Jooga on osoitettu olevan tehokas hoito kuukautiskysymyksiin. Vuoden 2013 tutkimuksessa, johon osallistui 126 osallistujaa, havaittiin, että 35–40 minuutin jooga, viisi päivää viikossa 6 kuukauden ajan, laskivat epäsäännöllisiin kuukautisiin liittyviä hormonitasoja (3).
Joogan on myös osoitettu vähentävän kuukautiskipuja ja kuukautisiin liittyviä tunneoireita, kuten masennus ja ahdistus, ja parantavan primaarista dysmenorreaa sairastavien naisten elämänlaatua. Naisilla, joilla on primaarinen dysmenorrhea, kokee äärimmäistä kipua ennen kuukautisia ja niiden aikana (4, 5).
Jos olet uusi jooga, etsi studio, joka tarjoaa aloittelijoille tai 1. tason joogaa. Kun olet oppinut, kuinka tehdä useita liikkeitä oikein, voit jatkaa luokille käymistä tai voit harjoitella joogaa kotona käyttämällä videoita tai rutiineja, jotka löydät verkosta.
Osta joogamattoja.
2. Pidä terveellinen paino
Painonmuutokset voivat vaikuttaa kuukautisiisi. Jos olet ylipainoinen tai lihava, laihtuminen voi auttaa säätämään kuukautiasi (6).
Vaihtoehtoisesti äärimmäinen painonpudotus tai alipaino voi aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia. Siksi on tärkeää ylläpitää terveellistä painoa.
Ylipainoisilla naisilla on myös todennäköisemmin epäsäännöllisiä kuukautisia, ja he kokevat voimakkaampaa verenvuotoa ja kipua kuin terveellisellä painoisella naisella. Tämä johtuu rasvasolujen vaikutuksesta hormoneihin ja insuliiniin (7, 8).
Jos epäilet painoasi vaikuttavan kuukautisiin, keskustele lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua tunnistamaan terveellisen tavoitepainon ja keksimään painonpudotuksen tai strategian.
3. Harjoittele säännöllisesti
Liikunnalla on monia terveyshyötyjä, jotka voivat auttaa ajanjaksojasi. Se voi auttaa saavuttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa, ja sitä suositellaan yleensä osana monisoluisten munasarjojen oireyhtymän (PCOS) hoitosuunnitelmaa. PCOS voi aiheuttaa kuukautisten epäsäännöllisyyttä.
Äskettäisen kliinisen tutkimuksen tulokset osoittivat, että liikunta voi tehokkaasti hoitaa primaarista dysmenorreaa. Seitsemänkymmentä opiskelijaa, joilla oli primaarinen dysmenorrhea, osallistui tutkimukseen. Interventioryhmä suoritti 30 minuutin aerobisen harjoituksen 3 kertaa viikossa 8 viikon ajan. Kokeen lopussa harjoituksia suorittaneet naiset ilmoittivat vähemmän kuukautisiin liittyvää kipua (9).
Tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksesi kuinka liikunta vaikuttaa kuukautisiin ja mitä välittömiä vaikutuksia sillä voi olla kuukautisesi säätelyyn.
4. Mausta asioita inkiväärillä
Inkivääriä käytetään kotilääkkeenä epäsäännöllisten kuukausien hoitamiseen, mutta tieteellisiä todisteita sen vaikutuksesta ei ole. Inkiväärillä näyttää olevan olevan muita kuukautisiin liittyviä etuja.
Yhden tutkimuksen tulokset, jotka koskivat 92 naista, joilla oli raskas kuukautisten verenvuoto, osoittivat, että päivittäiset inkivääriravinteet voivat auttaa vähentämään kuukautisten aikana menetettyä verta. Tämä oli pieni tutkimus, jossa tarkasteltiin vain lukioikäisiä tyttöjä, joten lisätutkimuksia tarvitaan (10).
750 - 2 000 mg inkiväärijauheen ottaminen kuukautisten ensimmäisen 3 tai 4 päivän aikana on osoittautunut tehokkaaksi hoitoksi kivuliaita ajanjaksoja varten (11).
Toisessa tutkimuksessa löydettiin inkiväärin ottamista seitsemän päivän ajan ennen jaksoa lieventäneitä premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) mielialan, fyysisiä ja käyttäytymisoireita (12).
5. Lisää kanelia
Kaneli näyttää olevan hyödyllinen monissa kuukautiskysymyksissä.
Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että se auttoi säätämään kuukautiskierron ja oli tehokas hoitovaihtoehto naisilla, joilla oli PCOS, vaikka tutkimus rajoitettiin vain pienellä joukolla osallistujia (13).
Sen on myös osoitettu vähentävän merkittävästi kuukautiskipua ja verenvuotoa ja lievittävän primaariseen dysmenorreaan liittyvää pahoinvointia ja oksentelua (14).
