Polvi vetää
- Makaa selällesi jalat ylöspäin.
- Kääri kädet yhden säärisi ympärille ja vedä polvi varovasti rintaasi ylös samalla kun venytät leukaasi rintaan.
- Pidä 20 sekuntia tai kunnes tunnet lihaksesi löystyvän, tee se toisella jalalla.
- Toista 3 kertaa.
Jaa Pinterestissä
Kohta / matala (tai kissan ja lehmän pose)
- Polvistu tasaiselle pinnalle kädet lattialla suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alla.
- Hengitä ulos ja anna selkä kaarevasti varovasti alaspäin.
- Hengitä ja kaareuta selkäsi ylöspäin.
- Pidä jokaista asentoa noin 10 sekuntia.
- Toista 10 kertaa.
Jaa Pinterestissä
Milloin käy lääkärillä
Vaikka alaselän kivut ovat yleisiä eikä yleensä ole kiireellisiä, ota heti yhteys lääkäriin, jos ilmenee jokin seuraavista oireista:
- vatsan sykkivä
- vaikeudet ylläpitää tasapainoa tai kävellä
- vaikea kipu, joka jatkuu yli muutaman päivän
- pidätyskyvyttömyys
- pahoinvointi tai oksentelu
- vilunväristykset ja kuume
- painonpudotus
- yleinen heikkous
- tunnottomuus
- kipu, joka säteilee jaloihisi, etenkin polvien ohi
Alaselän palautumisaika vedettiin lihakseen
Sinun tulisi rajoittaa normaalia toimintaa muutaman ensimmäisen päivän ajan vamman jälkeen, mutta jatkaa sitä niin pian kuin mahdollista kyseisen ajan kuluttua. Odota muutama viikko ennen palaamista harjoitteluun tai urheiluun.
Suurin osa ihmisistä paranee täysin kahden viikon kuluessa vammasta, mutta jos kipu ei parane viikon kuluttua, ota yhteys lääkäriin.
Alaselän lihaskantojen estäminen
On olemassa useita asioita, jotka voit tehdä estääksesi alaselän rasitusta, jotkut auttavat vahvistamaan sitä ja toiset ennalta varautuvia. Nämä sisältävät:
- venytys- ja vahvistusharjoitukset
- kävely, uinti tai muu kevyt sydänharjoittelu
- pudottaa painoa
- parantaa ryhtiäsi istuessasi ja seisoessasi
- Varo putoamisten välttämistä
- yllään tukevia, matalakorkoisia kenkiä
- nukkuminen sivullasi hyvällä patjalla polvien ollessa vedettyinä
Ottaa mukaan
Useimmilla ihmisillä on tuskalla selkänsä tietyssä vaiheessa, mutta nämä vammat paranevat yleensä useiden päivien kuluessa. Voit auttaa parantamaan paranemisprosessia venyttämällä hellävaraisesti, levittämällä jääpakkauksia ja käyttämällä OTC-ajankohtaisia voiteita ja suun kautta otettavia lääkkeitä.
Säännöllinen liikunta selkälihasten vahvistamiseksi voi auttaa estämään toistuvat selkävammat.
Kuitenkin, jos vedät lihasta selän alaosaan ja kipu ei katoa useiden päivien jälkeen, jos sinulla on raajojen pistelyä jaloissa tai jos sinulla on muita oireita, kuten kuume ja heikkous, ota yhteys lääkäriin.
