Joogaharjoittelu on hieno tapa pitää alaselkäsi terveenä. Ja saatat tarvita sitä, koska 80 prosentilla aikuisista kokee alaselän kipuja jossain vaiheessa.
Lantion venyttäminen ja vatsan ja takaketjun lihaksien vahvistaminen auttavat ylläpitämään oikeaa ryhtiä pitäen samalla nikamalevyt terveinä. (Nämä ovat hyytelö donitsin kaltaisia rakenteita, jotka sijaitsevat kunkin nikaman välillä ja toimivat iskunvaimennuksena.)
Hyvin kohdistettu selkäranka tarkoittaa myös sitä, että koko hermosto voi toimia tehokkaasti, mikä auttaa parantamaan yleistä hyvinvointiasi.
Tässä on 5 joogaasentoa, joiden avulla voit luoda pituutta ja lisätä voimaa selässäsi:
Supine Cat-Cow (selkärangan taipuminen / laajennus takana)
Terve selkäranka on sekä liikkuva että vahva. Liike voi auttaa voitelemaan nivelet ja tuomaan raikasta verenkiertoa levyihin. Kissa-lehmän tekeminen, etenkin selkänsä makaaessa, auttaa eristämään lannerangan (alaosa) liikkeet.
Vahvistetut lihakset: rectus abdominus, vinot, lonkan jatkajat, pystypinaatit, quandratus lumbroum, lonkkaprofiilit
Lihakset pidentyneet: selkärangan jatkajat, lonkan flexorit, rectus abdominus, vinot, lonkan jatkajat
- Aloita makaa selälläsi polvillaan. Jalkojesi tulee olla lonkan päässä toisistaan ja polvet on sijoitettu suoraan nilkkojen yläpuolelle.
- Lehmän pose: Suorita inhalaatiossa selkäranka ohjaamalla hännän luu alaspäin lattiaan, antamalla alaselän kaareutua pois lattiasta ja venyttämällä vartaloasi eteen.
- Cat Pose -toiminnon tekeminen: Taivuta selkäsi uloshengityksen aikana. Vedä hännän luustasi kohti polvien selkä ja anna alaselän tasoutua ulos lattiaa vasten venyttäessäsi vartaloasi.
- Toista nämä 5-10 kertaa.
Pöytälevy, jossa vuorotteleva polvi ja kyynärpää
Joogassa etsimme tasapainoa joustavuuden ja vakauden välillä. Usein, jos meillä on kipua tietyssä lihaksessa tai tietyllä kehon alueella, vastakkaiset puolet ovat heikot. Tämä ydinvahvistusharjoitus auttaa kehittämään kehon edessä olevia lihaksia ja parantaa ryhtiä.
Vahvistetut lihakset: rectus abdominus, vinot, hauis, selkärangan pidentäjät, takaosat, glute maximus, triicepsit
Lihakset pidentyneet: nelikoriste, selkärangan jatkajat, selkänauhat, hauis
- Aloita nelinpelissä “pöytätason” asentoon. Pino olkapäät ranteesi yläpuolella ja pidä lonkat polvien yläpuolella. Suuntaa istuinluusi takana olevaan seinään ja pidä rintaasi ja katseesi eteenpäin. Tätä kutsutaan “neutraaliksi”, mikä tarkoittaa selkärangan luonnollisten käyrien ylläpitämistä.
- Saavuta hengitysteitse oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin taaksepäin samalla tukemalla vartaloasi edessä.
- Hengitä ja kosketa vastapäätä olevaa polveasi vastakkaiseen kyynärpäähän ja pyöritä selkäsi voimakkaasti painamalla vasen käsi lattiaan.
- Hengitä sisään ja palaa jatkettuun jalkojen ja käsivarren asentoon pitämällä pituus häntästä kruunuun.
- Hengitä ulos ja aseta raajat takaisin alas lattiaan.
- Toista vasemmalla puolella. Harjoittele 5 kertaa per sivu.
Trikonasana (kolmion pose)
Tämä seisova pose on hieno tapa löytää pituus ja tila kehosta. Alemman selkäkipuun osallistuvat tiukat selkärangat, koska ne kiinnittyvät istuinluihin, jotka sijaitsevat lantion takana. Tiukka takaosuus voi johtaa ns. Takaosan kallistumiseen tai pyöristettyyn alaselkään.
Lihakset vahvistuivat: vinot, quadratus lumborum, selkärangan jatkajat, hauis
Lihakset pidentyneet: takarauhat, rintakehä, triissi
- Aloita seisomalla jalat yhdessä. Hengitä sisään ja ojenna kädet ulos sivuillesi T-muodossa ja astu jalat ulos, kunnes linjaat nilkkasi ranteesi alapuolelle.
