Olemme valinneet nämä videot huolellisesti, koska ne pyrkivät aktiivisesti kouluttamaan, inspiroimaan ja vahvistamaan katsojiaan henkilökohtaisilla tarinoilla ja korkealaatuisella tiedolla. Ehdota suosikkivideosi lähettämällä meille sähköpostia [email protected]
On yleinen väärinkäsitys, että kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi sinun on vietettävä tunteja kuntosalilla. Päinvastoin, pienen ajan liikunta voi olla erittäin tehokasta.
Ajan säästämisen lisäksi lyhyillä harjoituksilla on joitakin vakavia terveyshyötyjä, jos ne suoritetaan oikealla intensiteetillä. Hiljattain McMaster Universitystä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka osallistuivat 10 minuutin intervalliharjoitteluun - 20 sekuntia sprinttejä ja 2 minuutin palautumiseen hitaammassa tahdissa, sekä lämmityksen ja jäähdytyksen -, menettivät saman määrän kehon rasvaa kuin pyöräilijät tasaisesti 45 minuuttia kerrallaan, mukaan lukien lämpeneminen ja jäähdytys.
Toisin sanoen pienilläkin intensiivisillä harjoituksilla voi olla merkitystä.
Joten etsitkö harjoitusta, joka polttaa rasvaa käyttämällä vain kehosi painoa, vai haluatko sovittaa sydäntä rinnastavan Zumba-istunnon, jokaiselle löytyy jotain. Jotta voisit valita, olemme pyöristäneet parhaat harjoitukset alle 20 minuutissa. Riippumatta siitä, mitä päätät, on aika siirtyä!
20 minuutin kotipainonpudotusharjoittelu Rachel Austin kanssa
Rachel Aust on persoonallisuus, jonka takana on Eat Run Lift, joka tarjoaa räätälöityjä kuntosalia tai kotona harjoittelua ja ravitsemusharjoittelua. Tämä 20 minuutin harjoittelu, joka sisältää lämmittelyn ja jäähdytyksen, keskittyy voimakkaasti jalkoihin ja absiiniin saadaksesi suuria tuloksia lyhyessä ajassa. Tarvitset vain tämän kehonpainoharjoituksen. Siinä on tilaa, jolla voit tehdä sen. Jos olet aloittelija, ohita tämä rutiini jotain hieman helpompaa varten ja jos olet innokas voimaharjoittaja, sovi!
Zumba Intense Cardio Toning -harjoittelu
Riippumatta siitä, onko Zumba nopeutesi vai ei, tämä hybridi sydänväristävä rutiini saa sinut hikoilemaan. Erinomainen keskitason ja edistyneille harjoittajille, tämä harjoitus on se, jota haluamme kutsua Zumbaksi steroideihin, ja se täyttää sydäntä pumppaavan sydänrutiinin täysipainoisilla harjoituksilla. Paranna kardiopeliäsi ja koordinaatiotasi, jos teet tämän harjoittelun osaksi viikoittaista hoitoasi. Ja mikä vielä parempi, sinun ei tarvitse mitään laitteita sen tekemiseen - vain tyhjä tila liikkuaksesi. Tartu ystäväsi suorittamaan tämä rutiini. Korkeaenergia - ja endorfiinit - ovat tarttuvia!
20 minuutin HIIT Tabata -harjoitus
Henkilövalmentaja Emi Wongin 20 minuutin HIIT-harjoitus tuottaa paljon kalorien polttamista lyhyemmässä ajassa kuin sinun suosikki Netflix-showsi katsominen. HIIT on uskomattoman tehokas kalorien menettämiseen ja kiireinen aikataulunne - lyhyt kokonaisvaltainen aika, vielä lyhyempi lepo, sitten takaisin siihen - tarkoittaa, että voit suorittaa vakavasti kovan harjoituksen milloin tahansa. Kolme virtapiiriä iskee tärkeimpiin lihasryhmiin, Emin rutiini on hieno säännöllisille harrastajille, joilla on vähän aikaa.
