Raaka Ruokavalio: Aloittelijan Opas Ja Katsaus

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Raaka ruoka ruokavalio on ollut olemassa jo 1800-luvulta lähtien, mutta suosio on kasvanut viime vuosina.

Sen kannattajat uskovat, että lähinnä raakatuotteiden kuluttaminen on ihanteellista ihmisten terveydelle ja sillä on monia etuja, kuten painonpudotus ja parempi yleinen terveys.

Terveysasiantuntijat kuitenkin varoittavat, että enimmäkseen raa'an ruokavalion syöminen voi johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan raakaruokavalion hyviä ja huonoja puolia sekä sen toimintaa.

Mikä on raaka ruokavalio?

Raaka ruokavalio, jota usein kutsutaan raakaksi ravintoksi tai raakaksi veganismiksi, koostuu enimmäkseen tai kokonaan raakasta ja käsittelemättömästä ruuasta.

Ruoka katsotaan raakaksi, jos sitä ei ole koskaan lämmitetty yli 40–48 ° C: n lämpötilassa. Sitä ei myöskään tulisi puhdistaa, pastöroida, käsitellä torjunta-aineilla tai muuten käsitellä millään tavalla.

Sen sijaan ruokavalio sallii useita vaihtoehtoisia valmistusmenetelmiä, kuten mehustamisen, sekoittamisen, kuivumisen, liotuksen ja itämisen.

Samoin kuin veganismi, raaka ruokavalio on yleensä kasviperäinen, ja se koostuu pääosin hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä.

Vaikka suurin osa raa'ista ruokavalioista on täysin kasvipohjaisia, jotkut ihmiset syövät myös raakoja munia ja meijerituotteita. Harvemmin raaka kala ja liha voidaan sisällyttää myös.

Lisäravinteiden ottaminen on tyypillisesti laiminlyöty raaka ruokavaliossa. Kannattajat väittävät usein, että ruokavalio antaa sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.

Kannattajat uskovat myös, että ruoanlaitto ruokaa on haitallista ihmisten terveydelle, koska se tuhoaa elintarvikkeiden luonnolliset entsyymit, vähentää niiden ravintoainepitoisuutta ja vähentää "elämänvoimaa", jota heidän uskotaan olevan kaikissa raa'issa tai "elävissä" elintarvikkeissa.

Ihmiset noudattavat raa'an ruokavalion ruokavalioita hyötyjen perusteella, joita heidän mielestään on, mukaan lukien painonpudotus, parantunut elinvoimaisuus, lisääntynyt energia, paraneminen kroonisiin sairauksiin, parantunut yleinen terveys ja vähemmän ympäristövaikutuksia.

Kuinka noudattaa raaka ruokavaliota

Raakaruokavalion noudattamiseksi varmista, että vähintään 75% syömästäsi ruuasta on raakaa.

Useimmat raa'at ruokavaliot tehdään pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Jyvät ja palkokasvit ovat myös usein sallittuja, mutta ne on yleensä liotettava tai itävä ennen niiden syömistä.

Syötävät ruoat

Kaikki tuoreet hedelmät
Kaikki raa'at vihannekset
Raaka pähkinät ja siemenet
Raa'at jyvät ja palkokasvit, itäneet tai liotetut
Kuivatut hedelmät ja liha
Mutterimaidot
Raaka pähkinävoit
Kylmäpuristetut oliivi- ja kookosöljyt
Käymisruoat, kuten kimchi ja hapankaali
merilevä
ituja
Raakamunat tai meijeri, jos haluat
Raaka liha tai kala haluttaessa

Vältettävät ruuat

Keitetyt hedelmät, vihannekset, liha ja jyvät
Leivonnaiset
Paahdetut pähkinät ja siemenet
Puhdistetut öljyt
Pöytäsuola
Puhdistetut sokerit ja jauhot
Pastöroidut mehut ja meijerituotteet
Kahvi ja tee
alkoholi
Pasta
leivonnaiset
chips
Muut jalostetut elintarvikkeet ja välipalat

Onko raaka ruoka terveellisempää kuin keitetyt ruoat?

