Olipa tavoitteesi rakentaa lihasmassaa tai saavuttaa sopivampi, sävyisempi vartalo, painoharjoittelu voi auttaa sinua pääsemään sinne.
Painonnosto, joka tunnetaan myös nimellä vastustus- tai voimaharjoittelu, rakentaa laihampia, vahvempia lihaksia, vahvistaa luita ja niveliä ja jopa auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että polttat enemmän kaloreita, vaikka olisitkin levossa.
Vahvemmat lihakset voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
Vaikka et ole koskaan ennen tehnyt minkäänlaista painoharjoittelua, ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Voimaharjoittelu on sopivaa sekä miehille että naisille, ja se voidaan aloittaa missä tahansa iässä tai kuntotasolla.
Sinun ei tarvitse olla kuntoharrastaja. Itse asiassa sinun ei tarvitse edes kuulua kuntosalille. Voit käyttää ruumiinpainoasi moniin harjoituksiin tai käyttää ilmaisia painoja, vastusnauhoja tai muita kodin kuntolaitteita saadaksesi tuloksia.
Tämä artikkeli antaa sinulle ohjeet painoharjoituksen aloittamiseen ja tarjoaa ehdotetut harjoitukset ja harjoitteluohjeet aloittelijoille.
Mitä tarvitset painoharjoituksen aloittamiseen?
Jos et ole koskaan nostanut painoja aiemmin, harkitse aloittamista sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan avulla. Hän osaa opettaa sinulle oikean muodon erityisille harjoituksille ja perustaa tarpeisiisi räätälöidyn voimaharjoitteluohjelman.
Monet kuntosalit tai kuntokeskukset tarjoavat johdantoharjoittelua ilmaiseksi tai ilmaiseksi, tai heillä on kouluttajia, jos sinulla on kysyttävää.
Vaikka useimmissa kuntosaleissa on yhdistelmä vastuskoneita ja vapaiden painojen, kuten käsipainojen ja tankojen, yhdistelmä, voit myös saada kattava painoharjoitteluharjoittelu kotona perusvarusteilla.
Laitevaihtoehdot
Sinun ei tarvitse välttämättä painoja rakentaa laihaa lihasmassaa ja kehon sävyä. Esimerkiksi joihinkin voimaharjoitteluharjoituksiin, kuten pushups tai lunges, tarvitset vain kehosi painosi vastustuskyvyn tarjoamiseksi.
Voit laajentaa kotona harjoitteluvaihtoehtoja käsipainoilla. Aloittelijan sarja säädettäviä paino käsipainoja alkaa noin 50 dollaria, mutta hinta nousee lisäämällä painoa.
Kettlebellit, jotka ovat kahvoilla painotettuja palloja, ovat toinen suosittu vaihtoehto. Monet kettlebell-harjoitukset treenaavat useita lihasryhmiä kerralla, mikä tekee niistä tehokkaita koko vartaloharjoitteluun, varsinkin jos olet lyhyessä ajassa.
Resistenssinauhat ovat myös hyödyllinen lisä treenausvälineisiin. Nämä värikoodatut elastiset nauhat tarjoavat vaihtelevan kestävyyden vetäessäsi ja venyttäessäsi.
Sarja vastusnauhoja voi ostaa 10–60 dollarilla. Koska ne ovat kevyitä ja kannettavia, voit ottaa ne mukanasi matkalla.
Mitä tietää ennen aloittamista
Kun olet valmis aloittamaan painoharjoitteluohjelman, pidä seuraavat vinkit mielessä.
Painonnostovinkit aloittelijoille
- Lämmitellä. Jotkut aerobiset aktiviteetit, kuten 5 minuutin lenkkeily tai reipas kävely, lisäävät lihaksen verenvirtausta ja antavat heille hyvän harjoittelun. Köyden ohittaminen tai hyppyjakkien tekeminen muutaman minuutin ajan ovat myös hyviä lämmittelyvaihtoehtoja.
- Aloita kevyemmistä painoista. Haluat aloittaa painolla, jonka voit nostaa 10–15 kertaa oikeassa muodossa. Aloita yhdellä tai kahdella 10 - 15 toistosarjalla ja siirry hitaasti 3 tai useampaan sarjaan.
- Lisää painoa vähitellen. Kun voit helposti tehdä suositellun sarjojen ja toistojen määrän, nosta painoa 5-10 prosentilla. Varmista, että tämä on oikea paino sinulle, ennen kuin teet koko harjoituksen.
- Lepää vähintään 60 sekuntia sarjojen välillä. Tämä auttaa estämään lihasten väsymystä, etenkin kun aloitat.
