Aloittelijan Opas Jatkamiseen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Vaikka juoksu näyttää logistiikan kannalta yksinkertaisemmalta urheilulajilta - sitoa lenkkarit ja käy, eikö niin? - löydät silti kokonaisia kirjoja, artikkeleita ja luentoja kaikista sen teknisistä ominaisuuksista.

Tämä pätee erityisesti, kun kyse on päälaitteistasi: jaloistasi.

Kantapään lakko, työntö pois, askel ja kaari ovat kaikki jalkakeskeisiä termejä, joista olet ehkä kuullut yrittäessäsi kenkäparia kaupassa. Mutta nämä kaikki kieltäytyvät ymmärtämästä pronaation keskeistä osaa, eli jalan luonnollista sivuttaisliikettä.

Tämän liikkeen ymmärtäminen on tärkeää, koska se määrittelee, kuinka hyvin jalat absorboivat iskua ja kuinka tasaisesti voit työntää maan. Jos jalkasi rullaa liian pitkälle tai sisään, saatat hukkaa energiaa ja mikä vielä pahempaa, vaarassa loukkaantua ilman asianmukaisia korjaavia jalkineita.

Tämä voi tuntua ylivoimaiselta selvittää. Mutta älä raivota. Jos olet vasta aloittamassa juoksupaikkaa, mutta et ole varma, mikä on juoksutapasi - tai mitkä juoksukengät ostaa - käytä tätä opasta auttamaan sinua aloittamisessa.

Erityyppiset pronaatiot

Jaa Pinterestissä

Riippuen askeleistasi, kuten askeleestasi ja kaarestasi, sinulla voi olla yksi kolmesta ääntämistä:

• Normaali tai neutraali ääntäminen. Neutraali pronaatio on, kun jalkasi rullaa luonnollisesti sisäänpäin, noin 15 prosenttia, jolloin se pystyy absorboimaan iskun ja pitämään nilkat ja jalat oikein kohdistettuina. Tämä tekee sinusta vähemmän alttiita muiden pronaatiotyyppien yleisille vammoille.
• Underpronaatio (aka supinaatio). Alapronaatio tapahtuu, kun jalkasi rullaa ulos nilkasta ja kohdistaa painetta ulkoisiin varpaisiin. Se aiheuttaa tyypillisesti jollekin korkeammalle kaarelle ja voi aiheuttaa akillesjännetulehduksen, jalkapohjaisen fasciitin, nilkan nyrjähdykset, säärenahat, iliotibialisämman oireyhtymän ja muut shokkiin liittyvät vammat.
• Overpronation. Kun jalkasi rullaa yli 15 prosenttia sisäänpäin tai alaspäin, sitä kutsutaan ylikuormitukseksi. Ihmisillä, joilla on tämä tila puhekielellä, pidetään”litteät jalat”. Tämä voi aiheuttaa iliotibial band band -oireyhtymän, joka satuttaa polven ulkopintaa.

Kuinka saada ääntäminen tarkistettu

Koska tämä jalkaliike voi olla melko hienovarainen monille (kuka tietää, millainen 15 prosentin liikkuvuus tuntuu?), Tarvitset todennäköisesti ulkopuolista apua määrittääksesi mihin pronaatioluokkaan kuuluu.

"Hanki itsesi paikalliseen juoksualan erikoisliikkeeseen, jossa työntekijät voivat [analysoida] lomakkeenne juoksessasi [tai kävellen] juoksumatolla", kertoo maratonjuoksija ja Ali on the Run -yrityksen omistaja Alison Feller.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole pääsyä juoksukauppaan, joskus ammattilainen - kuten jalkaterapeutti - voi vain katsella kävelevääsi.

Kummassakin tilanteessa joku tarkistaa sekvenssin, jolla jalkasi laskeutuu askelta toiselle, eli kävelysi. Jalanjälkeä, kaaria ja sitä, kuinka painosi istuu jalkoillasi kävellessä, tutkitaan.

Joskus kaupan työntekijät vangitsevat kävelyanalyysisi videolla. "Hidastetun toiston avulla molemmat näkevät, niputtavatko nilkat ja jalat, pysyvätkö neutraalissa asennossa vai liikkuvat ulospäin", Feller selittää.