Raaka ruoka ruokavalion kannattajat uskovat, että syöminen enimmäkseen tai kokonaan raaka ruoka on ihanteellinen ihmisten terveydelle.

Kuten monet raaka ruokavalion taustalla olevista keskeisistä uskomuksista, tätä tiedettä ei kuitenkaan tueta.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että sekä keitetyillä että raakatuotteilla on terveydellisiä etuja.

Yksi tärkeimmistä syistä raaka ruokavalio estää keittämistä johtuu uskomuksesta, että ruoanlaitto tuhoaa ruuan luonnolliset entsyymit. Ruokavalion kannattajat uskovat, että nämä entsyymit ovat elintärkeitä ihmisten terveydelle ja ruuansulatukselle.

Korkea lämpö aiheuttaa useimpien entsyymien denaturoitumisen - toisin sanoen purkautua tai muuttaa muotoa. Monet entsyymit denaturoivat kuitenkin vatsan happamassa ympäristössä muutenkin (1, 2).

Itse asiassa keho tuottaa jo omia entsyymejään helpottaakseen kemiallisia prosesseja, mukaan lukien ruuansulatusta ja energiantuotantoa (3).

Toinen keskeinen uskomus raa'an ruokavalion taustalla on, että ruoanlaitto tuhoaa ruuan ravinnepitoisuuden.

Ruoanlaitto voi todella vähentää tiettyjä ravintoaineita, erityisesti vesiliukoisia, kuten C- ja B-vitamiineja (4, 5).

Ruoanlaitto lisää kuitenkin muiden ravintoaineiden ja antioksidanttien, kuten lykopeenin ja beetakaroteenin, saatavuutta (6, 7, 8).

Ruoanlaitto auttaa myös inaktivoimaan tai tuhoamaan joitain haitallisia yhdisteitä ruoassa. Esimerkiksi jyvien ja palkokasvien keittäminen vähentää lektiinejä ja fytiinihappoa. Suurina määrinä nämä voivat estää kehoasi absorboimasta mineraaleja (9, 10).

Lisäksi ruoanlaitto tappaa myös haitallisia bakteereja (11).

Näistä syistä on tärkeää syödä erilaisia raaka- ja keitetyt ruokia. Tutustu tähän artikkeliin saadaksesi lisätietoja raakatuotteiden ja keitettyjen ruokien eduista.

Ravitsemuskatsaus: Hyödyt ja haitat

Raaka ruoka ruokavaliossa on joitain positiivisia kohtia. Pääasiassa se on erittäin korkea tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa. Se sisältää myös muita ruokia, joissa on runsaasti ravinteita ja kuitua.

Raaka ruokavalio rajoittaa luottamuksellisesti sellaisten elintarvikkeiden saantia, joiden tiedetään vaikuttavan huonoon terveyteen, jos syöt niitä liikaa, kuten jalostetut roskaruoat ja lisätty sokeri.

Lisäksi raaka ruokavalio takaa melkein painonpudotuksen, koska se on vähäkalorinen. Tästä huolimatta raa'an ruokavalion ruokavaliossa on myös monia haittoja.

Kun joku siirtyy enimmäkseen keitetystä ruokavaliosta enimmäkseen raa'aseen ruokavalioon, hänen kaloriensaanti todennäköisesti vähenee dramaattisesti. Jotkut ihmiset eivät välttämättä löydä mahdollista syödä tarpeeksi raakaa ruokaa päivittäisten kaloritarpeidensa tyydyttämiseksi (12, 13).

Tämä johtuu osittain siitä, että vaikka hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, ne eivät yksinkertaisesti tarjoa tarpeeksi kaloreita tai proteiineja muodostamaan suurimman osan ruokavaliosta.

Lisäksi ruoanlaitto lisää elintarvikkeiden sulavuutta, mikä helpottaa kehoasi saamaan niistä kaloreita ja ravintoaineita. Joissakin tapauksissa kehosi saa huomattavasti vähemmän kaloreita ruoasta, jos se on raakaa (14, 15).

