Yleiskatsaus
Jotkut kehon rasvat ovat välttämättömiä elämän ylläpitämiseksi ja elinten suojaamiseksi. Liiallista rasvaa voi muodostua kehossa, jos otat enemmän kaloreita kuin kehosi voi käyttää tai polttaa. Missä kehosi varastoi tätä rasvaa, määrää suurelta osin genetiikka. Naisilla on taipumus varastoida ylimääräistä rasvaa lantionsa, vatsan ja reiden sisäosaan. Miehillä voi olla myös reiden sisärasvaa, vaikka heillä on taipumus varastoida rasvaa vatsan alueella.
Lue jatkossa oppia kuinka vähentää rasvan muodostumista reiden sisäosissa ja löytää vinkkejä kehon rasvan vähentämiseen.
Harjoitukset reiden sisäosien sävyttämiseksi
Voit tehdä seuraavat rutiinit kaksi tai kolme kertaa viikossa auttaaksesi sisempiä reiden lihaksia. Äänitetyt lihakset voivat auttaa vähentämään rasvan ulkonäköä.
Kun teet rutiinin, suorita koko asia läpi ja toista sitten vielä kaksi tai kolme kertaa.
Kärki
Jos olet lyhyessä ajassa, harkitse hampaiden harhauttamista tai kynän kyykkyä harjaamalla hampaitasi. Voit myös tehdä lungeja ilman käsipainoja
1. Curtsy halkaisu
Toistot: 10–15 kummallakin jalalla
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Aloita seisominen jaloillasi leveällä asennolla.
- Pidä rintakehäsi pystyssä ja hartiat alas, ylitä vasen jalkasi oikean takana ja kyykistä alas turhiin asentoon.
- Työnnä vartalo alaspäin alemmasta asennosta pystysuoraan nostamalla vasen jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Toista seuraavaksi oikealla jalalla.
- Vaihda jalat 15–30 sekuntia tai tee 10–15 toistoa jokaiselle jalalle.
Ylimääräisen haasteen vuoksi voit pitää käsipainoja kummassakin kädessä tekeessään tätä harjoitusta. Käsipainot voivat lisätä vastuskykyä.
2. Ripusta käsipainolla
Toistot: 30 sekuntia per jalka
Tarvittavat välineet: 5- tai 8-paunainen käsipaino (valinnainen)
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Painojen tulisi olla vakaat sivuillasi. Jos olet aloittelija, voit tehdä tämän myös ilman käsipainoja.
- Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja hiero eteenpäin. Älä anna polven ylittää varpaitasi. Haluat pitää jalkasi kohtisuorassa. Oikean polven tulisi olla noin tuuma maasta.
- Pidä käsipainoja vakaana ja suorana molemmissa käsissä tai suorita hauis kihara samalla kun halailet lisähaasteita. Vartaloasi tulee pysyä pystyssä koko ajan.
- Pidä paino pääosin korkoilla, työnnä vasen jalka takaisin lähtöasentoon.
- Toista tämä liike vasemmalla jalalla 30 sekunnin ajan. Vaihda sitten jalat ja viilaile oikealla.
3. Kasa kyykky
Toistot: suorita yhteensä 30 sekuntia
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Seiso jalat leveästi, varpaasi ja polvia osoittaen ulospäin.
- Laske hitaasti kyykky-asentoon. Voit pitää kädet lanteella auttaaksesi tasapainossa. Pidä selkäranka ja vartalo pystyssä.
- Nouse hitaasti taaksepäin ylöspäin puristaen kiiltoa yläosaan.
- Jatka yhteensä 30 sekuntia.
4. Luistelijat
Toistot: 20 toistoa
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Aloita karkeassa harhautumisasennossa (katso yllä) vasen jalka oikean takana ja molemmat polvet taipuneet.
- Paina vasemmalta jalalta sivuttain ja laskeudu oikealle, vasen jalka takanasi kevyessä loistoasennossa toisella puolella. Kytke pois päältä jalkojen välillä.
- Voit joko hypätä tai askeltaa kuntotasostasi riippuen. Voit myös pitää takajalan alhaalla maasta enemmän haasteita varten.
- Toista 20 kertaa (10 per sivu). Lepo ja suorita toinen sarja haluttaessa.
5. Lääketieteen pallo-sivuhalkaisu
Toistot: 10–15 toistoa tai 30 sekuntia per jalka
Tarvittavat välineet: lääkepallo (valinnainen)
- Aloita seisominen jaloillasi leveämpää kuin lantion leveys. Pidä lääkepalloa rintatasolla molemmin käsin. Jos olet aloittelija, kokeile tätä siirtoa ilman lääkepalloa.
- Ota askel vasemmalle. Kyyky vasemmalla jalalla taivuttamalla polvea ja laskemalla vartaloasi, kunnes vasen reuna on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä varpaasi osoittuna eteenpäin ja vasen polvi linjassa vasemman nilkan kanssa.
- Pidä lääkepallo rinnassa. Sen tulee olla linjassa vasemman lonkan, kyynärpään ja hartian kanssa kyykyssä.