20 minuutin vähävaikutteinen tabataharjoitus
Parempi vaihtoehto aloittelijoille, tämä henkilökohtaisen valmentajan Mollyn vähävaikutteinen Tabata-rutiini tarjoaa kaikki HIIT-harjoituksen edut häiritsemättä niveliäsi - ja vähentää siten loukkaantumismahdollisuuksia. Tarvitset kevyen käsipainojoukon Mollyn rutiinin suorittamiseen, mutta myös aloittelijat voivat osallistua. Voit hitaasti hidastua mukavaan tahtiin, jotta et vaaranna muotoasi ja muokkaa kaikkia liian vaikeita liikkeitä. Aloita suorittamalla tämä rutiini muutaman kerran viikossa ja tarkkaile suorituskykysi nousua.
20 minuutin kotona brittiläisen armeijan veteraaniharjoittelu
Ison-Britannian armeijan veteraanilla Lucy Wyndham-Readilla on yli 25 vuoden kokemus kuntoilusta vyönsä alla. Hänen 20 minuutin koko vartaloharjoittelua varten on tehty muutoksia aloittelijoille, samalla kun tarjotaan edistyneempiä liikkeitä niille, jotka haluavat voimakkaamman palamisen. Se on myös vähäinen vaikutus, joten ei tarvitse huolehtia hyppäämisestä. Laitteita ei tarvita, ja kuntosalin sekoitus sydän- ja ruumiinpainoharjoitteita toimivat sekä sydän- että verisuoni- ja lihaskestävyytesi. Sulje se pois nopealla venytellä, jota johtaa Lucy jäähtyä.
20 minuuttia, 20 liikettä
The Body Coachin Joe saa sinut ihmettelemään, kuinka nopeasti 20 minuuttia lentää, kun vietät aikaa tekemällä yhden liikkeen minuutissa, tylsistyen ja ennakoivaan. Tarvitset intervalliajastimen - kuten puhelimesi sovelluksen kautta - suorittaaksesi tämän rutiinin helposti, mutta ei muita laitteita. Vuorikiipeilijät, punnerrukset, sivuseikkailut, hyppysellut ja burpeet ovat maku siitä, mitä saat tämän 20 minuutin rutiinin aikana, ja kaikkia liikkeitä voi helposti muuttaa aloittelijoille. Bonus? Joen australialainen aksentti on erittäin viehättävä.
Koko vartaloaamuharjoittelu
Nouse ja loista! Aloitat päiväsi suurella hymyllä kasvoillasi tämän nopean aamulla suoritetun painovoimaharjoituksen avulla, jonka miljonääri Hoy tarjoaa. Kiertokierros antaa sinun työskennellä 45 sekuntia ja levätä 15, ja siinä on paljon koko kehon liikkeitä, jotka kiinnittävät sydämesi hyppäämällä. Video on suunnattu keskitason kuntotasolle, mutta aloittelijoille, jotka tarvitsevat muutoksia, on ponnahdusikkuna. Nopea lämmittely ja jäähdytysjaksot merkitsevät harjoittelun, ja kun se on ohi, olet valmis ottamaan päiväsi.
20 minuutin Barre-veistos ja HIIT-harjoitus
Tämä 20 minuutin hotellihuoneen Barre-harjoitus ei vaadi mitään laitteita, jotka saavat sinut hikoilemaan, yhdistämällä sydänvälejä vartalonpeitteiseen Barren liikkeeseen. Ballerina muutti Laker Tyttö kääntyi kunto-ohjaaja Action Jacquelyn, suunniteltu tämän harjoituksen, joka voidaan tehdä missä tahansa. Joten kokeile sitä ja saat hienon sekoituksen korkea-intensiteettistä kardio-sykettä ja hitaampia, barre-veistoksellisia liikkeitä, kuten lankkuja hauen ja jalkojen hisseihin. Tämä rutiini on paras keskitason tai edistyneille harjoittajille, jotka ovat liikkeellä.