Ruoanlaitto lisää myös tiettyjen ravintoaineiden ja antioksidanttien määrää, joita elimistösi imee (6, 7, 8).

Viimeinkin raa'at ruokavaliot ovat yleensä ravitsemuksellisesti epätasapainossa, koska niiden on kalorien tarpeiden tyydyttämiseksi koostettava pääasiassa joko rasvoista tai hedelmistä (13).

Tämä tarkoittaa, että raa'at ruokavaliot saattavat olla puutteellisia paitsi kaloreista, myös joissakin vitamiineissa, mineraaleissa ja proteiineissa (13).

Terveyshyötykatsaus: Hyödyt ja haitat

Kuten useimmat raa'an ruokavalion taustalla olevat uskomukset, monia oletettuja terveyshyötyjä ei tueta todisteilla.

Jotkut tutkimukset ovat todenneet, että raa'alla ruokavaliolla on positiivisia terveysvaikutuksia, mutta suuressa osassa tutkimuksia on havaittu, että sillä on kielteisiä vaikutuksia.

Yksi raaka ruokavaliota noudattavien ihmisten tutkimus havaitsi, että se alensi veren kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Se alensi kuitenkin myös "terveellistä" HDL-kolesterolitasoa ja johti monille B12-vitamiinin puutteeseen (16).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että raakaa ruokavaliota pitkään käyttäneillä ihmisillä oli lisääntynyt hampaiden eroosion riski (13).

Siitä huolimatta tutkimuksissa on jatkuvasti todettu, että raaka ruokavalio liittyy siihen, että kehon rasvaa on vähemmän.

Yhdessä raakaa ruokavaliota seuranneiden osallistujien tutkimuksessa havaittiin, että siihen liittyi suuria kehon rasvojen menetyksiä (12).

Miehet menettivät keskimäärin 21,8 kiloa (9,9 kg) vaihtaessaan raa'aseen ruokavalioon ja naiset menettivät keskimäärin 26,4 kiloa (12 kg). Kuitenkin 15% miehistä ja 25% naisista tutkimuksessa oli myös alipainoinen.

Lisäksi 70%: lla ruokavaliossa olevista naisista esiintyi kuukautiskierron epäsäännöllisyyksiä. Ja melkein kolmanneksella naisista kehittyi amenorrea, mikä tarkoittaa heidän lopettavan kuukautiset, mikä voi olla seurausta alhaisesta kehon painosta.

Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että raa'an vegaanin ruokavaliota noudattavien ihmisten kalorien saanti ja kehon rasva olivat huomattavasti alhaisemmat kuin niiden, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota. Siitä huolimatta heillä oli myös vähän proteiini-, kalsium- ja D-vitamiinin saantia (13).

Samassa tutkimuksessa havaittiin, että raakaa vegaaniruokavaliota käyttäneillä osallistujilla oli alhainen luumassa mahdollisesti alhaisen kalori- ja proteiinin saannin vuoksi (13).

Raaka ruokavalion noudattaminen voi kaiken kaikkiaan johtaa laihtumiseen tai jopa parantaa joitain terveysmerkkejä, kuten veren lipidejä. Mutta tästä huolimatta kielteisten terveysvaikutusten huomattava riski on suurempi kuin tämän ruokavalion mahdolliset hyödyt.

Näytevalikko

Raaka ruokavalio voi vaihdella sallittujen ruokien ja ruokavalion haltijan ruokavalioiden perusteella.

Jos päätät kokeilla raa'an ruokavalion ruokavaliota, tässä on esimerkki siitä, miltä viikko 100-prosenttisesti raa'alla ruoalla voi näyttää vegaaniruokavaliosta.

