Kuinka monta kertaa olet liittynyt kuntosalille tai sitoutunut liikuntasuunnitelmaan laihtua, vain takaisin muutaman viikon kuluttua, koska et tiedä kuinka usein sinun tulisi treenata?
Jos vastauksesi on “liian monta laskeaksesi”, et ole yksin. Tietäminen kuinka monta päivää sinun tulee käyttää, voi olla hämmentävää. Tämä on erityisen tärkeää, jos sijoittamasi aika ei vastaa tavoitteitasi.
Joten riippumatta siitä, onko tavoitteesi hikoilla sitä juoksumatolla useammin menettääksesi muutama kiloa tai lisätä nostamasi painoa lihaksen saamiseksi, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua lyömään tavoitteesi nopeammin ja suuremmin menestys.
Kuinka usein sinun tulee treenata laihtumiseen?
Se, kuinka usein sinun tulee harjoittaa voimaharjoittelua ja tehdä sydänlihaksia harjoittaaksesi laihtumista, riippuu siitä, kuinka nopeasti haluat nähdä tuloksia.
Yleinen suositus on menettää enintään 1-2 kiloa viikossa. Toisin sanoen, monet ihmiset etsivät ohjelmia, jotka on suunniteltu nopeampaan painonpudotukseen.
Yksinkertaisimmin sanottuna sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin otat sisään laihtuaksesi. Laihduttaminen on osoittautunut tehokkaaksi menetelmäksi laihdutuksessa, mutta laihtumisen ylläpitämiseksi sinun on käytettävä liikuntaa.
Paino menettää riippuen siitä kuinka paljon liikuntaa olet valmis sitoutumaan ja kuinka tiukasti pysyt ruokavaliossasi. Jos haluat todella nähdä tulokset asteikolla ja jatkaa edistymistä ajan myötä, sinun on sitouduttava treenaamaan vähintään neljä tai viisi päivää viikossa.
Mutta muista, voit rakentua tähän. Aluksi kannattaa ehkä tehdä vain kaksi tai kolme päivää viikossa ja työskennellä hitaasti viiteen päivään asti. Suunnittele harjoituksesi sisältämään yhdistelmä seuraavista:
- Aerobinen liikunta
- voimaharjoittelu
- ydintö
- venyttely
Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi harjoitteluohjelman tulisi koostua sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoitteluharjoituksesta. Kun nostat painoja, lisäät laihaa lihassasi. Tämän avulla voit lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita nopeammin, jopa kun et ole treenaamassa.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu ei ole vain välttämätöntä hyvän sydämen terveyden ylläpitämisessä. Sydänliikunta voi:
- polttaa kaloreita
- nosta tunnelmasi
- vähentää stressiä
Sydänharjoittelu
Yleisesti ottaen tavoitteena on joko:
- 30 minuutin kohtalaisen voimakas kardioaktiivisuus vähintään viisi päivää viikossa (150 minuuttia viikossa)
- vähintään 25 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa kolme päivää viikossa (75 minuuttia viikossa)
Jos haluat laihtua, harkitse kahden päivän maltillista aktiivisuutta ja kahden päivän voimakasta aerobista toimintaa tai korkean intensiteetin väliharjoittelua (HIIT).
Voimaharjoittelu
Tavoitteena on kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoittelua. Sisällytä koko vartaloharjoittelu, joka keskittyy yhdistelmäharjoitteluun. Nämä ovat liikkeitä, jotka työskentelevät useita lihaksia kerrallaan. Esimerkkejä ovat:
- kyykky olkapääpuristimella
- kuorma-auto nostetulla rivillä
- lunges sivusuunnassa
- pushups ja lankku yhden käsivarren rivillä
Muita vahvuusharjoitteluohjelmaan sisällytettäviä keskeisiä harjoituksia ovat:
- kyykky
- lunges
- lankut
- punnerruksia
- suora jalka kuollut
- penkki-puristimet
- pushup-upotukset
- yläpuristimet
- Leuanvedot
- käsipainot rivit
- lankut
- käyttää pallo ryppyjä
Saadaksesi kaiken irti painonlaskuharjoituksistasi, varmista, että noudatat näitä ohjeita:
- Vaihtele treenien voimakkuutta. Sisällytä sekä HIIT että kohtalaiset intensiteettiharjoitukset.
- Suorita erilaisia sydänmenetelmiä viikossa, kuten juokseminen juoksumatolla, pyöräily ja uinti.