Tabata Cardio -harjoittelu ilman laitteita
Mikä on parempi kuin yksi henkilökohtainen valmentaja, joka piristää sinua? Kaksi, tietysti! Tässä harjoituksessa Coach Kozak ja Heart and Soul Fitness (HASfit) Claudia pitävät sinut motivoituneena. Heidän rutiininsä suoritetaan Tabata-tyylillä - tarkoittaen, että neljä selkäharjoitusta suoritetaan 20 sekunnin ajan kokonaan, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Claudia suorittaa monien harjoitusten muokatut versiot, loistava vaihtoehto aloittelijoille. Mutta jos tarvitset haastetta, seuraa valmentaja Kozakin kanssa. Kätevä ajastin näytöllä auttaa sinua pysymään liikkeellä, ja innostavat sanat varmista, että pysyt kiinni sen lopussa.
Koko vartaloharjoittelu kotona Katie Corion kanssa
Kehonrakentaja ja kilpailija Katie Corio jakaa klassisen koko vartaloharjoituksen, joka voidaan suorittaa takapihallasi. Siellä on yksi siirto, joka vaatii lisäpainoa, mutta Katie tulee luovaksi ja tarttuu tuoliin ulkopuolelle täydentääkseen olkapään painonsa. Muista, että videossa näkyvä on vain yksi piiri, ja Katie ilmoittaa suorittavansa sen vielä kaksi kertaa yhteensä kolmella kierroksella. Hän ehdottomasti tekee siitä näyttävän helpoalta - kokeile tätä rutiinia, jos olet vain keskitason tai edistynyt kuntoilija.
Aineenvaihdunta lisää kiireistä aamua HIIT
Christine Salus lupaa seuraajilleen, että tämä nopea 20 minuutin HIIT-harjoitus ei ole vain tehokas harjoitus, vaan että se lisää aineenvaihduntaasi HIIT-aikaväleillä, jotka polttavat kaloreita myös harjoituksen päättymisen jälkeen. Tarvitset sarjan käsipainoja, vetoketjun (tai raskaamman käsipainon) ja tuolin työskennelläksesi yhdessä Christisen kanssa, joka tekee yhdistelmän sydänvälejä ja voimaa liikkuu painon mukana. Näet liikkeitä, kuten kaltevia punnerruksia (tappaja!), Painotettuja lungeja ja kaikkien suosikki liikkeitä: burpees. Christine ilmoitti juuri pitävänsä tauon YouTube-videoista joidenkin terveysongelmien takia, joten tutustu aiempiin viesteihinsä saadaksesi lisää ideoita.
Bikini vartaloharjoittelu
Haluatpa sitten saada”rannalle valmis” kehon tai ei, tämä kehon painoharjoittelu on silti yksi, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ihollasi. Tämä GymRan harjoittama rutiini sisältää koko kehon liikkeitä kuten kyykkyjä ja iskuja kohdistaaksesi useita lihasryhmiä samanaikaisesti, etenkin sydämesi. Varmista, että harjoittelet aktiivisesti näitä lihaksia koko ajan saadaksesi parhaat tulokset. Harjoituksen keskittyminen sydämeen kasvattaa kestävyyttäsi - varmista, että olet lämmitetty etukäteen, kun valmentaja saa oikeuden töihin.