Samoin jotkut asiantuntijat päättävät käyttää jalkaasentoindeksiä (työkalu, joka mittaa seisovan jalan asennon), koska pronaation määrittämiseen tarvitaan enemmän tietoa kuin jalanjäljen muoto ja nilkan liike.

Saatat jopa osata kertoa ääntämisen kotona. Katso jalanjälkeäsi. Jos jalkasi näyttää litteältä, ylityt todennäköisemmin. Jos näet korkeamman kaarin, sinulla voi olla alipehmuste.

Voit myös katsoa kuinka kengät kallistuvat. Jos ne kallistuvat sisäänpäin, se on ylivoimaista, ulkoinen tarkoittaa alle.

Oikean kengän löytämisen tärkeys

Nyt kun olet selvittänyt mihin ääntämiskategoriaan kuuluu, mitä sinun pitäisi tehdä siinä?

Löydä oikeat juoksukengät.

”Oikeiden juoksukenkien käyttäminen on niin tärkeää vammojen estämiseksi”, Feller sanoo.”Jos olet kengissä, jotka eivät tarjoa tarpeeksi vakautta, eivät ole oikean kokoisia tai eivät vain ole mukavia, päädyt muuttumaan juoksumattoosi ja todennäköisesti loukkaantumaan. Ja kukaan juoksija ei halua loukkaantua!”

Jokainen kenkäpari on kuitenkin luotu erilaisilla tuen ja tyynyillä ja sijoituksilla valssausliikkeen korjaamiseksi joko sisäänpäin tai ulospäin.

Esimerkiksi alijäähdyttimet tarvitsevat pehmustetun juoksukengän, jossa on paljon joustavaa välipohjaa, ulkopuolella ja kantapään tukea tasapainottaaksesi jalkaa ulospäin. Ylivarustajien tulisi etsiä kengät, joilla on maksimaalinen vakaus, luja välipohja ja rakenteellisempi iskunvaimennus kantapään alla.

Vaikka sinulla olisi normaali ääntäminen ja voisit todennäköisesti käyttää erilaisia juoksukenkiä mukavasti, kannattaa pitää kiinni neutraalista. Tämä tarkoittaa, että tyyny on sijoitettu niin, että jalka voi luonnollisesti liikkua, eikä se työnnä sitä toiselle tai toiselle puolelle kuten muun tyyppisissä korjaavissa jalkinevaihtoehdoissa.

Jos olet valittanut plantaarisesta fasciitista, akillesjännetulehduksesta, IT-nauha-ongelmista tai muista vaivoista, se voi yksinkertaisesti johtua siitä, että et käytä oikeita kenkiä.

Et ehkä tunne kipuja muutaman ensimmäisen kerran ajaessasi lenkille, mutta ajan myötä sinulle voi kehittyä useita pieniä tai vakavia vammoja, jos et käytä oikeita juoksukenkiä pronaatiotilanteesi suhteen.

Onneksi se on helppo korjata.

Löydä sinulle sopiva juoksukenkä:

Koska pronointi on niin yleinen ongelma ihmisille, monet kenkäyhtiöt ovat suunnitelleet ja markkinoineet kenkiä epätasapainon korjaamiseksi.

"Oikean juoksukengän tulisi tuntea olevan täysin häiritsemätön", Feller sanoo. "Jos se tuntuu hiukan iso, pieni, pieni, leveä, vähän tiukka, vähän mikä tahansa, jatka kokeilemista, koska et ole löytänyt oikeaa paria."

Feller lisää, että on tärkeää muistaa, että joudut ehkä kokeilemaan useita tuotemerkkejä ja tyylejä, ennen kuin löydät sinulle sopivan.”Älä usko mitään lukemaasi, jonka mukaan tietty malli on” paras kenkä juoksijoille”. Jokainen juoksija on erilainen, ja täällä ei ole kirjaimellisesti yhtä kaikille sopivaa ratkaisua”, hän lisää.

Tässä on joitain huomioitavia osoittaaksesi oikeaan suuntaan löytääksesi oikean kengän pronatiotyypillesi:

3 parasta juoksukenkää ylikuormitusta varten

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Tämä Asics-kenkä keskittyy kahteen pääalueeseen, joilla ylikuormittajat tarvitsevat tukea: kantapää ja välipohja. Vaikka näissä keskeisissä paikoissa on ylimääräistä tyynyä, loput kenkä on suunniteltu joustavaksi ja kevyeksi. Joten, sinulla on tuo vakaus tuntumatta juuttunut. Löydät sen täältä.

