Yleiskatsaus
Hengitysvaikeudet (hengenahdistus) tai muut hengitysvaikeudet voivat tuntua pelottavilta. Mutta se ei ole harvinainen oire ahdistuksesta.
Monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että hengitykseen vaikuttavan oireen on oltava fyysinen ongelma. Itse asiassa mielenterveytesi vaikuttaa fyysiseen terveyteesi monin tavoin.
Vaikka ahdistus voi aiheuttaa hengenahdistusta ja muita fyysisiä oireita, on tärkeää tunnustaa, että hengenahdistuksen kokeminen muista syistä voi myös aiheuttaa ahdistusta.
Tässä on mitä sinun on tiedettävä tästä oireesta ja milloin käydä lääkärilläsi.
Ahdistuksen ja hengenahdistuksen oireet
Ahdistus on kehosi luonnollinen pelkovaste. Tätä kutsutaan taistelu-tai-lento-reaktioksi. Kehosi reagoi fyysisillä ja henkisillä tavoilla valmistellaksesi sinua joko taistelemaan tai karkaamaan tilanteesta.
Hengenahdistus on yksi näistä vastauksista. Saatat tuntua siltä, ettet pysty kiinnittämään hengitystäsi, rintaan kiristävää tunnetta tai jos olet tukehtunut tai nälkäinen ilmaan.
Tutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden ahdistuksen ja hengitysoireiden, mukaan lukien hengenahdistus, välillä.
Muita oireita, joita voi ilmetä tämän vasteen aikana ja ahdistuksen seurauksena, ovat:
- nopeampi hengitys (hyperventilaatio)
- rintakestävyys
- hengenahdistus tai tukehtuminen
- tunne kuin sinulla olisi kiinteä kurkku
- lihasjännitys
- sydämentykytys (tuntuu voimakkaammalta ja nopeammalta sykeltä)
- heikko, huimaus tai epävakaa tunne
- pahoinvointi tai vatsakipu
- levottomuus, ärtyneisyys tai tunne reunalla
Mikä aiheuttaa hengenahdistuksen ahdistuksesta?
Taistelu tai lento -vastauksessa tapahtuu hengenahdistusta ja muita fyysisiä oireita suojaamaan sinua. Ahdistuksen kanssa et ehkä juoksi elämääsi. Mutta kehosi reagoi silti kuin olet.
Koet rinnassa kiristymisen, hengenahdistuksen ja nopeamman hengityksen, koska kehosi yrittää saada enemmän happea lihaksiin, valmistaen sinua juoksemaan. Sykesi nousee ja saatat olla kuuma, kun lisää verenpumppuja lihaksiin valmistautuu taistelemaan.
Kaikki nämä oireet ovat normaaleja kehon reaktioita, jotka on suunniteltu pelastamaan henkesi.
Tietysti et todennäköisesti juokse tai taistele elämäsi puolesta - villikarhuhyökkäyksistä tai ketjusahan saaneista miehistä. Mutta kehosi reagoi silti matkalle tungosta ruokakauppaan, työesitykseesi ja muihin ahdistusta aiheuttaviin tapahtumiin ikään kuin olisit.
Kuinka päästä eroon hengenahdistuksesta ahdistuksesta
Kun sinulla on hengenahdistusta ahdistuskohtauksen takia, saattaa tuntua vastaintuitiivista, että hengitys on mitä sinun tulisi keskittyä.
Mutta keskittymällä hengitykseesi, saat sen hallintaan ja oikean määrän happea keuhkoihisi.
Asiantuntijat suosittelevat diafragmaattista hengitystä. Tämä on eräs tyyppinen hengitystekniikka, joka käyttää kalvoasi. Kalvo on tehokkain hengityslihaksemme, mitä meillä on.
Kun sinulla on hengenahdistusta, hengität yleensä suustasi tai rinnasta. Kalvohengitys voi:
- hidasta hengitystiheyttäsi
- vähentää hapenkulutustasi
- käytä vähemmän vaivaa ja energiaa hengittää
Diafragmaattista hengitystä voidaan harjoittaa seuraavasti:
- Istu mukavasti tuolilla tai lepää takaisin tasaiselle pinnalle, kuten sänkysi, pään tuella.
- Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen kylkiluun alle. Tämän avulla voit tuntea kalvon paremmin hengitettäessä.