Reaaliaikainen tiimalasikuvioharjoittelu
Jos sinulla on yli 2 miljoonaa seuraajaa Instagramissa, voisit sanoa, että valmentaja Lyzabeth Lopez tietää jonkin verran kuntoa. Ja käyrien kanssa, jotka eivät lopeta, hän on inspiraatio myös monille naisille ympäri maailmaa. Hänen 20 minuutin harjoituksensa keskittyy voiman lisäämisliikkeisiin, kuten punnerruksiin ja sydänväleihin, ja tietysti runsaaseen saalistyöhön saavuttaakseen tämä tiimalasihahmo. Kehittyneillä kuntoilijoilla tulisi olla hyppyköysi ja vetoketju käytettävissä - aloittelijat ovat hienoja ilman varusteita. Kolme 8 kierroksen kierrosta, joissa kerrotaan ja ohjataan Lyzabethia, saavat sinut näyttämään ja tuntemaan olosi hyväksi hetkessä.
Runtastic kunto kardiopolttava
Kymmenen sydänharjoitusta minuutin ajan, toistetaan kahdesti. Mikään ei voisi olla yksinkertaisempaa, eikö niin? Ja nimestä huolimatta Runtastic Fitness ei ole vain juoksijoille - se on tarkoitettu jokaiselle, joka haluaa polttaa muutaman kalorin päivän aikana. Mutta jos sinusta tuntuu kuin lyödä jalkakäytävää ei-niin kaukaisessa tulevaisuudessa, tämä harjoitus auttaa ehdottomasti kestävyyden parantamisessa ja polttamaan kaloreita. Aloittelijat voivat helposti muokata kouluttaja Lundenin harjoittelua, ja kovat kuntosalin harrastajat voivat lisätä painoa lisähaasteeseen.
12 minuutin rasvaa polttava sydänydinpainoharjoittelu
Jos etsit nopeaa, rasvaa polttavaa harjoitusta, jossa yhdistyvät sydän ja sydämen vahvistaminen, tämä Fit Bottomed Girls -video on sinulle. Sean Vigue -harjoittelu sisältää klassisia liikkeitä, kuten lankkuja, hyppykynkiä ja Pilates-inspiraatiota situp-variaatioita. Kysyimme Fit Bottomed Girls -tiimiltä, mistä he pitivät eniten 20 minuutin tai vähemmän kestävistä harjoituksista, ja he sanoivat: “Rakastamme, että ne ovat suhteellisen lyhyitä ja helppoja sovittaa päiväsi, mutta myös jos ylläpidät suurta intensiteettiä, he voivat saada sinulle suuria tuloksia!”
Ei-varustettua 17 minuutin kokonaiskehoharjoittelua
Jessica Smith tunnetaan kuuden viikon Walk Strong -muutosohjelmasta painonpudotukseen, ja tämä lyhyt rutiini on erinomainen lisä siihen. Jessica Smith TV: n harjoittelu antaa sinulle koko kehon harjoittelujakson 17 minuutissa - tarvitsetpa sitten aikaa tai tien päällä. Jessican rutiinissa on upea aloittelijoille, ja siinä on paljon ydintehtäviä ja vähävaikutteisia sydänliikkeitä. Vahvista se lisäämällä hyppy tai pitämällä käsipainoa valittujen liikkeiden aikana. Tutustu Jessican muihin videoihin, jotta saat vielä helpompaa kotitreenausta kotona.
15 minuutin HIIT-harjoitus
Jos intensiteetti haluaa, Fitness Blenderin 15 minuutin HIIT-harjoitus on sinulle. Suoritat kaksi 12 harjoitussarjaa - 20 sekuntia päällä, 10 sekuntia pois päältä - lämpenemisellä ja jäähdytyksellä. Laitteita ei tarvita. Videon aikana kouluttaja Daniel Segars muistuttaa sinua, että”HIIT: n tekeminen ei tarkoita vain itsesi tappamista. Kyse on yrittämisestä tehdä jokainen näistä niin puhdasta ja kovaa kuin mahdollista.” Ja räjähtävillä liikkeillä, kuten burpeilla ja tähtihyppyillä, poltat kaloreita ja nostat hikeä.