6. Hanki päivittäinen vitamiiniannoksesi
Vuonna 2015 julkaistu tutkimus yhdisti alhaiset D-vitamiinitasot epäsäännöllisiin jaksoihin ja ehdotti, että D-vitamiinin ottaminen voi auttaa sääntelemään kuukautisia (15).
Toisessa tutkimuksessa se todettiin myös tehokkaaksi kuukautisten epäsäännöllisyyden hoidossa naisilla, joilla on PCOS (16).
D-vitamiinilla on myös muita terveyshyötyjä, mukaan lukien tiettyjen sairauksien riskin vähentäminen, painonpudotuksen vähentäminen ja masennuksen vähentäminen (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
D-vitamiinia lisätään usein joihinkin elintarvikkeisiin, mukaan lukien maito ja muut maitotuotteet, sekä viljaan. Voit saada D-vitamiinia myös auringossa tai täydentämällä.
B-vitamiineja määrätään usein naisille, jotka yrittävät tulla raskaaksi. Ne voivat auttaa säätelemään kuukautistasi, mutta näiden väitteiden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta (24, 25).
B-vitamiinit voivat myös vähentää premenstruaalisten oireiden riskiä. Vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että B-vitamiinin ravintolähteitä käyttäneillä naisilla oli huomattavasti alhaisempi PMS-riski (26).
Toinen tutkimus vuodelta 2016 osoittaa, että naisilla, jotka ottivat 40 mg B-6-vitamiinia ja 500 mg kalsiumia päivittäin, PMS-oireet vähenivät (27).
Kun käytät lisäosaa, noudata pakkauksessa olevia ohjeita ja osta lisäravinteita vain hyvämaineisista lähteistä.
7. Juo omenasiideri etikkaa päivittäin
Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen tulokset osoittivat, että 0,53 unssin (15 ml) omenasiideri etikan päivittäinen juominen voi palauttaa ovulaation kuukautiset naisilla, joilla on PCOS. Tulosten validointiin tarvitaan lisää tutkimusta, koska tähän tutkimukseen osallistui vain seitsemän osallistujaa (28).
Omenaviinietikka voi myös auttaa sinua laihduttamaan ja alentamaan verensokeri- ja insuliinitasoja (29, 30).
Omenasideri on karvas maku, jota voi olla vaikea kuluttaa joillekin ihmisille. Jos haluat kokeilla sen ottamista, mutta sinulla on vaikea maku, voit yrittää laimentaa sen vedellä ja lisätä ruokalusikallisen hunajaa.
8. Syö ananaksia
Ananas on suosittu kotihoito kuukautiskysymyksiin. Se sisältää bromelainia, entsyymiä, jonka väitetään pehmentävän kohdun limakalvoa ja säätelevän kuukautisiasi, vaikka tätä ei ole todistettu.
Bromelainilla voi olla anti-inflammatorisia ja kipua lievittäviä ominaisuuksia, vaikka sen tehokkuutta kuukautiskrampien ja päänsärkyjen lievittämisessä ei ole olemassa mitään todisteita. (31, 32).
Ananaksen syöminen voi auttaa sinua saamaan suositellut hedelmäannokset päivittäin. Yksi kuppi (80 grammaa) ananasta voidaan laskea yhdeksi hedelmäeräksi. Yleinen suositus on syödä vähintään 5, 1 kupin (80 gramman) annosta hedelmää päivässä (33).
Milloin etsiä apua
Koet todennäköisesti joitain epäsäännöllisyyksiä jaksoissasi jossain vaiheessa elämääsi. Sinun ei aina tarvitse käydä lääkärillä tämän oireen varalta.
Sinun tulisi käydä lääkärilläsi, jos:
- kuukautisesi muuttuu yhtäkkiä epäsäännölliseksi
- sinulla ei ole ollut kuukautta kolmen kuukauden ajan
- sinulla on jakso useammin kuin kerran 21 päivässä
- sinulla on kuukausi vähemmän kuin kerran 35 päivässä
- kuukautisesi ovat epätavallisen raskaita tai tuskallisia
- kuukautisesi kestävät yli viikon
Lääkäri voi suositella lääkitystä tai muunlaista hoitoa epäsäännöllisten kuukausien syystä riippuen. Joitakin mahdollisia syitä ovat:
- murrosikä
- vaihdevuodet
- imetys
- ehkäisy
- PCOS
- kilpirauhasen ongelmat
- syömishäiriöt
- stressi
Lopullinen rivi
Saatat pystyä saamaan kuukautiskierron takaisin raiteilleen joillakin elämäntavan muutoksilla ja kodinhoitokeinoilla. Tieteelliset todisteet ovat kuitenkin rajallisia, ja vain harvat luonnolliset lääkkeet on tieteellisesti todistettu sääntelemään kuukautiskierrosta.
Jos olet huolissasi epäsäännöllisistä kuukausisi, keskustele lääkärisi kanssa.