Nike LunarGlide 9

Kaikkia syyttäjiä ei luoda tasavertaisesti, minkä vuoksi Nike käyttää dynaamista tukea keskijalassa ja kantapäässä. Tämä tarkoittaa, että kun jalka suuntautuu enemmän, kengät lisäävät vakautta niiden kulmassa olevan Lunarlon-tyynyn kanssa. Löydät sen täältä.

Mizuno Wave Inspire 14

Vaikka saat ylimääräisen välipohjatuen, joka on samanlainen kuin muissa kengissä, tässä Mizunossa on ylimääräinen muovikappale, joka tunnetaan nimellä “aalto” ja joka varmistaa sujuvan siirtymisen kantapäästä varpaan. Tämä on erityisen hyvää kantapään iskijoille. Löydät sen täältä.

3 suosituinta juoksukenkää alustan varalta

Saucony Triumph ISO 4

Saucongen täyspitkä iskunvaimennus ja jatkuva kulutuspinta näissä kengissä takaavat tasaisen ajomatkan niille, jotka yleensä lyövät jalkojensa ulkopuolelle. Kengän yläosassa on jopa sisäänrakennetut ohjauslangat, jotta jalkasi eivät liuku. Löydät sen täältä.

Adidas Ultraboost ST -kengät

Tämä Adidas-kenkä on kaiken tyynyä, tyynyä ja muuta tyynyä. Miksi? Jos olet vakava ala-alusta, joka laskeutuu jatkuvasti jalan ulkopuolelle, sinulla ei ole paljon iskunvaimennusta. Mutta tulet näiden kanssa. Löydät sen täältä.

Uusi tasapaino tuore vaahto 1080v8

Vaikka sinulla on paljon iskunvaimennuksia tämän New Balance -kengän kanssa, sinulla on myös lisätuki tuki yläosassa (jalkineen osa, joka peittää jalan) pitämään jalkasi paikallaan, kun juokset mitä tuntuu kuin minipilviä. Ja jos sinusta tuntuu siltä, että tarvitset enemmän tukea, kengän mukana tulee myös lisälevy lisäkerroksen lisäämiseksi. Löydät sen täältä.

3 parasta juoksukenkää neutraalille

Salomon S / Lab Sense

Tämä Salomonin kenkä, joka on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat puuttua maastossa jalkakäytävän ulkopuolelle, sopii kuin hansikas ja on luotu tuntemaan”toista ihoasi”. Saat kovan maapohjan, jolla voit ottaa kiviä, juuria ja karkeaa maata, mutta loput rakenteesta on kevyt ja minimalistinen. Löydät sen täältä.

Brooks Ghost Running

Neutraalina pronattorina sinulla on todella valintasi juoksukengistä. Jos pidät mieluummin alustan kengän tyynystä, mutta et tarvitse ylätukea, tämä Brooksin pari on täydellinen yhdistelmä. Integroitu iskunvaimentimien järjestelmä mahdollistaa tasaisen siirtymisen kantapäästä varpaisiin, kun taas verkon yläosa mahdollistaa joustavuuden. Löydät sen täältä.

Adidas UltraBoost Parley

Et ehkä edes tunnu ollessasi kengillä näiden Adidas-hiipien kanssa. Valettu kantapää ja koko verkon yläosa tekevät sukkamaisesta rakenteesta, jonka avulla akilles voivat seurata sen luonnollista liikettä. Löydät sen täältä.

Jordi Lippe-McGraw on matkakirjailija ja sertifioitu kokonaisvaltainen terveysvalmentaja, joka vietti lähes 10 vuotta viihdetoimittajana. Vaikka se oli hauskaa jonkin aikaa, hän oli kyllästynyt kirjoittamaan muiden ihmisten elämästä sen sijaan, että eläisi omaa. Joten hän lopetti työnsä, alkoi matkustaa ja valmistui integroivan ravitsemuksen instituutista. Jordi on sittemmin kirjoittanut Conde Nast Travelerille, Travel + Leisurelle ja New York Timesille (muutamia mainitakseni) ja esiintynyt TÄNÄÄN, MSNBC ja E !. Hän loi myös Well Traveller -sivuston jakaa tarinoita ympäri maailmaa, inspiroimalla ihmisiä rakentamaan omaa onnellista ja terveellistä elämää.