ModelFIT jalat ja rumputreeni
Aiemmin tänä vuonna modelFIT-perustaja Vanessa Packer ryhtyi kuntokeskuksen muotituotteeseen Sweaty Bettyyn luomaan kaksi yksinoikeutta harjoittelua muodisivustolle. Yksi harjoituksista on tämä voimakas 20 minuutin jalka- ja pakaraharjoittelu. Sen sijaan, että tapahtuisi suuria räjähtäviä liikkeitä, kuten burpees tai hyppysellinen kyykky, modelFIT-menetelmä hajottaa liikkeet pienemmiksi, eristyneemmiksi liikkeiksi. Suositeltava varustus sisältää 3-naulaiset nilkan painot ja 2-naulaiset käsipainot. Erinomainen aloittelijoille, mutta harhaanjohtava kova jopa kokenuttajille.
12 minuutin booty polttaa Karena
Jos haluat tiukentaa takaosaasi, tämä Tone It Up -yhtiön perustajan Karena Dawnin 12 minuutin voimaharjoittelu veistää bootysi harjoitusnauhalla ja matolla. Harjoituksesta Dawn sanoo: "Tämä on ehdottomasti booty burn!" Kohdistat takapuoleni eri näkökulmista kun kyykistät, hieroit ja nostat tiesi kohti kuntotavoitteidesi saavuttamista. Tee siitä enemmän tai vähemmän haastavaa säätämällä nauhojen kireyttä vastaavasti.
5 minuutin booty-haaste Nicky Holenderin kanssa
LIVESTRONG. COM: n 5 minuutin bootyhaasteessa julkkisvalmentaja ja entinen ammattilaisjalkapalloilija Nicky Holender hukkaa aikaa osoittamalla sinulle, kuinka kiristää ja sävyttää luistojasi vain kehosi painon avulla. Tämä video on erinomainen vaihtoehto äänen sovittamiseksi, kun sinulla on vain vähän aikaa säästää, ja siihen sisältyy liikkeitä, kuten glute-silta ja yhden jalan saaliskorotukset. Sisällytä tämä lyhyt jakso harjoitukseen muutaman kerran viikossa tai pari sydämen kanssa monipuolisen vaihtoehdon saavuttamiseksi. Valmistaudu nostettavaksi!
15 minuutin Six-Pack Abs -harjoittelu
Toinen Millionaire Hoyn ilmainen rutiini, tämä lyhyt 15 minuutin harjoittelu on täydellinen heti harjoittelun jälkeen, jos haluat kohdistaa abs-alueesi. Koko tämän kotitehtävän harjoituksen ajan Hoy tarjoaa ohjeita lisätä tai vähentää intensiteettiasi nykyisestä kuntotasostasi riippuen, joten se sopii kaikille. Mitään laitteita ei tarvitse saada palamaan tällä tavalla, ja hyödylliset vihjeet näytön alareunassa osoittavat, mitä seuraavaksi tapahtuu, jotta voit valmistautua henkisesti.
Saaran perimmäinen Booty Boot Camp -harjoittelu
Tässä 12 minuutin videossa varmennettu henkilökohtainen valmentaja ja kokonaisvaltainen terveysvalmentaja Sarah Dussault tarjoaa raikkaan harjoittelun käynnistysleirityyppisestä harjoituksesta, eikä tarvikkeita tarvita. Hän aloittaa yhdellä harjoituksella ja työskentelee korkeintaan kuusi peräkkäin voimakkaan saaliin polttamiseksi. Dussault tarjoaa tämän kärjen vähentääksesi harjoitusaikaasi:”Lyhyet harjoitukset ovat mielestäni tehokkaita vain, jos työskentelet kovasti. Ne voivat olla tehokkaampia kuin pidempi harjoittelu - sinun on vain annettava sille kaikki!”