- Rajoita treenisi enintään 45 minuuttiin. Voit saada tarvitsemasi harjoituksen tässä aikataulussa. Pidemmät istunnot eivät välttämättä johda parempiin tuloksiin, ja voivat lisätä uupumisen ja lihasten väsymyksen riskiä.
- Venytä lihaksia varovasti harjoituksen jälkeen. Venyttely voi lisätä joustavuutta, lievittää lihasjännitystä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Lepo päivä tai kaksi harjoitusten välillä. Lepo antaa lihaksillesi aikaa palautua ja täydentää energiavarastoja ennen seuraavaa harjoitteluasi.
Harjoitukset aloittelijoille
Saatat olla erityisen kiinnostunut hauislihasten rakentamisesta tai jalkojen sävyttämisestä, mutta paras vastusharjoitteluohjelma toimii kehon kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä.
Itse asiassa yhden lihasryhmän ylikuormittaminen toisen kustannuksella voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Jotta voisit suorittaa kaiken kaikkinaisen harjoituksen, voit aloittaa seuraavilla harjoituksilla. Näiden harjoitusten sisällyttäminen painoharjoitteluohjelmaan toimii suurimmassa osassa kehon suuria lihasryhmiä.
Käsipainot yhden käsivarren rivit
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Selkä- ja olkavarren lihakset.
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Aseta vasen polvi tukevan penkin päähän ja aseta vasen käsi kämmeneen alas penkkiin tasapainon saavuttamiseksi.
- Selkää selkääsi maan kanssa, ojenna oikealla kädellä alas ja tartu käsipainoon kämmenellä penkkiin päin.
- Nosta käsipaino hitaasti rintaasi. Purista selkä- ja olkapään lihaksia ja suorista käsi hitaasti lähtöasentoon.
- Valmis 1 sarja, lepää minuutti ja vaihda sitten aseet ja tee 1 sarja oikealla polvillaan ja oikealla kädellä penkillä.
Käsipaino olkapääpuristin
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Olkapäälihaksesi.
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Istu tai seiso käsipainolla molemmissa käsissä, kämmenet eteenpäin ja kyynärpät ulos sivullesi 90 asteen kulmassa.
- Paina nojaamatta tai kaarevaa selkääsi, paina käsipainoja pään päälle, kunnes käsivarret ovat melkein suorat.
- Palauta ne hitaasti lähtöasentoon.
Käsipaino rinnassa paina
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Rintakehäsi lihakset.
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Makaa tasaisesti penkillä ja käsipaino molemmissa käsissä ja kämmenesi eteenpäin.
- Paina käsipainoja hitaasti ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suoraan hartioiden yläpuolella. Ole varovainen, ettet lukitse kyynärpääsi.
- Laske käsipainot hitaasti lähtöasentoon. Kyynärpään tulee olla hiukan alempana kuin hartiat.
Hauislihas kiharat
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Hauislihasesi (lihaksesi käsivarsiesi edessä).
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Istu tai seiso käsipainolla kummassakin kädessä edessäsi, kyynärpääsi sivuillasi ja kämmenesi ylöspäin.
- Kierrä käsipainot ylös hartioitasi taivuttamalla kyynärpääsi pitämällä ne paikallaan sivuillasi.
- Käännä kihara lähtöasentoon.
Triceps-laajennukset
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Triicepsisi (lihakset käsivarsiesi takana).
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Voit tehdä tämän harjoituksen istuen penkillä tai seisoen jalkojesi ympärillä olkapäät erillään toisistaan.
- Aseta molemmat kädet käsipainon kahvan ympärille.
- Nosta käsipaino ylös pään päälle niin, että käsivarret ovat suorat.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan laskemalla käsipaino pään taakse.
- Suorista hitaasti käsivarsi niin, että käsipaino on jälleen pään yläpuolella.
Vastusnauha irtoaa
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Selän, hartioiden ja käsivarsien lihakset.
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Seiso kädet ojennettuna edessäsi rintakorkeuteen.
- Pidä vastusnauhaa maan suuntaisesti ja tartu tiukasti molemmin käsin.
- Pidä kädet suorana, vedä nauha rintaasi kohti siirtämällä käsiäsi ulospäin, pois kehosta. Käytä takaosaa aloittaaksesi tämän liikkeen.
- Pidä selkäranka suorana, purista lapaluita yhteen ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Lunge kanssa käsipaino
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Jalkalihaksesi, mukaan lukien nelikoriste, takaisku ja vasikat, samoin kuin lihaset (pakarat). Jos mukana on käsipaino, työskentelevät myös hauissi.
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Seiso korkeana jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja käsipaino kummassakin kädessä.
- Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että kantapääsi koskettaa ensin.
- Laske vartaloasi niin, että vasen reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tauko sekunnin ajan, kiehauta sitten käsipainot ylöspäin rintaasi kohti ja laske ne taas aloitusasentoon.