- Käytä virtaharjoittelua nostaessasi painoja pitämään kaloripoltto korkeana. Piiriharjoitteluun sisältyy sarjan harjoittelujen suorittaminen peräkkäin ilman, että jokaisen harjoituksen välillä on lepo. Harjoitussarjan lopussa leposit tyypillisesti asetetun ajan (30 - 60 sekuntia) ja toista piiri vielä kaksi tai kolme kertaa.
- Ota vähintään kaksi päivää lepoa viikossa.
Kuinka usein sinun tulee treenata lihasvoiton saavuttamiseksi?
Oikean tasapainon löytäminen sydänliikunnasta ja voimaharjoittelusta on avain, kun kyse on vähärasvaisen lihaksen asettamisesta. Tee liikaa, ja vaarana on ylikunto ja menettää kovasti ansaittu lihaksesi. Toisaalta, jos et lisää intensiteettiä ja asetat aikaa, lihastesi voitot ovat minimaaliset.
Sydänharjoittelu
Kiinnitä kaksi tai kolme sydänpäivää viikossa. Keskity lyhyempiin, korkeamman intensiteetin istuntoihin, kuten 25 minuutin HIIT.
Voimaharjoittelu
Sinun täytyy lyödä painoja vähintään kolme päivää viikossa. Tutkimuksen mukaan lihaksen kasvun maksimoimiseksi tarvitaan vähintään kaksi päivää viikossa harjoittelua. Kuinka rakennat treenisi ja kuinka monta päivää olet viettänyt voimaharjoitteluun, riippuu nykyisestä kuntotasostasi.
Tässä on joitain mielessä pidettäviä voimaharjoituksen perusteita sekä esimerkki harjoituksesta.
Harkitse tätä aikataulua koulutustasosta riippuen:
| Koulutustaso | Koulutuspäivät |
| Aloittelija | 2–3 päivää viikossa voimaharjoittelua (koko vartalo jokainen harjoitus) |
| väli- | 3–4 päivää viikossa voimaharjoittelua (jakaa harjoitus ruumiinosien tai ylä- / alavartalon mukaan) |
| Pitkälle kehittynyt | 4–5 päivää viikossa voimaharjoittelua (edistynyt liikuntaja voi rakentaa viikonsa kolmeksi päiväksi, yhden vapaapäivän) |
Jos neljän päivän voimaharjoittelu tuntuu oikealta, harkitse viikon jakamista yläosaan (käsivarsi, rinta ja abs) ja alaosaan (jalat). Esimerkiksi:
| Päivä | Runko-osa |
| maanantai | ylävartalo |
| tiistai | alavartalon |
| keskiviikko | lepo tai sydän |
| torstai | ylävartalo |
| perjantai | alavartalon |
| lauantai | lepo tai sydän |
| sunnuntai | lepo tai sydän |
Jos et saa lihaksia niin nopeasti kuin haluat, saatat kohdata pelätyn ylätasangon. Kun harjoittelet samoja ruumiinosia samoilla harjoituksilla ja painolla pitkän ajanjakson ajan, kehollesi on hyvät mahdollisuudet lakata vastaamasta.
Jotta pääset takaisin lihaksen rakennusvaiheeseen, sinun on muutettava asiat. Tässä on joitain tapoja tehdä niin:
- Lisää painoa hisseihisi.
- Vaihda nykyiset harjoituksesi uuteen sarjaan.
- Muuta suorittamasi sarjojen ja toistojen lukumäärää. Vaihtelemalla edusta-aluetta yhdistät kevyemmät ja raskaammat kuormat saadaksesi aikaan suuremmat voiman ja lihaskoon lisäykset. Esimerkiksi raskas päivä koostuu kolmesta viiteen toistoa, kohtalaisella päivällä on 8–12 toistoa ja kevyt päivä on 15–20 toistoa.
Lihasten lisäämiseen kehykseen täytyy varmistaa, että annat kehollesi paljon aikaa levätä voimaharjoittelujen välillä. Sama määrän harjoittelu päivästä toiseen voi estää palautumista ja aiheuttaa lihaksen menetyksen ajan myötä.
Jos ajatus ottaa päivä tai kaksi pois viikolta viikossa on vaikea hallita, harkitse näiden päivien pitämistä aktiivisena lepopaikkana. Tee lempeä jooga tai vie lisää aikaa venyttämällä.
Nouto
Sydän- ja verisuoniharjoittelu ja voimaharjoittelu vaikuttavat merkittävästi painonpudotukseen ja lihaksen koon kasvattamiseen. Näiden kahden oikean tasapainon löytäminen riippuu henkilökohtaisista tavoitteistasi, kuinka nopeasti haluat saavuttaa ne ja kuinka paljon aikaa voit sitoutua harjoitteluun.