Kaksitoista minuutin hulluusharjoitus
Sinulla on yksi hikeä ylöspäin tällä kalorimurskaisevalla koko kehon HIIT-harjoituksella, joka on BodyRockin lupaa. 12 liikettä 12 minuutissa ilman varusteita. Se sydämesi pumppaa ja lihakset polttavat. Seuraa seurantaa loppuun saakka ja yritä voittaa parhaasi seuraavalle kierrokselle. Lisa-Marie Zbozen, BodyRock. TV: n isäntä, kertoo meille: “Harjoituksemme ovat oikeastaan 12 minuutin HIIT-infusoitua vastusharjoittelua. 12 minuutissa saat intensiivisen, koko vartaloharjoituksen, joka on täydellinen rasvanpudotukseen ja yleiseen ilmastointiin."
Litteä vatsa 10 minuutin abs-harjoitus
Ab-harjoitukset voivat olla haaste, mutta 10 minuuttia on suoritettavissa! Tässä BexLife-ryhmän Rebekah Boruckin harjoittamassa optimistisessa harjoituksessa on 40 sekunnin harjoitusvälit, joita seuraa 20 sekuntia lepoa. Borucki antaa sinulle vihjeitä oikeasta muodosta, tekniikasta ja hengityksestä monissa vartaloasennoissa. Ja et tarvitse mitään laitteita.”Jos voit tuntea sydämesi lyövän kovasti, se on mahtavaa! Se tarkoittaa, että saat sydäntä ja voimaa myös”, hän sanoo. Lisää tämä sydän- tai voimaistunnon loppuun tai vielä paremmin, hyödynnä aikaasi television edessä ja saat hikeäsi.
Alempi vatsarasvaharjoittelu
Monille ihmisille vatsan lieventäminen on vaikeinta. Tämä SteadyHealthin askel askeleelta 8 minuutin harjoittelu auttaa sinua tuumaa hiukan lähempänä kuntoasi tai painonpudotustavoitteitasi. Terveydellisen, tasapainoisen ruokavalion ja liikuntajärjestelmän yhteydessä tämä lyhyt rutiini voi auttaa sinua tasoittamaan kyseistä alavatsan aluetta. Video tarjoaa hyödyllisiä vihjeitä suoritettavien toistojen lukumäärästä kykytasosi perusteella ja näyttää, mihin lihaksiin tietty harjoitus kohdistuu. Lisää se harjoituksen loppuun, jotta saat parhaan potkun vastineellesi.
10 minuuttia Dino 2: n kanssa
Matkavaelluksen innoittamana barre3 loi tämän ylimääräisen, 10 minuutin harjoittelun ilman varusteita. Olit sitten liike- tai lomamatkalla, sinun ei tarvitse vaarantaa kuntotavoitteitasi tällä koko kehon hikiistunnolla, jossa esiintyy barre3 West Village -studion johtaja Dino Malvone. Sekoittamalla joogaa, pilates-, sydän- ja voimaharjoittelua, barre3: lla on useita harjoituksia, jotka ovat enintään 20 minuuttia. "Ne ovat nopeita, tehokkaita ja voit tehdä ne missä tahansa - työpöydälläsi, puiston penkillä, hotellihuoneessa, sinä nimit", Malvone sanoo. Aloittelijat löytävät tämän haastavan, mutta kokeneiden kuntoilijoiden tulisi löytää rutiini aivan oikein.
Sydän ja ohut ja veistä bodi
Tässä CosmoBody-videossa Astrid Swan opastaa sinut läpi 11 minuutin dynaamisen sydänrutiinin. Jos olet burpee-fani, tämä harjoitus on sinulle - se sisältää useita harjoitussarjoja veren pumppaamiseksi ja kaloreiden räjäyttämiseksi. Joutsen suosii näitä lyhyempiä harjoituksia, koska ne ovat käteviä ja usein tehokkaampia kuin pidemmät harjoitukset, joissa intensiteetti voi laskea kyllästyessäsi. Et tarvitse mitään varusteita, mutta tarvitset ehdottomasti päättäväisyyttäsi saada se läpi!
