Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ranteiden ympärillä olevien lihasten venyttäminen ja harjoittaminen pitävät ranteet joustavina ja vahvoina ja auttavat välttämään toistuvia liikkeitä ja stressivammoja.
Jos olet saanut vamman, nämä venyttelyt ja harjoitukset voivat auttaa sinua palauttamaan ranteen liikealueen.
Miksi se auttaa
Sekä venytys että liikunta lisäävät nivelnesteen tuotantoa, joka voitele ranteen nivelet ja auttaa parantamaan niiden toimintaa.
Mitä tehdä
Ranteesi luut yhdistävät käsi käsivarteen. Ranteen liikkeitä hallitsevat käsivarsilihakset. Vahvistaaksesi ranteitasi, työskentelet 18 käsivarren lihaksella, joilla jokaisella on erityiset toiminnot.
Aloitamme muutamilla yksinkertaisilla venytyksillä, jotka voidaan tehdä missä tahansa ilman lisävarusteita. Sitten kuvaamme joitain perusharjoituksia, jotka vaihtelevat yksinkertaisesta vaikeampaan.
1. Liikealue
Tämä on lämmittely venyttämiseen tai rentoutumistauolle, jos teet toistuvia liikkeitä käsilläsi.
- Istu mukavasti ja taivuta käsivarsi kyynärpäälle, lepää käsivarren jalkaan tai pöytään tai pidä sitä toisella kädellä.
- Tee nyrkki ja taiputa kättä ranteessa niin pitkälle kuin pystyt ja sitten alas niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä liike tasaisena ja jatkuvana liikuttamalla rannetta 10 kertaa edestakaisin. Liikuta vain rannetta, ei käsivartta.
- Siirrä ranne samassa asennossa samassa asennossa niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Siirrä jälleen rannetta, ei käsivartta.
- Pidä liike tasaisena ja jatkuvana toistamalla se 10 kertaa.
- Toista toisella kädellä.
Huomaa, että voit tehdä tämän myös pitämällä kättäsi ilmassa, ilman tukea käsivarren alla.
2. Löysää jousta
Tämä on yksinkertainen venymä, jolla sormet ja kädet löysätään ennen harjoittelun aloittamista. Se on myös hyvä tauko rentoutua ranteissa ja käsissä, jos teet toistuvia kädenliikkeitä.
- Istu mukavasti ja taivuta käsivarsi kyynärpäässä suorassa kulmassa.
- Tee nyrkki ja avaa se sitten hitaasti levittämällä ja venyttämällä sormesi toisistaan.
- Toista muutama kerta.
- Toista toisella kädellä.
3. Rukous venyttää
- Seiso kyynärpään taivutettuina ja kämmenten kanssa, sormenpäät osoittaen ylös tasolle, joka on juuri leuan alapuolella.
- Laske kädet vyötäröä kohti pitämällä kädet painettuna yhdessä ja lähellä vatsasi.
- Kun tunnet kohtalaisen venytyksen käsivarsiesi alaosaan, pidä poseeraa 30 sekunnin ajan.
- Toista 2 - 4 kertaa.
Tunnet tämän venytyksen enemmän, jos pystyt pitämään sormesi yhdessä. Sormet alkavat todennäköisesti taipua liikuttaessasi käsiäsi alempana.
4. Rukous venyttää tornilla
- Seiso kyynärpääsi taivutettuina ja kämmenet yhdessä samassa käsissä-asennossa kuin venytys nro 3.
- Levitä sormet ja peukalot niin leveästi kuin mahdollista. Siirrä sitten kämmenesi toisistaan ja taas yhdessä pitämällä sormet ja peukalot koskettamalla. Toista muutama kerta päivän aikana.
Täältä löydät muunnelmia tästä osuudesta ja lisäosuuksista.
5. Kuulapuristimen vahvistin
Voit tehdä tämän harjoituksen minkä tahansa pallon kanssa, noin tennispallo kokoisena. Tai voit käyttää kunto-kittiä, jonka vahvuus on pehmeä, keskipitkä ja kova.
Osta liikuntakittia verkosta.
Puristamiseen voi käyttää myös rullattua pyyhettä tai uima-nuudelia.
- Istu mukavasti ja ota pallo tai kitti käteen käärimällä sormiasi ja peukaloa sen ympärille.
- Purista niin kovaa kuin pystyt.
- Pidä puristinta 3 - 5 sekuntia.
- Rentouta otetta hitaasti.
- Toista 5-10 kertaa.
6. Kuminauhan vahvistin
Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta se toimii pienemmillä käsilihaksilla. Se on myös yksi, jonka voit tehdä istuen pöydällä tai muualla.
- Ota tavallinen kuminauha ja venytä se sormien ja peukalojen yläosien ympärille.
- Avaa hitaasti kätesi venyttääksesi kuminauhaa vasten, ja sulje sitten hitaasti käsiäsi. Pidä liike hallittuna.
- Toista 5-10 kertaa.
7. Rannekiharat
Tämä vahvistusharjoitus voidaan tehdä puristetulla nyrkillä tai 1-5 paunan painoilla. Voit tehdä molemmat käsivarret samanaikaisesti tai yhden käsivarren kerrallaan. Se riippuu fyysisestä voimassasi. Voit käyttää painona myös pientä ruokarasiaa tai vesipulloa.
- Istu mukavasti käsivarteen lepääen polvien päälle. Pidä painoa kämmenet alaspäin ja ranteesi roikkuu polven yli.