- Työnnä kantapääsi ja palaa lähtöasentoon.
- Toista, mutta vie oikealla jalalla.
kyykky
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Jalkalihaksesi, mukaan lukien nelikorvas, kaulanauhat ja vasikat.
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Kyykky voidaan tehdä painolla tai ilman.
- Seiso jalat hartioiden päässä toisistaan ja taivuta polvia hitaasti, joten reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Nouse hitaasti lähtöasentoon.
- Lisää vastustusta pitämällä käsipainoa tai vetoketjua lähellä rintaasi molemmin käsin.
Vasikka nostaa
Jaa Pinterestissä
Kohdennettu alue: Vasikkalihaksesi (säären takaosa).
Kuinka tehdä tämä harjoitus:
- Seiso askeleen reunalla jalat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Nosta korkoosi hitaasti muutama tuuma askelman yläpuolelle ja pidä muutaman sekunnin ajan.
- Laske korot hitaasti askeleen reunan alapuolelle ja pidä muutaman sekunnin ajan. Sinun pitäisi tuntea venytys vasikoissasi.
- Voit lisätä vastarintaa pitämällä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
Painonnosto-aikataulu
Jos tavoitteesi on rakentaa voimaa, muttei kasvattaa lihastasi, kolme viikossa painoharjoitteluharjoitusta viikossa tuottavat todennäköisesti tarvitsemasi tulokset.
Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan painoharjoitteluharjoituksen tekeminen kolme kertaa viikossa on yhtä tehokasta kuin useammat harjoitukset voiman lisäämiseksi.
Jos haluat kuitenkin kasvattaa lihasmassaa, sinun on tehtävä enemmän toistoja ja useampia harjoituksia.
Voit työskennellä kaikilla lihasryhmilläsi harjoituksen aikana, suorittamalla aloittamalla yhden tai kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja työskentelemällä useampaan sarjaan tai raskaampaan painoon, kun harjoitukset helpottuvat.
Tai voit keskittyä tiettyihin lihasryhmiin tietyinä päivinä. Esimerkiksi:
Viikoittainen painoharjoitteluohjelma
Maanantai: Rinta, hartiat ja tricepsit
- käsipaino rinnassa paina
- käsipaino olkapääpuristin
- käsipaino trivapsin laajennus
Keskiviikko: Selkä ja hauis
- käsivarret yhden käsivarren rivit
- hauis
- vastusnauha irtoaa
Perjantai: Jalat
- lunges
- kyykky
- vasikka nostaa
Kun muutat painoharjoituksen mukavammaksi, voit sekoittaa harjoituksesi, joita teet jokaiselle lihasryhmälle. Muista lisätä paino ja lisää sarjoja, kun kasvatat voimaa.
Turvallisuus vinkkejä
On tärkeää keskittyä turvallisuuteen, kun aloitat painoharjoitteluohjelman. Ole tarkkaavainen vartaloosi ja älä työnnä itseäsi liian nopeasti. Voit vahingoittaa itseäsi tai aiheuttaa terveysongelmia.
Pysy turvallisena painoharjoituksen aikana muista:
- Suorita jokainen harjoitus hitaasti ja kiinnitä huomiota oikeaan muotoon.
- Käytä tarkkailijaa auttamaan sinua raskaammissa hisseissä, erityisesti pään yläpuolella.
- Pysy hydratoituneena koko harjoituksen ajan.
- Hengitä ennen hissiäsi ja hengitä hissin aikana. Älä koskaan pidä hengitystäsi kun painat painoja.
- Lopeta harjoitus, jos tunnet terävää tai puukottavaa kipua. Jos kipu ei katoa kun lopetat harjoituksen, ota yhteys lääkäriin.
Jos sinulla on terveystila, keskustele lääkärisi kanssa sinulle turvallisesta painoharjoittelu- ja liikuntaohjelmasta.
Lopullinen rivi
Painonnosto tunnetaan myös nimellä vastus- tai voimaharjoittelu. Siihen kuuluu kehon osien liikuttaminen jonkinlaista vastarintaa vastaan, kuten painot, vastusnauhat, painokoneet tai jopa oma kehosi paino.
Painonnosto on erinomainen tapa rakentaa lihasmassaa ja tehdä lihaksistasi vahvempia. Se voi myös tehostaa aineenvaihduntaa, vahvistaa luita ja niveliä, parantaa lihaksen sävyä ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
Voit hyödyntää painoharjoitteluohjelmaasi aloittamalla kevyemmillä painoilla, kunnes hallitset oikean muodon. Lisää sitten painoa tai vastusta hitaasti vammojen välttämiseksi. Muista työskennellä kaikilla lihasryhmillä optimaalisen voiman ja kunnon saavuttamiseksi.