- Työnnä vasemmalla jalalla takaisin voimaan takaisin lähtöasentoon.
- Toista 10–15 kertaa tai 30 sekunnin ajan. Vaihda jalat.
6. Ylärangan sisäinen nosto
Toistot: 15 kummallakin jalalla
Tarvittavat laitteet: ei mitään
- Aloita makaa selässäsi, abs kiinnittynyt. Laita kädet ulos maassa oleville sivuille. Nosta molemmat jalat kattoon jalkojen ollessa taipuneet.
- Pidä vasen jalka kohollaan ja laske oikea jalka sivulle niin pitkälle kuin pystyt menemään nostamatta vasenta lantiota maasta. Pidä jalkasi koko ajan taipuneena.
- Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja purista molemmat jalat yhdessä yläosassa.
- Toista 15 kertaa oikealla jalalla ja siirry sitten 15 toistoon vasemmalla.
Lisäharjoitukset
Yllä olevien harjoitusten lisäksi voit myös lisätä kävelyä tai juoksua intensiivisyyttä lisäämällä kaltevuuden. Voit tehdä kaltevan harjoituksen sisätiloissa juoksumatolla tai joidenkin kukkuloiden ulkopuolella. Juokseminen ja käveleminen ylämäkeen auttaa kiinnittämään reiden lihaksia.
Nosta juoksumatolla asteittain kaltevuutta 5, 10 tai 15 prosenttiin. Etsi ulkopuolelta pieni mäki tai jyrkkä ajotie.
Tavoitteena harjoitella mäenharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa, aloittaa. Voit jopa aloittaa mäkiharjoitteluun ja tehdä yllä olevat harjoitukset jälkikäteen tai suorittaa ensin harjoitteluohjelman, jota seuraa mäkiharjoittelu.
Pitäisikö sinun havaita junaa?
Pisteharjoittelu sisältää yhden lihaksen tai”ongelma-alueen” harjoittamisen rasvan menettämiseksi. Esimerkiksi suorittamalla 100 rutistusta päivässä vatsarasvan vähentämiseksi. Se ei todennäköisesti kuitenkaan toimi. Useimmat kuntoammattilaiset ovat nyt yhtä mieltä siitä, että paikalla harjoittelu on myytti.
Pisteharjoittelu ei toimi, koska kohdistat pieniin lihaksiin. Sen sijaan voit saavuttaa parempia tuloksia suorittamalla harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä kerrallaan, kuten lunges, kyykky, pushups ja pullups. Voit polttaa rasvaa myös tehokkaammin lisäämällä 20 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) -harjoituksia rutiiniin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Kuinka menettää rasvaa
Liiallinen rasva voi muodostua reiden sisäpuolelle joko:
- ihonalainen rasva (sijaitsee ihon alapuolella)
- lihaksensisäinen rasva (sijaitsee lihaksessa)
Voit vähentää tämän tyyppisiä kehon rasvoja vähentämällä ruokavaliosi ja liikunnan kaloreita. Lisää ideoita varten tässä on 30 helppoa, tieteellisesti tukemaa tapaa laihtua luonnollisesti.
Kalorit vs. kalorit pois
Jotta voit menettää kehon rasvaa, mukaan lukien reiden sisäelimet, saatat joutua vähentämään päivässä käyttämiesi kalorien määrää. Nykyisestä ruokavaliosta riippuen saatat joutua:
- syö vähemmän päivässä
- poistaa jalostetut ruuat
- leikkaa sokerijuomat
Yritä korvata kokonaisten elintarvikkeiden jalostetut ruuat, mukaan lukien vähärasvainen proteiini, hedelmät ja vihannekset. Lääkärisi voi auttaa sinua henkilökohtaisen ja terveellisen ruokavalion suunnittelussa.
Aerobinen vs. anaerobinen harjoittelu
Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily ja kävely, nostavat sykettäsi. Ne voidaan suorittaa pitkään. Anaerobiset harjoitukset, kuten voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu ja sprinting, on suunniteltu toimimaan “lyhyenä purskeena”.
Molemmat harjoitustyypit ovat tärkeitä yleiselle kuntotasollesi. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet anaerobisen liikunnan, erityisesti HIIT: n, olevan erittäin tehokas rasvanpudotuksessa. Intervalliharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja parantamaan aerobista kykyäsi. Säästät myös aikaa, koska nämä harjoitukset on suunniteltu suoritettaviksi nopeasti, mutta tehokkaasti. Lisätietoja eroista aerobisen ja anaerobisen harjoituksen välillä.
Ottaa mukaan
Jotkut reiden sisärasvat ovat yleisiä, etenkin naisilla, joilla on taipumus varastoida rasvaa keskiväliensä ympärille. Voit vähentää reiden sisärasvaa syömällä ruokavaliota, jossa on pääasiassa kokonaisia, käsittelemätöntä ruokaa. Voit myös suorittaa yllä olevia vahvistusharjoituksia “sävytyksen” auttamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet korkean intensiteetin väliharjoittelujen olevan tehokkaita rasvan räjäyttämisessä. Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
