Tämä lepoasento venyttää ja pidentää selkärankaa, liukua ja takaiskuja. Lapsen asento auttaa vapauttamaan jännitteitä selän ala- ja niskaosassa.
Tehdä tämä:
- Istu sääriluunasi polvillasi yhdessä, suuret varpaasi koskettaen, ja kantapäät levisivät sivulle.
- Taita eteenpäin lantiollasi ja kävele kädet edessäsi.
- Upota lantio takaisin alas jaloitasi kohti. Jos reidesi eivät mene kokonaan alas, aseta niiden alle tyyny tai taitettu viltti tukea varten.
- Aseta otsa kevyesti lattialle tai käännä päätä toiselle sivulle.
- Pidä kädet ulkona tai lepää ne vartaloasi pitkin.
- Hengitä syvään kylkiluun ja vyötärön takaosaan.
- Rentoudu tässä asennossa jopa 5 minuutin ajan hengittämällä syvään.
2. Taita eteenpäin
Jaa Pinterestissä
Tämä seisova venytys vapauttaa jännitystä selkärankaasi, takaiskuihin ja liukumiseen. Se venyttää myös lantiota ja jalkojasi. Suorittaessasi tätä venytystä, sinun tulisi tuntea koko vartalon takaosa avautuvan ja pitkittyvän.
Tehdä tämä:
- Seiso isojen varpaidesi koskettamisen suhteen ja korkoosi hieman erilleen.
- Tuo kädet lanteillesi ja taita eteenpäin lantiollasi.
- Vapauta kädet lattiaa kohti tai aseta ne lohkoon. Älä huoli, jos kädet eivät kosketa maata - mene vain niin pitkälle kuin pystyt.
- Taivuta polvia hieman, pehmennä lantion niveliä ja anna selkärangan pidentyä.
- Työnnä leuka rintaan ja anna pään pudota raskaalle lattialle.
- Pysy tässä asennossa jopa minuutin.
3. Kissalehmä
Harjoitteleva kissanlehmä venyttää ja hieronta selkärankaa. Se auttaa myös lievittämään vartaloasi, hartioita ja kaulaa jännitteitä edistäen samalla verenkiertoa.
Tehdä tämä:
- Tule käsiin ja polvillesi painosi tasapainossa tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
- Hengitä katsomaan ylöspäin pudottamalla vatsasi alas kohti maata, kun nostat selkärankaa.
- Hengitä ja kaareuta selkäranka kattoa kohti ja työnnä leuka rintaan.
- Jatka tätä liikettä vähintään yhden minuutin ajan.
4. Pysyvä kissanlehmä
Kissalehmän venyttäminen seisoessa auttaa löysäämään selkääsi selkäsi, lantion ja lihasten kireyttä.
Tehdä tämä:
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan hieman taipumalla polvissa.
- Laajenna kädet edessäsi tai aseta ne reidesi päälle.
- Pidennä kaulaasi, vie leukaasi kohti rintaasi ja pyöritä selkäsi.
- Katso sitten ylös, nosta rintaasi ja siirrä selkäasi vastakkaiseen suuntaan.
- Pidä jokaisessa asennossa 5 hengitystä kerrallaan.
- Jatka tätä liikettä muutaman minuutin ajan.
5. Rinta-avaaja
Tämän harjoituksen avulla voit avata ja venyttää rintaasi. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen, mikä yleensä saa rintaasi liikkumaan sisäänpäin. Rintakehän vahvistaminen auttaa sinua myös nousemaan suorammin.
Tehdä tämä:
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Tuo kädet taakse ja lomita sormesi kämmenten kanssa painamalla toisiaan. Tartu pyyheeseen, jos kädet eivät pääse toisiinsa.
- Pidä pää, kaula ja selkäranka samassa linjassa katsoessasi suoraan eteenpäin.
- Hengitä, kun nostat rintaasi kattoa kohti ja vie kädet lattiaa kohti.
- Hengitä syvään pitäessäsi tätä poseeraa viisi hengitystä.
- Vapauta ja rentoudu muutaman hengen.
- Toista vähintään 10 kertaa.
Oletko valmis näkemään, kuinka tämä kaikki sopii liikuntasuunnitelmaan? Tutustu oppaamme parempaan ryhtiin 30 päivässä.
Opi enemmän
6. Korkea lankku
Jaa Pinterestissä
Korkea lankkuasento auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä koko vartalossasi vahvistaen samalla hartioita, liukuvia ja selkärankaa. Se auttaa myös kehittämään tasapainoa ja voimaa ytimessäsi ja selässäsi, molemmat tärkeät hyvän ryhtiä varten.
Tehdä tämä:
- Tule neliöön ja suorista jalat, nosta korkoosi ja nosta lantiosi.
- Suorista selkäsi ja kiinnitä vatsan, käsivarsi ja jalkasi lihakset.
- Pidennä kaulan takaosaa, pehmennä kurkkuasi ja katso alas lattialle.
- Pidä rintakehä auki ja hartiat taakse.
- Pidä tätä asentoa korkeintaan minuutti kerrallaan.
7. Sivulevy
Jaa Pinterestissä
Voit ylläpitää selkärangan ja jalkojen neutraalia kohdistusta sivulenkillä. Tämä piristävä pose toimii lihaksissasi sivuillasi ja glutee. Näiden lihaksien vahvistaminen ja kohdistaminen auttavat tukemaan selkääsi ja parantamaan ryhtiä.
