Harjoitusvinkit, Jotka Voivat Helpottaa Fibromyalgiakipuja

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Liikunta on aina ollut osa Suzanne Wickremasinghen elämää. Saatat jopa sanoa, että se oli hänen elämäänsä, kunnes heikentävä kipu iski hänen vartaloonsa.

"Stressi oli valtava tekijä sairaudestani lisääntyessä samalla tavalla", Wickremasinghe selittää.

"Yksi stressin syy oli tietäminen, kuinka hyvä vartalonharjoittelu tulisi olla ruumiilleni, ja työntäminen itseni kuntoilemaan, ja sitten meneminen usein rajojeni ulkopuolelle, vaikka ruumiini käski minun lopettaa."

Tämä ajaminen johti lopulta siihen, että Wickremasinghen ruumis antoi hänet ulos pisteeseen, johon hän ei voinut tehdä mitään - edes kävellä portaita pitkin kotonaan tuntematta uupumustaan.

"Kun sain tietää, että minulla on kehittynyt krooninen väsymysoireyhtymä ja fibromyalgia, tiesin, että minun on löydettävä tapa käyttää taas liikuntaa, koska asianmukainen liikunta on elintärkeää kehon paranemisprosessille", hän kertoo Healthline: lle.

"Tunsin, että paitsi että oikea liikunta vähentää kipua ja väsymystäni, se myös parantaa mielialaa ja vähentää stressiäni", hän sanoo.

Siksi Wickremasinghen tehtävänä on löytää tavat löytää kivut fibromyalgiapotilaiden liikunnasta.

Jo 5 minuutissa päivässä voit vähentää kipua.

Jaa Pinterestissä

Mikä on fibromyalgia?

Fibromyalgia on pitkäaikainen tai krooninen häiriö, joka aiheuttaa voimakasta lihaskipua ja väsymystä.

Fibromyalgia vaikuttaa noin 4 miljoonaan aikuiseen Yhdysvalloissa. Se on noin 2 prosenttia aikuisväestöstä. Se on kaksi kertaa niin yleinen naisilla kuin miehillä.

Tilan syitä ei tunneta, mutta nykyisessä tutkimuksessa selvitetään, kuinka hermoston eri osat voivat vaikuttaa fibromyalgiakipuun.

Miksi tietyt harjoitukset pahentavat fibromyalgian oireita?

Monet ihmiset ovat väärässä oletuksessa, että liikunta ei sovellu fibromyalgiaa hoitaville ja lisää kipua.

Mutta ongelma ei ole liikuntaa. Se on fyysistä toimintaa, jota ihmiset tekevät.

"Liikuntaan liittyvä kipu on hyvin yleistä fibromyalgian kanssa", selittää MD Mously LeBlanc. "Kyse ei ole kovasta liikunnasta (joka aiheuttaa merkittävää kipua) - kyse on asianmukaisesta liikunnasta oireiden parantamiseksi."

Hän kertoi myös Healthlinelle, että avain optimaaliseen kivunlievitykseen fibromyalgiaa sairastavilla on johdonmukainen fyysisen toiminnan kanssa.

Fibromyalgian asiantuntija tohtori Jacob Teitelbaum sanoo, että kova liikunta (ylikuormitus) johtaa ongelmiin, joita ihmiset kokevat liikunnan jälkeisistä, joita kutsutaan”rasituksen jälkeiseksi sairaudeksi”.

Hänen mukaansa tämä tapahtuu, koska fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä ei ole energiaa kunnon hoitamiseen kuten muilla, jotka kykenevät käsittelemään liikunnan ja kunnon lisääntymistä.

Tästä syystä Teitelbaum sanoo, että tärkeintä on löytää määrä kävelyä tai muita matalan intensiteetin harjoituksia, joita voit tehdä, missä sinusta tuntuu “hyvä väsynyt” jälkeen ja paremmin seuraavana päivänä.

Sitten sen sijaan, että kiihdyttäisit harjoitustesi pituutta tai intensiteettiä, pidä kiinni saman määrän kanssa työskennellessään lisätäksesi energiantuotantoa.

Jaa Pinterestissä

Kuinka voit hallita harjoituksen jälkeisiä leimahduksia

Kun kyse on liikunnasta ja fibromyalgiasta, tavoitteena on aloittaa vähitellen ja siirtyä kohti kohtalaista intensiteettiä.

"Liikunta, joka on liian intensiivistä yksilölle tai [tehty] liian kauan, pahentaa kipua", LeBlanc sanoo. Siksi hän sanoo, että hitaan ja alhaisen aloittaminen on paras tapa menestyä. "Vain 5 minuuttia päivässä voi vaikuttaa kipuun positiivisella tavalla."