Päivä yksi

Aamiainen: Vihreä smoothie
Välipala: Porkkanat ja raaka hummus
Lounas: raa'at squash-nuudelipastapestot pesolla
Välipala: Mansikat ja mantelit
Päivällinen: Raaka vihannespizza

Päivä kaksi

Aamiainen: Chia-siemenvaahto hedelmien kanssa
Lounas: omena- ja pähkinäsalaatti
Välipala: vastapuristettu mehu ja pähkinät
Päivällinen: Raaka kesäkurpitsanuudel Pasta tomaattikastikkeessa ja basilikalla

Kolmas päivä

Aamiainen: Yön yli kaurahiutaleet hienonnettujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa
Välipala: Parsakaali ja raaka hummus
Välipala: Raaka bataattilastuja ja hedelmiä
Päivällinen: Täytetyt portobellosienet

Neljäs päivä

Aamiainen: Hedelmäkulho
Lounas: Salaatti viikunoilla ja pähkinöillä
Välipala: banaani ja raaka pähkinävoi
Päivällinen: Raaka lasanna

Viides päivä

Aamiainen: Vihreä smoothie
Lounas: itänyt quinoa-buddha-kulho
Välipala: omena ja marjat
Päivällinen: Raaka tomaattikeitto marinoiduilla vihanneksilla

Kuudes päivä

Aamiainen: Kyllästetty kaura marjoineen
Lounas: Salaatti avokadon ja hedelmien kanssa
Välipala: Viipaloitu paprika ja auringonkukansiemenet
Päivällinen: Raaka kasvissushi ja hienonnettu kasvis

Seitsemäs päivä

Aamiainen: raa'at banaanilounaat ja hedelmät
Lounas: Raaka squash-keitto
Välipala: appelsiiniviipaleet ja pähkinät
Päivällinen: Kale ja sieni salaatti

Onko raaka ruokavalio turvallinen ja kestävä?

Lyhyellä aikavälillä raaka ruokavalio ei todennäköisesti aiheuta merkittäviä terveysongelmia.

Sinulla saattaa kuitenkin olla ongelmia, jos noudatat ruokavaliota pitkällä aikavälillä.

Lähinnä raaka ruokavalio vaikeuttaa riittävästi kaloreita, proteiineja ja tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja.

Jotkut ihmiset eivät ehkä pysty saamaan tarpeeksi kaloreita tästä ruokavaliosta. Tiedot osoittavat myös, että mitä suurempi raa'an ruoan osuus ruokavaliossasi on, sitä suurempi on kielteisten vaikutusten riski (12).

Ellet ota lisäravinteita, voi ajan myötä ilmaantua ongelmia ravintoaineiden riittämättömyydestä, kun kehosi vitamiini- ja mineraalivarastot ovat loppuneet. B12- ja D-vitamiinia on erityisen vaikea saada raa'ista vegaaniruokavalioista.

Jopa ravintolisät eivät kuitenkaan pysty korvaamaan ruokavalion kalori- ja proteiinipuutosta.

Lisäksi riski joutua alttiiksi ruoan kautta leviävälle sairaudelle kasvaa, kun kulut raakatuotteita (17).

Tämä pätee erityisesti, jos raa'at meijerit, munat tai liha ovat osa ruokavaliota. Ravitsemusalan asiantuntijat suosittelevat aina, että ihmiset syövät näitä vain täysin kypsennettyinä tai pastöroituina (11, 17).

Viimeiseksi, raaka ruokavalio voi olla haastava pysyä mukana monista syistä.

Ensinnäkin ruokavalinnat ovat hyvin rajalliset, ja keitettyjen ruokien välttäminen vaikeuttaa ulkona syömistä tai syömistä ystävien kanssa.

Keitetyn ruoan välttäminen tarkoittaa myös, että ruoanvalmistusmenetelmät ovat hyvin rajallisia, joten raaka ruokavalio voi tulla tylsää. Monien mielestä vain kylmien ruokien syöminen on toivottavaa.

Viimeiseksi voi olla kallista ostaa niin paljon tuoreita, luomutuotteita, puhumattakaan aikaa vievästä suunnittelusta ja valmistelusta.