- Käännä uloshengityksessä, syvältä lonkkaliitännästä, oikea jalkasi ulospäin (ulkoisesti) siten, että oikea jalka ja polvi osoittavat pois vartaloasi. Selkäjalkasi ja lonkan tulee olla kulmassa hieman eteen jalkaa kohti.
- Saavuta hengitysteitse oikean käsivarren läpi siirtäessäsi etummaista lonkkaa taaksepäin, jolloin muodostuisit maksimipituuden sivuvartaloosi.
- Hengitä ulos ja aseta oikea käsi alas jalan tai ulkoisen säärän ulkopuolelle. Vasemman käsivarren tulisi olla suoraan hartian yläpuolella, ulottua voimakkaasti taivasta kohti.
- Pysy täällä 10 täydellistä hengitystä. Tule ulos, hengitä ja nosta vartalo taaksepäin pystyssä ja jalkojen suuntaisesti. Toista vasemmalla puolella.
Salabhasana (johanneksenleipäpose)
Yleiset posturaaliset tottumukset istuessa ja eteenpäin asettamisessa (ajattele puhelimeesi katsomista tai pöydälläsi istumista) voivat aiheuttaa selkärangan pyöristymisen. Locust Pose on suunniteltu vastaamaan tähän kehittämällä kehon takaosan lihaksia, mikä on välttämätöntä hyvän ryhtiä varten. Avaat myös keuhkosi, mikä auttaa parantamaan hengitystäsi.
Lihakset vahvistuivat: selkänauhat, glute maximus, selkärangan jatkajat
Lihakset pidentyneet: lonkan flexorit, rectus abdominus, pectarolis, hauis
- Aloita makuulla vatsalla kädet sivuillasi ja kämmenesi kohti lantiota. Huomaa: Voit laittaa ohuen huovan lantion alle, jos lattia on liian kovaa.
- Nosta hengitysteitse koko kehosi lattiasta nostamalla kädet ja jalat ylöspäin, rinta ja pään kruunu eteenpäin.
- Ole varovainen, ettet tee liikaa glute maximusa nostamalla sisäjalojasi ylimääräisesti. Alavatsasi tulee vetää varovasti pois lattiasta, kun vedät häntäluuasi kohti polvien takaosaa.
- Pysy tässä asennossa 10 täydellistä hengitystä. Laske ja toista yhteensä 3 kierrosta.
Kierrä neula
Kaikki alaselän kivut eivät ole peräisin lannealueelta, vaan ne ilmenevät, kun risti (selkärangan sulatettu osa lannerangan alla) kohtaa lantion. Tätä kutsutaan sacroiliac nivel tai SI nivel. SI-kipulla on lukuisia syitä loukkaantumisesta ja epävakaudesta aina tiukkauteen luistoissa.
Lanka neula on saavutettavissa oleva, mutta voimakas muoto, joka auttaa vapauttamaan ulommat lonkat ja liukua.
Lihakset vahvistuivat: sartorius, takaisku
Lihakset pidentyneet: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Aloita selästäsi polvet taivutettuina ja jalat ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Risti oikea nilkka vasemman reiteen yli, jolloin muodostuu kuvion 4 muoto. Huomaa: Voit pysyä täällä, jos jalkojen saavuttaminen on vaikeaa.
- Työnnä oikea käsivarsi aukon (neulan silmän) läpi ja pidä vasemman säären etupuolella.
- Kun vedät jalojasi kohti rintaasi, pidä lanneranasi luonnollisessa käyrässä pidentämällä istuinluujasi huoneen etuosaa kohti.
- Kyynärpään tulee olla hieman taipuneet ja ylemmän selkänojan ja pään tulee pysyä lattialla. Pidä tämä asento 25 hengenvetoa ennen vaihtamista sivuille.
Ottaa mukaan
Jooga voi sekä auttaa lieventämään että estämään alaselän kipuja. Voit harjoittaa tätä yksinkertaista jaksoa aamulla aloittaaksesi päiväsi tai yöllä, jotta voit pidentää sinua kokeilevan päivän jälkeen. Selkänojamme ovat vartalon tärkein rakenne. Selkärangan pitäminen pitkänä ja vahvana auttaa ruoansulatuksessa, hengityksessä ja mielen selkeydessä.
Muista kysyä lääkäriltäsi ennen uusien harjoitusten tai asentojen suorittamista, etenkin jos sinulla on terveysolosuhteita, jotka voivat asettaa sinut suureen loukkaantumisriskiin.