LeBlanc kehottaa potilaitaan tekemään vesiharjoituksia, kävelemään elliptisellä koneella tai tekemään lempeää joogaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi hän kannustaa heitä myös liikkumaan päivittäin lyhyitä aikoja (15 minuuttia kerrallaan).

Jos olet liian sairas kävelemään, Teitelbaum sanoo aloittavansa ilmastoinnilla (ja jopa kävelyllä) lämpimän veden uima-altaalla. Tämä voi auttaa sinua pääsemään pisteeseen, jossa voit kävellä ulkona.

Teitelbaum sanoo myös, että fibromyalgiapotilailla on ortostaattinen suvaitsemattomuus. "Tämä tarkoittaa, että kun he nousevat ylös, veri ryntää jaloilleen ja pysyy siellä", hän selittää.

Hänen mukaansa tätä voidaan auttaa dramaattisesti lisäämällä veden ja suolan saantia sekä käyttämällä keskipitkäpaineisia (20–30 mmHg) puristussuukkia, kun ne ovat ylös ja ympärillä. Näissä tilanteissa istuvan polkupyörän käyttäminen voi myös olla erittäin hyödyllistä liikunnalle.

Kävely- ja vesitreenien lisäksi useissa tutkimuksissa mainitaan jooga ja tai chi kahtena liikuntatapana, jotka auttavat lisäämään liikuntaa aiheuttamatta leimahduksia.

Paras liikuntaohjelma fibromyalgiaa sairastaville

• Harjoittele jatkuvasti (tavoite päivittäin) 15 minuuttia.
• Vain 5 minuuttia päivässä voi vähentää kipua.
• Pyrki tuntemaan olonsa "kyllästyneeksi" harjoittelun jälkeen, mutta paremmaksi seuraavana päivänä.
• Jos harjoittelu lisää kipua, mene helpommin ja harjoita vähemmän aikaa.
• Älä yritä nousta ajankohtaan tai voimakkuuteen, ellet huomaa energian lisääntymistä.

7 vinkkiä, jotka auttavat sinua aloittamaan ja tuntemaan olosi paremmaksi

Tietoja kuntoon pääsemisestä on runsaasti ja helposti saatavilla. Valitettavasti monet suosituksista ovat suhteellisen terveille ihmisille, joilla ei ole kroonista kipua.

Kuntovihjeiden löytäminen, jotka koskevat erityisesti fibromyalgiaa, on kriittinen menestyksellesi.

Siksi Wickremasinghe päätti luoda menetelmän treenata itselleen ja muille, jotka käsittelevät fibromyalgiaa.

Sivuston Cocolime Fitness kautta hän jakaa harjoituksia, vinkkejä ja inspiroivia tarinoita ihmisille, jotka käsittelevät fibromyalgiaa, väsymystä ja paljon muuta.

Tässä on joitain Wickremasinghen parhaimmista vinkistä:

• Kuuntele aina vartaloasi ja harjoittele vain, kun sinulla on energiaa siihen, älä koskaan tee enemmän kuin kehosi haluaa sinun tekevän.
• Tee useita taukoja harjoitusten välillä toipuakseen. Voit myös jakaa harjoitukset 5–10 minuutin osioihin, jotka voidaan tehdä koko päivän.
• Venytä päivittäin asennon helpottamiseksi ja liikkuvuuden lisäämiseksi. Tämä johtaa vähemmän kipuun, kun olet aktiivinen.
• Kiinnitä vähän iskevillä liikkeillä liiallisen kipeyden estämiseksi.
• Vältä menemistä korkean intensiteetin tilaan palautumisen aikana (korkeintaan 60 prosenttia maksimisykkeestäsi). Tämän alueen alapuolella pysyminen auttaa estämään väsymystä.
• Pidä kaikki liikkeesi nesteellisinä ja rajoita tietyn harjoituksen liikettä aina, kun se aiheuttaa kipua.
• Pidä kirjaa siitä, kuinka tietty harjoitusrutiini tai aktiviteetti saa sinut tuntemaan kahden tai kolmen päivän ajan sen jälkeen, kun haluat nähdä, onko rutiini kestävä ja terveellinen nykyiselle kivutasollesi.

Tärkeintä on, että Wickremasinghe sanoo löytävänsä harrastuksesi, joita rakastat, jotka eivät stressaa sinua ja jotka odottavat tekevän useimpia päiviä. Koska paranemisen ja paremman tunteen vuoksi johdonmukaisuus on avain.

Sara Lindberg, BS, MEd, on freelance-terveys- ja kuntoilija. Hänellä on liiketieteiden kandidaatin tutkinto ja ohjauksen maisterin tutkinto. Hän on viettänyt elämänsä kouluttamalla ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydelle. Hän on erikoistunut mielen ja ruumiin väliseen yhteyteen keskittyen siihen, kuinka henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttaa fyysiseen kuntoon ja terveyteen.