkapäivä, tiistaina voi olla rintapäivä ja niin edelleen.

Laihtuminen

Jos yrität laihtua, sinulla tulisi silti olla säännölliset lepopäivät.

Lepo antaa lihaksillesi rakentua ja kasvaa. Ja kun sinulla on enemmän lihaksia, poltat enemmän kaloreita levossa. Tämä johtuu siitä, että lihas polttaa enemmän energiaa kuin rasva.

Lisäksi kun tunnet olosi virkeäksi, pysyt todennäköisemmin liikuntaohjelmassasi.

Mitä tehdä lepopäiväsi aikana

Saadaksesi kaiken irti lepopäivästäsi, harkitse seuraavaa:

Ruokavalio ja proteiinit

Lepopäivinä kehosi tarvitsee yleensä vähemmän kaloreita, koska et ole niin aktiivinen. Kuitenkin sen sijaan, että yrittäisit jättää tietyn määrän kaloreita, kuuntele vain kehoasi. Se luonnollisesti “pyytää” vähemmän ruokaa kylläisyyden ja nälkäosoitusten kautta.

On myös tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia, jopa lepopäivinä. Riittävä proteiinin saanti tukee lihasten korjaamista, joka tapahtuu lepoaikana.

Aktiiviset ihmiset tarvitsevat 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämän tulisi olla tasavälein koko päivän.

Lepopäivinä sinun tulisi keskittyä myös:

• Hiilihydraatteja. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja palauttaaksesi glykogeenitasosi. Aktiivisuustasi riippuen tarvitset 3–10 grammaa painokiloa kohti päivässä.
• Vesi. On välttämätöntä juoda tarpeeksi vettä, jopa kun et tee kuntoa. Pysyminen hydratoituna estää lihaskramppeja ja toimittaa ravintoaineita koko vartaloosi.
• Hedelmiä ja kasviksia. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat terveellisiä hiilihydraatteja ja ravintoaineita, jotka tukevat paranemista.

Jooga

Jooga on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lepopäivänä. Se parantaa erinomaisesti kehon tietoisuutta, hengitystä ja joustavuutta. Se auttaa myös rakentamaan voimaa samalla kun löysät lihaksia.

Lisäksi jooga lisää rauhallisuutta, jättäen sinut virkiseksi ja valmis seuraavaan harjoitteluun. Sinun ei tarvitse paljon aikaa nauttiaksesi joogan eduista. Vain 10–15 minuuttia auttaa harjoituksen palautumisessa.

Matalavaikutteinen harjoittelu

Kuten jooga, myös vähävaikutteinen liikunta on hieno lepoajan harjoittelu. Matalavaikutteiset harjoitukset auttavat pysymään aktiivisina ylikuormittamatta kehoasi. Niiden avulla voit myös nauttia liikunnasta rentouttavammalla tavalla.

Esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista ovat:

• kävely
• rento uinti
• pyöräily
• tanssi
• melonta

Merkit, että tarvitset lepopäivän

Jos huomaat jotain seuraavista oireista, saattaa olla aika ottaa tauko:

• Arat lihakset. Vaikka on normaalia tuntea kipua liikunnan jälkeen, jatkuva kipu on punainen lippu. Se tarkoittaa, että lihaksesi eivät ole toipuneet aiemmista harjoituksista.
• Väsymys. Kiinnitä huomiota äärimmäiseen uupumukseen. Jos tunnet olosi vietetyksi, anna kehosi levätä.
• Kipu. Lihas- tai nivelkipu, joka ei katoa, saattaa olla merkki liiallisesta vammasta.
• Emotionaaliset muutokset. Kun olet fyysisesti palanut, hormonit, kuten serotoniini ja kortisoli, tasapainottavat. Tämä voi aiheuttaa muutoksia, kuten ärtyneisyys, rajuisuus ja mielialan vaihtelut.
• Nukkuminen. Korkeat kortisoli- ja adrenaliinipitoisuudet voivat vaikeuttaa unen laatua.
• Alentunut suorituskyky. Jos normaali rutiini tuntuu vaikealta tai jos et enää näe kehitystä, ota lepopäivä.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai et ole trekannut pitkään aikaan, keskustele liikuntaammattilaisen kanssa, kuten henkilökohtainen valmentaja. Voit myös keskustella liikunta-asiantuntijan kanssa, jos haluat kokeilla uutta toimintaa, kuten kehonrakennusta tai maratonin harjoittelua.

Ammattilainen voi määrittää parhaan mahdollisen harjoittelun kuntotasollesi. Ne voivat myös auttaa sinua lisäämään voimakkuutta, kestoa ja nopeutta turvallisella tavalla. Mikä tärkeintä, he osaavat selittää kuinka sisällyttää lepopäivät henkilökohtaisen rutiinisi perusteella.

Lopullinen rivi

Olitpa aloittelija tai kokenut urheilija, säännöllinen lepo on tärkeä. Se on välttämätöntä lihasten korjaamiseksi, väsymyksen estämiseksi ja yleisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Voit hyödyntää lepoaikasi mahdollisimman tehokkaasti tekemällä vähän vaikutusta aiheuttavia harjoituksia, kuten jooga ja kävely. Nämä toiminnot auttavat sinua pysymään aktiivisena, kun päästät kehosi toipumaan.

Muista, että ilman riittäviä taukoja et todennäköisesti saavuta saavuttamasi tavoitteet. Kehosi lepääminen on parasta mitä voit tehdä kunto menestykseen.