- Hengitä hitaasti nenän läpi niin, että vatsasi liikkuu käsiäsi vasten.
- Kiristä vatsalihakset. Anna heidän pudota sisäänpäin, kun hengität nenän tai suun kautta (riippuen siitä, mikä sinulle on helpompaa).
- Jatka hengittämistä syvälle sisään ja ulos, tunteen vatsasi nousevan sisään ja ulos. Tee tämä 5-10 minuuttia päivässä.
Vinkkejä: Sinulla on vähemmän todennäköistä hengenahdistusta tai hyperventilaatiota hengitettäessä nenäsi sisään ja ulos. On myös normaalia kyllästyä tai tuntea olevan paljon vaivaa, kun aloitat tämän hengitysharjoituksen. Harjoittamisen myötä tästä hengitystekniikasta tulee automaattinen ja helppo.
Voit myös kokeilla näitä ahdistusta lievittäviä tekniikoita:
- Maadoitusmenetelmät. Yhden tyyppinen maadoitusmenetelmä käsittää runko-osien puristamisen ja niiden hitaan vapauttamisen. Keskity täysin näihin tunneihin.
- Huomaavainen. Löydä jotain, joka häiritsee mieltäsi paniikkimisesta ja auttaa sinua rauhoittumaan. Kokeile kuvata ympärilläsi olevia asioita, jotta voit keskittyä johonkin muuhun. Mikä väri on sohvallasi? Mikä on sen rakenne?
- Puhu itsellesi. Nyt kun tiedät, että nämä oireet ovat osa kehosi automaattista vastetta, muista itsellesi tämä. Paniikin tai ahdistuksen hetkellä kerro itsellesi: “En voi hengittää, koska kehoni yrittää saada enemmän happea” tai “Minua on arvioitu ja sydämeni on kunnossa”. Rationaalinen puhuminen voi vetää sinut ulos ahdistuksesta.
- Harjoittele. Voi tuntua oudolta harjoittelua ahdistuneisuuden hyökkäyksen keskellä, mutta nopea juokseminen tai osan rakennetun energian käyttäminen saattaa todella auttaa sinua. Kehosi valmistautuu juoksemaan joka tapauksessa - saatat yhtä hyvin hyödyntää sitä.
- Itsehoito. Voit harjoittaa itsehoitoa yksinkertaisilla tavoilla. Juo yrttitee (vältä kofeiinitonta teetä, koska se voi lisätä ahdistusta). Kevyet kynttilät miellyttävällä aromilla. Kirjoita tunteesi muistiin. Ota käyttöön rauhoittava musiikki.
- Shoke itsesi. Järjestelmän shokki upottamalla kasvosi jäävesi-kulhoon on itse asiassa terapeuttien suosittelema tekniikka, joka auttaa sinua vetämään sinut pois ajatusspiraalista.
Jos huomaat hengenahdistusta ennen täysin paniikkikohtausta, oppi tunnistamaan se äläkä sivuuta sitä. Aloita keskittyminen hengitykseesi ennen kuin ahdistus lisääntyy.
Pitkän aikavälin strategioita varten harkitse mielenterveysammattilaisen näkemistä. Hän osaa arvioida tarpeitasi ja opettaa selviytymismekanismejasi, jotka toimivat sinulle.
Päivittäisen hengityksen harjoittaminen, muut tietoisuuden muodot ja rentouttavan joogan aloittaminen voivat myös auttaa.
Kuinka estää hengityksen menettämisen, kun olet ahdistunut
Tärkein tapa estää hengenahdistus ja muut ahdistuksen fyysiset oireet on harjoittaa tekniikoita ja oppia laukaisemaasi, kun et ole kokenut niitä.
Et valmistaudu maanjäristykseen maanjäristyksen aikana; valmistaudut etukäteen. Ahdistus on sama.
Yksi hyödyllisimmistä ehkäisevistä tekniikoista on ajatuslokin ylläpitäminen. Ajattelulokiin kirjoitat muistiin automaattiset ajatukset, jotka olit viimeisellä ahdistuksen tai paniikkion hetkellä. Se on hyödyllinen avustajien löytämisessä ja auttaa sinua pohtimaan ahdistustasi rauhallisemmassa tilassa.