Tehdä tämä:
- Vedä vasen käsi korkeasta lankkuasennosta hieman keskikohtaan.
- Siirrä paino vasemmalle kädelle, pinoa nilkat ja nosta lantiosi.
- Aseta oikea käsi lonkkaasi tai jatka sitä ylöspäin kattoa kohti.
- Voit pudottaa vasemman polven alas lattiaan ylimääräisen tuen saamiseksi.
- Kiinnitä vatsasi, sivuvartosi ja liukastasi ylläpitäessäsi tätä poseeraa.
- Kohdista vartalo suorassa linjassa pään kruunusta korkoosi.
- Katso suoraan eteenpäin tai ylös kohti kättäsi.
- Pidä tätä poseeraa jopa 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
8. alaspäin osoittava koira
Jaa Pinterestissä
Tämä on eteenpäin suuntautuva mutka, jota voidaan käyttää lepoasennossa kehon tasapainottamiseen. Alaspäin suuntautuva koiran asento auttaa lievittämään selkäkipuja samalla kun vahvistaa ja kohdistaa selkälihaksia. Säännöllinen harjoittelu auttaa parantamaan ryhtiä.
Tehdä tämä:
- Makaa vatsasi lattialla, paina käsiisi, kun nostat varpaitasi jalkojen alle ja nostat korkoosi.
- Nosta polviasi ja lantioasi nostaaksesi istuvat luusi kattoa kohti.
- Taivuta polvia hieman ja pidennä selkäasi.
- Pidä korvasi olkavarsien linjassa tai työnnä leuka kokonaan rintaan.
- Paina tiukasti käsiisi ja pidä kantapäät hieman nostettuna.
- Pysy tässä asennossa jopa minuutin.
9. Kyyhkynen poseeraa
Tämä on lonkka-avaaja, joka myös löysää selkärankaa, takaiskuja ja liukua. Kyyhkynen aiheuttama poseesi voi myös auttaa venyttämään iskiashermoasi ja nelikärpua. Näiden kehon paikkojen avaaminen ja venyttäminen helpottaa asennon epätasapainon korjaamista.
Tehdä tämä:
- Tulkaa neljään osaan polvillaan lantion alla ja kädet hieman hartioiden edessä.
- Taivuta oikea polvi ja aseta se oikean ranteen taakse oikealla jalalla vasemmalle.
- Lepää oikean säärän ulkopinta lattialla.
- Liu'uta vasen jalka taaksepäin, suorista polvi ja lepää reisi lattialle.
- Varmista, että vasen jalkasi ulottuu suoraan takaisin (eikä sivulle).
- Laske vartaloa hitaasti alaspäin levätäksesi oikealle reiteen sisäpuolelle kädet ojennettuna edessäsi.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
- Vapauta asento hitaasti kävelemällä kädet takaisin lantiota kohti ja nostamalla vartaloasi.
- Toista vasemmalla puolella.
10. Rintakehän selkärangan rotaatio
Tämä harjoitus lievittää selkänsä kireyttä ja kipua lisääen samalla vakautta ja liikkuvuutta.
Tehdä tämä:
- Tule neliöön ja upota lantio takaisin kantapäällesi ja lepää säärissä.
- Aseta vasen käsi pään taakse kyynärpäällä sivulle.
- Pidä oikea käsi olkapääsi alla tai vie se keskelle ja lepää käsivarteen.
- Hengitä kiertämällä vasenta kyynärpääsi ylöspäin kattoa kohti ja venytä vartalon etuosaa.
- Ota yksi pitkä hengitys ja uloshengitys tässä asennossa.
- Vapauta takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Toista tämä liike 5-10 kertaa.
- Toista toisella puolella.
11. Glute puristuu
Tämä harjoitus auttaa lujittamaan ja aktivoimaan gluteja lievittäen alaselän kipuja. Se parantaa myös lantion ja lantion toimintaa ja kohdistusta, mikä parantaa ryhtiä.
Tehdä tämä:
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lonkan etäisyyden päähän.
- Pidä jalat noin jalan päässä lonkista.
- Lepota kädet vartaloasi kämmenet kämmenpuoli alaspäin.
- Hengitä, kun saat jalat lähemmäksi lantiota.
- Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja siirrä sitten niitä kauemmas lonkistasi.
- Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
- Tee tämä harjoitus muutaman kerran päivässä.
12. Isometriset rivit
Tämä harjoitus auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä istuessaan yhdessä paikassa liian kauan. Isometriset vedot toimivat olka-, käsi- ja selkälihaksissasi, antavat sinulle voimaa ylläpitää hyvää ryhtiä.
Tehdä tämä:
- Istu tuolissa pehmeällä selkänojalla.
- Taivuta käsivarsi siten, että sormet ovat eteenpäin ja kämmenesi vastakkain.
- Hengitä vetämällä kyynärpääsi takaisin takana olevaan tuoliin ja purista lavat terät yhteen.
- Hengitä syvästi pitämällä tätä asentoa 10 sekunnin ajan.
- Hengitä hengitysteitse hitaasti lähtöasentoon.
- Toista tämä liike yhden minuutin ajan.
- Tee tämä harjoitus useita kertoja päivän ajan.