- Liikuta kättäsi ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista ja sitten alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä.
- Tee sarja 10 ja toista sitten.
- Toista harjoittelu, mutta kämmenet ylöspäin.
- Kun voit tehdä 2 tai 3 sarjaa helposti, voit nostaa käyttämääsi painoa.
Voit myös tehdä ranteen kihartumista kädelläsi ilmassa.
8. Resistenssinauhan harjoittelu 1
Vastusnauhat ovat yksinkertaisia ja monipuolisia liikunnan apuvälineitä. Niillä on erilaisia vahvuuksia. Jos olet toipumassa vammasta, aloita kevyellä resistanssilla. Mutta jos harrastat urheilua, valitse raskaampi bändi.
Tämä toimii ranteesi taipuissa ja jatkeissa.
- Istu mukavasti, lepää käsivarressa pöydällä kämmenpuoli alaspäin ja kätesi roikkuu pöydän reunan yli.
- Aseta vastusnauhan toinen pää jalkasi alle pitääksesi sen alas, ja pidä toista päätä kädessäsi. Sinun on ehkä käärittävä se kätesi ympärille luodaksesi jonkin verran jännitystä.
- Vedä ylöspäin vastustusta vastaan ja vedä ranteesi niin pitkälle kuin pystyt. Pidä liike sujuvana ja hallittuna.
- Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa.
- Toista toisella kädellä.
Suorita sama harjoitus, mutta aloita kämmenet ylöspäin.
9. Resistenssinauhan harjoittelu 2
- Istu mukavasti kädet lähellä vartaloasi, taivutettuina suorassa kulmassa.
- Pidä nauhaa kireällä molemmin käsin, kämmenet alas.
- Käännä ranteita hitaasti siten, että kämmenesi ovat ylöspäin ja venyttävät nauhaa.
- Pidä kädet ja kyynärpäät paikoillaan.
- Toista muutama kerta.
10. Ranne kävely
- Seiso lähellä seinää, kädet suorana, kämmenesi seinää vasten ja sormet ylöspäin.
- Pidä kämmenesi seinää vasten, kävele ranteesi seinää alas niin pitkälle kuin pystyt.
- Käännä sitten kädet ympäri niin, että sormet osoittavat alaspäin. Kämmennä ranteesi taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt kämmenten kanssa seinää vasten.
11. Kahvojen lujittaminen
Saatavana on monia erityyppisiä kädensijavahvistimia. Perusajatuksena on käyttää työkalua, joka luo mitattavissa olevan vastuskyvyn, jota voit puristaa.
Tarraimiin liittyy erilaisia jännitteitä. Voit aloittaa yhdellä, jota on vain vähän vaikea sulkea. Kun siitä tulee helppoa, lisää tarttujan kireyttä. Tarraimet vaihtelevat vaaleista, joiden sulkemiseen vaaditaan 365 kiloa paineita.
Osta käden tarttujia ja kuntoilijoita verkosta.
- Istu mukavasti kädelläsi taivutettuina suorassa kulmassa kämmen sisäänpäin pitäen tarttujaa yhdessä kädessä.
- Purista hitaasti ja vapauta.
- Toista 8-10 kertaa.
- Vain käden pitäisi liikkua, ei kättä.
- Vaihda kädet ja toista.
- Kun voit mukavasti tehdä 2 - 4 sarjaa, kokeile tarttujaa, jolla on enemmän jännitystä.
vinkkejä
Kirjoittaminen tietokoneen näppäimistöltä tai pienemmältä laitteelta voi rasittaa ranteita ja käsivarsiasi. Jos tunnet jännitystä käsivarsissa, ranteissa tai käsissä, tarkista työtilasi, voitko tehdä siitä mukavamman.
Harkitse näppäimistön rannetukea pitämään ranne vapaa-asennossa. Varmista, että tuolisi, työpöytäsi ja tietokoneesi on järjestetty optimaalisesti pitämään hyvät ryhtiä ja vähentämään käsivarren ja käden jännitystä.
Pidä säännöllisiä taukoja venyttääksesi. Kokeile hierontaa käsivarsiasi, ranteitasi ja sormesi kevyesti vapauttaaksesi jännitteitä.
Nouto
Vahvat ja joustavat ranteet ovat tärkeitä päivittäisessä toiminnassa. Ajat sitten autoa, heilutat golfkerhoa tai mailaa, nostat painoja, kirjoitat, ruoat tai teet jotain muuta käsilläsi, ranteet ovat mukana.
Kuten kaikissa harjoitusohjelmissa, lämmitä ennen aloittamista.
Jos olet vasta aloittamassa harjoitusrutiinilla, kokeile kevyitä venytyksiä, harjoituksia ilman painoja ja harjoituksia kevyillä harjoitusnauhoilla. Jos harjoittelet painonnostoa tai muuta urheilulaitetta, käytä vahvuudellesi sopivia painoja ja nauhoja.
Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on rannekipuja. Syystä riippuen he voivat ohjata sinut hoitoon tai ammatilliseen fysioterapiaan.
Tehdä
- Tee venyttely osaksi päivittäistä rutiiniasi.
- Tee vahvistusharjoituksia kolme kertaa viikossa.
- Ota aikaa jokaisella liikkeellä.
- Kokeile oikeaa muotoa ja tasaisia liikkeitä.
- Suurin osa venytyksistä voidaan tehdä ilman mitään varusteita, istuen pöydällä tai sohvalla.
