Oppiminen korkeammalle voi parantaa suorituskykyä muun muassa koripallo, lentopallo ja yleisurheilu. Saat myös voimaa, tasapainoa ja ketteryyttä, mikä voi hyödyttää kaikkia liikkeitäsi - sekä toiminnallisia että urheilullisia.
Voit tehdä useita harjoituksia pystysuuntaisen hyppysi korkeuden lisäämiseksi. Jatka lukemista ohjeita niiden oikeasta suorittamisesta ja vinkkejä, joiden avulla voit hypätä korkeammalle, sekä muita tapoja sopeutua.
Harjoitukset yrittää
Tässä on muutamia harjoituksia ja vinkkejä, joiden avulla voit parantaa pystysuuntaista hyppyäsi. Jotta näet eniten parannuksia, tee nämä harjoitukset jatkuvasti. Kokeile nähdäksesi mitkä antavat sinulle parhaat tulokset.
Jaa Pinterestissä
1. Hyppytukit
Hyppyjakit ovat eräänlainen plyometrinen harjoitus, jonka avulla voit hypätä korkeammalle rakentamalla alavartalon voimaa. Ne nostavat myös sykettä siirtäessäsi vartaloasi normaalista liikettasostaan.
Tämä harjoitus on hyödyllinen suorituskyvyn parantamiseksi toiminnoissa, jotka edellyttävät sinun liikkumista nopeasti eri suuntiin.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja käsivarret kehosi vieressä.
- Hyppää ylös ja levitä jalat toisistaan.
- Samanaikaisesti nosta kädet yläpuolella, jotta kämmenesi tulevat melkein toisiinsa.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2–5 sarjaa 10–20 toistoa.
2. Yhden jalan hyppyhissit
Tämä edistynyt harjoitus lisää vakautta, kun räjähdysmäisesti hyppää ylös käyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan. Jos tämä siirto on liian vaikea, yritä ensin hallita plyo-taaksepäin suuntautuminen hyppyllä.
Kuinka tehdä se:
- Jatka oikeaa jalkaa seisoen seisomatta takana. Jos mahdollista, pidä jalkasi koskettamatta lattiaa.
- Nojaa eteenpäin ja kohdista vartalo siten, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Laita oikea käsi alas lattiaa kohti.
- Nosta oikea jalkasi takana lantion korkeuteen.
- Hyppää räjähtävästi suoraan ylös nostamalla vasenta jalkaa.
- Samanaikaisesti nosta oikea polvi edessäsi ja ojenna vasen käsivarsi yläpuolella.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee 2–4 sarjaa 3–10 toistoa kummallekin puolelle.
3. Burpees
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus lisää voimaa, kestävyyttä ja sydämen kuntoa. Burpees toimivat koko vartalosi antaen sinulle voiman hypätä räjähtävästi. Jos haluat tehdä niistä helpompaa tai haastavampaa, voit kokeilla burpee-muunnelmia.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pudota sitten lantiosi takaisin ja alas kyykkyasentoon.
- Paina kämmenet lattialle edessäsi, vain jalkojen sisäpuolelle.
- Hyppää, kävele tai astu molemmat jalat takaisin korkealle lankulle.
- Tee lisäosa.
- Hyppää, kävele tai astu molemmat jalat eteenpäin käsiäsi kohti, kunnes olet taas kyykkyssä.
- Hyppää räjähtävästi ylös ja jatka käsiäsi yläpuolella.
- Tee 1–2 sarjaa 10–16 toistoa.
4. Eteenpäin lineaariset hypyt
Tämä harjoitus kohdistuu sydämeesi, lantioosi ja reidesi. Eteenpäin suuntautuvien lineaaristen hyppyjen avulla voit harjoittaa hyppäämistä eteenpäin sekä ylöspäin. Voit tehostaa tätä harjoitusta suorittamalla seuraava hyppy heti, kun laskeudut sen sijaan, että palaat lähtöasentoon.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jaloillasi suoraan lantion ja käsivarren alla kehosi vieressä.
- Kiinnitä sydämesi vetämällä lapaluita taakse ja alas.
- Pudota lantioni takaisin ja alas kyykkyasentoon.
- Pidä kyynärpääsi suorana, kun ojennat käsiäsi takanasi.
- Hyppää eteenpäin työntämällä jaloillasi ja suoristamalla jalat. Samanaikaisesti ojenna aseesi yläpuolella.
- Vedä jalat eteenpäin laskeutuessasi. Vähennäksesi iskua taivuta polvia ja saranoi lantiota hieman eteenpäin laskemalla kyykkyasentoon. Pidä katseesi laskeutumispaikallasi.
- Kun laskeudut, nouse seisomaan palataksesi lähtöasentoon.
- Tee niin monta toistoa kuin pystyt oikeassa muodossa.
5. Kyykyhyppy
Jaa Pinterestissä
Tässä harjoituksessa voit käyttää vartaloasi, lantion ja jalkojen voimaa hypätä räjähtävästi. Kun olet perehtynyt kyykkyhyppyihin ja olet valmis siirtämään sen seuraavalle tasolle, voit tehdä painotettuja kyykkyhyppyjä käyttämällä tankoa, ansaa tankoa tai käsipainoa.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja käsivarret kehosi vieressä.
- Vedä hartiat ja lapaluiden lavat alas.
- Kiinnitä sydämesi pitämään alaselkäsi suorana. Pidä polvet hieman taipuneet.