Voit myös kirjoittaa muistiin, mitä kokemuksia koet, kun koet niitä. Tämä voi auttaa lääkäriäsi ymmärtämään mitä tapahtuu.
Ajatuslokeja on erityyppisiä. Katso tämä keskittyy toimintahäiriöiseen ajatteluun tai yleiseen ahdistuneisuuden seurantaan. Voit jopa tehdä omia nauhoittamalla:
- päivämäärä
- erityinen laukaistaja (tilanne tai fyysinen oire, kuten hengenahdistus)
- automaattinen ajatus (mitä luulet tapahtuvan tämän fyysisen oireen tai tilanteen takia)
- kuinka vahvasti uskot tämän ajatuksen (1–100 prosenttia)
Jos sinulla on hengenahdistusta, automaattinen ajatuksesi saattaa olla, että sinulla on oltava vakava terveystila. Olet ehkä uskonut siihen - melkein 100 prosenttia.
Kun olet kuitenkin haastanut tämän ajatuksen nyt levytykseesi, uskot siihen vain 20 prosenttia. Näiden ajatusten nauhoittaminen, tarkistaminen ja haastaminen on välttämätön tapa estää tulevaa ahdistusta.
Voit myös seurata ahdistustasi sovelluksella.
Säännöllisen meditaation harjoittaminen voi myös auttaa vähentämään ahdistustasi. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi vähentää ahdistusoireita ahdistuksen hoidossa.
Voit harjoitella tietoisuutta myös päivittäisissä toiminnoissa auttaaksesi sinua tuntemaan kehosi ja sen, mikä tekee sinusta ahdistuneempaa. Kokeile huolellista syömisharjoittelua tai huolellista kävelyä korttelin ympäri.
Lopuksi harkitse yhteistyötä mielenterveysammattilaisen kanssa keksiäksesi uusia strategioita. Ne voivat auttaa sinua kehittämään negatiivisia ajatteluprosesseja, jotka ilmenevät, kun koet ahdistusta, varsinkin jos tämä ahdistus on vaikea tai aiheuttaa sinulle suurta tuskaa.
Muut olosuhteet, jotka aiheuttavat hengenahdistusta
Hengitys ja muut ahdistuksen oireet voivat jäljitellä muita sairauksia. On hyvä idea seurata oireitasi ja tarkistaa lääkärisi kanssa lääkärin ulkopuolelle.
Fyysisen tilanteen hankkiminen sen varmistamiseksi, että sinulla ei ole muita ongelmia, voi myös lievittää ahdistustasi. Esimerkiksi paniikkikohtauksessa monet ihmiset uskovat sairastaneensa sydänkohtauksen. Tämä pelko lisää vain heidän paniikkiaan.
Muita hengenahdistuksen syitä ovat:
- Harjoittele
- korkeuden muutokset
- tiukka vaatteet
- istuva elämäntapa
Muita tiloja, joissa voi ilmetä hengenahdistusta, ovat:
- astma
- krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD)
- sydämen vajaatoiminta tai sydänkohtaus
- keuhkokuume
- alhainen verenpaine
- ylempien hengitysteiden tukkeuma
Milloin käy lääkärilläsi
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on hengenahdistusta jatkuvasti tai kun et ole yhteydessä ahdistukseen.
Hakeudu ensiapuun, jos koet sydänkohtauksen oireita, mukaan lukien:
- kireys tai kipu rinnassa, niskassa, leuassa, selässä tai käsivarsissa
- väsymys
- huimaus, pahoinvointi tai oksentelu
- epämukavuus käsissä tai olkapäässä
- hikoilu enemmän kuin tavallisesti ilman loogista syytä
Ottaa mukaan
On tärkeää muistaa, että ahdistuskohtaukset eivät voi tappaa sinua. Et tukahduta, et lopeta hengitystä ja kuole ahdistuneisuushäiriöstä. Ahdistus tai paniikkikohtaus ei myöskään muutu sydänkohtaukseksi.
Jos olet huolissasi fyysisestä terveydestäsi, tarkista. Kun olet puhdistettu hengenahdistuksen fyysisistä syistä, pidä kiinni puhdasta terveyslaskua muistutuksena, kun olet jälleen levoton.
Kysy mielenterveysasiantuntijalta lisäapua ja apua selviytymistekniikoihin.