- Laske hitaasti lantiota alaspäin ja takaisin kyykky-asentoon, kunnes korkoosi nousevat melkein lattiasta.
- Saranoi hieman lonkkaasi eteenpäin pitäen selkäsi suorana.
- Tauko hetkeksi ala-asentoon.
- Hyppää räjähtävästi ylös nilkkojen, polvien ja lantion läpi samaan aikaan.
- Vedä ilmassa vetämällä polviasi vartaloasi kohti.
- Laskeudu mahdollisimman kevyesti jalan keskelle ennen kuin siirrät painoasi takaisin kantapään kohti. Auttaaksesi absorboimaan iskuja, siirrä lantioasi eteenpäin ja alas laskeutuessasi.
- Tee 2–4 sarjaa 6–12 toistoa.
6. Takaisinotto
Rebounding on eräänlainen aerobinen harjoittelu, joka suoritetaan mini-trampoliinilla. Se on loistava tapa kokea hyppäämisen tunne ja olla kuin haluamallasi tavalla, samalla kun rasitat vähemmän niveljäsi.
Voit kokeilla useita trampoliiniharjoituksia, jos olet kiinnostunut palautumisesta. Voit viettää muutama minuutti jokaisesta tyypistä tai keskittyä yhteen harjoitukseen pidempään. Voit myös kokeilla:
- Lenkkeily. Aloita yksinkertaisella lenkillä, jotta pääset mukavasti trampoliiniin. Voit joko pitää selkänsä suorana tai nojata hiukan taaksepäin nostamalla polviasi. Aloita nostamalla polvia vain muutama tuuma. Nosta edetessäsi nostamalla polviasi niin korkealle kuin lanteesi tai rintakehäsi.
- Välein. Hyppää 20 sekunnin ajan voimakkaasti ylös ja alas tai sivulta toiselle tai tee hyppyjakkeja. Sitten lepää tai hyppää hitaasti 10 sekuntia. Tee vähintään 7 välein. Pidennä työvaiheen kestoa vähitellen minuuttiin tai pidempään.
Vinkkejä vertikaalisten hyppyjen parantamiseksi
Tässä on muutama osoitin, jonka avulla voit hypätä korkeammalle:
- Lämmitä kehosi ennen hyppyharjoittelua.
- Täytä jokaiselle harjoitukselle muoto ennen kuin suurennat hyppysi korkeutta.
- Säilytä pieni polvi polvillaan.
- Laskeudu pehmeästi ja kevyesti. Jos laskun vaikutus aiheuttaa stressiä kehollesi, aseta vaahtolevyt tai tyynyt lattialle allasi.
- Käytä käsivarren heilahtelua auttaaksesi vetämään kehosi korkeammalle.
- Kun hyppäät ja laskeudut, pidä jalat samalla tasolla.
- Kun laskeudut, jaa paino aina tasaisesti kehosi molemmille puolille.
Muita tapoja pysyä kunnossa
Hyppysharjoitusten lisäksi tee sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoittelu osaksi kunto-ohjelmaa sisällyttämällä tämäntyyppiset harjoitukset viikkorutiiniisi.
Sydänkunto edistää yleistä terveyttä ja helpottaa päivittäistä toimintaa. Lisäksi se vähentää stressitasoja, lisää mielenterveyttä ja parantaa verenkiertoa.
Lihasvoiman rakentaminen antaa enemmän voimaa kaikille liikkeillesi. Se voi myös auttaa hallitsemaan kroonisia terveysongelmia, vahvistamaan luusi ja parantamaan yleistä elämänlaatua.
Paranna suorituskykyäsi ja liikkua helpommin tekemällä nivelten liikkuvuusharjoituksia joko yksinään tai lämmittelynä harjoituksellesi. Nämä dynaamiset venytykset auttavat sinua parantamaan voimaa ja joustavuutta, mikä vaikuttaa positiivisesti liikealueeseesi. Tämä voi myös auttaa parantamaan hyppykorkeutta ja nopeutta vähentäen kipua.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Keskustele kuntoammattilaisen tai valmentajan kanssa, jos olet uusi liikunta tai haluat lisäohjeita kuntotavoitteidesi saavuttamiseen. Henkilökohtainen valmentaja voi olla hyödyllinen, jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, jotka voivat vaikuttaa kuntokykyysi. Tämä voi sisältää lonkka-, polvi- tai nilkkahuolet.
Ammattilainen voi päättää, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten sopivia. He luovat mukautetun rutiinin kuntosi ja tavoitteesi perusteella. On tärkeää oppia tekemään hyppyharjoituksia oikein ja turvallisesti.
Jotkut hyppyharjoitukset ovat voimakkaita, ja niillä on mahdollisuus stressata tai vahingoittaa kehoasi. Henkilövalmentaja voi auttaa sinua muuttamaan kaikkia haastavia harjoituksia, antaa sinulle rakentavaa palautetta ja opettaa sinulle oikean muodon.
Lopullinen rivi
Nämä harjoitukset ja vinkit voivat auttaa sinua hyppäämään korkeammalle parantaen samalla vakautta, voimaa ja ketteryyttä.
Sisällytä hyppyharjoituksen lisäksi myös sydän- ja voimaharjoitteluun viikkorutiinissasi. Yritä tehdä vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiteettiä liikuntaa joka päivä.
Suurimman hyödyn saavuttamiseksi anna kehollesi riittävästi aikaa palautua treenien välillä. Seuraa edistymistäsi ja muokkaa tarvittaessa harjoitusohjelmaa.
